Какой самый сложный прыжок у группы поддержки? Без сомнения, щука прыгает. Изображение предоставлено: alexemanuel / iStock / Getty Images Plus
Прыжки с пайком не просто выглядят сложными, но и сложны. В конце концов, подвесить свое (сложенное пополам!) Тело в воздухе — не совсем простая задача. Но с правильными советами по форме и хорошим руководством вы сможете отточить этот прием в кратчайшие сроки.
- Что такое прыжок согнувшись? Это популярное упражнение как в чирлидинге, так и в гимнастике, которое включает в себя прыжки в воздух и выпрямление ног параллельно земле, одновременно сгибая туловище над нижней частью тела.
- Какие мышцы работают при прыжках согнувшись? По словам Кристен Леттенбергер, DPT, CSCS, a Физиотерапевт из Нью-Йорка в Bespoke Treatments.
- Кто умеет делать прыжки согнувшись? Это сложное упражнение с высокой отдачей, которое не безопасно для всех. Любой, у кого есть предыдущие травмы (особенно в нижней части тела), должен поговорить с физиотерапевтом или врачом, прежде чем проверять эту.
Реклама
Как совершить прыжок на щуку в идеальной форме
Прыжок на щуке
Уровень мастерства продвинутый
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Согните ноги в коленях и разверните руки за спиной для инерции.
- Все вместе:
- Размахивайте руками перед собой.
- Подпрыгивайте в воздух и выталкивайте ноги перед собой, пока они полностью не выпрямятся и не выпрямятся перед вами, параллельно земле.
- Сложите бедра на шарнирах и прижмите туловище к нижней части тела.
- Когда вы начнете падать на землю, поднимите туловище и вытяните бедра, чтобы вернуть ноги под себя.
- Слегка приземлитесь на подушечки стопы, слегка согнув колени, прежде чем вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
Посмотреть полное руководство по прыжкам на щуку
3 преимущества прыжка согнувшись и проработанные мышцы
1. Больше мышечной силы
Пикирование не чем отличается от других традиционных упражнений (например, прыжков на ящик), которые вы можете выполнять во время интервальной тренировки высокой интенсивности. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), прыжковые упражнения, также известные как плиометрические движения, развивают мышечную силу.
Реклама
Согласно NASM, тренируя мышцы для быстрого сокращения и увеличения длины, плиометрика улучшает вашу общую координацию, ловкость и скорость. Это приводит к лучшим спортивным результатам.
2. Более сильные мышцы нижней части тела.
Лорд говорит, что подъем всего тела в воздух требует большой силы от квадрицепсов, сгибателей бедра, ягодиц и икр. Вот почему так важно выполнять упражнения с прыжком согнувшись (например, приведенные ниже) — вам понадобится достаточно силы в нижней части тела, чтобы добиться этого движения.
Реклама
По мере того, как ваша сила увеличивается благодаря большому количеству упражнений и силовых тренировок нижней части тела, сужение становится легче. Затем, сохраняя хорошую форму, вы можете использовать пики, чтобы еще больше увеличить силу ног.
3. Повышенная сила ядра
По словам Лорда, хотя это не традиционное упражнение на ядро, такое как планка или скручивание, этот прыжок требует большой силы корпуса.
Чтобы, по сути, сложить тело пополам, вам нужно напрячь глубоко расположенные основные мышцы (например, поперечные мышцы живота) и напрячься вперед шестью кубиками прямых мышц живота.
Реклама
4 совета по совершенствованию прыжков на щуку
1. Направьте пальцы ног
Как только ваши ноги оторвутся от земли, поднимите пальцы ног, говорит Джим Лорд, директор по образованию и программам USA Cheer.
Когда вы прыгаете с поднятыми носками, вы автоматически напрягаете мышцы всей нижней части тела. Это позволяет легче разгибать колени и держать ноги прямо.
2. Держите свое тело в вертикальном положении.
Самая распространенная ошибка в прыжке согнувшись, которую видит Господь, — это слишком большой наклон туловища, что подвергает вас риску падения вперед.
Проверьте себя: если ваши плечи выдвигаются вперед до того, как вы оторвались от земли, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.
Чтобы исправить эту ошибку при прыжке, подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, когда руки качаются вперед. Если вы держите бедра назад, ваше тело не будет слишком сильно отклоняться вперед, когда вы сгибаетесь на ногах.
3. Разминка
По словам Винни Ю, DPT, CSCS, физиотерапевта из Нью-Йорка из Bespoke Treatments, для того, чтобы хорошо прыгать, сначала нужно выполнить несколько хороших динамических разогревающих упражнений. В отличие от статической растяжки, динамическая разминка увеличивает кровоток по всему телу, пробуждая мышцы перед тренировкой.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ноги, особенно подколенные сухожилия, были подготовленными и гибкими, — говорит Ю. В верхней части согнувшись, чтобы полностью разогнуть колени, требуется большая гибкость подколенного сухожилия. Перед тем, как начать прыгать, попробуйте несколько лопаток для подколенного сухожилия.
Также подумайте о том, чтобы добавить немного кардио в свою разминку, в идеале вычеркните его из своего списка непосредственно перед динамической растяжкой. Несколько минут бега трусцой или скоростной ходьбы также могут помочь улучшить кровоток и согреть мышцы.
4. Мягко приземлитесь на передние ноги.
Юй говорит, что многие люди склонны приземляться на пятки, что может нарушить ваше равновесие и привести к падению назад.
Вместо этого вам нужно приземлиться на подушечки пальцев ног. По ее словам, лучший способ добиться успеха в приземлении — это практиковать движение с меньшей интенсивностью. Несколько раз подпрыгните, не выпрямляя ноги полностью, с упором на приземляющуюся часть.
Если он у вас есть, попробуйте приземлиться таким образом после более высокого и полного прыжка.
2 лучших упражнения для улучшения вашего прыжка согнувшись
По словам Леттенбергера, как опытные спортсмены, так и новички могут извлечь выгоду из упражнений с прыжком согнувшись. Эти два упражнения нацелены на развитие вашей основной силы, ловкости и мощи, чтобы помочь вам освоить движение.
Вы можете делать это самостоятельно или включать их как часть разминки в чирлидинге или гимнастике.
Движение 1: Пика-планка-слайдер
Уровень навыков Средний Активность Тренировка веса тела
- Примите позу с высокой планкой, руки на одной линии с плечами, тело на прямой линии от головы до бедер и пяток. Укрепите свое ядро.
- Подложите бегунок под каждую ступню.
- Удерживая ладони прижатыми к полу, поднимите бедра к потолку.
- Представьте, что вы складываете свое тело пополам, позволяя пальцам ног скользить вверх по направлению к рукам, при этом ноги остаются прямыми.
- Продолжайте это движение как можно дальше с прямыми ногами.
- Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Нравится? Попробуйте подпрыгнуть с помощью доски. Это прогрессия, которая включает в себя прыжки ногами к рукам, а не скольжение ими при каждом повторении.
Движение 2: прыжок в такте
Уровень навыков Средний Активность Тренировка веса тела
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Размахните руками за спину и слегка согните колени для инерции.
- Одновременно махните руками вперед на уровне плеч, подпрыгивая в воздухе.
- В верхней части прыжка подтяните колени к груди.
- Мягко приземлитесь, согнув колени.
Показать инструкции
Связанное чтение
Лучшие упражнения на батуте
Реклама