Как выполнять упражнение висячий для силы рук, спины, кора и даже ягодичных мышц

Упражнение с мертвой хваткой улучшает силу захвата и наращивает мышцы рук, плеч, спины, корпуса и ягодиц.

Вы знаете, что весело? Свисает с вещей. К сожалению, большинство взрослых не вешались с тех пор, как были детьми, играющими на решетке для обезьян. Пора это изменить. Добавление упражнения с мертвой хваткой и его вариаций к вашей программе тренировок может помочь вам уменьшить боли, укрепить силу и подготовиться к более сложным упражнениям, таким как подтягивания и подтягивания.

• Что такое мертвый вис? Это упражнение, при котором нужно держаться за что-то над головой и висеть на нем с полностью вытянутыми руками.
• Какие мышцы работают у мертвого человека? Пассивное висение в первую очередь прорабатывает сгибатели предплечья на внутренней стороне предплечий, что помогает вам крепко держаться за перекладину. Он также отлично растягивает широчайшие, бицепсы, грудные мышцы и плечи. Активные висы, которые подразумевают намеренное создание большего напряжения во всем теле, также прорабатывают нижнюю трапецию, плечи, широчайшие, ягодичные и основные мышцы.
• Кто может повесить мертвого? Если у вас не было боли в плече или травм, вы можете сразу же повеситься. Если у вас уже есть травма плеча, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вам разрешен этот тип работы над головой, прежде чем добавлять это упражнение в свой распорядок дня.

Рекламное объявление

Как выполнять повес с безупречной формой

Кредит изображения: Кэролайн Джастер / morefit.eu

На самом деле существует два типа мертвецов: пассивные и активные. Я использую и то, и другое со своими клиентами в своей работе тренером. Есть время и место, чтобы использовать каждую из них. И правильный выбор для вас зависит от вашей истории травм, ваших общих тренировочных целей и, в частности, от того, что вы надеетесь получить от зависания.

Рекламное объявление

В пассивном варианте буквально просто зависаете. Ваше тело остается свободным, пока вы свисаете. Пассивный вис отлично подходит для растяжки, декомпрессии межпозвоночных дисков и раскрытия плечевых капсул.

Однако в активной версии вы тянете лопатки вниз и назад, напрягаете широчайшие и напрягаете корпус и ягодицы. Активный вис лучше всего подходит для наращивания силы спины и корпуса, что означает выполнение подтягиваний и подтягиваний. Как активные, так и пассивные висы улучшают силу захвата.

Вот как выполнить каждый тип зависания:

Рекламное объявление

Пассивное мертвое зависание

Часть тела Руки

1. Выберите перекладину для подтягиваний или устойчивую поверхность, достаточно высокую, чтобы вы могли висеть на ней с прямыми ногами и оторванными от земли ступнями. Стажеры невысокого роста должны использовать ящик, чтобы помочь им безопасно подняться на перекладину.
2. Выберите положение руки и крепко возьмитесь за штангу.
3. Позвольте себе полностью зависнуть. Руки должны быть полностью прямыми над головой. Поскольку это пассивное зависание, сила тяжести будет тянуть ваше тело к полу. Пусть ваши плечи поднимутся до ушей, а ноги свисают прямо под вами. Скорее всего, вы почувствуете сильное растяжение по всей верхней части тела.
4. Удерживайте пассивное зависание в течение заданного промежутка времени или столько, сколько сможете. Когда вы закончите, поставьте ноги на пол или ящик и осторожно освободите руки от перекладины.

Показать инструкции

Кончик

Постарайтесь, чтобы ваша голова и шея находились на нейтральном уровне во время висения. Не позволяйте голове выталкиваться вперед через руки.

Активное мертвое зависание

Часть тела [«спина», «пресс», «руки», «плечи», «ягодица»]

1. Выберите перекладину для подтягиваний или устойчивую поверхность, достаточно высокую, чтобы вы могли висеть на ней, держа ноги прямыми и не отрывая от земли. Стажеры невысокого роста должны использовать ящик, чтобы помочь им безопасно подняться на перекладину.
2. Выберите положение руки и крепко возьмитесь за штангу.
3. Позвольте себе полностью погрузиться в пассивное зависание. С этого момента вы перейдете в активное висение, потянув лопатки назад и вниз. При этом возможно небольшое сгибание в локтях.
4. Чтобы активировать сердцевину, представьте, что вы носите большую пряжку ремня, и попытайтесь направить ее к подбородку. Это наклонит таз кзади и выведет ноги вперед.
5. Сожмите ягодицы и сведите ноги вместе. Все ваше тело должно ощущаться напряженным и активным.
6. Удерживайте активное зависание в течение заданного интервала времени или столько, сколько сможете. Когда вы закончите, поставьте ноги на пол или ящик и осторожно освободите руки от перекладины.

Показать инструкции

8 преимуществ мертвого зависания

1. Здоровье и подвижность плеч

Большинство из нас проводит много времени, сидя перед своими компьютерами и смартфонами. Постоянное сгорбление может привести к проблемам с осанкой, таким как синдром скрещенного верха, когда наши шеи, грудь и плечи становятся хронически напряженными. Со временем кости вокруг наших плеч могут измениться, и сухожилиям останется меньше места для движения. Это может привести к защемлению, боли, ограничению движений, например, к ударам и травмам.

К счастью, вы можете смягчить некоторые из этих повреждений, регулярно подвешиваясь на перекладине. Сила тяжести подтягивает ваши плечи к правильному выравниванию, снижает риск удара плеча и может противодействовать этому процессу ремоделирования.

Рекламное объявление

Пребывание в положении над головой также помогает поддерживать способность двигать руками в полном диапазоне движений. Это становится особенно важным по мере того, как вы становитесь старше и теряете подвижность, которой не пользуетесь регулярно.

2. Декомпрессия позвоночника.

Поднятие тяжестей оказывает давление на диски, расположенные между отдельными позвонками вашего позвоночника. Например, в приседаниях со штангой на спине тяжелая штанга, которую вы кладете прямо на позвоночник, посылает большие силы сжатия на диски. Хотя некоторое сжатие дисков является нормальным явлением, вам необходимо регулярно ослаблять это давление, чтобы избежать боли в спине и потенциально серьезных травм.

Подвешивание на перекладине — отличный способ расслабить диски позвоночника. Когда сила тяжести воздействует на ваше тело, она создает больше пространства между позвонками и частично снимает давление.

3. Растяжка верхней части тела.

Подвешивание — один из лучших способов растянуть и расслабить верхнюю часть тела. Сила тяжести естественным образом растягивает ваши мышцы, когда тянет вас к земле.

Положение висения также помогает вырваться из согнутой позы, которая распространена среди тех, кто работает за столом.

4. Хорошая осанка.

Комбинируя декомпрессию позвоночника, раскрывая плечи и растягивая верхнюю часть тела, подвешивание может значительно улучшить вашу осанку.

Даже несколько коротких перерывов в подвешивании каждый день помогут вам ходить выше и чувствовать себя более уверенно.

5. Сила захвата.

Сильный хват может иметь решающее значение в ваших силовых тренировках. Он помогает выполнять тяги, становую тягу, переноси тяжестей, тяги вниз и подтягивания. Слабый захват приводит к более быстрой утомляемости, а также может затруднить работу с определенными мышцами. Например, если вы пытаетесь выполнить выпады с гантелями и не можете удерживать вес, пострадает тренировка ног.

Но важность силы хвата выходит далеко за рамки тренажерного зала. Согласно статье, опубликованной в августе 2019 г. в журнале Clinical Interventions in Aging , сила хвата является точным показателем общей силы, функции, минеральной плотности костей, психического здоровья, состояния сна, общего состояния болезни и когнитивных способностей. годы. «Короче говоря, крепкий хват тесно связан с хорошей формой, функциональным и здоровым телом с возрастом.

Войдите, мертвая висит для силы предплечий.

6. Основная сила

Выполнение активных висов — отличный способ укрепить мышцы кора. Думайте об этом упражнении как о удержании полого тела только из положения висения.

К вашему сведению, сильный корпус необходим, если вы хотите добиться успеха в подтягиваниях и подтягиваниях. Если вы не можете удерживать свое тело на перекладине, вы теряете много энергии, раскачиваясь, и потенциально можете поставить суставы в уязвимое положение.

7. Подтягивания и подтягивания.

Я часто вижу, как тренирующиеся, которые хотят овладеть подтягиваниями и подтягиваниями, изо всех сил пытаются войти и выйти из активной позиции зависания. Таким образом, вместо того, чтобы полностью опускаться с каждым подтягиванием, они сокращают количество повторений.

К сожалению, половинные подтягивания и подтягивания повредят вашей силе, а также локтям и плечам.

Отличное подтягивание или подтягивание всегда начинается и заканчивается висом. Активные висы особенно полезны, потому что они учат вас эффективно использовать мышцы кора, чтобы тело оставалось напряженным.

8. Развлечения

Поначалу повешение может быть унизительным. Но если вы потратите время на то, чтобы попрактиковаться и набраться сил, вы быстро доберетесь до точки, в которой действительно сможете получить значительную пользу. Приятно висеть на перекладине, когда вы растягиваетесь и расслабляетесь после долгого дня или тяжелой тренировки.

А со временем подвешивание может даже стать забавным способом поиграть с естественными движениями вашего тела, как это было в детстве.

Проверьте свою готовность к тренировкам

Сила захвата — отличный показатель усталости вашей нервной системы.

Ваша нервная система имеет решающее значение для силовых тренировок, потому что поднятие тяжестей — это не только работа с мышцами, но и навык, требующий координации между вашим мозгом и телом. Когда ваша нервная система утомлена, вы не сможете выполнять упражнения эффективно и с хорошей техникой.

Хотите проверить свою готовность к тяжелой тренировке? Запрыгивайте на перекладину и посмотрите, каково это — висеть от 30 до 60 секунд в конце разминки.

Если вам кажется, что висеть легко, это знак того, что вы готовы в этот день напрячься. Если вам кажется, что вис действительно тяжелый или вы не можете висеть так долго, как обычно, вы можете использовать более легкие веса или уменьшить интенсивность в этот день.

3 подсказки по форме мертвого зависания

1. Расположите руки

При пассивном висе руки должны быть полностью прямыми над головой. При активном висе вы можете слегка согнуть локти, когда вы тянете лопатки назад и вниз.

2. Закрепите все

Как при пассивном, так и при активном висе важно не позволять нижней части спины выступать за свод. Но при активных зависаниях, чтобы действительно активировать ядро, вам нужно закрепить все, что у вас есть.

Сосредоточьтесь на соединении верхней части спины, основных мышц и ягодиц, отводя лопатки назад и вниз, направляя пряжку ремня на подбородок и сжимая ноги вместе перед собой.

3. Знайте, где у вас ноги

Говоря о ногах, постарайтесь свисать ногами прямо под (пассивное) или немного впереди вашего тела (активное).

Когда это невозможно (потому что вы используете нижнюю перекладину), вы можете согнуть колени и скрестить голени позади тела.

3 FAQ по Dead Hang

1. Как долго нужно вешать?

Если вы новичок в зависании, лучше всего начинать с коротких интервалов от 10 до 30 секунд мертвого зависания. Более опытные ученики могут зависать от 60 до 90 секунд за раз. Работать до 3-5 минут зависания в день — отличная долгосрочная цель.

2. Какое оборудование вам нужно?

Вы можете висеть на чем угодно, достаточно прочном, чтобы выдержать ваш вес. Большинство людей вешается, используя традиционную перекладину для подтягиваний или подтягиваний. Вы также можете висеть на гимнастических кольцах, брусьях для обезьян и даже на ветках деревьев. Проявите творческий подход!

3. Когда во время тренировки следует вешаться?

Вешание — отличное дополнение к разминке во время силовых тренировок, потому что оно помогает подготовить нервную систему к поднятию тяжестей. Он хорошо подходит для подготовки к любому типу тренировок — для верхней, нижней и всего тела.

Вы также можете повиснуть во время заминки, чтобы расслабить позвоночник и раскрыть плечи после завершения тренировки.

Если у вас есть поручень в дверном проеме или домашний тренажерный зал, попробуйте повеситься с утра и чередуйте небольшие интервалы подвешивания в течение дня.

Как держаться: попробуйте эти 8 различных положений рук

Есть много разных способов позиционирования рук во время висения. Вы можете выбрать другое положение рук в зависимости от состояния вашего сустава, типа поверхности, на которой вы висите, на какие мышцы вы хотите воздействовать, и от того, используете ли вы мертвый или активный вис для подготовки к другим упражнениям.

Как активные, так и пассивные подвисания можно выполнять со всеми этими положениями рук. И какой бы вы ни использовали, держитесь крепче. Активно сжимая штангу, вы лучше активируете мышцы рук и верхней части тела.

1. Наклон (пронизанный)

Возьмитесь за перекладину обеими ладонями от себя. Это положение рук традиционно используется для подтягиваний. Я предлагаю начать с захвата сверху, если вас не проинструктировали избегать этого из-за ранее существовавшей травмы плеча.

2. Андерхенд (супинированный)

Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе. Это положение задействует бицепсы больше, чем положение сверху, и оно традиционно используется для подтягиваний. Некоторые ученики могут захотеть избежать супинированной позиции, потому что она беспокоит их локти.

3. Нейтрально

Возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу. Вам нужно будет висеть на перекладине для обезьян (лицом в сторону) или на стойке для подтягивания с нейтральными поручнями. Нейтральное положение идеально подходит для людей с расшатанными плечами, которые не могут без боли висеть на прямой перекладине.

4. Смешанный

Возьмитесь за перекладину одной рукой, пронаированной (обращенной от вас), а другой — супинированной (обращенной к вам). Если вы используете это положение, обязательно сделайте как минимум два подхода, чтобы вы могли переключать направление рук.

5. Широкий

Чем шире расставлены руки, тем сильнее задействуются широчайшие мышцы и верхняя часть спины. Расширение хватки — отличный способ сделать традиционные висы над головой более сложными. Широкие рукоятки хорошо подходят для рук сверху вниз и в нейтральном положении.

6. Ложный захват

Это положение рук используется для продвинутых гимнастических упражнений, таких как подъемы мышц и передние рычаги. Вместо того чтобы полностью обхватывать гриф или кольца пальцами, вы будете висеть на ладони. Кольца или планка будут опираться на основание ладони рядом с запястьями.

7. Одиночное подвешивание

Если вы действительно хотите проверить свои навыки висения, попробуйте повиснуть на одной руке. Используйте ноги, чтобы поддерживать себя, когда вы впервые начнете над ними работать. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно использовать все меньше и меньше поддержки, пока не сделаете полный вис на одной руке.

8. Кончики пальцев.

Свешивание на кончиках пальцев — это сложный навык, который большинству людей не понадобится. Тем не менее, это может быть полезно, если вы интересуетесь скалолазанием или просто хотите поднять свои навыки подвешивания на новый уровень. Подвешивание на кончиках пальцев лучше всего проводить с подвесной доски, специально предназначенной для этой цели. Чтобы защитить сухожилия пальцев, вы всегда должны выполнять активный вис при использовании подвесной доски.

3 модификации для упрощения работы

Движение 1: Боковое вешание

Часть тела [«пресс», «руки», «плечи»]

1. Возьмитесь одной рукой за ручку TRX или другую устойчивую поверхность.
2. Медленно наклонитесь в сторону, пока захватывающая рука не выпрямится. Вы можете удерживать лопатку втянутой и опущенной вниз или позволить ей выходить за пределы тела. Позвольте силе тяжести тянуть ваше тело к полу.
3. Удерживайте повешение в течение заданного промежутка времени или столько, сколько сможете. Когда вы закончите, осторожно вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Боковое подвешивание — отличный вариант для тех, кто по какой-либо причине не может выполнять подвисания над головой. Вы не получите такой же декомпрессии позвоночника или раскрытия плечевой капсулы, но вы все равно сможете получить преимущества традиционного висения на растяжку и укрепление.

Выполнить боковой подвес можно с помощью перекладины, дверной коробки или колец TRX. Поэкспериментируйте с разными поверхностями и высотой, чтобы найти что-то, что удобно вам на плечах. Чем круче угол вашего тела относительно земли, тем сложнее будет это сделать.

Движение 2: вис с опорой на ногу

Часть тела [«пресс», «руки», «спина», «плечи», «ягодица»]

1. Выберите перекладину для подтягиваний или устойчивую поверхность. Поскольку вы будете частично поддерживать свой вес ногами, можно, чтобы штанга была ближе к земле (высота груди отлично подходит). Если вы используете высокую перекладину, встаньте на ящик под вами.
2. Выберите положение руки и крепко возьмитесь за штангу.
3. Позвольте себе увлечься. Руки должны быть полностью прямыми над головой. Однако ваши ступни должны хотя бы частично касаться пола или ящика. Для этого вам может потребоваться согнуть ноги в коленях или поставить ступни на пол перед собой. Используйте столько поддержки для ног, сколько необходимо, чтобы вы могли сохранять расслабленное положение верхней части тела.
4. Удерживайте повешение в течение заданного промежутка времени или столько, сколько сможете. Когда вы закончите, перенесите весь свой вес на пол или ящик и осторожно отпустите штангу.

Показать инструкции

Если вы еще не в состоянии поддерживать вес всего тела, практикуйте висы, опираясь на ноги. Вы можете использовать нижнюю перекладину (чтобы ноги могли оставаться на земле) или поставить ящик под перекладину. Используйте столько опоры для ног, сколько вам нужно, чтобы повеситься без боли. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете все меньше и меньше использовать ноги.

Движение 3: вис на кольцах

Часть тела [«Спина», «Руки», «Ноги», «Пресс», «Ягодицы», «Плечи»]

1. Установите гимнастические кольца на уровне подбородка стоя. Возможно, вам придется отрегулировать высоту колец в зависимости от длины ваших рук и ног. Вы хотите, чтобы ваши руки были полностью вытянуты над головой, когда вы находитесь в нижней части глубокого приседа.
2. Начните с положения стоя. Крепко возьмитесь за кольца и поставьте ступни на ширине плеч.
3. Позвольте себе приседать. Опускайтесь, пока руки не окажутся прямо над головой. Позвольте вашим плечам подняться до ушей, когда вы опускаетесь в положение глубокого приседания. Скорее всего, вы почувствуете сильное растяжение по всей верхней части тела. Ваши ноги должны прочно стоять на земле.
4. Удерживайте повешение в течение заданного промежутка времени или столько, сколько сможете. Когда вы закончите, опустите ноги в пол, подтянитесь руками и вернитесь в исходное положение стоя.

Показать инструкции

Приседания с кольцом — еще один вариант, который позволяет вам опираться на ноги. Если у вас нет доступа к кольцам, вы также можете использовать TRX или другой тренажер подвески.

Совет: приседания с кольцом / TRX — отличное упражнение для ознакомления с модифицированными подтягиваниями с кольцом. Вместо того, чтобы просто висеть в нижней части приседа, потренируйтесь приседать, а затем, используя руки, снова подтянитесь к стоянию. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти опускались по бокам и сильно сжимали подмышки сверху.

3 шага, чтобы усложнить задачу

Движение 1: Подтягивание лопатки

Часть тела [«Спина», «Руки», «Плечи», «Пресс», «Ягодица»]

1. Выберите перекладину для подтягиваний или устойчивую поверхность, достаточно высокую, чтобы вы могли висеть на ней с прямыми ногами и оторванными от земли ступнями. Стажеры невысокого роста должны использовать ящик, чтобы помочь им безопасно подняться на перекладину.
2. Выберите положение руки и крепко возьмитесь за штангу.
3. Позвольте себе полностью погрузиться в пассивное зависание. С этого момента вы перейдете в активное висение, потянув лопатки назад и вниз, наклонив пряжку ремня к подбородку и сжимая ноги перед собой. Держите это в течение 1-2 секунд.
4. Снова расслабьтесь в пассивном висе, позволяя гравитации тянуть ваше тело вниз. Затем вернитесь к активному зависанию. Продолжайте переключаться между пассивными и активными висами в течение желаемого количества повторений.

Показать инструкции

Подтягивания на лопатке — отличный способ перейти от висения к подтягиванию. Каждое повторение учит вас, как переходить от пассивного к активному висению, наращивая силу, которая поможет вам двигаться в нижней части вашего подтягивания и выходить из нее.

Движение 2: Вращение и качание

Часть тела [«Руки», «Спина», «Плечи»]

Как только вы освоитесь со статическими зависаниями, поэкспериментируйте с добавлением качелей и поворотов. Здесь нет никаких правил; поиграйте с движениями и направлениями, которые вам больше всего подходят. Даже если вы раскачиваетесь и двигаетесь на перекладине, старайтесь двигаться медленно и сохраняйте контроль над своим телом. Начинайте все движения от кора, бедер и ягодиц.

Показать инструкции

Движение 3: Обезьяньи брусья

Часть тела [«Руки», «Спина», «Плечи», «Пресс»]

1. Начните с того, что обе руки возьмитесь за одну перекладину, и ваше тело будет висеть под вами.
2. Осторожно отпустите одну руку и возьмитесь за следующую планку перед собой. Вы можете использовать бедра, чтобы немного поворачиваться, чтобы дотянуться до перекладины.
3. Отпустите тыльную руку и возьмитесь за следующую планку перед собой. Эта рука будет пропускать штангу, которую вы уже держите другой рукой.
4. Продолжайте двигаться вперед поочередно до тех пор, пока хватка не перестанет работать, или пока вы не дойдете до конца перекладины.

Показать инструкции

Мне нравится использовать обезьяньи брусья в качестве цели для моих клиентов, потому что это делает тренировку зависания намного более увлекательной. Помните, насколько легкими были обезьяньи брусья, когда вы были ребенком?

Приготовьтесь к смирению, если вы не пытались использовать их годами. Движение от перекладины к перекладине требует большой силы, потому что у вас бывают периоды, когда вы поддерживаете вес тела только одной рукой.

Рекламное объявление