Как выполнять упражнение «Пожарный гидрант», чтобы привести в тонус ягодицы и мышцы кора

Упражнение с пожарным гидрантом в первую очередь развивает ягодичные мышцы, но оно также работает и для ядра. Изображение предоставлено: morefit.eu В этой статье инструкции Преимущества Советы Вариации Упражнения пожарных гидранта могут получить славу во время «80-х аэробики Craze». (Спасибо, Джейн Фонда!) Но это не означает, что этот классический приклад сегодня не удерживает заслуги. Добавьте его в вашу фитнес-программу, и вы обнаружите, что наряду с набирающимися сильнами, вы также укрепите свое ядро. Что такое тренировка пожарного гидранта? Картина Собака смотрит поднимая ногу, чтобы мочиться на пожарной гидрант. Это то, что это выглядит. Какие мышцы работают у огня гидранта? Каковы основные преимущества пожарных гидранта? Этот изоляционный ход может идеально подходить для построения размера гляла. Это также может помочь снизить риск травмы бедра, спины и более низкого тела, тренируя ваши боковые жале и ядро. Реклама Как сделать спортивные упражнения с идеальной формой Уровень навыка Все уровни — часть [«Блок», «ABS»] Получите по полу на четвереньках, плечами на запястья и колени под бедрами. Оглянитесь между ног, чтобы убедиться, что вы не видите своих ступней; если можете, переставьте их так, чтобы они располагались позади вас. Поджайте свое ядро, чтобы сгладить спину. Удерживая взгляд на расстоянии нескольких дюймов от рук, чтобы голова оставалась в нейтральном положении, а позвоночник был вытянут, поднимите правое колено вправо к бедру. Остановитесь на уровне бедер или так высоко, как вам удобно. Опустите колено в исходное положение и повторите. Делайте все представители, затем переключайте стороны и повторите. Показать инструкции Получил боль в запястье? Если у вас есть история запястья, это может быть сложное упражнение, чтобы сделать из всесторонней позиции. Попробуйте разместить две гантели на пол и захватывать их нейтральным сцеплением. Смотреть полный учебник Преимущества упражнений с пожарным гидрантом и работа мышц Ищете большие наглядные упражнения? Тогда тебе повезло. Пожарный гидрант нацелен на жале для создания прочности и размера мышц. «Упражнение задействует не только большую ягодичную мышцу, самую большую ягодичную мышцу, но также среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, которые являются мышцами по бокам ягодиц», — говорит Келли Фроэлих, CPT, сертифицированный персональный тренер в Нью-Йорке. Город и соучредитель Balanced. Реклама В то же время перемещение нацеливает мышцы стабилизатора в вашем ядре, в том числе передние мышцы в животе и поперечном брюшке или мышцах в нижней части спины. Все они несут ответственность за то, что удерживают поддержку вашего позвоночника и стабильности. После того, как вы поднимите ногу, вы тогда работаете на нырях, мышцы на боковой части живота, которые стабилизируют вас и помешаете вам опрокидываться. Наряду с вышеупомянутыми мышцами, ход также попадает в похищение бедра и мышцы аддукторов. Это внешние и внутренние бедра, позволяют перемещать сторону в сторону и часто не получают достаточно любви, говорит Фрулич. Реклама Для кого это лучше всего? Упражнение пожарных гидранта является обязательным для всех уровней. «Если вы новичок в фитнес, это отличное упражнение, потому что он работает на стабилизации, что является ключевым компонентом набирающей силы и диапазона движения», — говорит Фрулич. Плюс, если вы будете много ходить, бежать или на велосипеде, упражнения могут быть особенно полезными. Это потому, что он укрепляет ваше тело, когда он перемещается из стороны в сторону, помогая бороться с мышечными дисбалансами и снизить риск травмы. 5 советов по пожарным гидрантам для достижения лучших результатов Вы, вероятно, не часто оказываетесь в положении четвероногого пожарного гидранта в повседневной жизни. Таким образом, изучение правильной формы, даже если это кажется немного неудобным, имеет решающее значение для того, чтобы сделать движение максимально эффективным (не говоря уже о том, чтобы избежать травм). 1. Посмотрите между кончиками пальцев Один из самых распространенных ошибок пожарных гидрантов смотрит на протяжении всего упражнения. Проблема в том, что когда вы поднимаете голову в PEEK перед вами, вы автоматически кривляете свой позвоночник. Это ставит ненужденный стресс на заднюю часть своей шеи и потенциально твоя нижняя спина. Реклама Держите голову опущенной и сфокусируйте взгляд на пространстве между кончиками пальцев (или чуть впереди них), и ваш позвоночник останется в длинном нейтральном положении. Это то, что ты хочешь. 2. Держите уровень бедер Говоря об ошибках, в этом упражнении легко переусердствовать и слишком сильно поднимать колено при каждом повторении. То, как именно вы должны поднимать колено, зависит от уровня вашей подвижности и силы. Но никогда не поднимайтесь выше, чем вы можете использовать, сохраняя при этом уровень бедер. Думаю: как вы поднимаете правую сторону колена, ваш правый бедро должен оставаться полностью неподвижным. Это не должно пропустить или сложить левый бедро «Сохранение уровня бедер гарантирует, что вы работаете на мышцах, чтобы поднять ногу, а не использовать импульс», — говорит Фрулич. говорит. 3. Распространите свой вес равномерно Естественно хотеть перенести вес на противоположную сторону, когда вы поднимаете ногу. Тем самым вы снизите эффективность этого движения. Вместо этого сосредоточиться на том, чтобы сохранить этот вес. Вы можете помочь бороться с желанием сдвигаться и даже добавить вызов, поднимая противоположную руку (так что если вы поднимаете левую ногу, поднимите правую руку). «Это заставит вашему телу равномерно стабилизировать и не опрокидываться с двумя конечностями от пола», — говорит Фрулич. 4. Притворись, что это доска Возможно, вы любите делать спустившуюся собаку в классе йоги, но для этого упражнения уступают желанию прикрепить задницу. Вместо этого держите спину как квартиру как доска. «Это должно чувствовать, что вы стремимся к тому, чтобы кто-то ударял вас в желудке», — говорит Фрулич. Примечание. Это особенно важно, если у вас есть история болей в пояснице. Напрягая корпус таким образом и сводя к минимуму любые прогибы в нижней части спины, вы защитите (и укрепите) свою спину. 5. Держите локти слегка согнуты Блокировка ваших локтей может поставить дополнительное давление на ваши суставы. Если вы начнете чувствовать себя напряженным вокруг ваших локтей, возьмите это как знак, который вам нужно немного расслабиться. Сколько наборов и повторений вы должны сделать? Цель на 3 набора от 8 до 12 повторений. Но знайте, что если у вас есть только время на 1 набор, это лучше, чем ничего. И если вы хотите увеличить интенсивность, вы всегда можете добавить веса лодыжки или полосы сопротивления, по словам Froelich. Поверните ожог этими 5 вариациями Переместить 1: мини-диапазон пожарный гидрант Делая пожарный гидрант с полосой, вы добавите устойчивость к ходу, что сделает его более сложным на ваших сторонах, а также в вашем ядре. Средний уровень навыков Поместите полосу сопротивления вокруг ваших ног, всего в нескольких дюймах выше колени. Возьми свои руки и колени на полу. Поднимите правое колено вправо как можно выше. Опустите колено в исходное положение и повторите. Делайте все представители, затем переключайте стороны и повторите. Показать инструкции Ход 2: Пожарный гидрант с гантелями Делать пожарный гидрант с гантелями, сжиманным за приподнятым коленом, представляет довольно вызов. Сохранение веса на месте загорается подколенные сухожилия в задней части бедер, а фактический фунт увеличивает вызов на ваших жале и ядро. Уровень умения промежуточный Получите по полу на руке и коленях Поместите легкую гантель за мошенником вашего правого колена. Сжав вес на месте, поднимите правое колено вправо как можно выше. Опустите колено в исходное положение и повторите. Делайте все представители, затем переключайте стороны и повторите. Показать инструкции Движение 3: Импульс пожарного гидранта Когда вы хотите изменить определение мышечной массы, вам нужно работать мышцами на усталость. Добавление импульсов — это эффективный способ максимизации усталости, когда вы используете мало или без сопротивления. Уровень умения промежуточный Опуститесь на пол на руки и колени. Поднимите правое колено справа и медленно импульсируйте его вверх и вниз 1 или 2 дюйма, избегая касания пола между импульсами. После 30 секунд импульсов опустите колено в исходное положение. Переключайте стороны и повторите. Показать инструкции Переместить 4: пожарный гидрант с ударом Добавив удар в упражнение, насколько трудно работать ваше ядро ​​(чтобы держать вас от падения), а также работают в четыре квадрате. Уровень умения промежуточный Получите на пол на руках и коленях. Поднимите правое колено вправо, затем вытяните колено так, чтобы стопа оказалась на одной линии с бедрами. Согните колено, опустите его в исходное положение и повторите. Делайте все представители, затем переключайте стороны и повторите. Показать инструкции Ход 5: Постоянный пожарный гидрант Выполнение движения в качестве упражнения для ягодичных мышц стоя может быть отличной альтернативой, если у вас есть проблемы с суставами или подвижностью, из-за которых невозможно подняться на пол. Бонус: эта модификация значительно улучшит ваш баланс, и вы почувствуете, как работают ягодицы стоячей ноги. Положите одну руку на прочный предмет для помощи, если это необходимо. Уровень умения промежуточный Стоять с ногами о ширине ширины. Перенесите свой вес левой ноги и слегка согните правое колено. Поднимите правую ногу вправо. Опустите ногу в исходное положение и повторите. Делайте все представители, затем переключайте стороны и повторите. Показать инструкции Как сделать спортивные упражнения для птиц для более сильного ядра и без боли Bojana Galic Почему вы должны добавить мертвую ошибку упражнения на вашу рутину AB — и как это сделать правильно Cara Stevens Как сделать упражнение раскладки, чтобы лепить сильные, хорошо округлые жаль Бояна Галич Как делать хрусты лягушки для скульптуры верхнего и нижнего пресса Джейме Оснато Как сделать приседание креветок для продвинутой силы, баланса и мобильности Bojana Galic Реклама