Штанга-ловушка, также называемая шестигранной грифом, может сделать упражнения со штангой, такие как становая тяга, более удобными и более легкими для высоких людей в хорошей форме.
Если вы когда-нибудь видели посетителей спортзала, стоящих внутри штанги необычной формы (известной как ловушка или шестигранник), и задавались вопросом, в чем же дело, у нас есть все необходимое.
Здесь мы даем вам краткое описание планки-ловушки, а также некоторые из лучших упражнений на планке-ловушке, которые помогут вам начать.
Реклама
Что вообще такое ловушка?
Посетите страницу PageImage Кредит: Amazon / morefit.eu
Штанга-ловушка, также называемая шестигранной штангой, немного отличается от традиционных штанг, которые вы обычно видите в тренажерном зале. В то время как стандартная или олимпийская штанга представляет собой длинную прямую штангу, метко названная шестигранная штанга (HB) представляет собой шестигранную шестигранную штангу с поднятыми ручками с каждой стороны.
Реклама
Форма шестиугольника создает зазор, внутри которого вы можете стоять при подъеме. Это приближает вес к вашему центру тяжести. Между тем, размещение рукоятки также меняет положение ваших рук во время упражнений со штангой, говорит Кейси Котарак, CPT, сертифицированный персональный тренер и тренер в Fit Body Boot Camp в Мичигане.
«При использовании шестигранника руки по обе стороны от себя, захват нейтральный, ладони смотрят внутрь», — говорит она. Но с традиционной штангой ваши руки находятся перед вами, ладони обращены к вам (захват сверху / пронация), от себя (хват снизу / супинация) или и то, и другое (смешанный хват).
Реклама
Сколько весит планка-ловушка?
Как и штанги, трапеции (TB) доступны в различных типах и весах. К трем основным типам относятся ловушка-ловушка Gerard, обычная ловушка-ловушка и ловушка очень большого размера (XL).
Большинство тренажерных залов — это грифы Gerard и весят 45 фунтов, но не предполагайте. Спросите у персонала спортзала, какой у них тип шестигранников. Вот сколько весит каждый тип:
Гири ловушки / шестигранника
|
Джерард |
20 |
45 |
|
Общепринятый |
13,3 |
30 |
|
XL |
25 |
55 |
Зачем использовать ловушку?
«Шестигранник — отличный инструмент для упражнений со штангой, таких как становая тяга или тяга в наклоне, потому что он позволяет вам работать и двигать телом немного по-другому, чем с прямой штангой», — говорит Кэролайн Джастер, CPT, сертифицированная компания из Чикаго. персональный тренер.
Реклама
Например, при выполнении упражнений стоя с шестигранником вы окружены перекладиной, поэтому поднимаемый вами вес находится ближе к вашему центру тяжести. Это означает, что вы можете поднять больший вес и уменьшите нагрузку на спину и позвоночник. Это может быть особенно полезно при изучении таких упражнений, как становая тяга, поскольку традиционные штанги обычно менее прощают промахи, говорит Котарак.
Кроме того, многие люди считают, что туберкулез удобнее, чем обычная штанга. Его шестиугольная форма означает, что он не будет тереться о ваши голени во время становой тяги. А высокие нейтральные ручки руля упрощают доступ, захват и стабилизацию.
В целом, TB, как правило, является более удобным вариантом для людей высокого роста, с длинными ногами или дискомфортом в плечах при регулярной становой тяге со штангой и приседаниях.
По словам Уильяма П. Келли, DPT, CSCS, физиотерапевта, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке и владельца Aries Physical Therapy, HB лучше всего подходит для подъемов на полу и на уровне талии, таких как становая тяга, прогулки фермера, жим с пола и пожимание плечами. . (К вашему сведению, их часто называют «брусьями-ловушками», потому что люди любят использовать их для отработки верхних ловушек, пожимая плечами.)
Для большинства других упражнений есть варианты получше. Например, упражнения над головой (например, жим от плеч) могут быть рискованными с HB. «Когда вы используете шестигранный стержень, вы находитесь в небольшом пространстве и окружены металлом», — говорит он. «Разбрасывать это наверху — к неприятностям». При работе над головой придерживайтесь гантелей, прямых перекладин и гирь. Если они упадут, им легче уйти.
Лучшие трапы для вашего домашнего спортзала
- Олимпийский шестигранный бар Sunny Health & Fitness (Amazon.com, $ 116,99)
- Олимпийская шестигранная штанга Synergee (Amazon.com, $ 229,95)
- Ловушка Rogue TB-2 (Roguefitness.com, 395 долларов)
Как использовать ловушку
Использование шестигранной штанги не слишком отличается от использования традиционной штанги. Тем не менее, если вы новичок в этом стиле бара, вы можете оценить несколько советов. А именно лучший способ его загрузки ..
Если вы боретесь с нагрузкой на гриф, попробуйте следующий трюк: положите одну платформу на гриф, а затем перекатите ее на 5-фунтовую тарелку. Повторите с другой стороны. «Теперь вы можете загрузить остальные тарелки, немного приподняв их, чтобы они не терлись об пол», — говорит Келли.
Чтобы гантели не падали или не двигались во время использования TB, закрепите их хомутами (в большинстве спортзалов они есть рядом с силовыми стойками). Теперь можно безопасно скатить штангу с 5-фунтовых пластин и продолжить подъем.
По его словам, когда вы закончите, просто перекатите штангу на тарелки и поверните в обратном порядке, чтобы разгрузить.
Также рекомендуется всегда сначала загружать бамперные пластины. Обычно они сделаны из резины высокой плотности, поэтому вы можете уронить их на пол спортзала, не создавая шума и не повреждая их. «Бамперные пластины большие и круглые, в отличие от пластин с плоскими краями и углами, что позволяет легче катить штангу по полу и загружать или выгружать дополнительные пластины», — говорит она.
Подсказка
Как и в случае с любыми новыми упражнениями или оборудованием, важно начинать медленно, — говорит Котарак. Итак, выберите более легкий вес, чем вы обычно используете, и потратьте некоторое время на то, чтобы освоиться с HB.
Пока вы чувствуете себя комфортно со штангой с меньшим весом, обязательно сосредоточьтесь на своей форме. «В каждом упражнении есть на что обратить внимание», — говорит она. При необходимости обратитесь за помощью к сертифицированному персональному тренеру.
И, наконец, будьте осторожны, чтобы не споткнуться и не удариться голенью при входе в штангу и выходе из нее.
4 лучших упражнения с трап-бруском
Теперь, когда вы знаете, что такое планка и зачем ее использовать, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что с ней делать. Вот несколько базовых упражнений со штангой — продемонстрировал Джастер — для начала.
Для полноценной тренировки просто выполняйте упражнения по порядку. Котарак рекомендует делать 3–4 подхода по 8–12 повторений для становой тяги со штангой, тяги в наклоне и жима с пола, а также переносить штангу в течение от 3 до 4 ходов по 60 секунд.
Движение 1: становая тяга со штангой с ловушкой
Часть тела [«ноги», «ягодицы», «пресс», «плечи»]
- Встаньте в центре трапа / шестигранной перекладины, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
- Держа спину как можно более ровной, слегка согните колени, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до ручки. Держите плечи назад и вниз, а шею — в нейтральном положении.
- Выпрямите ступни и сожмите ягодицы, вставая с максимально высоким весом. Держите взгляд на расстоянии нескольких футов перед собой.
- Верните гирю на пол и повторите.
Показать инструкции
Движение 2: Тяга штанги в наклоне
Часть тела [«Спина», «Плечи», «Руки», «Пресс»]
- Встаньте в центре трапа / шестигранной перекладины, расставив ступни на ширине плеч и поставив пальцы ног вперед.
- Держа спину как можно более ровной, слегка согните колени, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до ручки. Держите плечи назад и вниз, а шею — в нейтральном положении.
- Все еще в положении на шарнирах бедер, поднимите вес с пола и вытяните локти за грудную клетку. Сожмите лопатки вверху.
- Отпустите лопатки и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.
- Держите спину ровно, плечи назад и глаза к земле, чтобы голова и шея оставались на одном уровне с позвоночником.
Показать инструкции
Движение 3: Жим с пола с ловушкой
Часть тела [«грудь», «плечи», «руки», «пресс»]
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Поместите слегка заряженную ловушку / шестигранник рядом с собой.
- Возьмитесь за перекладину (вы можете взять ее за ручки, которые находятся на одной линии со перекладиной или за поднятые ручки) и держите перекладину прямо над грудью. Укрепите свое ядро.
- Затем надавите на перекладину над грудью, пока руки полностью не выпрямите. Не сгибайте локти.
- Опускайте штангу, пока тыльная сторона рук не коснется пола. Повторение.
Показать инструкции
Движение 4: Прогулка фермера из ловушки
Часть тела [«пресс», «ягодица», «плечи», «руки»]
- Встаньте в центре трапа / шестигранника, расставив ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед с плоской спиной и поднимите гирю с пола.
- Удерживая мышцы корпуса в напряжении и контролируя шаги, начинайте ходьбу.
- Если ваша спина скручивается или вы раскачиваетесь из стороны в сторону во время ходьбы, выберите более легкий вес.
Показать инструкции
Как выполнять становую тягу со штангой для более сильных ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов
Эми Мартурана Виндерл
Всего 3 упражнения со штангой, которые вам нужны, чтобы укрепить руки
Габриэль Кассель
Всего 5 упражнений со штангой, которые вам нужны для более сильных ягодиц
Габриэль Кассель
Всего 4 упражнения со штангой, необходимых для мощной спины
Бояна Галич
Реклама