Не все упражнения требуют тяжелых гантелей.Image Credit:Ridofranz/iStock/GettyImages
Хотя поднятие тяжестей имеет очевидные преимущества для развития силы, легкие гантели также играют свою роль. Легкие гантели (от двух до четырех фунтов) — это отличный выбор оборудования для тренировок без тренажерного зала, поскольку они недороги и не занимают много места при хранении.
Кроме того, они помогут Вам добиться впечатляющих результатов за короткое время и могут быть столь же эффективны, как и их более тяжелые собратья, согласно исследованию Университета МакМастера.
Видео дня
«Лучшие упражнения, которые можно выполнять дома с небольшими весами, должны включать в себя разнообразные движения, чтобы проработать все тело», — говорит Линдси Беннетт, знаменитый тренер из Нэшвилла. «Не ведитесь на ажиотаж, утверждающий, что для того, чтобы стать сильным и подтянутым, Вам необходимо поднимать большие веса». Хотя во многих программах Вы должны выполнять более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений, Вы можете увеличить количество повторений, когда поднимаете меньший вес.
7 Упражнений, которые следует выполнять с небольшими весами
Лучшие упражнения с легкими весами, которые можно выполнять дома, являются настоящими многозадачными — они позволяют проработать больше групп мышц за короткий промежуток времени и одновременно увеличить количество сжигаемых калорий. Вот шесть отличных движений, которые помогут Вам начать.
1. One-Two Punch
Это движение, вдохновленное кикбоксингом, приводит в тонус не только руки. Вы почувствуете его в груди, плечах и сердечнике.
- Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии бедер друг от друга. Держите пару гирь рядом с телом на уровне груди, ладони обращены внутрь.
- Включите в работу свое ядро. Вытяните правую руку поперек тела, поворачивая туловище влево и становясь на пальцы правой ноги.
- Втяните руку и вытяните противоположную руку в том же направлении.
- Вернитесь через центр и повторите с другой стороны.
Повторения: от 12 до 20 на каждую сторону
2. Боковые подъемы
Небольшие веса также очень эффективны (и безопасны) для проработки мелких мышц, таких как мышцы плеч. Боковой подъем является прекрасным примером этого.
- Встаньте с гантелью в каждой руке, руки по бокам. Держите свое ядро напряженным, чтобы не выгибать спину и не горбиться.
- Поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч. Ваши руки должны быть слегка вытянуты перед собой.
- Медленно опуститесь вниз, контролируя ситуацию.
Повторения: от 12 до 20
3. Супермен
Это забавное упражнение позволит Вам проявить своего внутреннего супергероя, одновременно укрепляя спину, руки, плечи, попу и заднюю поверхность ног.
- Лягте на живот, вытянув руки и ноги прямо, держа в каждой руке по гантели.
- Включите в работу свое ядро и поднимите руки, грудь и ноги от земли. Не забывайте держать ноги прямыми на протяжении всего движения, чтобы ягодицы оставались задействованными.
- Сделайте паузу на мгновение, затем опуститесь обратно.
Повторения: 10
4. Подъем и разгибание бедер
Поначалу это упражнение может показаться сложным, но это отличное упражнение для всего тела для Вашей домашней тренировки с гантелями, которое особенно хорошо прорабатывает руки, пресс и ягодицы.
- Сядьте, согнув колени, стопы стоят на полу. Положите левую руку на пол примерно в футе позади себя, а в правой держите небольшой вес.
- Надавливая на стопы и левую руку, поднимите бедра от пола, одновременно вытянув правую руку над собой к потолку.
- Поднимите бедра вверх на одну линию с грудью.
- Опуститесь в исходное положение.
Повторения: 12-15 повторений на каждую сторону.
5. Отбив на трицепс
Для того чтобы почувствовать жжение от этого упражнения, не нужен большой вес, поскольку оно также приводит в тонус верхнюю и среднюю части спины, корпус и плечи.
По словам Беннетта, полезно уделять внимание трицепсам, поскольку это функциональная мышца. «Когда трицепсы в тонусе, руки не только хорошо выглядят, но и позволяют Вашим рукам двигаться без каких-либо дисфункций».
- Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии бедер, держа в каждой руке по гантели.
- Слегка согните колени и согните бедра так, чтобы Ваш торс находился под углом 45 градусов. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
- Вытяните руки за спину и согните локти до 90 градусов.
- Вытяните руки прямо за спиной, затем снова согните их.
Повторения: от 12 до 20
6. Renegade Rows
Это движение, сочетающее в себе отжимание, греблю и планку, развивает силу рук, груди, спины и пресса. Для выполнения модификации опустите колени на пол.
- Начните с высокой планки, держа в каждой руке по небольшому весу.
- Опуститесь в положение отжимания, затем отожмитесь.
- Поднимите правую руку, согнув ее в локте, до тех пор, пока гиря не коснется Вашей груди.
- Опустите правую руку обратно вниз.
- Повторите подъем с противоположной рукой.
Повторения: от 10 до 15
7. Приседание через голову
Если Вы держите небольшие гантели над головой, это упражнение становится более сложным. Ощутите «жжение» от этого упражнения в нижней части тела, ядре и плечах.
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Держа в каждой руке по гантели, вытяните руки прямо над головой, ладони направлены вперед.
- Включите в работу свое ядро и присядьте на корточки, отводя бедра назад и удерживая колени за пальцами ног. Держите бицепсы на одной линии с ушами, грудь открыта, туловище прямое.
- Опускайтесь вниз, пока Ваши бедра не станут параллельны полу, затем встаньте, упираясь пятками в пол.
Повторения: от 12 до 20