Как делать внутренние и внешние вращения плечами для здоровых плеч

Выполнение внутренних и внешних вращений плеча помогает сбалансировать мышцы вращающей манжеты для устойчивости плеча.

Ваша типичная тренировка плеч может состоять из жимов над головой и подъемов в стороны. Но ограниченные внутренние и внешние вращения плечами — это недооцененный тупик, который вы не хотите исключать из своей тренировочной программы.

• Что такое вращение плеч? Это упражнения, которые включают в себя закрытие и раскрытие плеча по направлению к телу и от него.
• В чем разница между внутренним и внешним вращением? По словам Каролины Араужо, персонального тренера из Калифорнии и основателя Fit With Carolina, упражнения на внутреннее вращение плеча включают поворот плеча к телу. Внешнее вращение плеча отворачивает сустав от тела.
• Какие мышцы работают в этих упражнениях? По словам Араужо, внутренние вращения плечами укрепляют передние дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спины, большую грудную мышцу, большую круглую мышцу спины и подлопаточную мышцу — одну из четырех мышц вращающей манжеты. Внешние вращения плечами укрепляют ваши задние дельты, а также две другие мышцы вращательной манжеты, которые стабилизируют ваши лопатки.
• Кто может делать вращения плечами? По словам Мелиссы Гарсиа, врача-терапевта из Вашингтона, физиотерапевта из Вашингтона, они являются довольно безопасным упражнением для большинства людей и обычным упражнением для реабилитации при травмах плеча. Но любой, кто уже имел травмы плеча (или чувствует боль или пощипывание), должен поговорить с квалифицированным физиотерапевтом, прежде чем пробовать новые упражнения.

Рекламное объявление

Как выполнять ограниченные внутренние и внешние вращения плечами

Кредит изображения: morefit.eu

Движение 1: внутреннее вращение плеча

Плечи части тела

1. Прикрепите эластичную ленту к твердому объекту на высоте туловища. Встаньте так, чтобы он был слева от вас.
2. Возьмитесь за свободный конец ремешка левой рукой и сделайте несколько шагов от точки крепления, пока ремешок не научится.
3. Встаньте прямо, левый локоть согнут под углом 90 градусов и прижат к боку.
4. Начиная с предплечья в сторону, потяните ленту по направлению к центру тела, при этом прижимая локоть к боку.
5. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к группе на свою сторону.
6. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Движение 2: Вращение наружным плечом

Плечи части тела

1. Прикрепите эластичную ленту к твердому объекту на высоте туловища. Встаньте так, чтобы он был справа от вас.
2. Возьмитесь за свободный конец ремешка левой рукой и сделайте несколько шагов от точки крепления, пока ремешок не научится. Ремешок должен пересекаться перед вашим телом.
3. Встаньте прямо, левый локоть согнут под углом 90 градусов и прижат к боку.
4. Начните с предплечья по диагонали через ваше тело, оттяните ленту от якоря в сторону, при этом прижимая локоть к боку.
5. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к группе перед вами.
6. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Используйте эти лучшие ленты сопротивления

• Эластичные браслеты для подтягивания SUNPOW (19,99 долларов США, Amazon.com)
• TheraBand (16,12 доллара США, Amazon.com)
• Длинные полосы сопротивления Weluvfit (13,59 долларов США, Amazon.com)

4 совета по упражнениям на вращение плечами

1. Держите локти неподвижно

Когда ваш локоть отодвигается от бока, вы начинаете терять некоторые из предполагаемых преимуществ упражнений, говорит Гарсия.

Рекламное объявление

Чтобы помочь вам держать локоть поджатой, она предлагает подложить свернутое полотенце между вашим локтем и ребрами. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать его на месте на протяжении всего упражнения.

Работая над тем, чтобы полотенце не упало, вы автоматически улучшите свою форму.

2. Используйте светостойкость.

Поскольку эти упражнения сосредоточены на очень многих маленьких стабилизирующих мышцах плеча, не ожидайте, что вы будете перемещать большой (ограниченный) вес, — говорит Джереми Шумахер, DPT, физиотерапевт из Калифорнии.

Рекламное объявление

Если вам сложно выполнить 8 или 10 повторений в хорошей форме, используйте более легкое сопротивление или встаньте ближе к точке крепления ленты. Это упражнения, которые вы обычно не должны загружать тяжелее ваших 8 или 10 повторений.

3. Управляйте движением

Шумахер рекомендует сохранять движения как можно точнее. Не позволяйте группе командовать вами и сопротивляйтесь желанию махать рукой или использовать инерцию.

Если вам трудно поддерживать медленный, устойчивый темп, попробуйте считать: 2 секунды движения, 1-секундная пауза, затем 2 секунды назад, чтобы начать.

Рекламное объявление

4. Готовьтесь к работе

«Держите пресс плотно, а бедра и плечи прижаты к передней части комнаты», — говорит Гарсия. Избегайте скручивания туловища при натяжении эспандера и не прогибайте поясницу.

Интересный совет: сжатие ягодиц действительно поможет вам максимально повысить устойчивость во время движения.

4 преимущества упражнения на вращение плечами

1. Они помогают снизить риск травмы плеча.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), хотя они окружены небольшими стабилизирующими мышцами, на самом деле ваши плечи являются наименее стабильными суставами в вашем теле. А когда их мышцам не уделяется достаточно внимания, ваши суставы становятся еще более восприимчивыми к травмам.

Вот почему Шумахер рекомендует включать внутренние и внешние вращения в вашу программу разминки. По его словам, если вы разбудите небольшие стабилизаторы перед тренировкой верхней части тела, это поможет вам сохранить ваши плечи стабильными и безопасными на протяжении всей тренировки.

2. Они улучшают результаты тренировок.

Теплые плечи не только безопаснее, но и сильнее. Эти упражнения улучшают положение верхней части спины и плеч, что может помочь вам переносить больше веса в таких упражнениях, как становая тяга и ходьба с выпадами, говорит Гарсия.

3. Они развивают силу плеч и мышцы.

Внутренние и внешние повороты плеча — отличные упражнения для разминки, но эти движения также могут выполняться сами по себе в силовой тренировке. Вы можете выполнять внешнее вращение плеча с гантелью, чтобы точнее определять, какое сопротивление вы используете, и отслеживать свой прогресс.

По словам Гарсиа, вращения воздействуют на мышцы вращающей манжеты плеча, что делает их одними из лучших упражнений на плечи, которыми часто пренебрегают.

Чтобы нарастить максимальную силу и мышечную массу, сосредоточьтесь на том, чтобы каждый подход доводить до утомления. В конце подхода вы должны почувствовать, что это последнее повторение, которое вы могли бы сделать в отличной форме.

4. Вы можете адаптировать их к любому уровню силы.

Чтобы сделать это упражнение на плечи с эластичной лентой более или менее сложным, все, что вам нужно сделать, — это встать подальше от точки крепления ленты или ближе к ней.

Или, если у вас есть набор из нескольких лент, вы можете просто выбрать одну с большим или меньшим сопротивлением.

3 варианта вращения плеча

Движение 1: ограниченный внешний выход

Уровень мастерства Новичок Часть тела Плечи

1. Прикрепите эластичную ленту к твердому объекту на высоте туловища. Встаньте так, чтобы он был справа от вас.
2. Возьмитесь за свободный конец ремешка левой рукой. Ремешок должен пересекать вас перед вашим телом.
3. Встаньте прямо, левый локоть согнут под углом 90 градусов и прижат к боку. При необходимости поместите свернутое полотенце между локтем и ребрами. Держи эту позицию.
4. Сделайте несколько шагов влево, пока ремешок не достигнет полного сопротивления.
5. Обратное движение.
6. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Движение 2: ограниченный внутренний выход

Уровень мастерства Новичок Часть тела Плечи

1. Прикрепите эластичную ленту к твердому объекту на высоте туловища. Встаньте так, чтобы он был справа от вас.
2. Возьмитесь за свободный конец ремешка правой рукой.
3. Встаньте прямо, согните правый локоть под углом 90 градусов и прижмите к боку. Поместите свернутое полотенце между локтем и ребрами. Держи эту позицию.
4. Сделайте несколько шагов влево, пока ремешок не достигнет полного сопротивления.
5. Обратное движение.
6. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Движение 3: внешнее вращение плечом с гантелями на боку

Уровень умения Средний Часть тела Плечи

1. Лягте на левый бок, колени сложены и согнуты под углом 90 градусов.
2. В правой руке держите легкую гантель параллельно полу.
3. Держите локоть плотно прижатым к правой стороне, согнутым под углом 90 градусов.
4. Поднимите гантель к потолку, удерживая локоть в устойчивом положении.
5. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Рекламное объявление