Возможно, вы привыкли начинать свой день с теплого напитка, но лучше всего пить кофе в середине утра. Изображение предоставлено: Delmaine Donson / E + / GettyImages
Для многих людей день действительно не начинается без чашки горячего (или холодного) кофе. Но для того, чтобы усилить его бодрящий эффект, лучше всего пить кофе не тогда, когда вы просыпаетесь.
Видео дня
Если кофе является неотъемлемой частью вашего утреннего распорядка или вы употребляете его, когда вам нужно немного сосредоточиться, отложить первую чашку кофе может быть полезно.
Реклама
Подсказка
«Если кофе помогает вам чувствовать себя бодрым и сосредоточенным без энергетического сбоя, это обычно хороший знак. Если вы чувствуете беспокойство, нервозность, голод, депрессию, тошноту или тошноту, вы не можете спать, подумайте еще раз о кофе или кофеине в целом. , — говорит Килен Богден, доктор медицинских наук и советник по здоровью в Love Wellness.
Лучшее время для кофе
Утренний
В кофе есть кофеин, а стимулятор может повысить уровень кортизола. По словам Богдена, кортизол является основным гормоном стресса в организме и помогает регулировать наш метаболизм, иммунную систему и уровень сахара в крови.
Согласно исследованию Emotion, проведенному в июне 2016 года, наш уровень кортизола естественным образом повышается и достигает пика примерно через 30–45 минут после пробуждения — а поскольку кортизол стимулирует наш метаболизм, он приводит к большей энергии и бдительности в это время дня.
Реклама
Чтобы избежать резкого скачка уровня кортизола, выпейте первую чашку кофе примерно через час после пробуждения.
«Некоторые исследования показывают, что уровень кортизола остается высоким после сна, когда вы впервые просыпаетесь, и поэтому лучше дождаться кофе и выпить его в середине утра, когда уровень кортизола ниже», — говорит Лорен Слейтон, RDN.
Перед тренировкой
Некоторые люди начинают свой день с кофе, а другие переходят к нему, когда им нужна дополнительная энергия, например, перед тренировкой.
Реклама
«Эффект от кофе ощущается довольно скоро после его употребления. Поэтому, если вы хотите улучшить тренировку или у вас есть важная работа, я бы посоветовал выпить чашку кофе за 30 минут до этого», — говорит Слейтон.
Кофе перед тренировкой может помочь вам до и во время тренировки, придавая вам больше энергии, помогая сосредоточиться и координируя свои действия и уменьшая восприятие боли, согласно обзору в Neuroscience & Biobehavioral Reviews за декабрь 2016 г.
После плохого ночного сна
Кофе — популярное средство, когда вам нужно сосредоточиться перед важной задачей, например, перед экзаменом или большой презентацией на работе. Это также может пригодиться, если вы пропустили ночь.
Реклама
В исследовании Sleep , проведенном в октябре 2016 г., исследователи оценили количество кофеина, которое требуется людям, лишенным сна, чтобы почувствовать, что они выспались полной ночью, и обнаружили, что с кофеином вы можете достичь пиковая бдительность при употреблении алкоголя:
- 200 миллиграммов (или около 2 чашек кофе) прямо при пробуждении
- 200 дополнительных миллиграммов через 4 часа
Сколько кофе нужно пить?
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует употреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день или около 4 или 5 чашек кофе.
Людям с непереносимостью или чувствительностью к кофеину может быть полезно снизить потребление кофеина или исключить его из своего рациона. «Мы предлагаем людям выпить максимум 2 чашки кофе, а затем выпить зеленого чая или матча, если они хотят поднять настроение», — говорит Слейтон.
«Слишком много кофе может вызвать необъяснимое беспокойство, бессонницу, высокий уровень кортизола и нервную дрожь», — говорит Богден.
Слишком большое количество кортизола может негативно повлиять на вашу иммунную систему и артериальное давление, но исследователи также обнаружили, что влияние кофеина на кортизол было снижено у людей, которые пили кофе каждый день, согласно более старому, но часто цитируемому исследованию сентября 2005 года в < em> Психосоматическая медицина.
Также имеет значение, пьете ли вы кофе натощак. «Сочетайте свой кофе со сбалансированной, богатой белком и жирами едой для медленного высвобождения кофеина. Кофеин натощак может повысить уровень кортизола и вызвать проблемы с сахаром в крови», — говорит Богден.
Худшее время пить кофе
Кофе в конце дня также может повлиять на качество вашего сна.
Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2018 г. в статье Risk Management and Healthcare Policy , кофеин обладает способностью повышать производительность, но одним из побочных эффектов кофеина является лишение сна.
Если вы чувствительны к кофеину, лучше всего пить кофе до обеда.
«Кофе имеет длительный период полураспада, а это означает, что вашему организму требуется много времени, чтобы очистить его. Тем, кто чувствителен к кофеину, я бы не советовал отказываться от кофе после полудня», — говорит Слейтон.
Подсказка
Если у вас проблемы со сном, попробуйте выпить кофе (и любой кофеин) до полудня.
Имеет ли значение тип кофе?
Кофе был связан с пользой для здоровья, такой как лучшая концентрация внимания, уменьшение воспалений, долголетие и улучшение здоровья сердца. Чтобы максимизировать эти потенциальные преимущества, Слейтон предлагает употреблять в жаркое больше полифенолов, которые являются растительными соединениями с антиоксидантным действием.
«В кофе легкой и средней обжарки больше полифенолов», — говорит она.
«Наша цель — сосредоточиться на качественном кофе», — добавляет Богден. «Органический продукт — отличный первый шаг, и тогда вы сможете определить свой порог». А если от кофе вас трясет или не дает уснуть по ночам, то лучше всего подойдут варианты без кофеина.
«Тем, кто чувствителен к кофеину, следует подумать о том, чтобы попробовать кофе без кофеина. Имейте в виду, что кофе без кофеина все еще содержит немного кофеина, но для этих людей от 20 до 40 миллиграммов намного лучше, чем от 50 до 100 миллиграммов, «- говорит Богден.
Подсказка
Наибольшую пользу для здоровья может принести кофе легкой и средней обжарки, в котором больше полифенолов. Без кофеина — отличный вариант для тех, кто чувствителен к кофеину.
Нижняя линия
Некоторые исследования показывают, что лучше всего пить кофе не сразу после пробуждения, потому что кофеин повышает уровень кортизола, а уровень кортизола уже высок в это время дня.
Кофе за 30 минут до тренировки может повысить вашу энергию и повысить производительность.
Чашка кофе сразу после пробуждения может быть полезна, если вы не выспались всю ночь, но кофеин и кофе не являются долгосрочными решениями проблемы недосыпания.
Исследования показывают, что кофе легкой и средней обжарки может быть наиболее полезным для вашего здоровья, поскольку он содержит больше полифенолов. С другой стороны, употребление слишком большого количества кофе может вызвать побочные эффекты, такие как беспокойство и бессонница, из-за кофеина.
Согласно рекомендациям FDA, не превышайте 400 миллиграммов кофеина или от 4 до 5 чашек кофе в день.
10 закусок с кофеином для прилива энергии (это не кофе)
Кортни Лейва
Да, кофе полезен — если только вы не совершаете эти 10 ошибок
Дженн Синрих
Скучаете по кофейне? Вот как приготовить 6 ваших любимых напитков Java в домашних условиях
Келли Плау, MS, RDN
Реклама