Йогурт отлично подходит для снижения веса, если Вы не добавляете в него сладких начинок.Image Credit:isayildiz/iStock/GettyImages
Есть много причин любить йогурт. Для начала, он является естественным источником пробиотиков, или полезных кишечных бактерий, а наука о важности поддержки здоровья нашего кишечника продолжает расти.
Кроме того, он богат питательными веществами. Йогурт — особенно молочный — богат кальцием, витамином D, фосфором, цинком, рибофлавином и витамином B12.
Еще одна причина для того, чтобы сходить с ума по йогурту? Он также может помочь Вам в достижении Ваших целей по снижению веса.
Как йогурт может помочь Вам сбросить вес
Когда речь заходит о потере веса, йогурт выделяется своим белком. В 6-унциевой порции обычного йогурта содержится 9 грамм белка, а в греческом йогурте его вдвое больше, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
Белок помогает нам чувствовать себя сытыми. Фактически, из трех макронутриентов он является самым насыщающим, согласно статье, опубликованной в июне 2015 года в Американском журнале клинического питания (American Journal of Clinical Nutrition). Он также требует больше энергии для переваривания по сравнению с жирами и углеводами (другими словами, Ваш организм сжигает больше калорий при его расщеплении).
Диетический белок также помогает сохранить мышечную массу, даже когда Вы теряете вес, говорится в статье, опубликованной в марте 2020 года в журнале The Journal of Nutrition.Сохранение как можно большего количества мышц важно для снижения веса, поскольку они более активны в метаболическом плане, чем жир, а значит, чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы сжигаете в целом.
Употребление йогурта на завтрак может еще больше поддержать Ваши цели по снижению веса. Если Вы похожи на среднестатистического человека, то Ваше потребление белка перекошено. Как правило, мы съедаем больше этого макроэлемента за ужином (около 39 грамм), в то время как наши завтраки более легкие — в среднем 13 грамм белка.
Но исследования показывают, что распределение потребления белка в течение дня более эффективно стимулирует рост мышц, чем просто съедание большего количества в конце дня, согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в The Journal of Nutrition.
5 распространенных ошибок при употреблении йогурта, которых следует избегать
Вот несколько распространенных ошибок, которых Вам следует избегать, когда Вы покупаете йогурт или наслаждаетесь им.
Ошибка 1: Выбор йогурта с высоким содержанием сахара
Выбрать йогурт в магазине может быть непросто. Помимо вкуса, существует множество вариантов, начиная со стиля йогурта — греческий, обычный, исландский — и заканчивая источником, например, коровьим молоком, козьим молоком, овсяным молоком или соевым.
Еще один важный фактор — содержание добавленного сахара. Оно может варьироваться от 0 граммов добавленного сахара до 20 граммов на порцию. Для справки, женщины должны потреблять не более 25 грамм добавленного сахара в день, в то время как предел для мужчин составляет 36 грамм, согласно Американской ассоциации сердца.
Исправьте это: Всегда проверяйте количество добавленного сахара на панели информации о питании перед покупкой. Ищите йогурты с 7 граммами добавленного сахара или меньше — чем меньше, тем лучше для снижения веса и общего состояния здоровья. Лучше всего выбрать обычный вкус, не содержащий добавленных сахаров, а затем добавить нарезанные фрукты для сладости.
Ошибка 2: Выбор «легкого» варианта с искусственными подсластителями
Некоторые йогурты продаются как «легкие», что может указывать на то, что они подслащены искусственными сахарозаменителями. Хотя сведение количества добавленного сахара к минимуму очень важно, выбор в пользу йогуртов, которые достигают этого с помощью искусственных подсластителей, не является правильным решением.
Сукралоза, аспартам и сахарин — распространенные искусственные добавки, используемые для подслащивания продукта при низком содержании калорий и сахара. Это звучит идеально для снижения веса, но проблема в том, что они могут запутать наш мозг и заставить нас еще больше тянуться к сахару, согласно Harvard Health Publishing.
Исправьте это: Всегда проверяйте список ингредиентов на наличие искусственных подсластителей. Выбирайте варианты, слегка подслащенные настоящим сахаром (опять же, стараясь максимально снизить содержание добавленного сахара), или, что еще лучше, выбирайте обычный вкус, который не содержит добавленных сахаров и искусственных подсластителей.
Ошибка 3: Добавлять его в сладкие смузи или парфе
Включение питательного йогурта в Ваш завтрак теряет свою привлекательность для здоровья, когда он сочетается с приторными хлопьями или добавляется в чрезмерно подслащенные смузи. Да, Вы по-прежнему получаете все витамины, минералы, пробиотики и нежирный белок из йогурта, но к ним добавляются сахар и, в некоторых случаях, рафинированные злаки.
Парфе обычно делают с гранолой, которая, как правило, содержит много калорий и добавленных сахаров, а смузи можно подсластить соками, медом или подслащенным немолочным молоком.
Исправьте это: Если Вы хотите приготовить парфе, используйте цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки и свежие нарезанные фрукты. При приготовлении смузи сведите содержание сахара к минимуму, отказавшись от меда или кленового сиропа и подсластив их свежими фруктами. Отдайте предпочтение цельным фруктам, а не сокам (так Вы получите больше клетчатки), и всегда используйте несладкое немолочное молоко или обычное коровье молоко.
Готовы сбросить вес?
Настройте себя на успех с помощью программы «Кикстарт для снижения веса» от morefit.eu.
Ошибка 4: Выбор веганских или безмолочных продуктов с низким содержанием белка
В йогуртах на растительной основе нет недостатка, но Вам придется быть разборчивым, если Вы ищете йогурт с приличным содержанием белка. Коровье молоко — естественный источник белка, но миндальный, овсяный и другие растительные йогурты, как и их «молочные» собратья, не дотягивают до этой категории. Многие безмолочные йогурты содержат 2 грамма белка или меньше.
Исправьте это: Не все потеряно. Есть несколько безмолочных вариантов, которые также богаты белком. Йогурты на основе сои содержат белок, а другие виды, например, овсяные или миндальные, могут содержать дополнительный белок из гороха или конских бобов. Всегда читайте таблицу с информацией о питании и ищите в ней 6 грамм белка или больше.
Ошибка 5: Перебор с размером порции
Одно из неотъемлемых преимуществ йогурта заключается в том, что он обычно продается небольшими порциями — идеальными контейнерами, рассчитанными на одного человека. Но если Вы хотите сэкономить на продуктах, то более экономичным вариантом будут большие по размеру баночки йогурта. Недостатком таких тюбиков является то, что Вы лишаетесь встроенного контроля за порциями.
Исправьте это: порционируйте йогурт перед едой (примерно на три четверти чашки), пока Вы не привыкнете следить за ним. Или, когда Вы возвращаетесь домой из продуктового магазина, разделите баночку на маленькие индивидуальные контейнеры, чтобы не думать об этом каждый раз, когда Вы захотите полакомиться йогуртом.