Как удалить подкожный жирИзображение Credit:pecaphoto77/iStock/Getty Images
Вы можете ласково называть их «ручками любви» или «запасным колесом», но в действительности Вы не испытываете ничего, кроме любви к этому лишнему жиру. Косой жир, расположенный вдоль талии, может быть исключительно трудноудаляемым, поскольку он является подкожным — то есть, он располагается непосредственно под кожей. В отличие от глубокого висцерального жира, который сплетается с внутренними органами и повышает риск воспаления и хронических заболеваний, этот жир не является очень вредным для здоровья — но он, конечно, выглядит неприглядно, когда Вы втискиваетесь в джинсы или купальник.
К сожалению, сбросить жир с одного конкретного места просто невозможно. Боковые наклоны, боковые планки и скручивания — все они прорабатывают косые мышцы, но не воздействуют на жир, покрывающий их. Единственный способ борьбы с жиром в области косых мышц — это снижение общего уровня жира в организме, что приведет к стройности тела, в том числе и в области костей.
Шаг первый: Серьезно отнеситесь к своей диете
Как убрать косой жирИзображение Credit:sergeyshibut/iStock/Getty Images
Снижение количества потребляемых калорий ниже того уровня, который Вы сжигаете, поможет Вам сбросить жир. Стремитесь ежедневно потреблять на 500-1,000 калорий меньше, чем Вы сжигаете, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Если для этого Вам приходится ежедневно съедать менее 1 200 калорий как женщине или 1 800 калорий как мужчине, согласитесь на несколько меньший темп потери. Чтобы определить ежедневное сжигание и потребление калорий, воспользуйтесь онлайн-калькулятором.
Недостаточно просто сократить количество калорий. Вы также должны выбирать продукты, которые способствуют развитию мышц и препятствуют накоплению жира. Ограничьте потребление сахаросодержащих продуктов, пусть от 25 до 30 % ежедневных калорий составляют постные белки, сократите потребление углеводов, потребляйте волокнистую пищу и умеренное количество полезных жиров. Куриная грудка, рыба, нежирный стейк, свежие овощи, оливковое масло, орехи, авокадо, а также небольшое количество цельного зерна и свежих фруктов составляют основу рациона.
Шаг второй: Поднимайте тяжести
Поднимать тяжести — это не значит просто делать боковые наклоны с тяжелыми гантелями. Комплексные движения, которые задействуют все основные группы мышц, помогают Вам развить мускулатуру во всех частях тела — а чем больше у Вас мышц, тем стройнее Вы можете стать. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань, поэтому они дают толчок Вашему метаболизму. Кроме того, она более компактна, поэтому Вы выглядите подтянутым и стройным.
Чтобы серьезно заняться потерей лишнего подкожного жира в области талии, занимайтесь спортом три раза в неделю. Включите такие движения, как приседания, подъемы на туловище, жим от груди и становая тяга. Используйте такой вес, чтобы 8-12 повторений были тяжелыми. Выполняйте до трех сетов каждое упражнение, которое Вы включили в свою тренировку.
Шаг третий: Усильте кардио.
Кардио высокой интенсивности более эффективно сжигает жир на животе по сравнению с кардио низкой или умеренной интенсивности, показало исследование, опубликованное в 2009 г. в журнале Metabolic Syndrome and Related Disorders. Исследователи обнаружили, что упражнения с интенсивностью около 75% лучше способствуют потере жира, особенно в области живота, чем упражнения с интенсивностью 50%.
Разумеется, Вы можете выполнять упражнения такой интенсивности, бегая, катаясь на велосипеде или крутя педали на орбитреке. Высокоинтенсивная гимнастическая схема, в которой Вы выполняете от пяти до десяти упражнений по минуте каждое без перерыва между ними, также может считаться высокоинтенсивным кардио. В такую тренировку могут быть включены такие движения, как выпады с прыжками, бурпи, отказ от шеренги, махи гирями и альпинисты. Для выполнения всех этих упражнений необходимо задействовать сердечно-сосудистую систему, так что Вы получите бонус в виде укрепления косых мышц, а также сжигания жира.
Бегайте на беговой дорожке, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/Getty Images
Шаг четвертый: Тренируйте непосредственно косые мышцы.
То, что целенаправленные движения не помогут Вам сбросить жир с косых мышц, не означает, что Вы должны исключить их из своих тренировок. Просто Вы не можете полагаться только на них в деле потери жира. Ваши косые мышцы — это боковые мышцы, которые помогают Вам поворачиваться или наклоняться в стороны. Упражнения, включающие это движение, способствуют укреплению и формированию более четких косых мышц, которые появятся, когда Вы сбросите жир.
Включите, по крайней мере, одно, но не более трех из следующих упражнений для косых мышц три-пять раз в неделю. Доведите количество сетов до трех. Для создания сбалансированной силы продолжайте тренировать все основные части тела.
Боковая планка: Встаньте в верхнюю позицию планки, либо на руках, либо на предплечьях. Повернитесь на одну сторону и сложите плечи, бедра и стопы. Удерживайте до 60 секунд на каждую сторону.
Дровосеки: Установите рукоятку тросового тренажера на самую высокую настройку. Встаньте к тренажеру боком и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Скрутите трос по направлению к ногам, поворачиваясь и сгибая колени. Вернитесь в исходное положение и выполните одно повторение — от 10 до 15 на каждую сторону.
Велосипедные кранчи: Лягте на спину, заложив руки за голову. Подтяните колени так, чтобы голени были параллельны полу. Поверните правую подмышку к левому колену, когда Вы разгибаете правую ногу, а затем поверните левую подмышку к правому колену. Чередуйте их в течение 10 — 15 повторений.