Крайфы с шахматной силой отлично подходят для строительства односторонней силы в ваших ягодичных ягодицах и подколенных сухожилиях. ИМЕРЫ
В этой статье
- инструкции
- Преимущества
- Формируйте советы
- Вариации
Тяжелая тяга является одним из лучших упражнений по нижней части тела, поэтому неудивительно, что у него есть свои долю вариаций. Тяжелая тяга вскоре-это один вариант, который отлично подходит для оттачивания односторонней (односторонней) ягодичной силы и подколенного подколенного сухожилия, плюс он работает в вашем ядре и равновесии.
Рекламное объявление
- Что такое тяга с ускоренной темой? нога.
- Как выглядит ошеломленная позиция? Затем сделайте шаг назад с одной ногой, чтобы задняя нога находилась на несколько дюймов позади передней пятки, и вы поднимаетесь на ногах задней ноги.
- Что делает шахматная позиция в тяге? , CPT, тренер по питанию и хозяин подкаста Health and Fitness Birdie и пчел. «Он также учит вас, как правильно поднять что -то с земли, используя силу ног, защищая спину».
- Какие мышцы работают в шахматной стойке?
Рекламное объявление
В чем разница между тягой в шахматной цене и тягой B?
Случайный тяга B-Stance, также известный как тяга Kickstand, очень похожа на тягу в шахматной стойке. Самое большое отличие состоит в том, что вместо того, чтобы отступить за ногу за передней ногой, вы также выходите на нее дальше в сторону, чтобы ваши задние пальцы соответствовали вашей задней пятке, но всего на несколько дюймов справа или влево.
Но цель такая же: вытекающая нога действует как поддержка, которая поможет вам сохранить баланс, но не делает много (если таковые имеются) тяжелой работы.
Как сделать тяга с ускоренной темой с правильной формой
Тип прочно -региона нижней части тела
- Начните с ног вместе, держа гантель в каждой руке перед бедрами.
- Зайдите правую ногу примерно на 6-12 дюймов назад. На протяжении всего движения вы балансируете на ногах на правой ноге.
- Сохраняя левое колено слегка наклонившись, выполните тягу, бросаясь вперед на бедрах. Во время этого движения убедитесь, что ваши бедра остаются в квадрате вперед.
- Продолжайте опускать гантели, пока верхняя часть тела почти не будет параллельна полом, если это находится в пределах вашего диапазона движения.
- Держите свою спину плоской, приготовьтесь к сердечнику и протолкните левую ногу, чтобы вернуться к стойке.
- Сделайте все свои повторения на одной ноге, затем повторите на противоположной стороне.
Показать инструкции
Смотрите полный учебник
5 Пособия по унайденной стойке
1. Строит ягодичную и подколенную силу
Основная ничья любого тяги? Он нацелен на всю заднюю часть тела — в первую очередь на заднюю часть ваших ног (подколенные сухожилия) и ваш приклад (ягодицы). Потрясающая позиция делает так, чтобы вы выполняли большую часть работы с одной стороны, чтобы вы действительно могли нацелиться на эти мышцы.
Рекламное объявление
Это также позволяет вам стать тяжелее. Когда вы делаете обычную тягу, вес, который вы удерживаете в обеих руках, распределяется по обеим ногам. В тяге с шахматной темой вы держите ту же нагрузку, но одна нога выполняет большую часть работы.
Орр говорит, что возможность изолировать ягодицы и подколенные сухожилия делают этот шаг для гипертрофии, он же наращивает мышцы.
Рекламное объявление
2. Проблемы с вашим ядром
Как и обычная тяга гантелей, тяга с шахматной стойкой требует от вашего ядра, что также помогает защитить вашу нижнюю часть спины. Тем не менее, это не бросает вызов стабильности и уравновесите столько же, сколько тяга с одной ногой.
«Это позволяет вам быть более стабильным, потому что обе ноги все еще посажены», — говорит Орр. «Быть более стабильным означает, что вам не придется набирать эти поддерживающие мышцы».
В конечном счете, вы не будете работать своим ядром и балансом, что является частью того, почему этот вариант тяги настолько хороша для того, чтобы сосредоточиться на максимальном увеличении силы в ягодиках и подколенных сухожилиях.
3. Подготовка вас к одному ногу тяжести
Тяжелая тяга с одной ногой требует, чтобы вы полностью подняли заднюю ногу с пола, требуя большего баланса и координации. Тяжелая тяга вскоре-отличный переходный ход, который уделяет больше внимания на одну ногу и подготовит вас к полноценной тяге с одной ногой.
4. Улучшает мышечный дисбаланс
«Если у вас есть мышечный дисбаланс, когда одна сторона сильнее другой, такое движение идеально подходит для уравновешивания этого, используя более тяжелый вес или добавляя пару повторений с более слабой стороны», — говорит Орр.
Односторонние упражнения также могут помочь вам узнать о мышечных дисбалансах, которые вы можете не заметить, когда вы делаете один и тот же подъем с двумя ногами, и более сильная сторона может тайно вступить во владение.
5. позволяет больший диапазон движения
«Эта ошеломленная позиция также допускает больший диапазон движений, когда вы отталкиваете бедра назад», — говорит Орр.
Продвигаясь через больший диапазон движений при подъеме увеличивает количество времени, которое ваши мышцы находятся под напряжением, что приводит к большему увеличению силы. Вы также бросаете вызов более длинной части мышц. В этом случае вы становитесь сильными в разных глубинах шарнира — не только один.
Тяжелая тяга с шахматной темой также дает вам приятное протяжение вниз по спине вашего тела. С другой стороны, если у вас есть плотные подколенные сухожилия, вы не сможете уклониться до достаточно, чтобы ваша спина была параллельна полом. Чтобы расслабить их, вы можете попробовать провести эти растяжки подколенного сухожилия как часть вашей разминки.
4 Советы по форме тяги в шахматной стойке
1. Овладеть шарниром бедра
Хип -шарнир — это основное движение, которое направляет тягу. Так что начните там, чтобы усовершенствовать движение.
«Практикуя шарнир, положи пальцы на бедро», — говорит Орр. «Когда вы толкаете бедра обратно в шарнир, ваши пальцы должны быть зажаты между животом и бедрами. Это помогает вам понять, что должно чувствовать шарнир». (Вы можете найти полный видеоурок здесь.)
Это также поможет вам переехать из бедер вместо колени, что может приложить ненужную силу на сустав.
2. Держите спину плоской
Выгнуть нижнюю часть спины и сгорание верхней части спины — две общие ошибки тяги. Вы хотите, чтобы ваше ядро было задействовано, и ваш позвоночник плоски, чтобы не поднимать неверные места и причинять себе вред.
«Чтобы исправить сгибание [нижнего] назад, выжмите ядро и оттолкните бедра назад позади себя, а не наклонившись спиной», — говорит Орр. Чтобы держать верх над верхней частью под контролем, установите лопатки обратно и вниз и подумайте о том, чтобы держать их в этом месте — не позволяйте плечам выходить вперед или свой позвоночник.
Орр также предлагает слегка спрятать голову, и ваш взгляд на землю, чтобы избежать сгустка или напряжения шеи.
3. Протолкните всю переднюю ногу
«Чтобы подняться, чтобы стоять, подумайте о том, чтобы оттолкнуть эту переднюю ногу от пола, чтобы использовать силу и силу ноги, чтобы подняться», — говорит Орр. Вы должны сбалансировать на ногах задней ноги, чтобы вы могли использовать его для поддержки. Но вы не должны нажимать массу веса в эту ногу. Помните: цель состоит в том, чтобы сосредоточить всю работу на передней ноге.
4. Держите вес вблизи голени
Орр говорит, что еще одна распространенная ошибка — удерживать веса слишком далеко от вашего тела.
«Вместо того, чтобы иметь свои веса вдали от вашего тела, держите их как можно ближе к голнкам, почти до такой степени, как прикосновение», — говорит она. Поддержание веса вблизи вашего центра тяжести и мышц, которые работают, помогает вам лучше контролировать их и избежать мускулирования руками или ядром.
3 вариации тяги в шахматной силе
1
Тип прочности устойчивости полосы устойчивости
- Начните с ног вместе, а левая нога посередине — длинная полоса сопротивления.
- Держите один конец группы в каждой руке и потяните группу, чтобы не было провисания.
- Зайдите правую ногу примерно на 6-12 дюймов назад. На протяжении всего движения вы уравновесите свои правые пальцы.
- Сохраняя левое колено слегка наклонившись, выполните тягу, бросаясь вперед на бедрах, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались в квадрате вперед.
- Продолжайте опускаться до тех пор, пока верхняя часть тела не будет почти параллельна полом, если это находится в пределах вашего диапазона движения.
- Держите свою спину плоской, задейтесь в ядро и протолкните левую ногу, чтобы вернуться к стойке.
- Сделайте все свои повторения на одной ноге, затем повторите на противоположной стороне.
Показать инструкции
2. Тяжелая тяга с гирян
Тип прочности, чайник
- Начните с ног вместе, держась в чайниках по бокам, ладонями обращены.
- Зайдите правую ногу примерно на 6-12 дюймов назад. На протяжении всего движения вы уравновесите свои правые пальцы.
- Сохраняя левое колено слегка наклонившись, выполните тягу, бросаясь вперед на бедрах, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались в квадрате вперед.
- Продолжайте опускать гири, пока верхняя часть тела не будет почти параллельна полом, если это находится в пределах вашего диапазона движения.
- Держите свою спину плоской, задейтесь в ядро и протолкните левую ногу, чтобы вернуться к стойке.
- Сделайте все свои повторения на одной ноге, затем повторите на противоположной стороне.
Показать инструкции
3. тяга с шахматной темой со штангой
Тип прочности на шарнинг
- Начните с ног вместе, держа штангу с обеими руками перед бедрами.
- Зайдите правую ногу примерно на 6-12 дюймов назад. На протяжении всего движения вы уравновесите свои правые пальцы.
- Сохраняя левое колено слегка наклонившись, выполните тягу, бросаясь вперед на бедрах, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались в квадрате вперед.
- Продолжайте опускать штангу, пока верхняя часть тела почти не будет параллельна полом, если она находится в пределах вашего диапазона движения.
- Держите свою спину плоской, приготовьтесь к сердечнику и протолкните левую ногу, чтобы вернуться к стойке.
- Сделайте все свои повторения на одной ноге, затем повторите на противоположной стороне.
Показать инструкции
Как сделать тягу гантелей для силы и мышцы тотальной тела
Bybojana Galic
Как сделать тягу с жесткой ногой для сильной и скульптурной задней стороны
Bybojana Galic
Румынский тяга против жесткой тяги
Бэгри Эванс
Рекламное объявление