Как делать сгибания рук проповедника для больших и сильных бицепсов

Сгибание рук проповедника — отличное упражнение на бицепс, которое позволяет изолировать руки и не дает вам использовать импульс для читерства.

Мы все за функциональную физическую форму, но многие лифтеры признаются, что им нужны большие бицепсы, и им нравится день рук.

Пора молиться на скамейке проповедника — наклонной скамейке, используемой для изолирования предплечий, поклоняются все, кто надеется получить билет на оружейное шоу. Вот все, что вам нужно знать, чтобы правильно делать кудри проповедника.

Реклама

• Что такое сгибание рук проповедника? Это упражнение на бицепс, при котором вы сидите на скамейке проповедника — скамейке с сиденьем и отдельной наклонной подушечкой, используемой для иммобилизации остальной части тела. Движение выполняется ногами на полу, а подушечка — в подмышечных впадинах. В этом положении вы переносите вес (-а) на плечи.
• Какие мышцы задействует сгибание рук проповедника? Он укрепляет двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы плеча и предплечий.
• Кто может выполнять это упражнение? Это упражнение безопасно для всех, кто может выполнять его без боли.

Как сделать кудри Preacher с идеальной формой

Часть тела Руки

1. Сядьте прямо на скамейку проповедника, согнув колени и поставив ступни на пол. Наклонная подушка для проповедника должна плотно прилегать к вашей подмышке.
2. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки хватом снизу ладонями вверх. Каждое плечо должно быть на одной линии с предплечьем, чтобы при вытянутом локте рука образовывала прямую линию от плеча до пальцев.
3. Держа ладони вверх, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам. Но не поднимайтесь до упора! Остановитесь, когда ваш бицепс находится на пике сокращения, примерно когда ваше предплечье примерно перпендикулярно полу. Это сохранит напряжение в бицепсах, вместо того, чтобы позволить им расслабиться.
4. Сожмите бицепсы вверху.
5. Контролируйте вес, когда вы опускаетесь в исходное положение, заканчивая слегка согнутым локтем, чтобы не чрезмерно растягивать сустав.

Показать инструкции

Можно ли делать кудри для проповедника дома?

Если у вас есть скамейка с подушечкой для завивки волос проповедника, вы, конечно, можете выполнять это движение дома.

Если вы этого не сделаете, это все еще возможно. Некоторые атлеты выполняют сгибания рук на одной руке, опираясь плечом на наклонную скамью, чтобы удерживать ее неподвижно. Другие используют спинку стула.

3 преимущества Preacher Curl

1. Он создает большие руки

«Каждый должен делать этот вариант сгибания рук», если он хочет отрастить руки, — говорит Брэндон Лирио, сертифицированный персональный тренер ISSA, директор BattleGround Fitness и профессиональный бодибилдер PNBA.

Реклама

Это потому, что этот вариант сгибания бицепса на самом деле сосредоточен на двуглавой мышце плеча — двуглавой мышце, которую вы называете «двуглавой мышцей», а также на близлежащей плечевой и лучевой мышцах. Эти три мышцы работают, чтобы сгибать и разгибать ваш локоть, и играют разные роли в скручивании предплечья. Основная прорабатываемая мускулатура — двуглавая мышца плеча.

2. Это не позволяет жульничать

Это движение на бицепс отлично подходит для людей, которые обычно «жульничают» при выполнении сгибаний.

Реклама

Обездвиживание остальной части тела скамьей проповедника означает, что вы не можете раскачивать свое тело или использовать спину, чтобы сгибать вес — это все действие, — говорит Лирио.

3. Укрепляет предплечья.

Кудри проповедника прорабатывают ваши предплечья? да. Это упражнение дает хорошую тренировку брахиорадиальной мышце, одной из мышц предплечья.

Несмотря на то, что ПК не так сильно прорабатывает предплечья, как некоторые другие варианты, вы можете увеличить нагрузку на предплечья, пытаясь раздавить отягощения руками на протяжении каждого повторения.

Реклама

Сгибания рук проповедника так же хороши, как и другие варианты сгибания рук на бицепс?

В исследовании, проведенном в 2014 году Американским советом по упражнениям, исследователи обнаружили, что сгибания рук проповедника (ПК) на самом деле вызывали меньшую общую активацию двуглавой мышцы плеча по сравнению с некоторыми другими вариациями сгибаний при измерении с помощью электромиографического аппарата или ЭМГ.

Это может быть связано с углом, который образует скамья: вместо того, чтобы быть перпендикулярным полу, плечо находится под углом примерно 45 градусов к туловищу. Это делает ПК более сложным в начале, но более легким ближе к началу движения.

Тот факт, что у него была меньшая общая активация, не означает, что компьютер бесполезен, или даже что он «хуже», чем такие параметры, как завиток концентрации, которые получили наибольшее количество баллов при активации. В целом разница в этих активациях составила всего несколько процентных пунктов. Так что, если вам нравится компьютер, он все равно проработает ваши бицепсы при выполнении любимого упражнения.

Также стоит отметить: участники исследования выполнили все локоны идеальной формы. Так что, если вы качаетесь на сгибаниях бицепсов, как это делают многие лифтеры, возможно, вы не получите такой большой активации бицепса, как на скамейке проповедника.

Для атлетов, склонных к обману, проповедник может создать мощный тренировочный стимул.

6 советов по формированию завитков от проповедника

1. Убедитесь, что подушечка находится у вас под мышками.

Отрегулируйте сиденье так, чтобы вы могли сидеть прямо с подушечкой для проповедника в подмышках. Это не позволит остальным частям вашего тела мешать завивке, поэтому вы не сможете раскачиваться и обманывать движение.

2. Сохраняйте прямую линию от плеч до запястий.

В отличие от подвижного сустава, такого как бедро или плечо, которые могут двигаться во многих направлениях, ваш локоть представляет собой устойчивый шарнирный сустав, который должен двигаться только в одном направлении — поднимать и опускать предплечье по направлению к плечу и от него.

Если держать руку на прямой во время ПК, вы снижаете вероятность того, что вы случайно перекроете сустав и нанесете травму.

3. Коснитесь бицепса перед каждым подходом.

Согласно исследованию, опубликованному в марте 2016 г. в European Journal of Applied Physiology , если сосредоточить внимание на мышце, которую вы пытаетесь проработать, можно увеличить набор и активность этой мышцы.

Чтобы усилить эту связь между мозгом и мышцами, некоторые спортсмены, такие как Андре Драпиза, бодибилдер, занявший 11-е место на любительском Мистер Олимпия в классическом телосложении, фактически касаются мышцы рукой перед каждым подходом.

Даже если вы не нажимаете на мышцу пальцем, сосредоточьтесь на бицепсе, чтобы усилить его активацию.

4. Остановите повторение до того, как это сделает бицепс.

По словам Лирио, из-за наклона скамьи проповедника вы можете поднять вес слишком высоко.

Как только ваша нижняя часть руки станет полностью вертикальной, вашим бицепсам больше не придется работать. Поэтому прекращайте подъемную часть каждого повторения непосредственно перед тем, как ваши руки в каждом вертикальном положении и ваши бицепсы начнут расслабляться.

5. Медленно опускайте вес.

Сосредоточение внимания на опускающей или эксцентрической части упражнения увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении или работают. Фактически, эксцентрическая тренировка — главный стимул для роста мышц.

Так что не позволяйте руке просто упасть после того, как вы набрали вес. Контролируйте это, когда вы вернетесь вниз.

6. Делайте полную растяжку, но не растягивайтесь слишком сильно.

Компьютеры помогают уберечь вас от обмана, вызванного раскачиванием тела, но вы все равно можете обмануть их одним способом: сокращая диапазон движений.

Из-за угла наклона скамейки ПК намного легче вверху, чем внизу. И именно в этой нижней части вы, скорее всего, обманете. Не делай этого!

С каждым повторением опускайтесь до упора, но не вытягивайте слишком сильно локоть. Продолжайте, пока ваш локоть не станет прямым, но не заблокированным (или даже немного согнутым), а затем начните следующее повторение.

3 варианта сгибания рук проповедника

Движение 1: Сгибание рук проповедника хваткой молотком

Когда вы выполняете сгибания рук «молотковым хватом», когда ладони обращены друг к другу, упражнение, как правило, легче. Считается, что это происходит потому, что плечевая мышца помогает двуглавой мышце плеча выполнять подъем, но это не было доказано исследованиями.

Часть тела Руки

1. Сядьте прямо за компьютерную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Наклонная подушка для проповедника должна плотно прилегать к вашей подмышке.
2. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки молотковым хватом ладонями друг к другу. Каждое плечо должно быть на одной линии с предплечьем, чтобы при вытянутом локте рука образовывала прямую линию от плеча до пальцев.
3. Держа ладони лицом друг к другу, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам. Но не поднимайтесь до упора! Остановитесь, когда ваш бицепс находится на пике сокращения, примерно когда ваше предплечье перпендикулярно полу. Это сохранит напряжение в бицепсах, вместо того, чтобы позволить им расслабиться.
4. Сожмите бицепсы вверху.
5. Контролируйте вес, когда вы опускаетесь в исходное положение, заканчивая тем, что локти слегка согнуты, чтобы не чрезмерно растягивать сустав.

Показать инструкции

Движение 2: Сгибание рук проповедника EZ-Bar

Играть на ПК с EZ-панелью, как следует из названия, проще. «Только будьте осторожны, чтобы ваша более сильная рука не делала всю работу», — говорит Лирио.

Хотя это может показаться проще, чем использование гантелей, исследование, проведенное в июле 2018 года в PeerJ , показало, что выполнение сгибаний с EZ-грифом на самом деле прорабатывает мышцы в большей степени, чем гантели.

Часть тела Руки

1. Сядьте прямо за компьютерную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Наклонная подушка для проповедника должна плотно прилегать к вашей подмышке.
2. Держите EZ-гриф на расстоянии вытянутой руки хватом снизу ладонями вверх. Каждое плечо должно быть на одной линии с предплечьем, чтобы при вытянутом локте рука образовывала прямую линию от плеча до пальцев.
3. Согните руки в локтях, чтобы поднять штангу к плечам. Но не поднимайтесь до упора! Остановитесь, когда ваш бицепс находится на пике сокращения, примерно когда ваше предплечье перпендикулярно полу. Это сохранит напряжение в бицепсах, вместо того, чтобы позволить им расслабиться.
4. Сожмите бицепсы вверху.
5. Контролируйте вес, когда вы опускаетесь в исходное положение, заканчивая тем, что локти слегка согнуты, чтобы не чрезмерно растягивать сустав.

Показать инструкции

Движение 3: Завиток проповедника от оркестра сопротивления

С эластичными лентами сопротивление фактически увеличивается по мере того, как ваши руки поднимаются выше, а лента становится более тугой. Некоторые атлеты комбинируют веса с лентами сопротивления (или цепями) для создания «аккомодационного сопротивления». В этом случае веса усложняют сгибание в начале, а полоса сопротивления затрудняет конец упражнения.

Вы также можете просто использовать сам браслет. Оберните ленту под ножки скамьи проповедника или, если ее нельзя сдвинуть, положите под ноги на пол.

Часть тела Руки

1. Сядьте прямо за компьютерную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Наклонная подушка для проповедника должна плотно прилегать к вашей подмышке. Оберните эспандерную ленту под ногами скамейки или под ногами, чтобы вы могли схватить ее обеими руками, используя нижний хват.
2. Держите браслет на расстоянии вытянутой руки хватом снизу ладонями вверх. Каждое плечо должно быть на одной линии с предплечьем, чтобы при вытянутом локте рука образовывала прямую линию от плеча до пальцев.
3. Держа ладони вверх, согните руки в локтях, чтобы подтянуть повязку к плечам. Но не поднимайтесь до упора! Остановитесь, когда ваш бицепс находится на пике сокращения, примерно когда ваше предплечье перпендикулярно полу. Это сохранит напряжение в бицепсах, вместо того, чтобы позволить им расслабиться.
4. Сожмите бицепсы вверху.
5. Контролируйте ленту, когда вы опускаетесь в исходное положение, заканчивая тем, что локти слегка согнуты, чтобы не чрезмерно растягивать сустав.

Показать инструкции

Есть ли в вашем спортзале тренажер для завивки волос для проповедника?

Во многих спортзалах есть фиксированные тренажеры для сгибания рук на бицепс. Они могут быть полезны в обучении движению, но важно помнить, что машины, хотя и регулируемые, никогда не будут идеально подходить для всех. Если у вас дискомфорт в локтях или плечах, переключитесь на обычную стойку для сгибания рук проповедника со свободным весом.

К вашему сведению, кудри проповедника на кабельной машине — еще одна популярная вариация на тренажере. Вы делаете это на скамейке или на полу, стоя на коленях с кудрями проповедника.

Больше вариаций сгибания рук на бицепс

Как делать сгибания паука для бицепсов следующего уровня

Грег Престо, CPT

Всего 5 упражнений с гантелями, которые вам нужны, чтобы накачать бицепс

Бояна Галич

Как делать сгибания рук Зоттмана для увеличения и увеличения бицепсов

Бояна Галич

Как накачать бицепс — и какие упражнения лучше всего попробовать

Эмили Аббат

Реклама