Хотя 12-3-30 тренировки имеют определенные параметры, вы можете настроить рутину для вашего уровня фитнеса. Emage Credit: m_a_y_a / e + / gettyimages
Hiit, MetCon и сейчас 12-3-30. Похоже, там нет нехватки имен загадочных тренировок. И если вам интересно узнать больше о тренировке беговой дорожки, которая подметает социальные сети, вы находитесь в нужном месте.
Реклама
Видео дня
Узнайте, как сделать 12-3-30 тренировки на беговой дорожке рядом с вами и как настроить эту рутину для вашего фитнеса.
Что такое 12-3-30 тренировки?
Тренировка 12-3-30 была первоначально создана Лорен Гиральдо, который публикул его на своем канале YouTube в 2019 году. С тех пор тренировка набрала тонну популярности в социальных сетях, а именно Tiktok.
Реклама
«Я делаю это каждый день — или, по крайней мере, я пытаюсь сделать это каждый день — и это действительно легко для меня, потому что это просто проходит [в тренажерный зал] и делает это одному, — говорит Гиральдо в своем оригинальном видео на Youtube. «Раньше я был очень ошеломлен, когда я бы входил в спортзал, потому что я не знал, что делать … это [тренировка] сделала это действительно легко сделать то же самое каждый день».
Реклама
Тренировка довольно проста: вы прогуливаетесь на беговой дороге на склоне 12 в 3 милях в час в течение 30 минут, по словам Carolina Araujo, CPT, сертифицированного калифорнии, сертифицированного персонального тренера и силового тренера.
Хотя эта пешеходная тренировка не слишком сложная, она предлагает больше преимуществ, чем вы можете подумать. В конце концов, ходьба на высоком склоне не прогуляется в парке (каламбур).
Реклама
«Мне нравится эта рутина, потому что он отлично подходит для создания вашего сердечно-сосудистого здоровья, и вы получаете большие преимущества с высоким уклоном», — говорит Араужо.
Ходьба на наклоне активирует ваши теляты, жалобы и подколенные сухожилия, более чем прогуливаются на плоской земле, согласно сердечному центру IOWA. И усилия вытаращими от вашего сердечного ритма выше, помогая улучшить вашу общую выносливость и общая калорийность.
3 способа изменить эту тренировку
1. Уменьшить наклон
Он может называться 12-3-30 тренировки, но вы можете (и должны) манипулировать наклоном, чтобы соответствовать вашему фитнесу, говорит Араухо. Самый простой способ изменить эту рутину — уменьшение наклона.
Для тех, кто не наклоняется слишком часто, уровень 12 может чувствовать себя довольно круту. Вместо этого Araujo рекомендует первые таймеры начать на уровне 6 или 7. Как правило, этот наклон чувствует себя более выполненным в течение полных 30 минут, но вы определенно можете довести его больше, если это необходимо.
2. Добавьте интервалы
Вам не нужно делать уровень 12 в 3 милях в час для всей 30-минутной тренировки, согласно ARAUAUJO. Раскрытие времени в куски прогулочных интервалов — это простой способ сделать его проще — или сложнее.
Для тех, кому нужно изменить тренировку, выполните одну минуту на уровне 12 на 3 милях в час, а затем делать два или три минуты на уровне 5 на 2,5 милях в час. Затем чередоваться между этими двумя уровнями, пока вы не достигните 30 минут.
Если вы хотите добавить запрос, вы можете увеличить скорость, говорит она. Наклон уже довольно высок, поэтому держите, где он находится. Но вы можете поднять скорость до 4 миль в час в течение одной минуты, а затем вернуть его до 3 миль в час в течение двух или трех минут.
3. Стремясь время за сеанс
«Не слишком привязаться к числам», — говорит Араужо. «Нет никакого правила, которое говорит вам иметь , чтобы выполнить эту тренировку в течение 30 минут, особенно если это не чувствует себя управляемыми для вас.
В идеале вы должны стремиться получить около 150 минут (или 2 1/2 часа) умеренной активности Cardio каждую неделю, в соответствии с центрами контроля и профилактики заболеваний. Хотя это составляет около 30 минут активности, 5 дней в неделю, вы можете сократить общее время на сеанс и вместо этого пройти больше дней.
Больше тренировок беговых дорожек мы любим
Эта 40-минутная тренировка на беговой дорожке на беговой дороге нацелена на ваши жалья, как сумасшедший
Bojana Galic
Бить скуку и факел жир с помощью этой 40-минутной тренировки на беговой дорожке
Therfit.eu команды
Тренировка беговой дорожки 30-60-10 Hiit поможет вам запустить быстрее
Бретань Хаммонд, CPT
Как сделать Hiit тренировки беговых дорожек — плюс, 25-минутная рутина, чтобы попробовать
Джоди Браверман
Реклама