Как выполнять греблю на тросах стоя для рельефной спины, плеч и рук

Стойка на тросах — это одно из лучших упражнений для спины, плеч и рук, которое также тренирует основные мышцы и мышцы ног.Image Credit:morefit.eu

В этой статье

• Инструкция
• Преимущества
• Советы
• Вариации
• Альтернативы

Если Вы обычно тренируете спину, выполняя несколько комплектов упражнений с гантелями в наклоне, то, возможно, пришло время начать выполнять упражнения со стоячим тросом.

Как и в других вариантах гребков, тросовая тяга стоя прорабатывает множество мышц спины, включая латиссимус дорси (латы), задние дельтоиды (одна из трех головок плечевой мышцы), трапеции (ловушки) и ромбоиды.

«Отличительная черта стоячего тросового гребка от других вариантов — это нагрузка на нижнюю часть тела и ядро», — говорит Бретт Дурни, CPT, соучредитель и сертифицированный персональный тренер бутик-тренажерного зала Fitness Lab в Лондоне. «Эти мышцы будут гораздо активнее работать во время упражнения, помогая Вам удерживать позицию».

Кроме того, кабельные тренажеры поставляются с большим количеством навесного оборудования. Подумайте: канат, прямая штанга, одноручник, V-образная штанга… Это означает, что у Вас есть множество различных вариантов хвата, и каждый из них заставляет Ваши кисти и предплечья работать по-новому, развивая силу и мышцы.

Как выполнять греблю на тросах стоя с идеальной формой

Стойка на тросах

Часть тела Спина, плечи, руки и пресс

1. Закрепите крепление троса на тросе. Затем возьмитесь за крепление обеими руками и отступите назад, пока Ваши руки не окажутся вытянутыми перед туловищем, примерно на уровне груди.
2. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях.
3. Широко расставьте ручки, втягивая канат в середину тела чуть ниже груди, сводя лопатки вместе. Держите локти близко к бокам.
4. Сделайте короткую паузу, а затем снова вытяните руки. Повторите.

Показать инструкцию

Какое приспособление для троса Вы должны использовать?

Существует масса приспособлений для тросов, которые Вы можете выбрать. Показанная выше веревочная рукоятка является одним из наиболее распространенных вариантов. По словам Джейка Харкоффа, CSCS, MS, сертифицированного кинезиолога и владельца компании AIM Athletic в Британской Колумбии, самое большое преимущество использования тросовой рукоятки заключается в том, что она в большей степени активизирует мышцы запястья и предплечья, чем другие приспособления, что делает ее отличным средством для тренировки силы хвата. (О других вариантах крепления троса мы расскажем в ближайшее время).

5 Преимуществ гребли на тросе стоя

1. Улучшает осанку

Большинству из нас не помешала бы дополнительная помощь в области осанки. Сидение в течение длительных периодов времени, как это делают многие из нас, может привести к тому, что грудная клетка и передняя часть плеч будут наклоняться вперед, заставляя мышцы верхней части спины находиться в постоянно напряженном положении.

Гребля помогает устранить эту проблему, сокращая мышцы верхней части спины и удлиняя мышцы передней части тела, «эффективно отводя Ваши плечи назад и в более нейтральное положение с течением времени», — говорит Харкофф. Вуаля! Улучшение осанки.

2. Универсальный тренажер

Кабельные тренажеры в целом являются очень универсальным оборудованием. С их помощью Вы можете менять начальную высоту выполнения любого упражнения и использовать различные приспособления, включая канат, V-образную рукоятку (также известную как двойная рукоятка D), прямую штангу и одинарную рукоятку (также известную как раздельная рукоятка).

В зависимости от исходной высоты и приспособления, которое Вы выберете для выполнения подтягиваний стоя, Вы можете легко адаптировать это упражнение для приоритетного развития различных мышц спины и рук.

Узкий хват: «Наиболее часто используемыми приспособлениями для тросовых гребков стоя являются рукоятка типа «двойная буква D» и канат, которые [оба] обеспечивают узкий хват», — говорит Ариэль Белгрейв, CPT, сертифицированный персональный тренер, тренер по здоровому образу жизни и консультант по силовым упражнениям компании House of Wise. Оба упражнения предполагают узкий хват, который поможет укрепить Ваши большие мышцы спины (латы).

Широкий хват: Чтобы сильнее развести руки в стороны, используйте прямой турник или перекладину для подтягиваний. Это позволит сделать больший акцент на мышцы верхней части спины (ромбовидные и трапециевидные) и мышцы рук, говорит она.

Угол наклона троса: Если начинать греблю с меньшей высоты, то, как правило, в большей степени задействуются латы. Но если Вы увеличите высоту, то в большей степени задействуются мышцы верхней части спины и рук.

Хват: В большинстве вариантов гребли стоя используется нейтральный или пронированный (перепончатый) хват. Но супинированный хват (под рукой, ладони направлены вверх) будет задействовать брахиорадиалис на внешней стороне предплечий. По словам Харкоффа, эта мышца обычно является самой слабой из мышц-сгибателей локтя.

3. Балансирует жимовые движения

По словам Роберта Доддса, CPT, сертифицированного персонального тренера и основателя онлайнового тренерского сервиса Nothing Barred Fitness, довольно часто люди пренебрегают упражнениями для спины в пользу жимовых упражнений, направленных на грудь и плечи. Это может привести к тому, что мышцы передней части плеч станут чрезмерно развитыми, способствуя тому, что Вы будете наклоняться вперед, что является причиной плохой осанки. Это также может привести к болям в спине и плечах, говорит Доддс.

Включение гребли стоя может помочь сбалансировать упражнения на пресс, что только повысит Вашу работоспособность как в зале, так и вне его.

4. Бережно для поясницы

Поскольку для выполнения этого упражнения Вам не нужно наклоняться, оно более щадящее для нижней части спины, чем большинство других вариантов гребли. Попробуйте это упражнение, если Вы считаете, что варианты гребли согнувшись неудобны.

5. Развивает сразу несколько мышц

По словам Дурни, гребля на тросах стоя в той или иной степени нацелена на развитие задних дельтоидов, ловушек, ромбоидов, бицепсов, предплечий, корпуса и даже ног. Поэтому, если у Вас есть лишь небольшое количество времени, чтобы задействовать как можно больше мышц, это упражнение — то, что нужно.

Зачем использовать кабельный тренажер?

Кабельные тренажеры не лучше гантелей; они просто предлагают другой вызов для Ваших мышц. Кабели поддерживают постоянное усилие на Ваши мышцы в каждой фазе упражнения, а шкивы позволяют Вам работать под разными углами, согласно Американскому Совету по Упражнениям (ACE).

4 совета для достижения лучших результатов

1. Начните с раздельной стойки

Дурни рекомендует новичкам выполнять греблю стоя в положении сплит-стэнс: одна нога впереди другой, ноги на ширине бедер.

Раздельная стойка обеспечивает большую устойчивость, чем стойка с параллельными ногами (известная как нейтральная стойка), что может помочь Вам лучше сфокусироваться на мышцах, которые необходимо проработать (ягодичные мышцы и мышцы верхней части спины), объясняет Дурни.

Как только Вы освоите греблю стоя с раздельными стойками, смело переходите к нейтральной стойке. Это позволит проработать больше основных мышц.

2. Держите ноги согнутыми

Чтобы выполнять греблю с устойчивой, прочной формой, держите бедра и колени слегка согнутыми все время. Это поможет Вам лучше противостоять тяге тросового тренажера. Бонус: это также будет способствовать развитию силы и стабильности в Ваших квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

3. Тяните плечи вниз и назад

При выполнении подтягиваний Вы хотите в первую очередь тянуть за счет верхней части спины и плеч. Но это не означает, что Вы должны пожимать плечами, говорит Дурни. Поднимая плечи, Вы переносите акцент с лат на верхние ловушки.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи отведенными назад и вниз во время гребли. Если Вам это не удается — и Ваши плечи начинают подниматься к ушам — возможно, Вы пытаетесь грести со слишком большим весом.

4. Держите спину ровной

По словам Дурни, очень важно сохранять нейтральное положение позвоночника с головы до ног. Если Вы позволяете спине округляться или выгибаться, это не только снижает эффективность упражнения, но и создает нагрузку на Ваш позвоночник. Укрепите свое ядро и стойте ровно на протяжении всего упражнения.

Если Вы заметите, что Ваша попа начинает выпирать сзади или поясница выгибается, подтяните копчик. Затем сожмите Ваш сердечник, чтобы удержать его в этом положении.

3 Вариации гребли на тросах стоя

Движение 1: Стойка на тросах с одной рукой.

Односторонняя тренировка (на одной стороне) дает уникальные преимущества. В основном, она помогает наращивать силу в равной степени с обеих сторон, поскольку Ваша доминирующая сторона не может подключиться к работе, чтобы помочь переместить вес. Это может помочь выровнять мышечный дисбаланс.

«Хотя мышечный дисбаланс — очень распространенное явление, о котором не стоит беспокоиться, если он не слишком выражен, значительный дисбаланс может стать предвестником травмы», — говорит Дурни.

По его словам, односторонняя тренировка также дает большую нагрузку на сердечник, заставляя Вас сопротивляться вращению.

Уровень квалификации Промежуточный

1. Закрепите одноручное (также известное как раздельное) крепление на тросе. Затем возьмитесь за рукоятку одной рукой (ладонью внутрь) и сделайте шаг назад, пока Ваша рука не окажется вытянутой перед туловищем, примерно на уровне груди.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях.
3. Держите бедра на одной линии с тросовым тренажером, притягивая локоть к бедру. Сожмите лопатку и закончите движение так, чтобы локоть был направлен за спину.
4. Сделайте короткую паузу, а затем снова вытяните руку. Повторяйте, пока не выполните все повторения с одной рукой. Поменяйтесь сторонами.

Показать инструкцию

Движение 2: Стойка на низком тросе

В этой вариации больше внимания уделяется веерообразным латеральным мышцам, которые составляют большую часть спины.

Уровень квалификации Все уровни

1. Закрепите выбранное Вами приспособление на тросе и установите высоту троса в самой нижней точке. Затем возьмитесь за рукоятку (рукоятки) обеими руками (ладони внутрь) и отступите назад, пока Ваши руки не будут вытянуты.
2. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях.
3. Потяните локти к бедрам и сведите плечи вместе. Остановитесь, когда локти достигнут чуть выше средней линии бедер.
4. Сделайте небольшую паузу, а затем снова вытяните руки. Повторите несколько повторений.

Показать инструкцию

Движение 3: Подъем на тросах сидя

Выполнение гребли сидя означает, что Вашим ногам больше не нужно работать, чтобы поддерживать Вас. И Вы не сможете так сильно задействовать мышцы корпуса, но зато Вы сможете лучше сфокусироваться на мышцах спины, что является важным преимуществом, если Ваша цель — наращивание силы или размера.

Уровень квалификации Все уровни

1. Закрепите выбранное Вами приспособление на тросе и установите высоту троса в самой нижней точке.
2. Сядьте на пол и возьмитесь за рукоятку(и) обеими руками.
3. Отклонитесь назад, пока Ваши руки не будут полностью вытянуты. Позвольте ногам также вытянуться, или согните колени и поставьте обе стопы ровно на пол.
4. Сидя высоко, подтяните локти к бедрам и сведите лопатки вместе. Остановитесь, когда Ваши локти окажутся чуть выше средней линии бедер.
5. Сделайте небольшую паузу, а затем снова вытяните руки. Повторите несколько повторений.

Показать инструкцию

3 Альтернативные варианты подъема на тросах стоя

Что делать, если у меня нет доступа к кабельному тренажеру?

Если Вы тренируетесь дома или в Вашем тренажерном зале нет кабельного тренажера, продублируйте греблю стоя, обмотав ленту сопротивления вокруг прочных перил лестницы или закрепив ее на дверном якоре. Или попробуйте другой вариант гребли, например, греблю с гантелями или TRX.

Движение 1: Подъем гантелей с опорой на одно плечо.

Использование скамьи или стула для опоры может помочь Вам поднять больший вес, что делает это упражнение отличным для развития силы. И хотя скамья устраняет некоторые проблемы с равновесием и устойчивостью, которые возникают при выполнении упражнений стоя, Вашим основным мышцам все равно приходится напрягаться, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении, по словам Дурни.

Часть тела Спина, плечи и руки

1. Встаньте лицом к скамье или стулу, держа в левой руке гантель, опущенную на бок.
2. Держа спину ровно, сделайте шаг правой ногой вперед и положите правую ладонь плашмя на скамью или стул. Позвольте левому колену слегка согнуться, а левая рука должна свисать к полу, ладонью внутрь.
3. Подтяните вес к грудной клетке, а локоть отведите назад к бедру, сжав лопатку в верхней точке движения.
4. Опускайте вес с контролем, пока Ваша рука не будет полностью вытянута. Повторите несколько раз и поменяйте стороны.
5. Если Вам нужна дополнительная поддержка для нижней части спины, встаньте на стул так, чтобы колено находилось прямо под бедром, а поддерживающая рука — прямо под плечом.

Показать инструкцию

Движение 2: Подъем гантелей с опорой на грудь

В этой вариации гребли ноги и туловище полностью исключены из уравнения, поэтому Вы можете сосредоточиться на тяге спиной и бицепсами.

Части тела Спина, плечи и руки

1. Установите регулируемую наклонную скамью под углом 45 градусов и расположите пару гантелей прямо под ней.
2. Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы Ваша голова оказалась на уровне верха. Ноги должны быть вытянуты, а стопы поставлены на пол.
3. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте рукам свисать прямо вниз, ладони обращены друг к другу.
4. Начните движение, заведя локти за спину и сведя лопатки вместе. Остановитесь, когда локти пройдут чуть дальше средней линии.
5. Сделайте небольшую паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение, контролируя ситуацию.
6. Повторите несколько повторений.

Показать инструкцию

Движение 3: Гребля с лентой сопротивления стоя

Если у Вас нет доступа к тросовому тренажеру, Вы все равно можете проработать многие мышцы, используемые в гребле на тросах стоя, с помощью ленты сопротивления.

Однако у использования лент для гребных движений есть некоторые недостатки. Когда Вы используете ленту, сопротивление увеличивается по мере того, как Вы выполняете подъем. Это отлично подходит для того, чтобы сделать такое упражнение, как приседание или жим лежа, более сложным, поскольку Ваши мышцы сильнее всего работают в верхней точке движения.

Но при выполнении рядов происходит обратное: вес становится «тяжелее» по мере того, как Вы достигаете вершины движения, поскольку Ваши мышцы находятся в более слабом положении.

«Это может привести к тому, что Вы обманете свои [ленточные] ряды, закончив движение рывком», — говорит Дурни. Поэтому будьте осторожны и не выбирайте слишком толстую ленту; Вы хотите быть в состоянии выполнить каждый ряд с контролем.

Часть тела Спина, плечи, руки и пресс

1. Обмотайте ленту сопротивления вокруг прочного предмета, например, перил лестницы или рамы силовой стойки, или прикрепите ее к дверному якорю из ленты сопротивления.
2. Возьмитесь за ленту обеими руками и сделайте шаг назад, пока Ваши руки не окажутся вытянутыми перед туловищем, примерно на уровне груди.
3. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях.
4. Потяните ленту в среднюю часть тела чуть ниже груди, сводя лопатки вместе. Держите локти близко к бокам.
5. Сделайте короткую паузу, а затем снова вытяните руки. Повторите.

Показать инструкцию

Другие альтернативы подъемам на тросах стоя

Как выполнять гребок с гантелями наклонно для тренировки спины, плеч, рук и ядра.

byBojana Galic

8 лучших вариаций подъемов гантелей для укрепления спины

byJaime Osnato

Как делать подбородочные подъемы, чтобы получить силу и мышцы нового уровня

byKarla Walsh