Лучшие упражнения для ягодиц 2-в-1 для наращивания ягодиц и сжигания калорий

Измените свои тренировки на ягодицы, объединив два движения в одно.

Знаете, что может быть лучше одного отличного упражнения для ягодиц? Два.

Enter, комбинированные упражнения на ягодицы. Объединяя два эффективных упражнения (например, приседания и выпады) в одно движение, они заставляют ваши мышцы выполнять двойную функцию. Поскольку для утомления ягодичных мышц требуется много времени, этот комбинированный подход может помочь вам проработать мышцы достаточно усердно, чтобы добиться значительного увеличения ягодичных мышц.

Рекламное объявление

Кроме того, когда вы комбинируете движение вперед-назад с движением из стороны в сторону, например, с выпадом из стороны в сторону, они бросают вызов вашим мышцам в нескольких плоскостях движения для более округлых ягодиц. И последнее: комбинированные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивают сжигание калорий и улучшают кардио, пока вы занимаетесь этим.

Здесь тренеры рассказывают о лучших комбинированных упражнениях для ягодиц, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, без какого-либо оборудования. (Но если у вас есть гантели, вы можете добавить их для дополнительного испытания!)

Кончик

Прежде чем приступить к комбинированным упражнениям, «хорошо растянитесь, чтобы раскрыть сгибатели бедра и квадрицепсы», — говорит Мариселла Виллано, сертифицированный персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям из Хэмптона.

«Чтобы получить от этого упражнения максимальное сжигание жира и укрепление мышц, выполняйте упражнения по круговой схеме», — говорит сертифицированный личный тренер Той Шарае, CPT. Это означает, что выполняйте их вплотную друг к другу с как можно меньшим отдыхом между ними.

Попробуйте эти 8 сложных упражнений для ягодиц

1. Путешествие из приседа в обратный выпад

Сеты 3 повтора 15 регион Нижняя часть тела

1. Встаньте, поставив ноги вместе.
2. Выйдите боком влево и присядьте, согнув ноги в коленях и разворачивая бедра.
3. Встаньте, когда вы вернетесь в центр, затем сделайте выпад, поставив левую ногу за собой.
4. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем повторять комбинацию с другой.
5. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Показать инструкции

2. Приседания с прыжком.

Наборы 3 повторений 10 Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы, чтобы сесть обратно на пятки.
3. Подумайте о том, чтобы высвободить сдерживаемую энергию нижней части тела, прыгая как можно выше, протягивая руки над головой.
4. Когда пятки коснутся земли, сразу же присядьте и повторите 2–3 подхода по 10–20 повторений.

Показать инструкции

3. Выпад спереди в выпад в сторону

Сеты 3 повторения 20 Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте выпад вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов.
2. Вернитесь в центр.
3. Затем сделайте шаг в сторону правой ногой и сделайте боковой выпад. Отведите бедра назад и вытяните руки перед собой.
4. Вернитесь в центр.
5. Вы можете либо чередовать ноги с каждым повторением, либо делать все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–20 повторений.

Показать инструкции

4. Становая тяга на одной ноге с прыжком.

Наборы 3 повторений 10 Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перенеся большую часть веса на левую ногу.
2. Сделайте шарнир в бедрах, когда вы отводите правую ногу назад, наклоняясь вперед вместе с верхней частью тела.
3. Вернитесь в положение стоя и подпрыгните, используя только ногу стоя.
4. Вы можете либо чередовать ноги с каждым повторением, либо делать все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–20 повторений.

Показать инструкции

5. Обратный выпад в передний удар

Наборы 3Reps 12Region Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте глубокий выпад правой ногой назад, согнув оба колена на 90 градусов.
3. Поставьте левую ногу на землю, отталкиваясь от правой.
4. Поднимите правую ногу, чтобы выполнить удар вперед.
5. Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад.

Показать инструкции

6. Доброе утро сумо-приседаниям.

Наборы 3Reps 12Region Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч. Вытяните пальцы ног на 45 градусов.
2. Согните ноги в коленях и приседайте с широкими ногами.
3. Выйдя из приседа, переместите ступни в положение «доброе утро», направив пальцы ног вперед.
4. Сохраняйте ровную спину и наклоняйтесь вперед от бедра к полу, пока не почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия. Ваш торс должен быть параллелен полу.
5. Выпрямитесь, сжимая ягодицы вверху.
6. Повторите 2–4 подхода по 6–12 повторений.

Показать инструкции

7. Раскладушка для разгибания ног

Наборы 3Reps 12Region Нижняя часть тела

1. Лягте на бок, поставив ноги друг на друга, а колени согнуты под углом 45 градусов.
2. Включите ядро, подтянув пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать спину и таз.
3. Держите нижнюю ногу на полу, одновременно поднимая противоположное колено как можно выше от пола, не наклоняясь назад.
4. Подняв колено, выпрямите ногу под углом 45 градусов.
5. Согните колено, затем снова опустите его.
6. Сделайте 2–4 подхода по 6–12 повторений на каждую ногу.

Показать инструкции

8. Ягодичный откат к пожарному гидранту.

Наборы 3Reps 12Region Нижняя часть тела

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Правую ногу выпрямите прямо за собой.
3. Опустите ногу назад, но перед тем, как поставить ее на землю, разведите правое бедро в сторону.
4. Вы можете либо чередовать ноги с каждым повторением, либо делать все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
5. Сделайте 2–4 подхода по 6–12 повторений на каждую ногу.

Показать инструкции

Связанное чтение

Эта 20-минутная тренировка ягодичного моста укрепит ваши ягодицы и все тело

Рекламное объявление