Как сделать обратный скандичный срок для максимальной силы нижней части тела

Обратный скандивный срок нацелен на все ваши квад -мышцы, предотвращает травмы и устанавливает баланс и стабильность. ИМЕРЫЕ КРЕДИТ: MoreFit.eu Creative

В этой статье

• инструкции
• Преимущества
• Советы
• Модификации
• Прогрессии
• Добавьте его в свои тренировки

Обратный скандинавский срок может звучать как олимпийский зимний спорт, но на самом деле это одно из лучших упражнений, которые вы можете добавить в арсенал в День ноги.

Рекламное объявление

При выполнении вариаций приседаний, выпад и тяги является обязательным, одним из наиболее заметных преимуществ обратного скандира является то, что он предлагает особое преимущество эксцентрического укрепления.

«Эксцентричный означает, что мышцы удлиняются под напряжением, говорит Уэсли Спарго, MPT, APAM, который имеет степень магистра в области физиотерапии и является членом Австралийской физиотерапевтической ассоциации». Когда вы эксцентрично укрепляете мышцы при хорошей нагрузке. ». Вы делаете свои мышцы более надежными и способны переносить более высокие силы и увеличить рабочие нагрузки ».

Рекламное объявление

• Что такое обратный скандивный срок? Вы держите свою спину и бедра прямо, поднося ваш туловище назад как можно ближе к земле. Тогда вы вернетесь в все время.
• Что такое обратный скандинавский завиток для? сгибатели и ядро. Это также способствует подвижности колена и баланса. Вам нужно задействовать свое ядро ​​и сжать ягодицы, чтобы держать туловище по прямой линии, когда вы медленно опускаетесь и возвращаетесь.
• Кто может сделать обратный скандивный срок? Правильная прочность на четырех. Тем не менее, есть модификации, которые вы можете начать, чтобы наращивать необходимую силу и практиковать технику.
• скандирующие кудри подколенные сухожилия? Это часто путают с срок скандинавского подколенного сухожилия, который является другим упражнением, которое укрепляет мышцы в задней части ваших ног. (Обратный скандинавский срок и скандинавский завиток подколенного сухожилия — это два отдельных упражнения; не существует упражнений, называемых обратным скандинавским логистом подколенного сухожилия.)

Рекламное объявление

Как сделать обратный скандичный завиток с правильной формой

Уровень квалификации ВСЕ УРОВЕНЬ ВОЗДУХА ВОЗДУХА ВАРЕВЫХ РАБОТА

1. Начните на колени с спины прямо и складываются с ног. (Если ваши колени нежны, вы можете взять коврик или подушку, чтобы встать на колени.) Ваши колени должны быть расположены на расстоянии ширины бедра.
2. Поместите руки на грудь или держите их по бокам.
3. Задействуйте пресс и сжимайте ягодицы. Это поможет вам поддерживать прямую линию от макушки головы до колени на протяжении всего движения.
4. Начните медленно уклоняться назад с колени, опуская плечи к полу.
5. Держите свои бедра нажатыми вперед и ниже к краю вашего диапазона движения.
6. Привлечь свои квадроциклы, чтобы вернуться в начало на коленях. Это 1 реп.
7. Повторение.

Показать инструкции

Кончик

Если вы новичок в том, чтобы отменить скандичные кудри, вы, вероятно, не сможете опуститься очень далеко. Вы можете вернуться только на дюйм или два. Не волнуйся! Этот шаг укрепляет и быстро удлиняет мышцы ног, поэтому вы получите лучший диапазон движения с регулярной практикой.

4 Обратные скандирующие преимущества скручивания и мышцы работают

1. Это ход для стабильности и баланса

Если вы хотите улучшить свой баланс, укрепление ваших квадроциклов необходимо для создания основополагающей стабильности, необходимой для поддержки.

Рекламное объявление

«Когда вы заблокируете колени или когда вы стоите, ваши квадроциклы работают. Поэтому, если вы стоите весь день, ходите, бегаете или работаете на работе, которая требует подъема и вниз по лестнице, вам нужен этот квадроцикл, чтобы сохранить свой Колени здоровы, выполняя эту деятельность снова и снова, — говорит Спарго, физиотерапевт в Physioelite USA.

«Когда мы делаем обратный скандивный срок, мы увеличиваем толерантность к тканям к стрессу. Чем больше у вас терпимости означает, что тем больше работы вы можете выполнять, не рискуя травмами».

Если вы занимаетесь спортом, который требует использования одной ноги за раз, или прыжков и посадки, добавив обратный скандичный скручивание в свою рутину, гарантируя, что ваши ноги будут достаточно сильными, чтобы правильно держать колени в линии во время неэффективных или высоких движений Анкет

«Очень полезно иметь хорошие, сильные квадроциклы и хороший контроль, чтобы убедиться, что колено отслеживает должным образом», — говорит Спарго.

2. Он нацелен на все ваши квад -мышцы

Группа мышц четырехглавой мышцы имеет четыре части: прямая кишка Femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis и vastus intermedius.

«В качестве движения колена-экспенсора обратные скандирующие кудри работают все четыре квадроциклы [мышцы], что делает движение более целостным, чем другие упражнения для ног»,-говорит Спарго.

3. Это работает несколько групп мышц

Хотя этот шаг в основном нацелен на ваши квадроциклы, он также помогает поддерживать другие мышцы. Поскольку вам нужно контролировать и стабилизировать бедра и туловище во время этого, ваше ядро ​​запускается, чтобы помочь.

Кроме того, ваши сгибатели бедра работают и удлиняются, увеличивая как силу, так и подвижность. Это приводит к лучшей производительности и функциональному движению.

4. Это предотвращает травмы

Ваше колено-самый большой сустав в вашем теле, и ему нужна вся поддержка, которую он может получить при выполнении сложных и высоких движений. Многие спортсмены испытывают проблемы с коленом в дополнение к четырехмагнитным штаммам и даже слезам. Но обратный скандивный срок может помочь подготовить мышцы к высоким воздействием.

«Многие спортивные травмы возникают из -за отсутствия эксцентричной силы, или они случаются в эксцентричной части движения, что часто происходит, когда мышца находится в наиболее уязвимой точке», — говорит Спарго. «Улучшивая эксцентричную силу квадратов, вы можете избежать травм, заполняя мышцы, чтобы справиться с нагрузкой».

Подходят ли скандирующие кудри для ваших колен?

Краткий ответ: да. Тем не менее, если у вас недавно была операция на колене, вы не хотите выполнять это упражнение. Вам следует подождать не менее 12 недель и проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем попробовать его. Если вы попробуете это, и вы чувствуете обратную боль скандинавского колена, это могут быть просто плотные квадроциклы, которые необходимо растянуть. Но это также может указывать на основную проблему — двумя наиболее распространенными виновными являются тендинопатия четырехглавой мышцы и тендинопатия коленок (боль в колене).

Поговорите с медицинским работником для совета. Физический терапевт сможет оценить вашу боль и назначить специальную программу тренировки для вас.

3 Советы обратной скандичной формы скручивания

1. Идите медленно

Если вы идете слишком быстро, это упражнение будет чувствовать себя очень легко.

«Время под напряжением [количество времени, которое мышцы находятся под напряжением] очень, очень важно, чтобы это работало хорошо», — говорит Спарго. «Любой может вырвать 10 на 3-5 секунд, но это ничего не делает [для ваших мышц]».

Медленно идти при опускании туловища — это место, где происходит волшебство. Чем медленнее вы идете, тем больше времени вы тратите в эксцентрическом сокращении, что означает больший контроль. Вы бросаете вызов координации и силе своего тела дольше.

Кончик

При выполнении обратного скандичного скручивания, вниз, по крайней мере, для медленного счета в пять.

2. Держите уровень бедер

Чтобы правильно выполнить обратный скандивный скручивание и максимизировать нагрузку на свои квадроциклы, вам необходимо держать бедра вперед и заблокировать.

Переместите туловище и бедра вместе как одно устройство. Самая большая ошибка, которую делают Спарго, — это тенденция вытягивать свою задницу. Это не причинит вреда, но это никоим образом не принесет пользы вашему телу.

3. Измените положение ноги

Вы можете либо спрятать пальцы ног, либо положить на пол ног. Многие люди говорят, что вы можете получить больший диапазон с верхушками ног на пол, но это может быть неудобно для тех, у кого нет хорошего диапазона сгибания в их лодыжках. Итог: поместите ноги, где бы вы ни чувствовали себя удобными.

2 способа создания, чтобы обратить внимание на скандинавские кудри

1. Ограничьте диапазон движения

Самый простой способ изменить обратный скандинавский срок — это не снизить ваш туловище так далеко. Ваше тело установит эту границу, но вы начнете быстро видеть увеличение диапазона, если добавите их в свою обычную прочность.

2. Проберите свой путь в это

Для некоторых спортсменов первая попытка этого шага может быть неудобной и шаткой. Если вы чувствуете себя нестабильным, сделайте шаг назад и наращивайте силу в своих квадратах, прежде чем сделать этот ход одним из ваших выступлений.

Вот два упражнения, которые помогут вам построить достаточно прочности квадроцикла, чтобы иметь возможность работать, чтобы обратить внимание на скандинавские кудри.

Стена сидит

Для альтернативы обратной скандинавской скручивании Spargo предлагает начинать с настенного сидения, который представляет собой изометрическое движение, которое укрепляет ваши квадраты. Это принесет пользу вашим ногам, но другим и более нежным образом.

Уровень квалификации начало начала тела.

1. Встаньте спиной у стены, а на расстоянии ширины бедра ногами.
2. Возьмите с собой пресс и опустите вниз в приседание, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов. Следует чувствовать, что вы сидите в невидимом кресле.
3. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими лодыжками и не рухнули внутрь.
4. Удерживайте позицию в течение 1 минуты.

Показать инструкции

Универгать

Оттуда вы можете практиковать шаг на шаг или коробку и уйти вниз в обратном направлении. Это будет работать на ваших четырехглавых языках, подколенных сухожилия и ягодиц. Сделайте это медленно, и если это слишком легко, попробуйте сделать это, держа гантели. Это будет способствовать прочности квадроцикла, бросая вызов стабильности колена и ядра.

Уровень квалификации начало начала тела.

1. Встаньте лицом к лицу с коробкой, скамейкой или шагом, начиная с шириной бедра. Вы можете положить руки на бедра, держать их по бокам или держать гантель в каждой руке.
2. Встаньте на коробку, скамейку или шагните правой ногой, а затем левую ногу.
3. Медленно отступайте назад с коробки или уйдите вниз левой ногой.
4. Повторите ход, ведущий левой ногой.

Показать инструкции

Как сделать упражнение труднее

Когда вы становитесь более продвинутыми, вы можете пройти весь путь, чтобы ваши плечи и направились буквально коснуться пола. Затем задействуйте свои квадроциклы, чтобы вернуться назад.

Когда это становится легко, добавьте вес, держа тарелку, гантель или гири с грудью. Начните с более легкой стороны, чтобы убедиться, что вы можете выполнить ход без компромисса. Помните, что это будет ваш вес тела, плюс любая нагрузка, которую вы добавите. Вы должны быть в состоянии контролировать вес, перемещая верхнюю часть тела в виде одного блока, плечи высотой и заблокированные бедра и ровные.

Обратный скандичный срок с весом

Уровень квалификации.

1. Начните на колени с спины прямо и складываются с ног. (Если ваши колени нежны, вы можете взять коврик или подушку, чтобы встать на колени.) Ваши колени должны быть расположены на расстоянии ширины бедра.
2. Держите тарелку, гантель или гири на груди.
3. Задействуйте пресс и сжимайте ягодицы. Это поможет вам поддерживать прямую линию от макушки головы до колени на протяжении всего движения.
4. Начните медленно уклоняться назад с колени, опуская плечи к полу.
5. Держите свои бедра нажатыми вперед и ниже к краю вашего диапазона движения.
6. Привлечь свои квадроциклы, чтобы вернуться в начало на коленях. Это 1 реп.
7. Повторение.

Показать инструкции

Как добавить обратные скандичные кудри в ваши тренировки

Обратные скандирующие кудри могут быть легко добавлены в любую рутину силовых тренировок.

В конце дня ноги: вы получите максимальную выгоду, если вы включите их в конце сеанса, чтобы вы эксцентрично работали мышцы после накопления усталости от более тяжелых, несущих подъезд , Говорит Спарго.

после кардио: , чтобы убедиться, что ваши мышцы не слишком устают, прежде чем вы начнете кардио, подождите, чтобы сделать обратные скандирующие кудри, пока не закончите прогулку, бегите, велосит или плавайте. Это также поможет вам сохранить надлежащую форму во время кардио -активности по вашему выбору.

Интенсивность обратных скандинавских кудрей может быть обманчивой, и вы можете не понять, как сильно вы работаете со своими мышцами до следующего дня. Спарго часто слышат, как его спортсмены говорят, что они испытывают задержку с болезненностью мышц в первый раз, когда они пробуют это.

Вот график, чтобы следовать, поэтому вы испытываете лишь небольшое количество боли.

неделя 1: попробуйте 2 набора из 8 повторений, с 2-минутным отдыхом между ними. Spargo говорит, что 8 повторений дают вам достаточно работы, не перегружая мышцы. Добавьте их в свою тренировку два или три раза в неделю. Если вы чувствуете слишком большую болезненность после первого дня, подождите до следующей недели, попробуйте сделать 2 сета во второй неделе.

недели с 2 до 4: добавьте еще один набор, чтобы вы делали 3 подхода из 8 повторений три раза в неделю.

недели с 4 до 6: возвращайтесь к двум дням в неделю, с 2 подходами из 10 повторений. Отсюда вы можете прогрессировать до трех дней в неделю с 2 подходами из 10 повторений. Это консервативная прогрессия, которая все еще даст вам максимальные результаты.

Связанное чтение

Как делать локоны для ног для сильных подколенных сухожилий и безболезненных коленей

Рекламное объявление