Киноа против коричневого риса: диетологи объясняют, какие углеводы полезнее

Квиноа содержит полезные жиры, клетчатку и белок, чтобы вы чувствовали себя сытыми до следующего приема пищи.

Богатые углеводами продукты иногда получают (несправедливо!) Плохую репутацию, но вашему организму они нужны для получения энергии и других ключевых функций. На самом деле, есть одно диетологи, которые хотят, чтобы вы ели чаще: киноа.

Технически семя, квиноа бывает разных цветов, включая красный, желтый, черный и белый, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Квиноа, коренная в Андском регионе Южной Америки — Чили, Боливии, Эквадоре и Перу, культивируется уже 5000 лет.

Рекламное объявление

У этого семени есть множество причин: это богатая углеводами пища, которая помогает вам оставаться сытым, обеспечивая при этом важные питательные вещества. Вот почему диетологи хотят, чтобы вы ели больше киноа, а также преимущества для вашего здоровья, которые вы увидите в результате.

Связанное чтение

Все, что вам нужно знать об углеводах и почему вы не должны их сокращать

Почему квиноа так полезна

1. Он богат полноценным белком

Когда пища содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно, она считается полноценным белком. Вы должны получать эти аминокислоты с пищей, в отличие от других 11 аминокислот, которые вы производите самостоятельно, согласно Кливлендской клинике. Большинство полноценных белков получают из животных источников.

Рекламное объявление

«Квиноа также является полноценным источником белка, который довольно редко встречается в растительных белках», — говорит Аманда Миллер, доктор медицинских наук. «Другие растительные белки и богатые белком зерна часто содержат только некоторые из девяти незаменимых аминокислот».

Порция киноа в 1/2 стакана содержит 4,1 грамма белка по сравнению с 2,8 граммами белка, которые вы найдете в коричневом рисе. По данным Национальной медицинской библиотеки США, белок является важным макроэлементом, который помогает вашему телу восстанавливать и создавать клетки, что делает его особенно важным для роста и развития детей, подростков и беременных.

Рекламное объявление

Киноа против коричневого риса

Лебеда

Коричневый рис

Источник: USDA

2. Киноа может дольше сохранять чувство насыщения.

Уникальный профиль питания этого семени поможет вам дольше оставаться сытым, что может предотвратить переедание в будущем.

«Я рекомендую киноа по сравнению с другими крахмалистыми зернами, такими как коричневый рис, потому что в ней есть насыщающий белок и клетчатка, которые дольше сохраняют чувство сытости», — говорит Моргин Клер, RDN.

Старайтесь есть продукты, содержащие жир, клетчатку и белок, при каждом приеме пищи: клетчатка помогает вам сразу почувствовать себя сытым, белок сохраняет чувство насыщения дольше, а жир говорит вам прекратить есть, работая с гормонами в вашем теле. С другой стороны, по данным Harvard Health Publishing, чрезмерно переработанные углеводы, такие как белый хлеб или крекеры, быстро перевариваются и превращаются в сахар в крови.

Рекламное объявление

Киноа идеально подходит для всех форм: помимо 4,1 грамма белка, она содержит 2,6 грамма клетчатки и 1,8 грамма жира.

Употребление более разнообразных углеводов, таких как киноа, также может принести пользу здоровью кишечника и, в свою очередь, вашему аппетиту: согласно обзору, опубликованному в январе 2012 г. в Nutrition & Diabetes , несколько исследований показывают, что гормоны кишечника влияют на контроль аппетита. .

Совет по здоровью кишечника

«Коричневый рис — отличный вариант углеводов, но он не обязательно должен быть единственным», — говорит Бари Стрикофф, RDN. «Исследования показывают, что чем больше в нашем рационе растительных источников, тем больше питательных веществ мы получаем и тем здоровее микробиом кишечника. Добавление киноа — отличная альтернатива, обеспечивающая больше белка, полезных жиров и клетчатки ».

Помимо контроля аппетита, клетчатка играет важную роль в поддержании вашего здоровья. Согласно клинике Мэйо, диета с высоким содержанием клетчатки нормализует дефекацию и поддерживает здоровье кишечника, снижает уровень холестерина, помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует поддержанию здорового веса и связана с более низким риском смерти от болезней сердца и всех видов рака.

3. Киноа имеет низкий гликемический индекс.

Согласно данным Harvard Health Publishing, гликемический индекс (ГИ) пищи показывает, насколько быстро или медленно она увеличивает уровень глюкозы в крови. Людям с предиабетом или диабетом важно сосредоточиться на продуктах с низким ГИ, поскольку продукты с высоким ГИ могут поднять уровень сахара в крови в обеих группах.

«Киноа имеет немного более низкий гликемический индекс, что означает, что углеводы попадают в вашу кровь медленнее, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови и заставляя вас чувствовать себя сытым на более долгое время», — говорит Стрикофф.

По оценке Сиднейского университета, показатель GI у киноа составляет 53. Посмотрите, как он сравнивается с другими популярными мясными продуктами:

• Цельнозерновой хлеб: 74
• Белый рис: 72
• Коричневый рис: 66
• Кускус: 65

Для контекста, согласно университету, продукты с высоким ГИ считаются продуктами с ГИ выше 55. Продукты с низким ГИ — это продукты с ГИ менее 55. Продукты с низким содержанием углеводов или без них (например, мясо, рыба, яйца и авокадо) не имеют значения ГИ.

Даже если у вас нет диабета, употребление продуктов с более низким гликемическим индексом может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и, следовательно, чувство голода.

«Когда мы можем поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, мы снижаем риск возникновения гипер- или гипогликемических моментов, независимо от диабета или преддиабета», — говорит Стрикофф. «Это означает, что мы можем стабилизировать уровень голода и повысить чувство сытости во время еды».

Не содержит ли квиноа глютена?

Да, киноа — хороший вариант, богатый углеводами, для тех, кому нужно избегать глютена. «Эта пища, естественно, не содержит глютена, поэтому ее можно безопасно есть, если у вас непереносимость или чувствительность к глютену», — говорит Клер. Киноа, гречка, амарант и просо являются отличными заменителями злаков для людей с глютеновой болезнью, согласно Фонду глютеновой болезни.

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы о диете, и дважды проверьте, написано ли на упаковке «без глютена», или внимательно прочтите этикетку с ингредиентами, если вам нужно избегать глютена.

4. Киноа содержит полезные жиры.

Половина чашки киноа содержит почти 2 грамма ненасыщенных жирных кислот.

«Добавленные полезные жиры помогают сбалансировать квиноа между углеводами, белками, жирами и клетчаткой, что является идеальным сочетанием в одном продукте питания», — говорит Стрикофф. «Полезные жиры также могут способствовать увеличению ощущения сытости при употреблении киноа».

В то время как насыщенные жиры и трансжиры могут увеличить риск сердечных заболеваний, по данным клиники Майо, полезные жиры, такие как мононенасыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты и омега-3 жирные кислоты, могут принести пользу вашему здоровью.

Квиноа содержит немного мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Исследования показывают, что употребление этих жиров вместо насыщенных может улучшить уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, согласно клинике Майо.

Связанное чтение

Пытаетесь похудеть? Вот 4 жира, которых стоит употреблять, и 2, которых следует избегать

5. Киноа помогает избежать перегрузки мышьяком.

Если вы привыкли только есть коричневый рис в качестве полезного продукта, богатого углеводами, есть небольшая вероятность, что вы можете получить нагрузку на неорганический мышьяк, канцероген для человека.

«Мышьяк в рисе — большая проблема, если большая часть вашего рациона состоит из риса», — говорит Миллер. «Тем не менее, вы подвергаетесь меньшему риску, если рис является лишь одним из небольших компонентов вашего рациона».

Когда аналитики изучили содержание неорганического мышьяка в 656 продуктах, содержащих переработанный рис, на основе данных, опубликованных Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, они обнаружили, что в коричневом рисе в среднем на 80 процентов больше неорганического мышьяка, чем в белом рисе того же типа, согласно отчетам потребителей. Это потому, что мышьяк накапливается во внешних слоях зерна, которые очищают, чтобы получить белый рис.

Коричневый басмати из Калифорнии, Индии или Пакистана — лучший выбор, потому что в нем на треть меньше мышьяка, чем в другом коричневом рисе. Все виды риса из Арканзаса, Луизианы или Техаса — за исключением суши и риса быстрого приготовления — имели самые высокие уровни неорганического мышьяка в тестах Consumer Reports.

С другой стороны, киноа — это зерно с низким содержанием мышьяка, которое является хорошим источником белка. Даже если вас не беспокоит мышьяк в зависимости от количества потребляемого коричневого риса, все же неплохо было бы наполнить свой рацион разнообразными продуктами для максимальной пользы для здоровья.

«Изменение ваших здоровых источников углеводов, таких как добавление киноа, дает вам множество питательных веществ в течение недели», — говорит Стрикофф.

Советы по хранению и приготовлению киноа

Киноа просто приготовить, и ее даже можно купить в удобных пакетах, которые можно использовать в микроволновой печи. Если вы делаете это с нуля, следуйте этим простым советам в соответствии с Расширением и информационно-пропагандистской деятельностью Университета штата Айова:

• Храните киноа при комнатной температуре.
• Приготовьте его, как рис: смешайте 1 часть сухих семян с 2 частями жидкости.
• Для приготовления киноа используйте воду или бульон. После того, как смесь семян и жидкости нагреется на высокой температуре и закипит, убавьте огонь до минимума и тушите под крышкой в ​​течение 15 минут.
• Наслаждайтесь киноа на обед или ужин в качестве горячего или холодного гарнира или используйте ее в качестве основы для каши на завтрак.

Рецепты киноа

• Клюква-Апельсин Киноа
• Чаша из киноа «Тако»
• Овощной пирог из киноа
• Жареная из киноа
• Фаршированный перец киноа

Рекламное объявление