Полезный салат.Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Похудение может быть необходимо, чтобы избежать множества последствий для здоровья, таких как диабет второго типа, высокое кровяное давление или даже некоторые виды рака, а также для повышения самооценки и уверенности в себе. Правильно питаясь и занимаясь спортом, вы сбросите килограммы, а ваш образ жизни и уровень энергии значительно улучшатся. Потеря веса — это просто сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, но это так сложно, как найти в себе силу воли, знания и решимость сделать это.
Шаг 1
Разбейте свою цель по снижению веса на более мелкие, более управляемые задачи. Потерять 70 фунтов за восемь месяцев означает терять примерно 8-9 фунтов в месяц. Если разбить еще мельче, то вам нужно терять по 2 фунта в неделю.
Шаг 2
Рассчитайте дефицит калорий в день, чтобы терять 2 фунта в неделю. Один фунт веса тела составляет примерно 3 500 калорий. Таким образом, чтобы сбросить 2 фунта в неделю, вам нужно избавиться от 7 000 калорий, поэтому вы должны создать дефицит калорий в 1000 калорий в день.
Шаг 3
Исключите из своего рациона 500 калорий в день. Составьте ежедневное меню на 1 200 — 1 800 калорий, включающее 50 % овощей и фруктов, 25 % сложных углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и сладкий картофель, и 25 % белков с низким содержанием жира, таких как курица, постная говядина и бобы. Начинайте свой день с завтрака, насыщенного белками, например, с вареного яйца или тоста из цельного зерна с арахисовым маслом. В течение дня ешьте небольшими порциями, включающими как белки, так и жиры, которые дольше перевариваются.
Шаг 4
Сожгите еще 500 калорий, регулярно занимаясь спортом. Занимайтесь четыре-шесть дней в неделю аэробными упражнениями, такими как бодрая ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке, езда на велосипеде или плавание. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют уделять аэробным нагрузкам от 60 до 90 минут ежедневно, или 300 минут в неделю, если вы стремитесь похудеть.
Шаг 5
Включите в свой распорядок дня силовые тренировки. Наращивание мышц ускоряет метаболизм и помогает организму сжигать калории после тренировки. Начните с комплексов из восьми-десяти повторений для каждого упражнения, таких как кранчи, приседания, выпады и отжимания. Постепенно добавляйте больше сетов и легкие веса или используйте тренажер. Занимайтесь силовыми тренировками два-три раза в неделю, давая организму время на восстановление, если у вас что-то болит.
Шаг 6
Запишитесь в группу поддержки и сообщите им о своих целях. Наличие друзей и родственников поможет вам придерживаться намеченного курса и не даст вам сдаться.
Шаг 7
Полезный салат.Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Похудение может быть необходимо, чтобы избежать множества последствий для здоровья, таких как диабет второго типа, высокое кровяное давление или даже некоторые виды рака, а также для повышения самооценки и уверенности в себе. Правильно питаясь и занимаясь спортом, вы сбросите килограммы, а ваш образ жизни и уровень энергии значительно улучшатся. Потеря веса — это просто сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, но это так сложно, как найти в себе силу воли, знания и решимость сделать это.
-
Шаг 1
-
Разбейте свою цель по снижению веса на более мелкие, более управляемые задачи. Потерять 70 фунтов за восемь месяцев означает терять примерно 8-9 фунтов в месяц. Если разбить еще мельче, то вам нужно терять по 2 фунта в неделю.
Шаг 2
Рассчитайте дефицит калорий в день, чтобы терять 2 фунта в неделю. Один фунт веса тела составляет примерно 3 500 калорий. Таким образом, чтобы сбросить 2 фунта в неделю, вам нужно избавиться от 7 000 калорий, поэтому вы должны создать дефицит калорий в 1000 калорий в день.
Шаг 3
Исключите из своего рациона 500 калорий в день. Составьте ежедневное меню на 1 200 — 1 800 калорий, включающее 50 % овощей и фруктов, 25 % сложных углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и сладкий картофель, и 25 % белков с низким содержанием жира, таких как курица, постная говядина и бобы. Начинайте свой день с завтрака, насыщенного белками, например, с вареного яйца или тоста из цельного зерна с арахисовым маслом. В течение дня ешьте небольшими порциями, включающими как белки, так и жиры, которые дольше перевариваются.
Шаг 4
Сожгите еще 500 калорий, регулярно занимаясь спортом. Занимайтесь четыре-шесть дней в неделю аэробными упражнениями, такими как бодрая ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке, езда на велосипеде или плавание. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют уделять аэробным нагрузкам от 60 до 90 минут ежедневно, или 300 минут в неделю, если вы стремитесь похудеть.
Шаг 5
Включите в свой распорядок дня силовые тренировки. Наращивание мышц ускоряет метаболизм и помогает организму сжигать калории после тренировки. Начните с комплексов из восьми-десяти повторений для каждого упражнения, таких как кранчи, приседания, выпады и отжимания. Постепенно добавляйте больше сетов и легкие веса или используйте тренажер. Занимайтесь силовыми тренировками два-три раза в неделю, давая организму время на восстановление, если у вас что-то болит.
Шаг 6