Как выполнять ягодичный мостик Каса для укрепления ягодиц нового уровня

Несмотря на то, что для выполнения этого упражнения требуется определенное оборудование, ягодичный мостик Каса является отличным упражнением для укрепления ягодиц.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative

В этой статье

• Инструкции
• Преимущества
• Распространенные ошибки
• Вариации

В вариациях ягодичного мостика нет недостатка. И как раз когда вы подумали, что перепробовали их все, пришло время добавить в свой репертуар упражнений еще одно: ягодичный мостик Каса.

Популяризированное Касемом Хэнсоном, создателем тренинга N1, и названное в его честь, это упражнение обязательно даст вашим ягодицам неземную тренировку. Так что, если в вашем списке дел есть сильная попа (а она, вероятно, должна быть), самое время попробовать ягодичный мостик Каса.

Видео дня

• *Что такое ягодичный мостик Каса? * Это упражнение для нижней части тела, в котором нужно сесть на пол, прислонившись спиной к скамье, согнув колени под углом 90 градусов. С весом (гантелью или штангой) на коленях вы опускаете бедра примерно наполовину на пол, а затем отжимаетесь, возвращаясь в исходное положение. Ягодичный мостик Каса можно выполнять дома (если у вас есть оборудование) или в тренажерном зале.
• *Какие мышцы работают? * Основные мышцы, которые прорабатывает ягодичный мостик Каса, включают ягодицы, подколенные сухожилия и сердечник.
• *Чем отличается ягодичный мостик Каса от тяги к бедрам? * Ягодичный мостик Каса похож на модифицированную тягу к бедрам, как утверждает Каролина Арауджо, тренер по силовым упражнениям из Калифорнии. Вместо того чтобы опускать попу до зависания над землей (как в стандартной тяге бедра), вы опускаетесь только наполовину, медленно и контролируемо, насколько это возможно.

Похожие статьи

Как делать ягодичный мостик для укрепления ягодиц и корпуса

Как выполнять ягодичный мостик Кас с идеальной формой

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями и полным руководством по выполнению ягодичного мостика Каса, которые продемонстрировала Холли Перкинс, CSCS, создательница проекта The Glutes Project ACTIVATE.

Уровень мастерства среднийЧасть тела — ягодицы и ноги

1. Сядьте на пол рядом с нагруженной штангой, опираясь средней частью спины о край скамьи или бокса.
2. Поставьте ноги на пол на ширине бедер. Ноги могут быть слегка развернуты, в зависимости от того, как вам удобно.
3. Положите на таз подушечку, например, полотенце или подушечку Airex (например, эту с Amazon). Вы также можете надеть на штангу втулку (например, эту с Amazon), чтобы не беспокоиться о том, что она сместится.
4. Положите штангу на складки бедер.
5. Несмотря на то, что для выполнения этого упражнения требуется определенное оборудование, ягодичный мостик Каса является отличным упражнением для укрепления ягодиц.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
6. В этой статье
7. Инструкции
8. Преимущества

Распространенные ошибки

Вариации

В вариациях ягодичного мостика нет недостатка. И как раз когда вы подумали, что перепробовали их все, пришло время добавить в свой репертуар упражнений еще одно: ягодичный мостик Каса.

Популяризированное Касемом Хэнсоном, создателем тренинга N1, и названное в его честь, это упражнение обязательно даст вашим ягодицам неземную тренировку. Так что, если в вашем списке дел есть сильная попа (а она, вероятно, должна быть), самое время попробовать ягодичный мостик Каса.

Видео дня

*Что такое ягодичный мостик Каса? * Это упражнение для нижней части тела, в котором нужно сесть на пол, прислонившись спиной к скамье, согнув колени под углом 90 градусов. С весом (гантелью или штангой) на коленях вы опускаете бедра примерно наполовину на пол, а затем отжимаетесь, возвращаясь в исходное положение. Ягодичный мостик Каса можно выполнять дома (если у вас есть оборудование) или в тренажерном зале.

*Какие мышцы работают? * Основные мышцы, которые прорабатывает ягодичный мостик Каса, включают ягодицы, подколенные сухожилия и сердечник.

*Чем отличается ягодичный мостик Каса от тяги к бедрам? * Ягодичный мостик Каса похож на модифицированную тягу к бедрам, как утверждает Каролина Арауджо, тренер по силовым упражнениям из Калифорнии. Вместо того чтобы опускать попу до зависания над землей (как в стандартной тяге бедра), вы опускаетесь только наполовину, медленно и контролируемо, насколько это возможно.

Похожие статьи

Как делать ягодичный мостик для укрепления ягодиц и корпуса

Как выполнять ягодичный мостик Кас с идеальной формой

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями и полным руководством по выполнению ягодичного мостика Каса, которые продемонстрировала Холли Перкинс, CSCS, создательница проекта The Glutes Project ACTIVATE.

Уровень мастерства среднийЧасть тела — ягодицы и ноги

Сядьте на пол рядом с нагруженной штангой, опираясь средней частью спины о край скамьи или бокса.

Поставьте ноги на пол на ширине бедер. Ноги могут быть слегка развернуты, в зависимости от того, как вам удобно.

Положите на таз подушечку, например, полотенце или подушечку Airex (например, эту с Amazon). Вы также можете надеть на штангу втулку (например, эту с Amazon), чтобы не беспокоиться о том, что она сместится.

Положите штангу на складки бедер.

Сожмите ягодицы и толкнитесь пятками, чтобы поднять бедра и вес к потолку. Держите спину ровной, а голову направленной на стену перед собой.

В верхней точке движения зафиксируйте бедра, полностью раздвинув их и сжав ягодицы. Голени должны быть вертикальными, колени нейтральными или слегка развернутыми наружу, а ноги образовывать угол 90 градусов.

Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра на полпути к земле.

Снова сделайте паузу и затем отожмитесь в исходное положение.

Показать инструкцию

Смотрите полное руководство по ягодичному мосту Кас

3 преимущества ягодичного мостика Кас

1. Укрепляет и активизирует ягодицы

По словам Арауджо, несмотря на то, что при выполнении этого упражнения вы немного проработаете подколенные сухожилия, на самом деле это изолирующее упражнение для ягодиц. Поскольку оно выполняется медленно и контролируемо, ягодицы дольше остаются в напряжении. А чем дольше мышцы находятся в напряжении, тем больше силы вы наращиваете.

«Поскольку это упражнение направлено на ягодицы, оно также является хорошим активирующим упражнением», — говорит Арауджо. «Вы можете выполнять это упражнение с легкими гантелями или вообще без веса, чтобы разбудить мышцы перед тренировкой».

2. Улучшает подвижность

Более сильные ягодицы позволяют вам меньше зависеть от более слабых групп мышц в плане подвижности, таких как бедра и нижняя часть спины (подробнее об этом ниже). Чем сильнее ваши ягодицы, тем сильнее ваши ежедневные движения и тем меньше вероятность травм, говорит Арауджо.

Как правило, упражнения, которые вы выполняете, происходят в передней части тела или при движении вперед (например, ходьба или бег), а значит, эти мышцы сильнее. Но укрепление мышц задней части тела, таких как ягодицы и подколенные сухожилия, может помочь предотвратить мышечный дисбаланс, а также боли и ломоту, которые обычно за ним следуют.

3. Помогает предотвратить боли в пояснице

По словам Арауджо, ваши ягодицы отвечают за инициацию многих движений и упражнений, которые вы делаете каждый день, например, за поднятие коробки с земли. Но ваша поясница склонна компенсировать недостаток силы этих мышц, вызывая нежелательную нагрузку на позвоночник.

Укрепление ягодиц помогает снять часть нагрузки с нижней части спины и стабилизировать бедра, предотвращая боли.

Похожие статьи

Ягодичный мост против тяги к бедрам: Что лучше для укрепления спины?

4 распространенные ошибки при выполнении ягодичного мостика Кас

1. 1. Ваши ноги расположены слишком близко к бедрам
2. Несмотря на то, что для выполнения этого упражнения требуется определенное оборудование, ягодичный мостик Каса является отличным упражнением для укрепления ягодиц.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
3. В этой статье
4. Инструкции

Преимущества

Распространенные ошибки

Вариации

1. В вариациях ягодичного мостика нет недостатка. И как раз когда вы подумали, что перепробовали их все, пришло время добавить в свой репертуар упражнений еще одно: ягодичный мостик Каса.
2. Популяризированное Касемом Хэнсоном, создателем тренинга N1, и названное в его честь, это упражнение обязательно даст вашим ягодицам неземную тренировку. Так что, если в вашем списке дел есть сильная попа (а она, вероятно, должна быть), самое время попробовать ягодичный мостик Каса.
3. Видео дня
4. *Что такое ягодичный мостик Каса? * Это упражнение для нижней части тела, в котором нужно сесть на пол, прислонившись спиной к скамье, согнув колени под углом 90 градусов. С весом (гантелью или штангой) на коленях вы опускаете бедра примерно наполовину на пол, а затем отжимаетесь, возвращаясь в исходное положение. Ягодичный мостик Каса можно выполнять дома (если у вас есть оборудование) или в тренажерном зале.
5. *Какие мышцы работают? * Основные мышцы, которые прорабатывает ягодичный мостик Каса, включают ягодицы, подколенные сухожилия и сердечник.
6. *Чем отличается ягодичный мостик Каса от тяги к бедрам? * Ягодичный мостик Каса похож на модифицированную тягу к бедрам, как утверждает Каролина Арауджо, тренер по силовым упражнениям из Калифорнии. Вместо того чтобы опускать попу до зависания над землей (как в стандартной тяге бедра), вы опускаетесь только наполовину, медленно и контролируемо, насколько это возможно.
7. Похожие статьи

Как делать ягодичный мостик для укрепления ягодиц и корпуса

Как выполнять ягодичный мостик Кас с идеальной формой

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями и полным руководством по выполнению ягодичного мостика Каса, которые продемонстрировала Холли Перкинс, CSCS, создательница проекта The Glutes Project ACTIVATE.

1. Уровень мастерства среднийЧасть тела — ягодицы и ноги
2. Сядьте на пол рядом с нагруженной штангой, опираясь средней частью спины о край скамьи или бокса.
3. Поставьте ноги на пол на ширине бедер. Ноги могут быть слегка развернуты, в зависимости от того, как вам удобно.
4. Положите на таз подушечку, например, полотенце или подушечку Airex (например, эту с Amazon). Вы также можете надеть на штангу втулку (например, эту с Amazon), чтобы не беспокоиться о том, что она сместится.
5. Положите штангу на складки бедер.
6. Сожмите ягодицы и толкнитесь пятками, чтобы поднять бедра и вес к потолку. Держите спину ровной, а голову направленной на стену перед собой.
7. В верхней точке движения зафиксируйте бедра, полностью раздвинув их и сжав ягодицы. Голени должны быть вертикальными, колени нейтральными или слегка развернутыми наружу, а ноги образовывать угол 90 градусов.
8. Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра на полпути к земле.

Снова сделайте паузу и затем отожмитесь в исходное положение.