Как выполнять боковые приседания, чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедер и ягодиц

Боковые приседания, также известные как приседания из стороны в сторону, приносят пользу вашим ягодицам, а также внешней и внутренней поверхности бедер.

Даже если приседания являются звездой вашей тренировки нижней части тела, мы предполагаем, что боковые приседания (также известные как боковые приседания) таковыми не являются — по крайней мере, пока. Вариант функционального движения с горизонтальным расположением сторон заслуживает большей любви и внимания, чем в настоящее время.

Почему? Потому что он прорабатывает всю нижнюю часть тела — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы бедра — и одновременно бросает вызов вашей силе и устойчивости. Это огромная выгода от одного движения.

Реклама

• Что такое боковое приседание? Это упражнение для нижней части тела, которое включает в себя стояние, ноги на ширине плеч, сгибание бедер вперед, смещение в одну сторону и сгибание колена для приседания. ногу, при этом вторую ногу держите прямо. Затем вы снова переходите в положение стоя.
• Какие мышцы работают в боковых приседаниях? «Они прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие, отводящие и ягодичные мышцы — также известные как ноги, ягодицы и внутреннюю / внешнюю поверхность бедер», — говорит Татьяна Фирпо, CPT. сертифицированный персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу в Нью-Йорке. Они также требуют серьезного взаимодействия с ядром для правильной работы. Вы можете получить пользу, выполняя их только с вашим собственным весом, но добавление веса увеличивает сопротивление и преимущества в наращивании силы.
• Каковы преимущества боковых приседаний? Они нацелены на вашу внутреннюю и внешнюю поверхность бедер больше, чем обычные приседания. Кроме того, поскольку во многих стандартных упражнениях вы двигаетесь вперед-назад или вверх-вниз, боковые приседания дают вам шанс уменьшить поперечный мышечный дисбаланс.

Реклама

Как выполнять боковые приседания в идеальной форме

Изображение предоставлено Кристин Торд / morefit.euУровень навыков, все уровни

1. Встаньте, ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая. Вытяните обе руки перед собой для равновесия или сцепите руки перед грудью.
2. Шагните правой ногой вправо примерно на два-три фута. Согните правое колено и опустите бедра к полу в положение на корточках, удерживая левую ногу прямо.
3. Надавите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Посмотреть полное руководство

Подсказка

Вы можете выполнять боковые приседания с гантелями, гирями, TRX, штангой, мешками с песком, эспандерами, ящиком или стулом и даже боевыми веревками, — говорит Кристин Торд, CPT, силовой тренер Body Space Fitness в Нью-Йорке.

Поскольку вы можете использовать так много разных типов оборудования и уровней сопротивления, легко изменить движение для любого уровня физической подготовки и цели.

Прокрутите вниз до трех популярных вариантов приседаний с боку.

В чем разница между боковым выпадом и боковым приседанием?

«Боковой выпад или боковой выпад и боковое приседание очень похожи; однако боковой выпад отличается, потому что здесь больше движений», — говорит Торд. «Вы делаете шаг в боковом выпаде, а не делаете шаг назад. Поскольку ваши ступни двигаются, боковой выпад более динамичен и требует немного большей устойчивости и координации».

Реклама

Оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы ног и ягодиц, но из-за проблемы со стабильностью боковой выпад немного больше прорабатывает ядро. Вы также можете думать о боковых приседаниях как о версии боковых выпадов без ударов, — говорит Фирпо.

4 преимущества боковых приседаний и проработанные мышцы

1. Укрепляет ягодицы.

Боковое приседание нацелено на большую ягодичную мышцу, которая является самой большой ягодичной мышцей. Эта мышца играет огромную роль в любом приседании, потому что это самая большая и сильная ягодичная мышца — настоящая электростанция вашей нижней части тела.

Реклама

Поскольку вы двигаетесь из стороны в сторону, движение также нацелено на мышцы снаружи ягодиц, в частности, на среднюю и малую ягодичные мышцы, — говорит Торд. Они известны как мышцы, отводящие бедро, потому что их работа заключается в отведении бедра или смещении ноги в сторону от средней линии тела.

Примечание. Укрепление этих мышц очень важно для предотвращения травм, поскольку сильные боковые ягодицы улучшают выравнивание и снижают нагрузку на бедра, колени и лодыжки.

2. Он укрепляет ваши ноги.

Ваши ноги также будут работать во время приседаний из стороны в сторону, как и при обычном приседании. По ее словам, вы почувствуете, как усиленно работают квадрицепсы и ягодицы, когда вы погружаетесь в движение и когда вы толкаете пол, чтобы вернуться в положение стоя.

Икры и подколенные сухожилия тоже получают удовольствие, хотя здесь они не являются основными движущими силами.

3. Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бедер.

Мышцы внутренней поверхности бедер также известны как приводящие мышцы бедра. Они действуют в противоположном направлении от отводящих мышц и помогают вам сжать ноги вместе.

«Когда вы погружаетесь в каждое повторение, вы должны почувствовать хорошее растяжение внутренних мышц бедра», — говорит Торд.

Когда вы переходите из приседа обратно в положение стоя, вы используете эти мышцы, чтобы вернуть свое тело к центру, что дает вам хорошую тренировку внутренней части бедра.

4. Активизирует ваше ядро

Боковое приседание — это сложное движение, что означает, что оно задействует сразу несколько основных групп мышц. Даже если вы не почувствуете ожога в мышцах кора, как во время выполнения планки, кора все время работает, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Поскольку вы здесь двигаетесь из стороны в сторону, ваши косые мышцы живота, которые проходят по бокам вашего туловища, тоже будут выполнять дополнительную работу.

7 советов для лучших результатов

1. Усовершенствуйте свою стойку

Если ваша стойка слишком широкая, вы рискуете перетянуться и слишком сильно надавить на колено; если ваша стойка слишком узкая, вы не сможете полностью откинуться назад и согнуть колено в достаточно глубоком приседании.

Вам нужно встать, расставив ступни достаточно широко, чтобы ваша большеберцовая кость (большеберцовая кость) выровнялась прямо над лодыжкой и ниже колена, когда вы смещаетесь в сторону и опускаетесь в боковом приседании. Если ваша нога не складывается, меняйте стойку, пока она не сложится.

2. Сядьте поудобнее, а не вперед.

Когда вы отойдете в сторону и начнете опускаться в боковые приседания, у вас может возникнуть соблазн наклониться вперед или даже подняться на пальцы ног. Это хороший способ слишком сильно надавить на колено — плюс, вы снимаете часть работы с ягодиц, поэтому вы не будете работать с ними так много (что является своего рода целью всего этого упражнения!).

Чтобы избежать смещения вперед, намеренно сосредоточьтесь на том, чтобы откинуться назад и удерживать всю ногу на земле, когда вы сгибаете колено и опираетесь на бедра, как если бы вы пытались медленно сесть на стул. За исключением того, что это не так, потому что ваша ягодица усердно работает, чтобы удерживать ваш вес, а затем подталкивает вас обратно, когда вы выходите из бокового приседа.

3. Следите за выравниванием колен.

Одна из распространенных ошибок, которые делают люди, выполняя боковые приседания, заключается в том, что они позволяют коленям прогибаться или давить слишком далеко, говорит Торд. «Если колено сжимается или давит за пределы нашего тела, это может привести к травме». Это может не повредить сразу, но со временем такое давление на колено может привести к проблемам.

«Это действительно должно выглядеть как одна сторона или половина стандартного приседа», — говорит Фирпо.

«Подумайте о том, чтобы держать колено вперед и на одной линии со вторым или третьим пальцем ноги», — говорит Торд. «Хорошее решение — посмотреть на себя в зеркало, чтобы проверить свою форму (к вашему сведению, запись себя на телефон тоже работает).

Кроме того, если вы обнаружите, что ваше колено продолжает прогибаться или выдавливаться, это может означать, что вам нужно поработать над улучшением устойчивости колена в целом. «Попробуйте держаться за TRX или кабель, чтобы получить дополнительную поддержку при выполнении упражнения на практике, прежде чем выполнять его без посторонней помощи», — говорит она.

4. Держите прямую ногу полностью прямой.

При смещении в сторону противоположная нога должна оставаться прямой. В противном случае может быть трудно вернуться в центральное положение стоя, говорит Торд.

Это может помешать вам получить все преимущества упражнения — основная часть работы ягодиц происходит, когда вы нажимаете на стопу согнутой ноги и возвращаетесь к середине, поэтому вы хотите, чтобы это движение было плавным. Согнутая нога может прервать движение и изменить то, как вы переносите вес.

«Если вам трудно удерживать эту противоположную ногу прямо, возможно, вам придется уменьшить глубину бокового приседания или использовать опору, чтобы сохранить контроль», — говорит она.

5. Держите грудь вверх и позвоночник прямо.

По словам Фирпо, округление позвоночника — частая ошибка, которую делают люди, выполняя боковые приседания. Это также может означать, что ваша грудь сжимается вперед. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на вашу спину и колени (особенно если вы держите тяжести) и снизить влияние упражнения на ягодицы.

Чтобы исправить это, Фирпо предлагает подумать о том, чтобы откинуть бедра и копчик назад и перенести вес на пятки. «Представьте, что вы сидите на стуле и думаете о сохранении« хорошей »осанки и удлиненного позвоночника. Подтяните пупок к позвоночнику, задействуя свой корпус», — говорит она. «Наблюдение за собой в зеркало может помочь!» Еще один хороший сигнал — держать глаза вперед и немного вверх, чтобы ваше тело следовало за вашим взглядом, а грудь оставалась в вертикальном положении.

6. Включите свое ядро

Боковые движения требуют приличной устойчивости корпуса и контроля. Чтобы двигаться наиболее эффективно и держать спину прямо, убедитесь, что вы задействуете корпус на протяжении всего движения. Если вы этого не сделаете, вы можете выгнуть нижнюю часть спины или округлить верхнюю часть спины, что может вызвать боль (или травму, если вы поднимаете тяжелые веса).

7. Прогрессируйте медленно

Если вы новичок в силовых тренировках, начните сначала с версии с собственным весом. Освоив форму, добавляйте веса, которые кажутся сложными, но выполнимыми. Избегайте использования слишком тяжелых весов, чтобы вы могли выполнять упражнение в правильной форме. Если у вас возникли проблемы с переходом обратно в положение стоя и вы чувствуете, что вам нужно выгнуть, повернуть спину или согнуть прямую ногу, вес, вероятно, слишком велик.

«Если вы обнаружите, что это слишком сложно, неудобно или даже болезненно, не продолжайте», — отмечает Фирпо. «Возможно, вам придется работать над формой или над диапазоном движений». По ее словам, работа с профессионалом в области фитнеса поможет вам определить, какие мышцы слишком слабые или напряженные, что мешает вам выполнять упражнения должным образом.

3 варианта боковых приседаний

Движение 1: боковое приседание с гантелями

Уровень мастерства Все уровни

1. Встаньте, ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая. Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь.
2. Шагните правой ногой вправо примерно на два-три фута. Согните правое колено и опустите бедра к полу в положение на корточках, удерживая левую ногу прямо. Гантели должны опускаться по обе стороны от согнутой ноги.
3. Надавите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Движение 2: Боковое приседание с гирей и кубком

Уровень мастерства Все уровни

1. Встаньте, ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая. Обеими руками держите гирю за колокол у груди.
2. Шагните правой ногой вправо примерно на два-три фута. Согните правое колено и опустите бедра к полу в положение на корточках, удерживая левую ногу прямо.
3. Надавите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Движение 3: Боковое приседание с гантелями

Уровень мастерства Все уровни

1. Встаньте, ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая. Обеими руками держите гантель одним концом у груди.
2. Шагните правой ногой вправо примерно на два-три фута. Согните правое колено и опустите бедра к полу в положение на корточках, удерживая левую ногу прямо.
3. Надавите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Лучшая тренировка внутренней поверхности бедра для сильных скульптурных ног

Бояна Галич

Эта 20-минутная тренировка ягодиц с гантелями гарантирует округлые ягодицы

Бояна Галич

Все, что вам нужно для этой 20-минутной тренировки ягодиц, — это эспандер.

Холли Розер

Реклама