Как сделать стойку на голове (сирсасана), согласно инструктору йоги

Стоки головы могут помочь передовым йогам улучшить их баланс, а также построить ядро ​​и силу верхней части тела. ИМЕРЫ

В этой статье

• инструкции
• Льготы
• Формируйте советы
• Как прогрессировать
• Вариации

Когда дело доходит до впечатляющих позы йоги, это не становится гораздо более достойным страха, чем стойка на голове, называемая Sirsasana (произносится в Sheer-Shah-Suh-Nuh) на санскрите. Есть что -то в том, чтобы увидеть, как кто -то уравновешивает их тело вверх ногами настолько элегантно, что кричит #goals. Если вам интересно, как вы можете работать до позы, продолжайте читать.

Реклама

• ‌ Что такое стойка на голове? Это также тип инверсии, которая представляет собой позу йоги, где вы ставите голову под свое сердце.
• ‌ стойка на голове против стойки на руках: в чем разница? во время стойки на голове. Однако те же группы мышц — ядро, спина, руки и плечи — участвуют в обоих. Один не лучше, чем другой, но рекомендуется, чтобы вы знали, как сделать стойку на руках, прежде чем попытаться стоять на голове.
• ‌ Почему стойки головы так трудно сделать? ‌ Во-первых, они требуют тонны силы верхней части тела. Во -вторых, они могут быть страшными! «Некоторые люди обладают физической способностью делать их, но не могут преодолеть страх быть перевернутым или перевернутым»,-говорит Вероника Наджера, E-Ryt 500, сертифицированный инструктор йоги и мастер-тренер с йогасиксом, рассказывает MoreFit.eu.
• ‌ Кто может сделать стойку на голове? Кто не должен? Поза требует достаточной силы верхней части тела и силы ядра, чтобы попасть в перевернутую стойку на голове и удерживать ваш вес, чтобы она не отдыхала на вашей голове. Кроме того, «если у вас высокое или низкое кровяное давление, стойки головы не для вас», — говорит Наджера. «Любой, у кого есть болезнь спинного позвоночника или травму шеи, также должен избегать их, в дополнение к людям, у которых синусовые инфекции или проблемы с внутренним ухом».

Реклама

Реклама

Как сделать стойку на голове (сирсасана) с правильной формой

Уровень квалификации AdvancedActivity йогарегион и верхняя часть тела

1. Настаньте на коленях на пол и возьмите локти противоположными руками.
2. Поместите свои предплечья на пол. Отдохните затылок между руками. Ваши руки должны сформировать корону вокруг вашей головы.
3. Держа шарики ног на полу, выпрямите колени, чтобы поднять их с пола.
4. Приготовьте свое ядро ​​и идите ноги к локтям.
5. Медленно выдвигайте одну ногу к потолку.
6. Сожмите свою ядро, чтобы подтянуть другую ногу к потолку.
7. Напряжена ягодицы, ядро ​​и плечи, чтобы сохранить свое тело в прямой линии. Укажите свои пальцы ног.
8. Держите, затем понижайте одну ногу за раз, чтобы опустить спину в исходную позицию.

Показать инструкции

Смотрите полный учебник

Безопасно ли делать стойки головы?

«Стоки головы безопасны, в зависимости от того, кого вы спрашиваете», — говорит Наджера. «В целом, если у вас есть опытный инструктор, который поможет вам, они в безопасности и могут принести выгоды и ценность для своей практики. Но поскольку выравнивание необходимо для подшипника веса, а распределение веса важно для поддержания безопасности, это ключ к тому, что для новых практиков, стойки головы выполняются с надзором инструктора ».

Удивительно, но большинство травм происходит от использования стены в качестве поддержки, говорит она. Это часто делается, когда люди просто изучают шаг. Проблема в том, что если вы потеряете контроль и выпадаете из позы, вы вынуждены упасть в сторону и с большей вероятностью получите травму, объясняет Наджера. Если нет стены, вы, скорее всего, упадете назад и катится, что безопаснее для вашей шеи.

Преимущества стойки головы

Есть много преимуществ стойки головы. Прежде всего: «Они строят ядро ​​и силу верхней части тела»,-говорит Наджера. Стоком на голове также отлично подходят для работы над своим балансом и «укреплением вашего сердца и основных кровеносных сосудов и могут помочь с кровообращением ваших ног», — говорит Наджера.

Реклама

Кроме того, сообщается, что инверсии йоги обладают дополнительными преимуществами, включая увеличение кровотока к вашему лицу, снижение стресса и содействие здоровому пищеварению.

Связанное чтение

6 преимуществ стойки головы в йоге

4 наконечника для новой стойки

1. Вовлеките всю верхнюю часть тела

По словам Наджеры, положив свой вес на голову и позволить вашим плечам обрушиться. «Чтобы избежать этого, нажмите свои предплечья (традиционная или поддерживаемая стойка головой, он же Саламба Сирсасана) или руки вниз (стяга штатива) и задейтесь на плечи и обратно».

Реклама

Вы хотите подумать о постоянном вовлечении мышц вашей верхней части тела, используя их в первую очередь в качестве основной поддержки. (Ваше ядро ​​тоже поможет!)

2. сопротивляться прыжкам

Если ваша сила верхней части тела и ядра еще не совсем там, у вас может возникнуть соблазн подпрыгнуть в стойку на голове.

Реклама

«Люди, как правило, прыгают, чтобы поднять ноги, перемещая основание, но вы, вероятно, отправите свои бедра мимо своих плеч и кататься», — говорит Наджера. «Лучший способ обучить свое тело встать, — это сгибать одно колено за раз и донести его до груди и баланса, затем сгибая второе колено и удерживая, прежде чем поднять ноги к небу».

Реклама

3. Ограничьте свое время

Да, слишком много хорошей вещи может быть плохой. По словам Наджеры, пребывание в стойке на голове может увеличить вероятность того, что вы потеряете равновесие и упасть, что приведет к травме головы или шеи.

Реклама

Итак, как долго вы должны оставаться в стойке головы?

«Стоком головы следует делать не более трех -пяти вдохов, что в среднем составляет от 30 секунд до минуты», — говорит она.

4. Будьте терпеливы

«Стоки головы требуют терпения», — говорит Наджера. «Инвертирование ваших мышц требует другой ориентации, и им нужно научиться работать из нового центра тяжести. Потратьте время, чтобы практиковать и провести время на каждом из шагов».

Реклама

Сколько времени вам понадобится, чтобы достичь полной стойки головы, будет зависеть от многих вещей, включая уровень силы и баланса, с которой вы начинаете.

«Если у вас есть спортивный опыт, это может занять 10 минут, с руководством инструктора и правильными шагами. Если практика совершенно новая для вас, и вы не практикуете какое -либо другое физическое движение, она может занять никуда от трех до шести месяцев », — говорит Наджера.

Реклама

Почему стойки головы причиняют у меня голову?

«Стоки головы могут повредить вашей голове, если в верхней части тела недостаточно, чтобы поддержать ваш вес», — говорит Наджера. В стойке головы ваша голова должна просто касаться пола, но не приносяте веса. «Чтобы это было достигнуто, вы отдавите пол с предплечьями в традиционной стойке головы (Sirsasana a) или руками в стойке головы штатива (Sirsasana b)», — объясняет она.

Если ваша голова болит от стойки головы, масштабируйте переход к одному из шагов в прогрессии ниже и поработайте над наращиванием силы верхней части тела за пределами вашей практики на голове. Попробуйте еще раз через несколько недель, когда ваши руки и верхняя часть спины более готовы поддержать вас.

4-ступенчатая шага

Чтобы подготовиться к полной стойке головы, Наджера рекомендует следующие прогрессии, которые представляют собой вариации стойки головы, которые начинаются проще и выполняют все возможное.

1. Собака с обращением вниз (Adho Mukha Svanasana)

Начните с переворачивания (сердце над головой) в более простых позах, таких как собака с нисходящей, и обратите внимание на то, что вы чувствуете, рекомендует Наджера.

Реклама

Уровень навыка йога начинает йога

1. Начните со всех четверых, подтягивайте пальцы ног и поднимите бедра, выпрямив ноги.
2. Вытяните плечи вниз по позвоночнику от ушей. Удлините позвоночник и вытяните спины ваших ног только на том, что позволяют ваши подколенные сухожилия.
3. В зависимости от вашей гибкости, поднимите каблуки вниз к коврику или оставайтесь на яйцах ваших ног, согнув колени.
4. После нескольких вдохов, верните колени обратно на землю в стартовом положении.

Показать инструкции

2. Ноги на полу

«Как только вы почувствуете себя комфортно, начните подражать форме верхней части тела на голове без напряжения всего веса тела»,-говорит Наджера.

Уровень квалификации интермедиаактивность йога

1. Начните на колени и поместите свои предплечья (для традиционной стойки на голове) или руки (для штатива) перед вами на полу.
2. Заправьте пальцы ног и поднимите бедра, а затем поднимите ноги рядом с руками и держите.
3. Если вы заметили, что ваши плечи рухнули, активно отдавите пол.

Показать инструкции

3. Следительные колени согнуты

«Как только вы сможете удержать форму с ногами вниз, пришло время взлететь!» Наджера говорит.

Уровень квалификации йога AdvancedActivity йога

1. Начните на колени и поместите свои предплечья (для традиционной стойки на голове) или руки (для штатива) перед вами на полу.
2. Заправьте пальцы ног и поднимите бедра.
3. Согните по одному колену за раз и принесите его к груди. Держите поддержку противоположной ноги на полу и переключитесь.
4. Держите бедра на плечах.
5. Как только вы почувствуете, что сможете удерживать одну ногу, согните вторую, и заметите, как ваша верхняя часть тела контролирует ваш баланс.

Показать инструкции

4. Повышенная одна нога

«Если вы можете держать оба колени в груди, медленно играйте с протяжением одной ноги до неба, а затем оба! Вы сделали это! Вы находитесь в стойке на голове!» Наджера говорит.

Уровень квалификации йога AdvancedActivity йога

1. Начните на колени и поместите свои предплечья (для традиционной стойки на голове) или руки (для штатива) перед вами на полу.
2. Заправьте пальцы ног и поднимите бедра.
3. Согните одно колено в то время и принесите его к груди. Держите поддержку противоположной ноги на полу и переключитесь.
4. Держите бедра на плечах.
5. Как только вы почувствуете, что сможете удерживать одну ногу, согните вторую, и заметите, как ваша верхняя часть тела контролирует ваш баланс.
6. Медленно выдвигайте одну ногу к потолку.

Показать инструкции

Связанное чтение

Не можете сделать стойку на руках? Эти 4 упражнения помогут вам справиться с ними

Вариация на стену

«Я буду использовать стену, но с грудью обращенной к ней», — говорит Наджера.

Уровень квалификации йога AdvancedActivity йога

1. Начните с столешницы с подошвами ног, которые лежали на стене.
2. Держите бедра на коленях и плечах на запястье.
3. Поднимите бедра и поднимитесь на ноги на стену под угол на 90 градусов, таким образом, вы получаете правильный выравнивание и точный вес в верхней части тела, но у вас есть опора стены.

Показать инструкции

Совет

Наджера предлагает практиковать свои стойки на голове как минимум три раза в неделю, а также выполнение укрепления упражнений для мышц, которые вам понадобятся.

«Попробуйте AB работать, например, поза лодки и половина лодочной позы, чатурангас и держась вниз лицом к собаке и позе дельфина», — говорит она.

Реклама

Реклама