Как делать полуприседания для укрепления ягодиц и более мощного вертикального прыжка

Полуприседания — отличный вариант, если вы еще не обладаете достаточной подвижностью или силой, чтобы выполнять полные приседания.Image Credit:morefit.eu Creative

В этой статье

• Инструкции
• Преимущества
• Советы
• Вариации

Конечно, приседания с полной глубиной, когда ваши бедра параллельны земле (или ниже), — один из лучших способов активизировать ягодицы и укрепить квадрицепсы, но полуприседания тоже заслуживают места в тренировках нижней части тела.

«Полуприседания — это приседания с частичной амплитудой движений, которые помогают атлетам, которые могут нервничать при подъеме тяжелого веса или слабы в верхней половине движения приседа», — говорит Кемма Каннингем, CPT, инструктор Life Time в Бриджуотере, Нью-Джерси, порталу morefit.eu.

Видео дня

Хотите ли вы улучшить свой вертикальный прыжок или если от полных приседаний у вас болят колени, есть много причин попробовать эту вариацию приседаний.

• *Что такое полуприседание и полное приседание? * Полуприседание, или частичное приседание, — это когда вы сгибаете колени до угла в 45 градусов; полное приседание предполагает сгибание коленей до 90 градусов, или параллельно земле, говорит Кирк Эриксон, CPT, менеджер по персональному тренингу в Life Time Champlin.
• *Для чего полезны полуприседания? * Они прорабатывают многие мышцы нижней части тела, как и полные приседания, в частности ягодицы и квадрицепсы. Они также прорабатывают сердечник, мышцы-сгибатели бедра и икры. Но половинные приседания делают все это таким образом, который более доступен для многих людей с ограничениями подвижности или ортопедическими проблемами в пояснице или суставах, включая бедра, колени и лодыжки.
• *Наращивают ли частичные приседания мышцы? * «Вы абсолютно точно можете наращивать силу, выполняя половинные приседания, однако исследования показывают, что прирост силы со временем более эффективен при использовании в тренировках полных приседаний», — говорит Эриксон.

  Обзор, опубликованный в апреле 2012 года в Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что приседания с параллельной глубиной (то есть ваши бедра оказываются параллельны полу) обеспечивают наибольшую активацию ягодиц.

  «Тем не менее, что-то лучше, чем ничего, поэтому если вы не можете правильно выполнять полные приседания, то полуприседания — отличный вариант!»

• **Если полные приседания причиняют вам боль в коленях, бедрах, лодыжках или спине, или если вы просто не можете выполнять полные приседания с правильной формой, то неполные приседания — это отличный способ включить приседания в свою тренировку, не причиняя себе вреда.

Что такое полуприседание и четвертьприседание?

Полуприседания — отличный вариант, если вы еще не обладаете достаточной подвижностью или силой, чтобы выполнять полные приседания.Image Credit:morefit.eu Creative

В этой статье

Инструкции

Преимущества

1. Советы
2. Вариации
3. Конечно, приседания с полной глубиной, когда ваши бедра параллельны земле (или ниже), — один из лучших способов активизировать ягодицы и укрепить квадрицепсы, но полуприседания тоже заслуживают места в тренировках нижней части тела.
4. «Полуприседания — это приседания с частичной амплитудой движений, которые помогают атлетам, которые могут нервничать при подъеме тяжелого веса или слабы в верхней половине движения приседа», — говорит Кемма Каннингем, CPT, инструктор Life Time в Бриджуотере, Нью-Джерси, порталу morefit.eu.
5. Видео дня

Хотите ли вы улучшить свой вертикальный прыжок или если от полных приседаний у вас болят колени, есть много причин попробовать эту вариацию приседаний.

*Что такое полуприседание и полное приседание? * Полуприседание, или частичное приседание, — это когда вы сгибаете колени до угла в 45 градусов; полное приседание предполагает сгибание коленей до 90 градусов, или параллельно земле, говорит Кирк Эриксон, CPT, менеджер по персональному тренингу в Life Time Champlin.

*Для чего полезны полуприседания? * Они прорабатывают многие мышцы нижней части тела, как и полные приседания, в частности ягодицы и квадрицепсы. Они также прорабатывают сердечник, мышцы-сгибатели бедра и икры. Но половинные приседания делают все это таким образом, который более доступен для многих людей с ограничениями подвижности или ортопедическими проблемами в пояснице или суставах, включая бедра, колени и лодыжки.

*Наращивают ли частичные приседания мышцы? * «Вы абсолютно точно можете наращивать силу, выполняя половинные приседания, однако исследования показывают, что прирост силы со временем более эффективен при использовании в тренировках полных приседаний», — говорит Эриксон.

Обзор, опубликованный в апреле 2012 года в Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что приседания с параллельной глубиной (то есть ваши бедра оказываются параллельны полу) обеспечивают наибольшую активацию ягодиц.

«Тем не менее, что-то лучше, чем ничего, поэтому если вы не можете правильно выполнять полные приседания, то полуприседания — отличный вариант!»

**Если полные приседания причиняют вам боль в коленях, бедрах, лодыжках или спине, или если вы просто не можете выполнять полные приседания с правильной формой, то неполные приседания — это отличный способ включить приседания в свою тренировку, не причиняя себе вреда.

Что такое полуприседание и четвертьприседание?

Определения глубины приседаний могут быть самыми разными. Некоторые люди могут считать приседание до пола полным приседанием, а приседание до параллели — полуприседанием. В этом случае приседание под углом 45 градусов будет считаться четвертьприседанием. Именно так часто определяют глубину приседаний в исследованиях.

На практике многие люди считают приседание до пола глубоким приседанием, приседание до параллели — полным приседанием, а приседание до образования коленями угла в 45 градусов — полуприседанием, поэтому в этой статье мы определяем их именно так.

Как выполнять полуприседания в правильной форме

Уровень мастерства НачинающийАктивность Тренировка с весомНаправление Ядро и нижняя часть тела

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер или плеч, а пальцы ног были направлены вперед или слегка выгнуты.

Укрепляйте корпус, откидывая попу назад и сгибая колени. Следите за равномерным распределением веса на обе ноги, чтобы избежать раскачивания в ту или иную сторону.

Задействуйте ягодицы и держите грудь и голову поднятыми, пока не опуститесь вниз, пока ноги не образуют угол 45 градусов или пока не достигнете предельного диапазона движения — пальцы ног или пятки оторвутся от земли, спина выгнется слишком сильно или грудь опустится вперед.

Нажмите на обе ноги, чтобы встать на ноги. Следите за тем, чтобы ягодицы были задействованы, и не выгибайте спину — вы хотите сохранить нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

Задействуйте квадрицепсы, чтобы выпрямить ноги, и с помощью ягодиц верните бедра в исходное положение, не допуская разгибания коленей.

Показать инструкцию

Совет

Если вам трудно балансировать, ухватитесь за столешницу или перила для дополнительной опоры. Вы также можете выполнять полуприседания с лямками TRX, чтобы держать форму под контролем.

Смотреть полное руководство

Лучше ли полуприседания для коленей?

Это зависит, в основном, от того, можете ли вы выполнять полные приседания с правильной формой. Если вам трудно делать приседания с параллельными бедрами, вы, скорее всего, компенсируете это и задействуете мышцы, которые не должны быть задействованы, говорит Эриксон. Это может привести к проблемам не только с коленями, но и с бедрами и поясницей.

Как правило, полуприседания считаются «лучшими» для коленей, но в основном потому, что большинство людей не могут правильно выполнять полные приседания», — говорит он. Хотя вероятность того, что полуприседания навредят вашим коленям, меньше, это все же возможно, в зависимости от того, что вызывает боль в коленях.

«Здесь также нужно учитывать нагрузку: Кто-то может быть способен выполнять полные приседания без дополнительного веса, но испытывать трудности, когда вы добавляете гантели или штангу».

4 преимущества полуприседаний

1. Бережное отношение к суставам

Полуприседания — отличный вариант, если вы еще не обладаете достаточной подвижностью или силой, чтобы выполнять полные приседания.Image Credit:morefit.eu Creative

В этой статье

Инструкции

Преимущества

Советы

Вариации

Конечно, приседания с полной глубиной, когда ваши бедра параллельны земле (или ниже), — один из лучших способов активизировать ягодицы и укрепить квадрицепсы, но полуприседания тоже заслуживают места в тренировках нижней части тела.

«Полуприседания — это приседания с частичной амплитудой движений, которые помогают атлетам, которые могут нервничать при подъеме тяжелого веса или слабы в верхней половине движения приседа», — говорит Кемма Каннингем, CPT, инструктор Life Time в Бриджуотере, Нью-Джерси, порталу morefit.eu.

Видео дня

Хотите ли вы улучшить свой вертикальный прыжок или если от полных приседаний у вас болят колени, есть много причин попробовать эту вариацию приседаний.

*Что такое полуприседание и полное приседание? * Полуприседание, или частичное приседание, — это когда вы сгибаете колени до угла в 45 градусов; полное приседание предполагает сгибание коленей до 90 градусов, или параллельно земле, говорит Кирк Эриксон, CPT, менеджер по персональному тренингу в Life Time Champlin.

*Для чего полезны полуприседания? * Они прорабатывают многие мышцы нижней части тела, как и полные приседания, в частности ягодицы и квадрицепсы. Они также прорабатывают сердечник, мышцы-сгибатели бедра и икры. Но половинные приседания делают все это таким образом, который более доступен для многих людей с ограничениями подвижности или ортопедическими проблемами в пояснице или суставах, включая бедра, колени и лодыжки.

1. *Наращивают ли частичные приседания мышцы? * «Вы абсолютно точно можете наращивать силу, выполняя половинные приседания, однако исследования показывают, что прирост силы со временем более эффективен при использовании в тренировках полных приседаний», — говорит Эриксон.
2. Обзор, опубликованный в апреле 2012 года в Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что приседания с параллельной глубиной (то есть ваши бедра оказываются параллельны полу) обеспечивают наибольшую активацию ягодиц.
3. «Тем не менее, что-то лучше, чем ничего, поэтому если вы не можете правильно выполнять полные приседания, то полуприседания — отличный вариант!»
4. **Если полные приседания причиняют вам боль в коленях, бедрах, лодыжках или спине, или если вы просто не можете выполнять полные приседания с правильной формой, то неполные приседания — это отличный способ включить приседания в свою тренировку, не причиняя себе вреда.
5. Что такое полуприседание и четвертьприседание?

Определения глубины приседаний могут быть самыми разными. Некоторые люди могут считать приседание до пола полным приседанием, а приседание до параллели — полуприседанием. В этом случае приседание под углом 45 градусов будет считаться четвертьприседанием. Именно так часто определяют глубину приседаний в исследованиях.

На практике многие люди считают приседание до пола глубоким приседанием, приседание до параллели — полным приседанием, а приседание до образования коленями угла в 45 градусов — полуприседанием, поэтому в этой статье мы определяем их именно так.

Как выполнять полуприседания в правильной форме

Уровень мастерства НачинающийАктивность Тренировка с весомНаправление Ядро и нижняя часть тела

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер или плеч, а пальцы ног были направлены вперед или слегка выгнуты.

Укрепляйте корпус, откидывая попу назад и сгибая колени. Следите за равномерным распределением веса на обе ноги, чтобы избежать раскачивания в ту или иную сторону.

Задействуйте ягодицы и держите грудь и голову поднятыми, пока не опуститесь вниз, пока ноги не образуют угол 45 градусов или пока не достигнете предельного диапазона движения — пальцы ног или пятки оторвутся от земли, спина выгнется слишком сильно или грудь опустится вперед.

1. Нажмите на обе ноги, чтобы встать на ноги. Следите за тем, чтобы ягодицы были задействованы, и не выгибайте спину — вы хотите сохранить нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
2. Задействуйте квадрицепсы, чтобы выпрямить ноги, и с помощью ягодиц верните бедра в исходное положение, не допуская разгибания коленей.
3. Показать инструкцию
4. Совет
5. Если вам трудно балансировать, ухватитесь за столешницу или перила для дополнительной опоры. Вы также можете выполнять полуприседания с лямками TRX, чтобы держать форму под контролем.
6. Смотреть полное руководство
7. Лучше ли полуприседания для коленей?
8. Это зависит, в основном, от того, можете ли вы выполнять полные приседания с правильной формой. Если вам трудно делать приседания с параллельными бедрами, вы, скорее всего, компенсируете это и задействуете мышцы, которые не должны быть задействованы, говорит Эриксон. Это может привести к проблемам не только с коленями, но и с бедрами и поясницей.

Как правило, полуприседания считаются «лучшими» для коленей, но в основном потому, что большинство людей не могут правильно выполнять полные приседания», — говорит он. Хотя вероятность того, что полуприседания навредят вашим коленям, меньше, это все же возможно, в зависимости от того, что вызывает боль в коленях.

«Здесь также нужно учитывать нагрузку: Кто-то может быть способен выполнять полные приседания без дополнительного веса, но испытывать трудности, когда вы добавляете гантели или штангу».

4 преимущества полуприседаний

1. Бережное отношение к суставам

1. Главное преимущество этого движения заключается в том, что оно более доступно для тех, кто имеет проблемы с суставами или другие ограничения в силе и подвижности, из-за которых выполнять полные приседания больно или невозможно.
2. 2. Они функциональны
3. Приседание является фундаментальным движением — вы делаете его, когда садитесь и встаете со стула или приседаете на пол. Умение правильно его выполнять поможет вам двигаться более эффективно и комфортно в повседневной жизни.
4. «Чтобы ваша программа была комплексной и позволяла достигать поставленных целей, в ней должны присутствовать те или иные приседания», — говорит Эриксон. Полуприседания позволяют тренировать это движение, даже если у вас есть ограничения, которые не позволяют вам опускаться глубже».
5. 3. Они развивают силу нижней части тела

Как и полные и глубокие приседания, полуприседания хорошо подходят для развития силы нижней части тела. Разница между полными приседаниями и полуприседаниями заключается в том, что полуприседания развивают силу в меньшей области мышц, поскольку диапазон движения ограничен.

«В основном вы смотрите на ягодицы и квадрицепсы, но мышцы сгибателей бедра, брюшного пресса, подколенные сухожилия и икры также играют важную роль», — говорит Эриксон.

4. Они помогают улучшить высоту прыжка и скорость спринта