Y-образные подъемы прорабатывают мышцы верхней части спины и плеч, улучшая осанку.Image Credit:morefit.eu
В этой статье
- Инструкции
- Преимущества
- Ошибки
- Вариации
Если вам надоели подтягивания и тяги в упражнениях для верхней части спины (и даже если это не так!), вам стоит добавить в свои тренировки Y-образные подъемы.
- *Что такое Y-образные подъемы? * Это упражнение для верхней части тела, которое формирует и укрепляет верхнюю часть спины и плечи. Вы можете выполнять его как с весом тела, так и с гантелями.
- *Эффективны ли Y-образные подъемы? * Упражнение эффективно прорабатывает мышцы верхней части спины и плеч, которые во многих тренировочных программах и упражнениях для верхней части тела обычно не задействованы. Вы можете добавлять нагрузку, чтобы сделать упражнение более сложным, по мере того как вы становитесь сильнее. Татьяна Лампа, CPT, персональный тренер и основатель компании Training with T, советует выполнять упражнение не менее двух раз в неделю, чтобы увидеть, как растет ваша сила.
- *Какие мышцы прорабатывает Y-образный подъем? * Это упражнение в той или иной степени задействует все мышцы верхней части спины, в частности нижнюю трапецию, которая находится между лопатками и простирается под ними, и ромбоиды (мышцы верхней части спины между лопатками). Кроме того, в этом упражнении задействованы стабилизирующие плечо мышцы вращательной манжеты, такие как infraspinatus, supraspinatus, teres minor и subscapularis, а также передняя (передняя), латеральная (боковая) и задняя дельтовидные мышцы (мышцы плеча). Другими словами, вы задействуете мышцы плеча со всех сторон.
Видео дня
Как выполнять Y-образный подъем с идеальной формой
Смотрите полное руководство
Активная тренировка с весом телаЧасть тела Спина
- Лягте на пол лицом вниз. Слегка наклоните подбородок и таз, чтобы создать нейтральное положение позвоночника. Поставьте ноги вместе.
- Вытяните руки над головой и в стороны под углом 45 градусов, чтобы тело образовало Y-образную форму. Расположите руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх, а ладони — друг к другу.
- Сохраняя голову и туловище неподвижными, сожмите лопатки так, чтобы обе руки оторвались от пола.
- Сделайте паузу, затем опустите руки обратно на пол и повторите.
Показать инструкцию
Преимущества упражнения 5 Y Raise
- Укрепляет спину и плечи
Мышцы верхней части спины и плеч, особенно мышцы-стабилизаторы, получают дополнительную поддержку при выполнении этого упражнения. Укрепление этих мышц — ключ к увеличению глубины отжиманий и переходу к более сложным упражнениям, таким как подтягивания.
Они также важны для выполнения повседневных задач, таких как донести тяжелый мусорный пакет до бордюра или взять что-то с верхней полки на кухне.
Y-образные подъемы прорабатывают мышцы верхней части спины и плеч, улучшая осанку.Image Credit:morefit.eu
В этой статье
Инструкции
Преимущества
Ошибки
Вариации
Если вам надоели подтягивания и тяги в упражнениях для верхней части спины (и даже если это не так!), вам стоит добавить в свои тренировки Y-образные подъемы.
*Что такое Y-образные подъемы? * Это упражнение для верхней части тела, которое формирует и укрепляет верхнюю часть спины и плечи. Вы можете выполнять его как с весом тела, так и с гантелями.
*Эффективны ли Y-образные подъемы? * Упражнение эффективно прорабатывает мышцы верхней части спины и плеч, которые во многих тренировочных программах и упражнениях для верхней части тела обычно не задействованы. Вы можете добавлять нагрузку, чтобы сделать упражнение более сложным, по мере того как вы становитесь сильнее. Татьяна Лампа, CPT, персональный тренер и основатель компании Training with T, советует выполнять упражнение не менее двух раз в неделю, чтобы увидеть, как растет ваша сила.
*Какие мышцы прорабатывает Y-образный подъем? * Это упражнение в той или иной степени задействует все мышцы верхней части спины, в частности нижнюю трапецию, которая находится между лопатками и простирается под ними, и ромбоиды (мышцы верхней части спины между лопатками). Кроме того, в этом упражнении задействованы стабилизирующие плечо мышцы вращательной манжеты, такие как infraspinatus, supraspinatus, teres minor и subscapularis, а также передняя (передняя), латеральная (боковая) и задняя дельтовидные мышцы (мышцы плеча). Другими словами, вы задействуете мышцы плеча со всех сторон.
Видео дня
Как выполнять Y-образный подъем с идеальной формой
Смотрите полное руководство
Активная тренировка с весом телаЧасть тела Спина
Лягте на пол лицом вниз. Слегка наклоните подбородок и таз, чтобы создать нейтральное положение позвоночника. Поставьте ноги вместе.
Вытяните руки над головой и в стороны под углом 45 градусов, чтобы тело образовало Y-образную форму. Расположите руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх, а ладони — друг к другу.
Сохраняя голову и туловище неподвижными, сожмите лопатки так, чтобы обе руки оторвались от пола.
Сделайте паузу, затем опустите руки обратно на пол и повторите.
Показать инструкцию
Преимущества упражнения 5 Y Raise
- Укрепляет спину и плечи
Мышцы верхней части спины и плеч, особенно мышцы-стабилизаторы, получают дополнительную поддержку при выполнении этого упражнения. Укрепление этих мышц — ключ к увеличению глубины отжиманий и переходу к более сложным упражнениям, таким как подтягивания.
Они также важны для выполнения повседневных задач, таких как донести тяжелый мусорный пакет до бордюра или взять что-то с верхней полки на кухне.
- Укрепляет осанку
Вниманию сидящих за столом и велосипедистов: Сидение, сгорбившись за компьютером или велосипедом, может ослабить мышцы спины, но упражнение Y-образные подъемы может помочь предотвратить этот дисбаланс, отводя плечи назад, чтобы вы сидели выше. «Y-образные подъемы очень полезны для укрепления нижних мышц и улучшения осанки, — объясняет Лампа.
Они также помогут вам повысить мышечную выносливость — способность мышц работать дольше без усталости, — что поможет вам сохранять сильную осанку в течение всего дня».
А поскольку это упражнение способствует более высокой спине и более открытой грудной клетке, оно также способствует здоровому дыханию, а значит, у вас будет больше сил и контроля для выполнения других силовых и кардиотренировок.
- Улучшает амплитуду движения плеч
Многие люди склонны к ограниченной подвижности плеч, но укрепление верхней части спины и плеч с помощью Y-образного подъема может помочь увеличить диапазон движения, говорит Лорен Самбатаро, CPT, персональный тренер и инструктор MYX+Openfit.
Чем сильнее вы будете выполнять Y-образные подъемы в положении лежа на животе, тем лучше вы сможете поднимать руки над головой в положении стоя. Это позволит вам выполнять другие тяжелые упражнения, например, подтягивания на латах или жим лежа, и поможет вам чувствовать себя лучше при выполнении повседневных движений.
- Снижает риск травм
По словам Самбатаро, укрепляя мышцы вращательной манжеты (мышцы, которые окружают лопатку), вы избегаете дисбаланса, который может привести к травме.
А благодаря укреплению мышц вокруг плеча, упражнение Y lift также улучшает стабильность плечевого сустава, говорит Лампа. Это тоже может уберечь вас от травм, особенно при перемещении вещей вверх, например, когда вы ставите чемодан в верхний отсек в самолете.
- Облегчает мышечный дисбаланс
По словам Самбатаро, выполнение таких движений, как Y-образные подъемы, помогает устранить мышечный дисбаланс в верхней части тела за счет работы тянущих мышц (тех, которые обычно слабеют при сгорбленной позе). Упражнения на жим, такие как отжимания или жим от груди, прорабатывают переднюю часть верхней части тела, а упражнения на тягу, такие как подтягивания или подтягивания на латах, направлены на заднюю часть верхней части тела. Вы хотите, чтобы оба упражнения были одинаково сильными.
Похожие статьи
20 лучших упражнений на плечи для каждого вида оборудования
5 распространенных ошибок при выполнении подтягиваний
- Подъем плеч
Y-образные подъемы прорабатывают мышцы верхней части спины и плеч, улучшая осанку.Image Credit:morefit.eu
В этой статье
Инструкции
Преимущества
Ошибки
Вариации
Если вам надоели подтягивания и тяги в упражнениях для верхней части спины (и даже если это не так!), вам стоит добавить в свои тренировки Y-образные подъемы.
*Что такое Y-образные подъемы? * Это упражнение для верхней части тела, которое формирует и укрепляет верхнюю часть спины и плечи. Вы можете выполнять его как с весом тела, так и с гантелями.
*Эффективны ли Y-образные подъемы? * Упражнение эффективно прорабатывает мышцы верхней части спины и плеч, которые во многих тренировочных программах и упражнениях для верхней части тела обычно не задействованы. Вы можете добавлять нагрузку, чтобы сделать упражнение более сложным, по мере того как вы становитесь сильнее. Татьяна Лампа, CPT, персональный тренер и основатель компании Training with T, советует выполнять упражнение не менее двух раз в неделю, чтобы увидеть, как растет ваша сила.
*Какие мышцы прорабатывает Y-образный подъем? * Это упражнение в той или иной степени задействует все мышцы верхней части спины, в частности нижнюю трапецию, которая находится между лопатками и простирается под ними, и ромбоиды (мышцы верхней части спины между лопатками). Кроме того, в этом упражнении задействованы стабилизирующие плечо мышцы вращательной манжеты, такие как infraspinatus, supraspinatus, teres minor и subscapularis, а также передняя (передняя), латеральная (боковая) и задняя дельтовидные мышцы (мышцы плеча). Другими словами, вы задействуете мышцы плеча со всех сторон.
Видео дня