При выходе из согнутого колена выпадайте, сосредоточьтесь на медленном движении и оставании стабильного в ваших ногах и ядро.
В этой статье
- инструкции
- Выгоды
- Советы
- Вариации
Упражнение из согнутого коленного выпадения включает в себя только самые маленькие движения, но имеет большие выплаты. Это лежащее упражнение для тела может помочь сохранить вашу нижнюю спину здоровой, улучшить стабильность таза и даже повысить мобильность бедра. В качестве бонуса вы можете добавить пенные ролики и полосы сопротивления, чтобы сделать этот шаг еще более сложным.
Реклама
- Что такое согнутое коленное выпадение упражнений? Колени согнулись и ноги на пол. Затем вы медленно позволяете ногам падать в сторону по одному, когда вы используете мышцы ядра, чтобы предотвратить движение таза и туловища или ствола. Он используется как в качестве основного упражнения, так и в качестве теста для мониторинга поясничного и тазового и таза, а также травм бедра и паха.
- Какие мышцы выпадают согнутое колено? и таз с дополнительной проблемой изменений в позиции ноги »,-говорит Лида Малек, PT, DPT, физиотерапевт и специалист по спорту, сертифицированные советом директоров. Кроме того, это упражнение растягивает бедра и внутренние бедра.
- Кто может сделать это упражнение? Из -за нежного характера этого шага очень мало случаев, в которых вы не должны этого делать. «Если у вас были какие -либо операции с тазобедренным сущностью, в которых установлена меры предосторожности в тазобедренном состоянии, то вы захотите сначала запустить это врачом или физиотерапевтом», — говорит Малек. Если у вас есть боль во время этого шага, остановитесь и поговорите со своим врачом.
Реклама
Готовы начать? Ниже, Грейсон Уикхэм PT, DPT, CSCS, основатель The Movement Vault, разделяет полный гид о том, как сделать согнутые падения колена для максимальных преимуществ.
Как сделать согнутое колено, выпадайте упражнениями с правильной формой
Согнутое колено выпало
Республики 20
- Лежа на спине с коленями вверх, шириной бедер и ногами на полу.
- Положите ладони на пол.
- Сделайте глубокое диафрагматическое дыхание, позволяя воздуху заполнить живот, когда вы вдыхаете.
- Когда вы выдыхаете, слегка заправьте таз, чтобы ваша нижняя часть спины была плоской на полу. Подумайте о том, чтобы нажать кнопку живота на пол, чтобы активировать свои глубокие мышцы.
- Медленно позвольте левой ноге выпасть в сторону. Не позволяйте бедрам поворачиваться или вращаться спиной. Держите свой основной контракт на протяжении всего движения.
- Только позвольте вашей ноге выпасть до такой степени, что вы можете сохранить свои бедра и таз устойчивы, но не более чем на 45 градусов в сторону.
- Вернуть его в стартовую позицию.
- Сделайте все повторения с левой стороны, затем переключитесь на правую ногу.
Показать инструкции
Как только вы сможете сделать 20 повторений на каждой ноге, сохраняя стабильную таз и бедра, выполните это упражнение, когда обе ноги выпадают одновременно.
Смотрите полный учебник
4 преимущества согнутого колена выпадают упражнениями
1. Укрепляет ваши глубокие мышцы живота
Глубокие мышцы живота могут быть трудно изолировать и укреплять, но важно работать с ними, потому что они буквально поддерживают все ваше тело. Сильное ядро имеет бесконечные преимущества. Чтобы назвать несколько: он поддерживает вашу нижнюю спину, улучшает осанку и стабилизирует ваше тело почти во время каждого подъема, кардио -активность (бег, ходьба, велосипед) и повседневное движение. Ваше ядро действительно делает все это.
Реклама
Упражнения из согнутого колена на спине помогают изолировать и нацелить поперечные брюшки, в частности — самые глубокие из всех мышц живота, которые стабилизируют позвоночник и таз — и является хорошим первым шагом для повышения общей стабильности и силы ядра.
2. Улучшает стабильность тазового дна
Укрепляют и улучшают контроль над вашими глубокими мышцами, которые включают не только мышцы брюшной полости, но и мышцы тазового дна, которые поддерживают мышцы с мышцами тазового дна, которые поддерживают мышцы брюшной полости, которые поддерживают мышцы брюшной полости и, если у вас Анкет
Реклама
В то время как это упражнение отлично подходит для каждого тазового дна, стоит называть его преимуществам для людей после беременности. Сильный тазовый пол может помочь предотвратить и управлять послеродовыми трудностями, такими как недержание и выпадение тазовых органов. «После беременности важно переучить, как нацеливаться на ваше ядро и дышать и координировать эти вещи для оптимального контроля», — говорит Малек.
3. Это может помочь уменьшить боль в пояснице
Поперечные брюшной полости являются одной из основных мышц, которые помогают обеспечить стабильность вашей нижней части спины — и укрепление ее может помочь улучшить напряжение и боль в пояснице и боль, согласно исследованию в декабре 2019 года в «Журнале реабилитации упражнений».
Еще один способ поддержки вашей спины — это комбинация диафрагмального дыхания и укрепления ядра.
«Это действительно отличный шаг в том, чтобы научиться координировать свое дыхание с помощью контроля основного контроля», — говорит Малек. «Несмотря на то, что это не может быть не всегда к боли в спине, это может сыграть роль в эффективности ядра и стабильности туловища и таза».
4. Он проверяет силу ядра и мобильность бедра
Это упражнение — это не только упражнение, но также используется в качестве диагностического инструмента при рассмотрении силы ядра и даже подвижности бедра. «Он проверяет способность предотвратить вращение поясничного позвоночника во время похищения/бокового вращения бедра», — объясняет Малек.
Вы можете использовать тест на согнутый колено Fall Out в качестве самопроверка, следив за тем, как далеко упадет ваша нога, прежде чем вы потеряете контроль над своим ядром. По мере того, как ваша основная сила улучшается, вы сможете позволить ноге выпасть дальше, не теряя контроля. Вы можете даже заметить, что у вас больше контроля с одной стороны, чем на другой.
4 совета формы для лучших результатов
Несмотря на то, что на первый взгляд BKFO выглядит легко, вы должны сделать их правильно, чтобы получить максимальные преимущества. И это может быть сложно. Следующие советы гарантируют, что вы используете свое ядро, а не импульс или гравитация, чтобы помочь укрепить живот и тазовый пол.
1. сопротивляться желанию повернуть
При выходе на одну ногу весом вашей ноги, выпадающей в сторону, заставит ваш торс захотеть повернуть на эту сторону. Используйте свои основные мышцы, чтобы предотвратить это. Это когда происходит это глубокое сокращение живота.
Подумайте о том, чтобы держать колено неподвижной ноги, направленной прямо вверх, и ваши тазовые кости направили на потолок. Когда вы выпадаете с согнутым коленом с двумя ногами, ваш туловище может захотеть повернуться к вашей более слабой стороне. Опять же, используйте свое ядро, чтобы сопротивляться.
2. Используйте руки, чтобы проверить таз
«Поместите свои руки на бедро, чтобы помочь с некоторой осведомленностью», — говорит Малек. «При поддержании стабильного таза медленно позвольте одному колену выйти в свой доступный диапазон движения, не позволяя своему тазу или пониженной спине. Вернитесь в исходное положение и повторите».
Если вы чувствуете, как ваши руки движутся, то вы не сохраняете контроль над своим ядром. Убедитесь, что ваше ядро заключено, верните ногу обратно и попробуйте еще раз.
3. Держите нижнюю спину, прикрепленную к полу
Ваше ядро должно быть напряженным на протяжении всего движения. «Слегка наклоните таз назад, привлекая брюшную полость», — говорит Малек. Еще один способ подумать об этом — представить, что ваша поясница сплющивается на полу, пока вы затягиваете живот.
Ваше ядро должно работать на протяжении всего движения. Вы знаете, что ваше ядро проверило, когда ваш багажник начинает вращаться, или ваш таз начинает скручиваться.
4. Остановитесь, когда вы не можете сохранить контроль
Когда вы позволяете одной ноге выпасть в сторону, заходите только как можете, сохраняя контроль. Двигайтесь медленно и контролируются, чтобы действительно позволить своему ядро работать. Если вы чувствуете, что ваш ствол или таз вращаются, потяните ногу назад и на следующем повторении, остановитесь, прежде чем это произойдет. По мере того, как ваша сила улучшится, вы сможете позволить ноге упасть дальше в сторону, сохраняя при этом контроль.
3 согнутые вариации для дополнительной проблемы
После того, как вы освоили одну ногу и двойной колен, пришло время смешать все, чтобы еще больше бросить вызов вашему ядру. Здесь Уикхэм делится тремя потрясающими прогрессиями.
Движение 1: пенопольщик BKFO
Чтобы еще больше оспорить свое ядро, вместо того, чтобы держать руки на земле, поднимите руки прямо над головой, выполняя упражнение на пенопластовом ролике. Ваше ядро должно будет работать усерднее, чтобы сохранить конюшню таза, говорит Уикхем.
Республики 20
- Лежите на ролику с пеной средней плотности, который достаточно длинный, чтобы поддержать вас от головы вниз до дна таза.
- Согните колени и положите ноги на землю.
- Положите ладони на землю для стабильности.
- Затяните ядро, прижав спину в ролик пены.
- Медленно позвольте левой ноге выпасть в сторону, сохраняя ваше сужение.
- Не позволяйте своему тазу или грузовике. Держите свои бедра прямо вверх.
- Повторите 10 раз на левой стороне. Повторите на правой стороне.
- Как только вы сможете сделать 20 повторений с каждой стороны, сохраняя контроль (без скручивания), дайте обе ноги выпасть одновременно.
Показать инструкции
Движение 2: мини-диапазон BKFO
Поставив мини -связанный мини -колен, вы добавляете сопротивление как к ягодикам, так и к сердечнику.
Когда вы будете готовы усложнить этот шаг, используйте более тяжелую полосу. Уикхем говорит, что вы также можете поднять руки прямо в воздух, выполняя это движение, вместо того, чтобы использовать их, чтобы помочь стабилизировать себя.
Республики 25
- Поместите полосу сопротивления чуть выше колен. Начните с легкой группы и перейти к тяжелой группе.
- Ложись на спину с плоскими ногами, а ноги-ширина бедра.
- Нажмите на свой поясничный обратно, чтобы активировать свое ядро.
- Поместите свои ладони на землю.
- Толкайте к группе, выдвинув левую ногу в сторону.
- Двигайтесь медленно и контролируются. Держите свое ядро плотно на протяжении всего движения.
- Повторите 10-20 раз каждую сторону. После того, как вы освоили версию с одной ногой, прогрессируйте до двойного колена.
Показать инструкции
Движение 3: стабильность BKFO
Согнутое колено выпало на стабильность. Уикхем рекомендует выполнять это упражнение после того, как вы освоили другие вариации.
Республики 20
- Лежите на мяч упражнения с поддержкой спины, а колени согнуты ногами на пол.
- Поместите руки за головой и держите голову в очереди на туловище. Вы должны быть в прямой линии.
- Нажмите на свой поясничный мяч, чтобы активировать свое ядро.
- Медленно позвольте одной ноге выпасть в сторону, сохраняя вашу основную активацию и сохраняя конюшню.
- Повторите 10-20 повторений с одной стороны и переключитесь на другую сторону.
- Как только вы сможете сделать 20 на одной ноге с хорошим контролем, выполните упражнение с выпадающими ногами.
Показать инструкции
Больше упражнений для основной силы и подвижности суставов
Как выполнить упражнение с птичьей собакой для более сильного ядра и безболезненной спины
Bybojana Galic
Как выполнить упражнение на ветряную мельницу для ядра следующего уровня и силы плеча
Bygreg Presto, CPT
Pallof Press — лучшее основное упражнение, которое вы не выполняете
Bygreg Presto, CPT
Реклама