Ваш организм использует все три макроэлемента для различных функций, поэтому в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие углеводы, белки и жиры.Image Credit:happy_lark/iStock/GettyImages
В этой статье
- Углеводная пища
- Липидные продукты
- Белковые продукты
- Нуклеиновые кислоты
- Построение сбалансированного питания
Ваш рацион состоит из продуктов, содержащих углеводы, липиды (или жиры), белки — это три типа макронутриентов, или питательных веществ, необходимых для здоровья в больших количествах.
Хорошо сбалансированный план питания должен включать в себя питательные продукты, содержащие все три макроэлемента: белки, жиры и углеводы. Любую диету, в которой не учитывается какая-то конкретная группа продуктов, следует воспринимать с долей соли.
Совет
К продуктам, поставляющим углеводы, относятся зерновые, фрукты и овощи; белки содержатся в продуктах животного происхождения и бобовых; а жиры или липиды — в маслах, жирной рыбе, орехах и красном мясе.
Пищевые источники углеводов
Три типа углеводов — это крахмал, сахар и клетчатка.
Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), к крахмалистым продуктам относятся:
- бобы
- чечевица
- горох
- зерновые
- кукуруза
- картофель
- пастернак
- зимний сквош
- ямс
Источниками сахара являются натуральные сахара, содержащиеся в молоке и фруктах, а также белый, коричневый, патока, мед и кукурузный сироп.
Растительная пища содержит много клетчатки. По данным CDC, к продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
- фрукты
- овощи
- бобы
- горох
- чечевица
- орехи
- цельные злаки (такие как ячмень, овес и коричневый рис) и продукты из цельного зерна (мука, хлеб, макароны и крупы).
Рафинированные злаки также являются углеводами. К ним относятся белый рис и белые макароны, белый хлеб, кексы, крекеры, печенье и торты, а также выпечка из белой муки, согласно данным CDC.
В отличие от цельного зерна, эти продукты содержат мало клетчатки и витаминов и связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа.
Совет
Вместо того чтобы искать продукты с низким или высоким содержанием углеводов, выбирайте сложные углеводы, а не простые.
Это означает, что вместо белого риса нужно есть коричневый, а картофель и кукурузу чаще заменять некрахмалистыми овощами, такими как морковь и брокколи, согласно данным CDC. Постарайтесь ограничить употребление белого хлеба, а вместо него выбирайте хлеб из 100-процентной цельнозерновой муки.
20 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые действительно полезны для вас
byKelsey Kloss
Почему не стоит пропускать углеводы на завтрак — и 5 более здоровых рецептов, которые стоит попробовать
byBojana Galic
Все, что нужно знать об углеводах и почему не стоит их сокращать
Мэригрейс Тейлор
Пищевые источники липидов
Как и углеводы, пищевые источники липидов, или жиров, могут быть более питательными, чем другие.
Ваш организм использует все три макроэлемента для различных функций, поэтому в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие углеводы, белки и жиры.Image Credit:happy_lark/iStock/GettyImages
- В этой статье
- Углеводная пища
- Липидные продукты
- Белковые продукты
- Нуклеиновые кислоты
- Построение сбалансированного питания
Ваш рацион состоит из продуктов, содержащих углеводы, липиды (или жиры), белки — это три типа макронутриентов, или питательных веществ, необходимых для здоровья в больших количествах.
Хорошо сбалансированный план питания должен включать в себя питательные продукты, содержащие все три макроэлемента: белки, жиры и углеводы. Любую диету, в которой не учитывается какая-то конкретная группа продуктов, следует воспринимать с долей соли.
- Совет
- К продуктам, поставляющим углеводы, относятся зерновые, фрукты и овощи; белки содержатся в продуктах животного происхождения и бобовых; а жиры или липиды — в маслах, жирной рыбе, орехах и красном мясе.
- Пищевые источники углеводов
- Три типа углеводов — это крахмал, сахар и клетчатка.
- Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), к крахмалистым продуктам относятся:
- бобы
чечевица
горох
зерновые
кукуруза
картофель
пастернак
зимний сквош
ямс
Источниками сахара являются натуральные сахара, содержащиеся в молоке и фруктах, а также белый, коричневый, патока, мед и кукурузный сироп.
Растительная пища содержит много клетчатки. По данным CDC, к продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
фрукты
овощи
- бобы
- горох
- чечевица
- орехи
- цельные злаки (такие как ячмень, овес и коричневый рис) и продукты из цельного зерна (мука, хлеб, макароны и крупы).
Рафинированные злаки также являются углеводами. К ним относятся белый рис и белые макароны, белый хлеб, кексы, крекеры, печенье и торты, а также выпечка из белой муки, согласно данным CDC.
В отличие от цельного зерна, эти продукты содержат мало клетчатки и витаминов и связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа.
Совет
Вместо того чтобы искать продукты с низким или высоким содержанием углеводов, выбирайте сложные углеводы, а не простые.
- Это означает, что вместо белого риса нужно есть коричневый, а картофель и кукурузу чаще заменять некрахмалистыми овощами, такими как морковь и брокколи, согласно данным CDC. Постарайтесь ограничить употребление белого хлеба, а вместо него выбирайте хлеб из 100-процентной цельнозерновой муки.
- 20 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые действительно полезны для вас
- byKelsey Kloss
- Почему не стоит пропускать углеводы на завтрак — и 5 более здоровых рецептов, которые стоит попробовать
- byBojana Galic
Все, что нужно знать об углеводах и почему не стоит их сокращать
Мэригрейс Тейлор
Пищевые источники липидов
Как и углеводы, пищевые источники липидов, или жиров, могут быть более питательными, чем другие.
К здоровым жирам относятся ненасыщенные жиры (в частности, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты), которые помогают снизить риск сердечных заболеваний. По данным Академии питания и диетологии, к продуктам с высоким содержанием полезных ненасыщенных жиров относятся:
жирная рыба (например, лосось, сельдь и сардины)
растительные масла (например, оливковое масло, масло авокадо и масло канолы)
орехи
авокадо
яйца
семена (например, семена чиа, льна и подсолнечника).
С другой стороны, вам следует ограничить употребление насыщенных жиров и избегать транс-жиров — оба эти продукта связаны с высоким уровнем холестерина и риском сердечных заболеваний, но транс-жиры хуже, согласно Национальной медицинской библиотеке США.
К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:
красное мясо
- сливочное масло
- молочные продукты с высоким содержанием жира (например, сыр и йогурт)
- кокосовое масло
- пальмовое масло
- выпечка и десерты
Трансжиры содержатся в маргарине и шортенинге.
- Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот связаны с уменьшением воспаления, согласно данным Arthritis Foundation.
- 15 продуктов с высоким содержанием полезных жиров, которые вы должны употреблять в пищу
- Хизер Майер Ирвин
- 18 продуктов с высоким содержанием омега-3 для лучшего здоровья мозга
- byHeather Mayer Irvine
- 10 продуктов с высоким содержанием Омега-6, которые действительно полезны для вас
byHeather Mayer Irvine
- Пищевые источники белка
- Хотя мы обычно ассоциируем белок с животной пищей, многие растительные продукты также богаты белком. Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать белок из различных пищевых источников, чтобы получить больше питательных веществ в своем рационе.
- Животные белки
К животным источникам белка относятся:
мясо
птица
морепродукты, включая рыбу и моллюсков
яйца
молочные продукты