Тяга гантелей в наклоне — это базовое упражнение для силовой тренировки, которое нацелено на вашу спину, плечи, руки и корпус. Изображение предоставлено Каролиной Араухо / morefit.eu
Некоторые упражнения отлично подходят для многозадачности, укрепляя сразу несколько частей тела. Тяга гантелей в наклоне — одна из лучших в жонглировании группами мышц.
Это упражнение укрепляет мышцы спины, плеч и рук, помогая укрепить корпус.
Рекламное объявление
Но если вы хотите получить от этого упражнения все преимущества для наращивания мышечной массы, вам нужно сначала улучшить свою форму. Посмотрите полное руководство о том, как выполнять тягу в наклоне с идеальной формой и техникой.
Связанное чтение
Мышцы, проработанные в тяге гантелей в наклоне, и преимущества для силы
Как выполнять тягу гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка с гантелями Часть тела [«Спина», «Пресс», «Руки»]
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга.
- Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле, а ваш вес будет сосредоточен на пятках. Пусть гантели свисают прямо перед коленями.
- Соберите мышцы кора и подумайте о том, чтобы спина оставалась полностью плоской.
- Ведя спиной, сожмите лопатки вместе, а затем потяните за руки, чтобы поднять гантели к грудной клетке. Сделайте паузу в верхней части движения.
- Держите корпус и позвоночник стабильными, когда вы выполняете обратное движение, разгибая руки, чтобы опустить гантели так, чтобы они висели у вас на коленях.
Показать инструкции
Посмотреть полное руководство по тяге гантелей
7 советов по созданию идеальной тяги гантелей в наклоне
1. Держите бедра обратно
По словам Каролины Арауджо, CPT, сертифицированного персонального тренера из Калифорнии и основателя Fit With Carolina, когда вы выполняете тягу с гантелями в наклоне, вы в основном занимаетесь становой тягой с гантелями, возвращая вес на пятки.
Рекламное объявление
Вы хотите, чтобы бедра возвращались в исходное положение на протяжении всего упражнения.
«Если вы чувствуете, что ваши бедра начинают ползать вперед, вы можете делать тяги перед стеной и удерживать ягодицы назад, все время касаясь стены», — предлагает она.
2. Держите ровно, неподвижно.
По словам Араужо, поддержание ровной спины — большая мера предосторожности при выполнении этого упражнения. Хотя вам следует постараться сделать туловище как можно более параллельным земле, вы должны сделать упор на стабильность. Наклоняйтесь только вперед, насколько это возможно, сохраняя при этом неподвижную и ровную спину.
Рекламное объявление
«Многие люди склонны опускать грудь и обратно вниз и вверх с каждым повторением, используя импульс вместо мышц для перемещения гантелей», — говорит она. «Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была ровной и неподвижной, и продолжайте наклоняться вперед только до тех пор, пока вы можете это поддерживать».
Если вам сложно удерживать спину прямой и устойчивой, возьмите пару более легких гантелей, говорит Арауджо.
3. Сожмите свое ядро
Признак того, что вы не достигли своей формы? Ваш позвоночник начинает округляться, как перевернутая буква U, и это положение может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, говорит Арауджо. Причина этой ошибки может заключаться в том, что вы позволяете своему ядру расслабиться.
Рекламное объявление
Поперечная мышца живота (ТА) — это основная мышца, которая функционирует как грузовой пояс глубоко в брюшной полости — и это основная основная мышца, прорабатываемая в рядах гантелей в наклоне. Когда вы выполняете тягу с гантелями в наклоне с хорошей техникой, ваша TA помогает сохранять вашу верхнюю часть тела стабильной и надежной в положении наклона.
«Напрягите мышцы живота почти так, как будто вы готовитесь к удару», — предлагает она. Слегка наклоните бедра внутрь, чтобы задействовать мышцы кора и держать спину ровной.
4. Ведите лопатками
«Хотя это упражнение действительно прорабатывает ваши руки, они не являются основной задачей», — говорит она. «Когда вы сжимаете лопатки вместе, вы тянете спину, а не руки, уделяя нужным мышцам внимание, в котором они нуждаются».
С каждым повторением сосредотачивайтесь на том, чтобы сводить лопатки вниз и вместе. «Возглавьте это движение», — говорит Араужо.
Это поможет вам задействовать мышцы средней и верхней части спины, такие как широчайшие, ромбовидные мышцы и нижние трапеции. Управление лопатками также помогает предотвратить сжатие мышц шеи, как верхние ловушки. Сведение лопаток вместе во время гребли также помогает активировать мышцы заднего плеча (задние дельтовидные мышцы).
5. Тяга к талии.
Есть еще одна вещь, которую люди любого уровня часто путают: по словам Араужо, они кладут гири на подмышки, а не на талию. Гребля до подмышек мешает мышцам спины работать должным образом, поэтому вы упускаете самые важные преимущества тяги гантелей.
Многие люди также склонны чрезмерно скандалить — они заходят слишком далеко. Двигайтесь до тех пор, пока вес не пройдет мимо вашего туловища.
6. Полностью вытяните руки
По словам Арауджо, чтобы получить полный диапазон движений во время тяги гантелей в наклоне (и задействовать больше мышц спины), вы должны полностью вытянуть руки в нижней части упражнения.
«Ваши широчайшие — это мышцы спины, которые располагаются прямо под подмышками и проходят по бокам», — говорит она. «Когда вы позволяете своим рукам полностью вытянуться во время этого упражнения, вы получаете больший диапазон движений и даете этим мышцам более жесткую тренировку. Таким образом, вы воздействуете как на мышцы средней части спины, так и на боковые стороны».
7. Попробуйте разные варианты.
Лучший способ получить больше от этого упражнения? «Попробуйте разные варианты тяги гантелей», — говорит Араужо. После того, как вы добьетесь своей формы для первоначального движения, попробуйте новые варианты — отличный способ сохранить силу.
Она предлагает вам попробовать несколько модификаций, если у вас проблемы с поддержанием хорошей формы. Выполнение тяги с грудью на наклонной скамье может дать вам дополнительную поддержку, в то же время изолируя мышцы спины.
А если вы хотите сделать упражнение еще более сложным, она рекомендует попробовать грести одной рукой за раз, чтобы изолировать каждую сторону спины. Сосредоточиваясь на одной стороне за раз, вы также наращиваете силу во всем теле, предотвращая мышечный дисбаланс.
Связанное чтение
8 лучших вариаций тяги гантелей для укрепления спины
Рекламное объявление