Вы можете выполнить проблему «Принесите Салли» в качестве разминки или в качестве собственной тренировки и масштабировать его до уровня физической подготовки. ИМЕРЫ
CrossFit, возможно, популяризировал без танков Bull и обуви Reebok Nano, но список обычаев CrossFit, которые на этом не заканчиваются.
Рекламное объявление
Видео дня
С момента начала пандемии, общая разминка CrossFit, известная как вызов «Принести Салли UP», неуклонно приобретала тягу среди всех типов упражнений . С хэштегом #bringslyup, набравшись более 98 миллионов просмотров на Tiktok, мужественность этой проблемы не показывает никаких признаков замедления.
Рекламное объявление
Но что влечет за собой вызов «Принеси Салли» и как тренеры CrossFit используют его для улучшения физической готовности и производительности своих спортсменов? Здесь эксперты по фитнесу объясняют проблему и делятся тем, что он может (и не может) сделать для среднего упражнения.
Вызов «принести Салли вверх», объяснил
Задача «Принести Салли Up» требует одной вещи: доступ к песне 2000 -х годов Flower от Moby. (Плюс, динамик или наушники, так что вы наслаждаетесь песней).
Рекламное объявление
Если вы никогда раньше не играли в BOP, текст повторяет фразу «Принеси Салли вверх, принесите Салли вниз» снова и снова на протяжении всей своей 3,5-минутной продолжительности. Задача тренировки включает в себя переезд в тандеме с этими текстами. В частности, вы должны выполнить концентрическую часть («вверх» фазы) движения, когда в песне говорится «вверх», а затем выполнить эксцентрическую часть движения («вниз» фазы), когда художник говорит «вниз».
Рекламное объявление
Как правило, задача выполняется с помощью движений весом, таких как отжимания или приседания воздуха, которые выбирает ваш тренер CrossFit (или вы, если вы работаете самостоятельно), исходя из того, какие мышцы вам нужно «проснуться «Для запрограммированной силы силы или метаболической кондиционирования.
Например, если вы делаете вызов с отжиманиями, вы останетесь в высокой доске, когда Моби говорит «вверх» и вниз на пол, когда Моби говорит «вниз». Если вы делаете вызов с приседаниями с воздуха, вы стоите «вверх» и приседаем на «вниз».
Инструкции достаточно просты, но задача — это все, кроме. По мере того, как повторения накапливаются, ваши мышцы почувствуют ожог. И потому что иногда есть многосекундная пауза между тем, когда Моби инструктирует вас «поднять Салли», и когда он говорит вам «опустить Салли», вы будете вынуждены держать изометрическое (или статическое) держаться наверху или дно представителя в течение нескольких секунд за раз.
Преимущества вызова «принести Салли вверх»
Тренеры CrossFit в первую очередь используют вызов «Принеси Салли» в рамках разминки, чтобы подготовить участников класса к предстоящей тренировке дня-и Джейк Харкофф, CSCS, CISSN, главный тренер и владелец AIM Athletic, говорит, что это эффективно эффективно Анкет
«Песня и соответствующий протокол обеспечивают движение и выполнены до конца, эта задача увеличит кровообращение в наших телах и, следовательно, является хорошей общей разминкой»,-говорит он MoreFit.eu.
В дополнение к повышению температуры вашего основного тела, увеличение кровообращения также увеличивает кислород и питательные вещества, которые переносятся в наши клетки, отмечает зарегистрированные диетологические и сертифицированные силы и кондиционирование Reda Elmardi RD, CSCS, основатель Gym Goat, онлайн -сайт здоровья Анкет
«Когда кровь течет через наш организм, он несет кислород и питательные вещества в клетки и удаляет углекислый газ и отходы», — говорит он больше. Eu «это означает, что больше кислорода и питательных веществ доставляются мышцам и органам, которые питают наши движения».
По словам Харкоффа, нагревание перед тренировками не подлежит обсуждению. Увеличивая кровообращение в нашем организме и повышая внутреннюю температуру тела, «нагревание также помогает нашим мышечным волокнам более эффективно сокращаться», — говорит он.
На самом деле, динамические разминки-разминки, которые включают в себя мышцы через весь диапазон движения-улучшить мышечную силу и гибкость, согласно исследованию в апреле 2012 года в «Журнале силы и кондиционирования».
Тот факт, что задача включает изометрические удержания, может принести дополнительную выгоду для вашего тела. Второе исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования специально при влиянии изометрических удержаний перед физическими упражнениями. Исследователи ставят бейсболистов и софтбола через изометрическую разминку перед играми и обнаружили, что изометрические удержания верхней тела обеспечивают «значительное» улучшение скорости летучих мышей.
Эти выводы показывают, что изометрические удержания, которые появляются в вызове «Принесите Салли», могут иметь возможность увеличить выходную мощность — что -то, что спортсмены, такие как олимпийские подъемники, в частности, могут извлечь выгоду.
Факторы, которые следует учитывать при выполнении вызова «принести Салли»
Потенциальным недостатком использования вызова «принести Салли вверх» в качестве разминки является то, что, в зависимости от вашего нынешнего уровня физической подготовки и того, как вы масштабируете движения в песне, это может на самом деле работать ваши мышцы больше , Чем предполагается разминка.
«Вполне возможно, что выполнение разминки до завершения будет предварительно взорваться в предполагаемой мышечной группе, а не подготовить их к тому, что будет дальше»,-говорит Харкофф.
Результат: вы не сможете выполнить во время основной части вашей тренировки, говорит он. Например, для нового или промежуточного подъема, который «принести Салли вверх» с отжиманиями перед нажимом на скамье, он может мешать их способности скамейки столько тарелок. Не идеально!
Еще одна вещь, которую следует учитывать, когда «Принесите Салли вверх», — это точные шаги, которые появятся в вашей последующей тренировке.
«Наиболее эффективная разминка включает в себя движение-или движения-которые будут выполняться в тренировке, на которую вы разогреваете»,-говорит Харкофф.
Например, если вы собираетесь прессовать на плече, способ подготовки-это нажатие на плечо, и также, если вы собираетесь внедрить тяжесть, лучшее разминка включит в петтишни шарнирные упражнения для нижней тела.
Но «в большинстве случаев люди вообще не тратят время на разогрев», — говорит Харкофф. Так что, если делать такую проблему — единственный способ, которым вы можете убедить себя согреться, он говорит, что есть на это. Кроме того, в то время как отжимания и воздушные приседания являются популярными движениями для «Принести Салли вверх», вы все равно можете выполнять задачу с другими упражнениями, которые отражают то, что вы будете делать в своей основной тренировке.
Превратите вызов «Принеси Салли» в свою собственную тренировку
Поскольку задача вышла за рамки стен филиалов CrossFit, его главное намерение превратилось. В наши дни, вместо того, чтобы использовать для согрева людей для их последующей тренировки, люди — особенно Fittokkers — используют песню как свою тренировку. Обычно, чтобы проверить (и показать) их мастерство отжимания и выносливость.
Так что, если задача «принести Sally Up» больше похож на тренировку, чем на разминку, то используйте его в качестве тренировки! Если вы решите сделать отжимания вместе с песней, Элмарди говорит, что нет сомнений Это вызов несколько дней в неделю будет постепенно наращивать вашу способность отжимания.
Стоит отметить, что вы также можете использовать этот вызов в качестве горелки в конце вашей тренировки.
Измените задачу «принести Салли» на свои способности
Harcoff рекомендует выбрать вариант движения, которое вы можете сделать безопасно и с хорошей формой на время варенья.
«Если вы получаете газ или максимум в своей разминке, вы причиняете боль своей способности выступать, когда попадаете в свои основные лифты»,-говорит он.
Поэтому, если вы чувствуете себя устали, а не освежаемыми после песни, он предлагает масштабировать вызов.
Одним из вариантов будет повторение каждый раз, когда Моби говорит: «Принеси Салли вверх, принеси Салли вниз», эффективно сокращая работу пополам. Другой вариант — масштабировать движение, с которым вы делаете вызов, предлагает Харкофф. Например, вместо того, чтобы делать отжимания, вы можете совершать отжимания на стену или отжимания колена, которые поддаются к меньшей мышечной силе. Точно так же, вместо того, чтобы делать взвешенные приседания кубков, вы можете делать невзвешенные воздушные приседания.
«Вы также можете просто сделать часть песни, чтобы начать и пройти путь к завершению всего этого, когда вы становитесь сильнее и приспособлены», — говорит он.
Рекламное объявление