Пожилым людям могут быть полезны упражнения с малой ударной нагрузкой, поскольку они легче воздействуют на суставы и помогают сохранить подвижность. Изображение предоставлено: Halfpoint / iStock / GettyImages
По мере того, как вы становитесь старше, упражнения становятся еще более важными, но если вы имеете дело с артритом или другими типами возрастных заболеваний, которые могли повлиять на вашу подвижность, то тренировки с низким уровнем воздействия могут стать для вас идеальным способом оставаться активным.
Упражнения с малой нагрузкой практически не нагружают суставы и могут помочь вам оставаться активными и защитить свое здоровье, сводя к минимуму износ. Вкратце: это все выгода, без боли.
Вот все, что вам нужно знать об упражнениях с низким уровнем воздействия для пожилых людей, их преимуществах и лучших тренировках, которые вы можете попробовать.
Что такое упражнения с низкой отдачей?
Будет ли занятие слабым или сильным, зависит от того, какую силу оно оказывает на ваше тело. «Упражнения с малой ударной нагрузкой — это те упражнения, которые не вызывают значительной нагрузки на суставы», — объясняет Эмили Джонсон, основательница StrongerU Senior Fitness. Ваши ноги не ударяются о землю при каждом шаге, поэтому у вас меньше шансов испытать давление или боль в таких местах, как лодыжки или колени.
Прогулка может быть тем, что большинство из нас представляет, когда думает о деятельности с малой нагрузкой, но есть много других вариантов. Водная аэробика, плавание, использование эллиптического тренажера, езда на велосипеде, йога и даже многие силовые упражнения — все это отвечает всем требованиям. С другой стороны, все, что включает в себя много прыжков или ударов, имеет высокую ударную нагрузку, например, бег, плиометрика, баскетбол или катание на лыжах.
Тренировки с низким уровнем воздействия могут быть более щадящими для тела, но это не обязательно означает, что они легче или менее интенсивны .
«Распространено заблуждение, что упражнения с малой нагрузкой, особенно для пожилых людей, должны быть низкой интенсивности, но это не так», — объясняет К. Алейша Феттерс, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), личный тренер и автор книги Фитнес-хаки старше 50 . «Легкие упражнения можно выполнять с любой интенсивностью».
Например, ходьба — это упражнение с малой нагрузкой, независимо от вашей скорости, но вы можете сделать ее более интенсивной, увеличив темп или поднявшись на холм. Силовые тренировки не включают в себя удары суставов по земле или прыжки, но это может быть интенсивная тренировка, если вы поднимаете тяжести, увеличиваете количество повторений и ограничиваете отдых между подходами.
Упражнения с низкой нагрузкой идеально подходят для пожилых людей, поскольку они снижают риск травм и оказывают меньшее давление на суставы, но при этом приносят много пользы.
5 преимуществ упражнений с низкой нагрузкой для пожилых людей
Есть много веских причин быть активными каждый день, особенно для людей в возрасте 60, 70, 80 лет и старше. А соблюдение упражнений, которые оказывают минимальное давление на суставы, может помочь вам получить максимальную пользу. Вот некоторые из основных причин, по которым пожилые люди должны выполнять упражнения с низкой нагрузкой.
1. Они помогают предотвратить увеличение веса, связанное с возрастом.
С возрастом фунты набираются легче. Но упражнения помогают сжигать больше калорий и поддерживать большую мышечную массу, что способствует более здоровому телу, говорит Феттерс. «Мышцы естественным образом сокращаются уже к 30 годам, и это главный определяющий фактор, определяющий уровень метаболизма в состоянии покоя или количество калорий, которые мы сжигаем в состоянии покоя каждый день», — объясняет она.
Ключ постоянно активен. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется выполнять не менее 150 минут (2 1/2 часа) аэробных упражнений средней интенсивности в неделю, плюс не менее двух занятий, посвященных силовым тренировкам.
Национальный институт старения утверждает, что активный образ жизни не менее трех дней в неделю идеален для пожилых людей. Будет легче оставаться активным, если вы будете придерживаться тренировок с низким уровнем воздействия, потому что они с меньшей вероятностью вызовут болезненность или травмы, которые могут отвлечь вас на несколько дней или даже недель.
2. Упражнения с низкой отдачей позволяют делать больше того, что вы любите.
Поддержание формы облегчает участие в повседневных делах — как тех, которые у вас есть , так и тех, которые вы хотите делать. «От выхода на пол, чтобы поиграть с внуками, походов на природу, танцев или ходьбы по лестнице, упражнения — ключ к успеху», — говорит Феттерс.
Но это не значит, что вам нужно бежать марафон. Упражнения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба и упражнения на функциональную силу и равновесие, могут облегчить повседневные задачи.
Согласно обзору, опубликованному в феврале 2020 года в Журнале Американского гериатрического общества , ежедневная программа ходьбы, включающая упражнения на силу и равновесие, связана с меньшим количеством нарушений у пожилых людей, которые считались относительно слабыми.
3. Они помогают снизить риск падений.
Упражнения с малой ударной нагрузкой, которые улучшают баланс, координацию и силу нижней части тела, такие как выпады и планки, могут помочь вам избежать скольжения и спотыкания. «Например, если вы теряете силу в мышцах голени, вы с большей вероятностью будете двигаться и рискуете споткнуться при ходьбе по коврику или смене пола», — объясняет Джонсон.
Исследования подтверждают это: метаанализ 88 исследований, проведенный в октябре 2016 года в Британском журнале спортивной медицины , связал регулярные упражнения на равновесие со снижением риска падений у пожилых людей. Программы упражнений, включающие не менее трех часов упражнений на равновесие в неделю, привели к снижению падений на 39%.
4. Упражнения с малой нагрузкой могут облегчить боли и боли.
Упражнения с малой ударной нагрузкой не только реже вызывают болезненные или скрипящие суставы, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, но и действительно могут помочь облегчить боль, которая у вас уже есть. Это может быть особенно верно, если у вас остеоартрит (разрушение хряща между костями), который, по данным Arthritis Foundation, обычно начинается в возрасте 50 лет.
По данным клиники Майо, такие занятия, как ходьба, езда на велосипеде, плавание и легкие укрепляющие упражнения, помогают бороться с ригидностью и сохранять гибкость суставов. Это потому, что выполнение подобных упражнений с малой нагрузкой помогает укрепить мышцы и поддерживать суставы, уменьшая нагрузку на них.
5. Они укрепляют ваши кости
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), по мере того, как вы становитесь старше, малоподвижный образ жизни, более низкий уровень кальция и витамина D и гормональные изменения приводят к тому, что кости становятся менее прочными. Но некоторые упражнения с небольшой нагрузкой могут помочь вам дать отпор.
14-летнее исследование около 77000 женщин в постменопаузе показало, что регулярная ходьба связана со значительно более низким риском переломов бедра, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в JAMA Network Open .
Ключевым моментом является обеспечение того, чтобы ваша деятельность с малой ударной нагрузкой включала в себя некоторую нагрузку, то есть она выполняется на суше против сил тяжести. «Ходьба — одно из лучших занятий с весовой нагрузкой, но водные занятия, такие как плавание, не являются весовыми», — говорит Джонсон. «Если вы занимаетесь водными упражнениями в качестве основного режима физической подготовки, не забудьте проводить хотя бы два дня в неделю, занимаясь на суше».
Согласно изданию Harvard Health Publishing, силовые тренировки с собственным весом тела, эспандеры, тренажеры, гантели и гири — это еще один отличный способ подготовить ваши кости, чтобы они могли выдерживать больший вес, делая их сильнее и устойчивее. Это может показаться нелогичным, но согласно закону Вольфа, когда вы оказываете нагрузку на кости, это фактически заставляет костные клетки восстанавливать себя, чтобы выдерживать большее напряжение.
Лучшие упражнения с низкой нагрузкой для пожилых людей
Согласно Национальному институту старения, пожилые люди должны стремиться к сочетанию аэробных упражнений, силовых упражнений, упражнений на гибкость и равновесия. И есть множество вариантов с низким уровнем воздействия, которые подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
1. Ходьба
По словам Джонсона и Феттерса, это один из самых простых способов сохранить выносливость сердечно-сосудистой системы и защитить свою подвижность с возрастом. Вы можете начать с легкой прогулки или попробовать увеличить интенсивность, увеличив темп или добавив палки для северной ходьбы. «Палки увеличивают активацию верхней части тела и брюшной полости и, как правило, увеличивают скорость ходьбы», — говорит Джонсон.
2. Плавание или водная аэробика.
Подумайте о кругах вверх и вниз по бассейну, водной ходьбе или групповом занятии фитнесом (когда снова безопасно заниматься в группах). «Они примерно настолько близки к невесомости, насколько это возможно на планете Земля», — говорит Феттерс. «Они идеальны, если у вас остеоартрит или другие проблемы с суставами, которые доставляют вам проблемы во время упражнений на суше».
3. Велосипед
Педалирование помогает наращивать силу ног и повышает выносливость. «Если вы сомневаетесь в своем равновесии или хотите заниматься дома, вы можете использовать велотренажер или прикрепить свой дорожный велосипед к стационарному креплению», — говорит Феттерс. Вы можете задействовать ядро, используя его, чтобы нести свой вес. «Старайтесь не« сваливать »вес верхней части тела на руль», — говорит она.
4. Силовые тренировки с низким уровнем воздействия.
Поднятие тяжестей с использованием эластичных лент или упражнения с собственным весом, такие как отжимания или птичьи собаки, — все это работает. По словам Джонсона, просто избегайте любых укрепляющих упражнений, связанных с прыжками или ловлей тяжелых предметов.
Если вы добавляете сопротивление, «выберите вес, при котором вы можете выполнить от 8 до 12 повторений, а последние 2–3 повторения выполнить сложно», — добавляет она.
5. Йога или тайцзи
И то и другое может помочь вам сохранить гибкость и защитить диапазон движений, что особенно важно, если у вас артрит, отмечает ACE. «Тай-чи — это универсальное упражнение с низкой интенсивностью, что делает его очень удобным для новичков. Вы можете начать заниматься йогой с низкой интенсивностью, а затем увеличивать ее», — говорит Феттерс.
Подумайте о том, чтобы найти уроки йоги специально для пожилых людей, или сообщите своему инструктору, что вы хотите придерживаться поз с низким уровнем воздействия.
Мы любим малоэффективные тренировки для пожилых людей
Готовы начать? Эти тренировки можно изменять в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.
- Кардио-тренировка с низким уровнем воздействия для пожилых людей, не влияющая на суставы
- HIIT старше 50: 20-минутная тренировка с низким уровнем воздействия для начинающих
- Тренировка силы с низким уровнем воздействия для толпы более 50