Как делать жим от плеч, чтобы получить сильные, рельефные плечи

Как вы начинаете делать накладные прессы на плечо, выберите легкую пару весов. Прогресс, как вы становитесь сильнее. Назовите кредит: vitapix / e + / gettyimages В этой статье инструкции Советы Преимущества Вариации Жим от плеч над головой, вероятно, является одним из самых популярных упражнений для верхней части тела, которые вы видите в тренажерном зале. И не зря: они развивают большую силу верхней части тела, мышцы и стабильность. Но они также являются одними из самых рискованных действий, если у вас нет формы на замке. Что такое плечо пресса? Это упражнение, которое включает в себя нажатие на вес прямо над головой. Каковы работают главные мышцы на плече? этот шаг в основном нацеливается на три части (или голова) ваших плеч, включая вашу переднюю (переднюю) дельт, боковую (боковую) дельт и задний) (сзади ) Delt. Но вы также получаете вовлечение ваших глубоких мышц ядра, мышцы в верхней части спины, Печа и трицепса тоже. Кто может сделать плечо? Этот ход требует много подвижности от ваших плеч. Если вы чувствуете любой дискомфорт с этим ходом, это, вероятно, лучше всего пропустить его. И любой с предыдущими травмами плеча должен говорить с физическим терапером или доктором, прежде чем пойти. Реклама Связанное чтение Не могу выпрямить руки над головой? Вот что ваше тело пытается вам сказать Как правильно выполнять жим гантелей от плеч Гантель плечо Образ кредита: Brad Whitley / forefit.euactivity The Gumnbell Тренировки Часть [«Плечи», «Руки», «АБС»] Сядьте на скамейке с ногами, укорененные в земле, держа гантель в каждой руке. Держите веса к своим сторонам с помощью своих предплечья вертикальными, руки в нейтральном захвате пальцами к вашему лицу. Ваше плечо рук немного немного перед вашим телом. Подрезать ваше ядро. На выдохе выжмите обе гантели вверх и внутрь навстречу друг другу. Опустите вес обратно в исходное положение с помощью элемента управления. Показать инструкции Смотреть полномоторное обучение наверху Подсказка Для большей поддержки позвоночника обопритесь спиной о спинку скамьи. Это уменьшит нагрузку на ваш кор и позволит вам по-настоящему изолировать плечи. 5 советов для лучших накладных прессов 1. Держите свои лопатки назад и вниз Людям распространено, чтобы люди вырвали их плечи, когда они поднимают веса. Но это может добавить стресс на шее и минимизировать множество преимуществ укреплений сильного здания упражнений. В конце концов, когда вы вырваните, это означает, что вы сосредоточены на ваших верхних ловушках, а не на плечах. Реклама Когда вы настраиваете для своей накладной прессы, представьте, что вытащили свои лопатки от ушей и вниз, говорит сертифицированный Нью-Йорк, сертифицированный персональный тренер CAROLINA ARAUJO, CPT. Поддерживать эту позицию на протяжении всего упражнения. 2. Используйте удобный хват По словам Брэда Уитли, DPT, физиотерапевта из Калифорнии, есть несколько способов держать гантели во время этого упражнения. Для начинающих, проведение гантелей пальцами, стоящими перед лицом лица (ака нейтральная хватка), вероятно, чувствует себя наиболее комфортно. Но вы также можете провести вес под углом пальцами на полпути между нейтральным и проналинным рукояткой (пальцы, стоящие от вас). Для многих людей этот угол чувствует себя легче на плечах. Иногда люди начинают нижнюю часть каждого представления с прононообразованной ручкой и заканчивая накладными расходами с нейтральным сцеплением. Реклама Наконец, еще один популярный захват, который вы видите для этого хода, является полнопронулитированным захватом, который является еще одним вариантом. Это ставит наибольший акцент на боковых дел. Ваша лучшая ставка — проверить все три и посмотреть, что чувствует себя наиболее комфортно на протяжении всего движения. 3. Подготовьте ваше ядро ​​и наклоните таз Когда вы делаете прессы на плечо гантели, вы можете почувствовать вашу нижнюю заднюю арку и сундук. Но ваше тело должно быть в относительно прямой линии от головы до бедер, говорит Араухо. Реклама «У всех остается немного естественной кривой, но вы не хотите вытащить вашу грудь, пока вы делаете это упражнение», — говорит она. Когда вы выталкиваете грудь, вы положите свою спину в скомпрометированную позицию. Когда ваша нижняя часть спины перерывается, вы выражаете нежелательное давление на позвоночник. Чтобы помочь исправить эту ошибку нажима на пленку, она рекомендует приготовить ваше ядро ​​и дать вашу заднюю крышку. Это нажмет вашу нижнюю часть спины позади вас и поможет поддерживать позвоночник в правильном выравнивании. 4. Опускайтесь насколько удобно Все отличаются тем, насколько они могут (и должны) понизить гантели с каждым рецептом, говорит Араухо. Некоторые люди смогут снизить, пока их верхние руки не параллельны с землей. Некоторые люди могут опустить дальше, до тех пор, пока веса не будут в соответствии с их плечами. Лучший диапазон движения, который чувствует себя хорошо для вас и определяется уникальной формой вашего плечевого сустава. Никогда не ниже до точки дискомфорта. 5. Перейти на свет Вам не нужны сверхтяжелые гантели, чтобы укрепить плечи. По словам Араужо, на самом деле, если вы начнете с более легких гантелей, это поможет вам нарастить больше мышц. Форма важна со всеми упражнениями, но это большая очаговая точка с этим ходом, в частности, она говорит. Чтобы мышцы в плечах внимания, которую они заслуживают, вам нужно перейти через ваш полный, комфортный диапазон движения. Это может быть сложно, если вы используете веса, которые слишком тяжелые. Использование пары чрезмерно тяжелых весов также может быть жестко на ваших плечах. Когда вы толкаете вес, который слишком много, вы добавляете напряжение в свои суставы и можете начать колебаться в своей форме. Это может вызвать дискомфорт во время упражнения и может даже привести к травме по линии. Итак, начните супер свет с весом, который вы можете нажать на 12 повторений без особых трудностей. Прогресс оттуда, как вы становитесь сильнее. Преимущества 4 плеча 1. Укреплятель мышц верхнего тела Плечом DB работает все три головы дельт, но действительно фокусируется на передних и боковых дел. Эти мышцы — это игроки во многих ваших повседневных мероприятиях, таких как подъем накладной ящики или положить на толстовку. Таким образом, здание силы плеч через упражнения может помочь сделать ваши ежедневные задачи немного проще и (надеюсь,) без боли. Но на этом преимущества не заканчиваются. Ваша грудь, трицепсы, верхняя часть спины и мышцы шеи также помогают вашим плечам в жиме над головой, говорит Араужо. 2. Стабильность ядра По ее словам, всякий раз, когда вы поднимаете что-то над головой, ваши глубокие мышцы кора работают как грузовой пояс, чтобы ваша спина была в безопасности и стабильной. (Это также помогает удерживать вес от падения!) Чтобы получить наиболее основную выгоду от ваших накладных прессов гантелей, заправьте дрожь, и нажимайте свой нижний обратно позади вас. Также, выполняя постоянную версию (показано ниже), требует большей устойчивости основной по сравнению с сидячим ходом. 3. Сбалансированные мышцы У большинства людей есть доминирующая рука (справа или слева), которая сильнее, чем у другого, говорит Араухо. Со временем эти мышечные дисбалансы могут вызвать плохую осанку, особенно если ваша тренировка не включает много односторонних упражнений. Потому что гантели нажимают нагрузку каждую руку отдельно, они помогают даже несчастьям. 4. Лучшая осанка «Накладные прессы — это поз, если вы делаете их правильно», — говорит она. Слабость в основном и мышечном дисбалансе является причиной плохой осанки во многих людях. Но, учитывая эти упражнения, обращаются как факторы, это также может помочь улучшить вашу осанку. 5 вариаций пресса Движение 1: Постоянная нейтральная гантельница Уровень умений Промежуточная Тренировка Гантели Встаньте своими ногами, укорененные в земле, держа гантель в каждой руке. Держите веса к своим сторонам своими предплечьями вертикальными и ладонями, обращенными друг к другу. Ваши руки должны быть немного слегка перед своим телом. Подрезать ваше ядро. На выдохе выжмите обе гантели вверх и внутрь навстречу друг другу. Опустите вес обратно в исходное положение с помощью элемента управления. Показать инструкции Работа верхней части тела из положения стоя предполагает меньшую стабильность — это означает, что ваше ядро ​​​​работает сильнее. Из-за этой нестабильности вам, вероятно, придется использовать более легкие веса, чем при сидячих повторениях. Переместить 2: Подохватанные Пронационанные гантели Уровень умений Промежуточная Тренировка Гантели Встаньте своими ногами, укорененные в земле, держа гантель в каждой руке. Держите веса к своей сторонам с помощью своих предплечья вертикальными и ладонями, обращенными вперед. Ваши руки должны быть немного слегка перед своим телом. Подрезать ваше ядро. На выдохе нажимайте оба гантели вверх и в по отношению друг к другу. Опустите вес обратно в исходное положение с помощью элемента управления. Показать инструкции Если у вас высокий уровень подвижности плеч, этот пронированный хват поможет вам уделить больше внимания боковым дельтам. Выполняйте этот вариант жима над головой только в том случае, если он вам удобен. Переместить 3: Bandmine Bandmine One-Arm Уровень мастерства Все уровниАктивность Тренировка со штангой Стоять перед землей с креплением. Держите свободный конец штанги в одной руке на высоте плеч с локотью указывают прямо вниз. Нажмите штангу перед своим телом, пока ваша рука не будет полностью расширена. Опустите штангу обратно на высоту плеч. Показать инструкции Вместо того, чтобы заставить вас нажать прямо над головой, пресса Mandmine выдвигаете под углом. Это более комфортное положение для многих людей и не требует тонны подвижности плеч, чтобы сделать правильно, говорит Араухо. Вы также можете выполнять это движение, держа штангу обеими руками. Это требует меньшей стабильности плеч и может быть хорошим вариантом для начала упражнений на жим над головой. Переместить 4: гантель Push-Press Уровень навыка Уровень ассоциативности Гантель Тренировка Встаньте своими ногами, укорененные в земле, держа гантель в каждой руке. Держите гири по бокам, предплечья вертикально и ладони обращены друг к другу. Плечо рук должно быть чуть впереди вашего тела. Собери свое ядро. Сгиб колени легким, затем немедленно выдохните и нажимайте оба гантели над головой. Когда вы продвигаете руки, выпрямите колени. Сгиб колени немного снова и опустите вес обратно в исходное положение с помощью элемента управления. Показать инструкции Push-Press — это тотальный ход тела, который работает все обычные мышцы плечевой прессы вместе с квадроциклами и жалью. Поскольку нижнее тело помогает, вы, вероятно, сможете использовать больше веса, чем с типичными прессами. Переместить 5: Настройка полосы сопротивления Уровень навыка Все уровни Устойчива сопротивления Радиутина Встаньте, закрепив под ногами длинную петлевую эспандерную ленту. Держите другой конец полосы в каждой руке с полосой за спиной. Возьмите руки до тех пор, пока ваши локти не будут в соответствии с вашими плечами. Подрезать ваше ядро. На выдохе выжмите ленту прямо над головой. Нижний обратно в исходное положение. Показать инструкции Нет гантелей? Без проблем. При выполнении этого варианта сопротивления, начните с легкой полосы и помните, что, поскольку вы нажимаете на полосу, она станет «тяжелее». Больше плечевых упражнений Как сделать внутренние и внешние вращения плеча для здоровых плеч Бояна Галич 20 лучших упражнений для каждого куска оборудования Эми Шлингер, NASM-CPT Как сделать стены ангелов для сильных, безболезненных плеч Bojana Galic Как сделать наземную прессу для сильных, здоровых плеч Лорен дель Турко Как сделать Y-подъем для более здоровой спины и плеч по Многорированию Реклама