Скручивание лягушки — это сложное упражнение для пресса, которое оттачивает глубокие слои вашего кора, включая поперечные мышцы живота и косые мышцы живота.
Боковые скручивания стоя, скручивания на велосипеде — вы знаете, в чем дело. Вы прошли через бесчисленное количество упражнений на кранчи и приседания. Но есть еще один — и совершенно потрясающий — подход к традиционному кранчу, который, мы уверены, вы еще не пробовали: хруст лягушки.
Названные в честь движения лягушки во время плавания в воде, скручивания лягушки — одно из самых сложных упражнений на мышцы кора, которые вы можете выполнять.
Реклама
- Что такое лягушачий хруст? Это вариант скручивания, при котором верхняя часть спины отрывается от пола (как при традиционном скручивании), при этом колени подтягиваются к груди — ноги в форме ромба. . Затем вы вытягиваете ноги перед собой.
- Эффективны ли скручивания лягушек? В отличие от стандартных скручиваний, при которых нижняя часть тела остается неподвижной, этот вариант заставляет все ваше тело двигаться, что требует от вашего кора большой стабилизации, — говорит сертифицированный личный тренер Недра. Лопес Матосов, CPT. А когда вы объединяете движение всего тела с компонентом стабилизации, вы действительно разжигаете мышцы живота.
- Какие мышцы работают при лягушачьем кранче? Они нацелены на ваши основные мышцы, включая поперечный брюшной пресс (самый глубокий слой вашего пресса), прямые мышцы живота (мышцы из шести частей), а также ваши внутренние и внешние косые (боковой пресс). Кроме того, они активируют внутреннюю поверхность бедер (подробнее об этом позже).
Реклама
Как делать скручивания с лягушкой в идеальной форме
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Разведите ноги так, чтобы колени опустились в стороны, и сожмите ступни вместе. Ваши ноги должны составить ромбовидную форму.
- Положите руки за уши и разведите локти в стороны. Никогда не кладите руки за голову, это может побудить вас тянуть (и напрягать) шею.
- Согнитесь, используя корпус, чтобы оторвать плечи и ноги от земли, и постарайтесь прижать локти к коленям.
- Затем вытяните ноги, удерживая подошвы стоп как можно ближе друг к другу, при этом опуская верхнюю часть тела на пол.
Реклама
3 преимущества хруста лягушки
1. Они нацелены на все ваше ядро
«Пока вы двигаетесь медленно и с контролем, вы будете чувствовать верхнюю и нижнюю части пресса и косые мышцы живота (которые должны работать, чтобы стабилизировать вас)», — говорит Лопес Матосов. Она добавляет, что при сильном ожоге живота сосредоточьтесь на том, чтобы как можно больше приподнять верхнюю часть спины.
2. Они помогают улучшить осанку и равновесие.
По ее словам, ключ к улучшению вашей осанки заключается в создании сильного корпуса, поэтому это упражнение для пресса, нацеленное на туловище, может стать важной частью программы по укреплению осанки.
Реклама
По ее словам, чем дольше вы сможете держать ноги втянутыми в упражнении «лягушачьи скручивания», тем сильнее станут ваши стабилизирующие мышцы кора.
3. Они укрепляют ваши внутренние бедра.
«Поскольку вы вращаете бедра вместе, стопы вместе, вы автоматически активируете приводящие мышцы», — говорит Лопес Матосов. По ее словам, если вы сознательно сведете ноги вместе, вы сможете усилить взаимодействие с внутренней стороной бедра.
4 совета для лягушки
1. Используйте свой пресс
Это упражнение для пресса, поэтому вы должны сосредоточиться на инициировании движения от кора и верхней части спины, а не от шеи.
«Я предлагаю своим клиентам поднимать ноги с верхней части спины, отрывая лопатки от пола, чтобы они могли видеть свой пупок в верхней части скручивания», — говорит она.
2. Сохраняйте нейтральную спину.
«Чтобы нижняя часть пресса и косые мышцы живота оставались активными на протяжении всего упражнения, прижмите поясницу к полу, чтобы не выгибаться», — говорит Лопес Матосов.
Если вы обнаружите, что ваша нижняя часть спины отрывается от пола во время скручивания лягушек, попробуйте уменьшить диапазон движений и при каждом повторении держать ноги ближе к телу, — советует она.
По мере того, как вы со временем наращиваете силу корпуса, вы сможете контролировать ноги (и не поднимая спину), чтобы получить максимальную отдачу от упражнения без боли в спине или травм.
3. Дышите во время упражнения.
«Выдыхайте, когда напрягаетесь, и вдыхайте, опуская и разгибая ноги», — говорит Лопес Матосов.
«Так много людей задерживают дыхание во время тренировок», — говорит она. Но дыхание особенно важно, когда вы задействуете и укрепите мышцы кора.
4. Подтяните таз
По словам Лопеса Матосова, если вы не задействуете пресс должным образом, сгибатели бедра возьмут верх. Это не только снизит эффективность упражнения для кора, но и напрягает сгибатели бедра.
«Пока вы втягиваете таз, сгибатели бедра будут уступать место прессу», — говорит она.
Подсказка
По ее словам, если вы не можете подняться на пол или у вас ограниченная подвижность, вы всегда можете выполнять упражнение на кровати. Лучше всего это работает с жестким матрасом.
3 модификации, облегчающие передвижение
Скручивания лягушек — это сложное упражнение для пресса, поэтому вам может потребоваться сначала набраться силы, прежде чем прыгать внутрь. А пока вы можете изменить это движение.
1. Держите ноги близко друг к другу
Если во время упражнения вы испытываете боль или дискомфорт в спине, не разгибайте ноги полностью. «Держите их близко к земле и близко к телу», — говорит Лопес Матосов.
2. Расположите голени параллельно.
Вам не нужно выворачивать колени. По ее словам, параллельность голеностопных суставов снижает нагрузку на мышцы кора и спину.
3. Держите ноги на столе.
Вместо того, чтобы двигать ногами при каждом повторении, держите их неподвижно, бедра и колени должны быть под углом 90 градусов, а голени параллельны полу. Таким образом, вы по-прежнему задействуете нижнюю часть пресса, но уменьшите сопротивление кора.
Связанное чтение
Как удерживать полое тело для более сильного и стабильного ядра
Реклама