Изжога во время упражнений чаще встречается при занятиях, повышающих внутрибрюшное давление, таких как бег и поднятие тяжестей. Изображение предоставлено: Maskot / Maskot / GettyImages
Как будто нехватка времени, оборудования и мотивации не были достаточными причинами, чтобы заставить вас отказаться от тренировки вообще, изжога, вызванная физическими упражнениями, может отправить вас обратно на диван.
Изжога, которая может ощущаться как будто кто-то зажигает небольшой огонь под грудью, который медленно переходит в горло (приятно, не так ли?), — относительно обычное явление во время или после тренировки, особенно если вы занимаетесь интенсивной тренировкой. .
«Физические упражнения могут вызвать повышение внутрибрюшного давления, что приводит к усилению рефлюкса и симптомов, связанных с кислотным рефлюксом, во время или после бега или подъема тяжестей», — объясняет Атиф Икбал, доктор медицины, медицинский директор Центра лечения пищеварения в Медицинском центре MemorialCare Orange Coast в Фонтане Долина, Калифорния.
Упражнения могут вызвать расслабление нижнего сфинктера пищевода, мышечного кольца на конце пищевода. Это может позволить желудочной кислоте течь в обратном направлении, объясняет Рита Ноттс, доктор медицины, гастроэнтеролог и доцент медицины в NYU Langone Health.
«Нижний сфинктер пищевода — своего рода клапан давления между желудком и пищеводом», — говорит доктор Кноттс. «Упражнения могут расслабить его и вызвать рефлюкс желудочного содержимого или кислот. И это определенно может вызвать изжогу».
Технически это называется гастроэзофагеальным рефлюксом (ГЭР), согласно клинике Майо, и может вызывать ощущение жжения, известное как изжога в груди, а также боль в животе при наклоне и горький или кислый привкус во рту.
Хотя изжога во время физических упражнений может случиться с кем угодно, доктор Кноттс говорит, что люди, живущие с ожирением или избыточным весом, имеют предрасположенность к рефлюксу. «Те, кто страдает абдоминальным ожирением, склонны к рефлюксу, потому что вы в основном сжимаете живот. Это похоже на беременных женщин», — говорит она. Но избавление от лишнего веса может помочь с симптомами, добавляет она.
Фактически, в декабрьском 2016 г. исследовании, проведенном в Нейрогастроэнтерологии и моторике , более 15 000 человек с ожирением увидели улучшение симптомов рефлюкса после похудания примерно на 4,4 фунта или более.
Тем не менее, если вы испытываете изжогу во время упражнений, эксперты в области здравоохранения рекомендуют оценить ваш образ жизни. Например, некоторые изменения в рационе питания и времени тренировок могут помочь вам найти некоторое облегчение.
Вот несколько причин, по которым у вас может возникнуть изжога во время упражнений, и что вы можете с этим поделать.
Предупреждение
По ощущениям изжога отличается от боли в груди, которая может сигнализировать о проблеме с сердцем или сердечном приступе.
«Если у вас боль в груди, сопровождающаяся одышкой или потоотделением, немедленно обратитесь за медицинской помощью», — советует д-р Икбал. Боль, которая распространяется на грудь, челюсть или плечо, также может быть признаком сердечного приступа, добавляет он, в то время как «изжога в основном возникает в середине груди».
1. Вам нужно пересмотреть свое предтренировочное топливо
По словам доктора Ноттса, острая пища, блюда на основе томатов, закуски или блюда с высоким содержанием жира и клетчатки, а также газированные напитки могут расслабить нижний сфинктер пищевода и вызвать рефлюкс.
Это связано с тем, что в острой пище есть соединение под названием капсаицин, которое может задерживать опорожнение желудка и повышать давление в нижнем пищеводном сфинктере, согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Журнале нейрогастроэнтерологии и моторики .
Кроме того, жирные и жареные продукты, такие как картофель-фри и чизбургеры, дольше остаются в желудке и повышают давление в брюшной полости, поэтому желудочная кислота может просачиваться в пищевод, согласно изданию Harvard Health Publishing. Скорее всего, вы захотите избежать всего этого слишком близко к тренировке.
Многие люди могут заранее выпить чашку кофе, чтобы получить заряд кофеина, но доктор Икбал говорит, что кофеин и повышенная кислотность кофе иногда могут вызывать изжогу.
Фактически, исследование, проведенное в ноябре 2019 года в Клинической гастроэнтерологии и гепатологии , в котором приняли участие более 7000 женщин, показало, что те, кто пил больше напитков с кофеином, таких как кофе, чай и газированные напитки, сообщали о симптомах ГЭР более одного раза за неделю по сравнению с теми, кто пил воду, сок или молоко. Имейте в виду, что некоторые предтренировочные напитки также содержат кофеин.
По словам доктора Ноттса, употребление протеинового коктейля непосредственно перед тренировкой также может вызвать изжогу.
«Если вы не привыкли к этому, вы не почувствуете себя прекрасно, когда выпьете протеиновый коктейль и сразу же начнете тренироваться. Он просто будет сидеть у вас в желудке, поэтому я буду помнить о том, что вы потребляете раньше. тренировки «, — говорит она.
Почини это
Избегайте любой пищи, которая увеличивает вероятность кислотного рефлюкса, чтобы предотвратить изжогу во время тренировки, — говорит Сара Пелц Граса, тренер и тренер по снижению веса, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины.
Согласно Johns Hopkins Medicine, одни из лучших продуктов для предотвращения изжоги — это сложные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, а также продукты, богатые водой, такие как арбуз, огурцы и сельдерей.
Например, если вы тренируетесь утром, попробуйте съесть на ночь овсяные хлопья или обезжиренный йогурт с не цитрусовыми фруктами вместо жирных завтраков, таких как бекон, ветчина и колбаса, согласно изданию Harvard Health Publishing. Также перед тренировкой лучше пить много воды вместо кофе и других напитков с кофеином.
2. Вы занимаетесь спортом слишком быстро после еды.
Вы можете предотвратить изжогу во время тренировки, если не ешьте по крайней мере за три часа до тренировки.
«Лучше просто немного подождать после еды, особенно если вы собираетесь съесть острый буррито, а затем пойти потренироваться», — говорит доктор Ноттс. Доктор Икбал рекомендует подождать три часа после еды, чтобы вспотеть, чтобы предотвратить изжогу.
Затем начните с динамической разминки, чтобы облегчить себе путь к упражнениям, — говорит Граса.
Почини это
Нет необходимости есть перед тренировкой, если вы не голодны или не чувствуете, что вам нужно что-то маленькое, чтобы удержать вас. Даже если вы любите перекусить, лучше всего дать вашему организму время, чтобы переварить его, прежде чем приступить к работе.
Если это невозможно, Graca рекомендует есть продукты, которые легче усваиваются, чем жирные или жареные продукты, например, продукты с высоким содержанием сложных углеводов, такие как бананы, овсянка или крекеры. Другими словами, попробуйте перекусить вместо полноценной еды прямо перед тренировкой, если вы пытаетесь снизить чувство голода.
Другие отличные варианты перекусов перед тренировкой включают греческий йогурт со свежими ягодами и мюсли, ломтик цельнозернового тоста с арахисовым маслом и смесь орехов, сухофруктов и цельнозерновых хлопьев.
«Обильное питье до и во время тренировки также может помочь предотвратить изжогу», — добавляет Граса.
Узнайте, как заполнить свою тарелку полезными и богатыми питательными веществами продуктами, зарегистрировав свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы точно настроить свой рацион уже сегодня!
3. Возможно, вы захотите снизить интенсивность
«Чем интенсивнее тренировка, тем больше внутрибрюшное давление и тем выше вероятность рефлюкса», — говорит д-р Икбал. По словам Граса, любая интенсивная деятельность, такая как бег или прыжки, может увеличить вероятность изжоги.
Но поднятие тяжестей может привести к большему рефлюксу, чем другие виды интенсивных упражнений, из-за повышения давления в желудке, говорит доктор Ноттс.
Небольшое, но часто цитируемое исследование, опубликованное в мае 2003 г. в журнале Медицина и наука в спорте и упражнениях , сравнивало распространенность изжоги среди бегунов, велосипедистов и штангистов. Результаты показали, что у тяжелоатлетов наблюдается больший рефлюкс, чем у бегунов и велосипедистов, вероятно, из-за увеличения внутрибрюшного давления во время силовых тренировок.
Более мягкие упражнения с меньшей нагрузкой, такие как ходьба, йога и пилатес, с меньшей вероятностью вызывают изжогу.
Почини это
Вам не нужно вообще отказываться от интенсивных тренировок, но вам может потребоваться больше отдыха. «Перерывы между упражнениями или употребление достаточного количества воды до и после также помогут предотвратить изжогу», — говорит доктор Икбал.
4. У вас может быть ГЭРБ.
Когда изжога становится более хронической — примерно два или более раз в неделю — это может быть признаком гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ, согласно клинике Майо. По данным NYU Langone Health, это более серьезное заболевание, чем случайная изжога, поскольку со временем оно может повредить пищевод и привести к предраковым клеточным изменениям — состоянию, известному как пищевод Барретта.
Если вы регулярно испытываете изжогу во время тренировок и после них, вам может потребоваться помощь специалиста в области здравоохранения, чтобы определить первопричины ваших симптомов. В дополнение к частой изжоге, другие симптомы ГЭРБ включают затрудненное глотание, кашель, хрипы и боль в груди, согласно клинике Мэйо.
Почини это
Поговорите со своим врачом о своих симптомах и их частоте. ГЭРБ обычно лечатся лекарствами, отпускаемыми без рецепта или по рецепту.
5. У вас может быть грыжа
По словам доктора Ноттса, грыжа возникает из-за того, что жировая ткань или орган пробивает слабое место в брюшных мышцах, и это может предрасполагать вас к кислотному рефлюксу.
По данным клиники Кливленда, у людей с грыжами наблюдаются многие из тех же симптомов, что и у людей с ГЭРБ, такие как изжога, боль в животе и кислый кислый вкус во рту.
Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, состояние, которое возникает, когда верхняя часть желудка выпячивается в грудную полость через небольшое отверстие в диафрагме, известное как перерыв, особенно часто приводит к изжоге. В этих случаях нижний сфинктер пищевода перемещается над диафрагмой, объясняет доктор Кноттс. Когда этот клапан давления перемещается, кислота с большей вероятностью вернется обратно, вызывая изжогу.
Грыжи также могут быть вызваны тем, что мышцы кора не задействуются при поднятии тяжестей. По данным NYU Langone Health, кашель от таких состояний, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), напряжение во время дефекации и рвота, также могут вызывать грыжу.
Исправление
Если вы подозреваете, что у вас может быть грыжа, немедленно обратитесь к врачу.
Чтобы предотвратить эти травмы в будущем, обязательно выполняйте тяжелые упражнения в правильной форме и постепенно добавляйте нагрузку, когда чувствуете себя готовым. Не поднимайте ничего сверх ваших физических возможностей.