Богатые клетчаткой продукты, такие как ямс и чечевица, являются одними из лучших, если Вы стремитесь уменьшить фиброиды.Image Credit:haoliang/E+/GettyImages
В этой статье
- Диета и фиброиды
- Лучшие продукты питания
- Худшие продукты
- Как насчет молочных продуктов?
- Итог
Фибромиомы матки могут вызывать сильную боль и дискомфорт у многих людей. Пища, конечно, не является единственным фактором, способствующим развитию фибромиомы, но эксперты утверждают, что она играет определенную роль в этом состоянии.
«Хотя мы не до конца понимаем причины возникновения фиброидов, исследования показали, что режим питания и продукты могут быть связаны с повышенным или пониженным риском развития фиброидов», — говорит Мелисса Гровс, RD, LD, диетолог интегративной и функциональной медицины, специализирующийся на женском здоровье и гормонах, и основательница компании «The Hormone Dietitian».
Во-первых, что такое фиброиды?
Фиброиды, также известные как миомы или лейомиомы, представляют собой опухоли матки, состоящие из гладкой мускулатуры и соединительной ткани, согласно UCLA Health. Хотя слово «опухоли» может звучать устрашающе, фиброиды, как правило, доброкачественны. На самом деле, согласно статистике фиброидных заболеваний, до 80% всех людей с маткой в какой-то момент своей жизни заболевают фиброидами, причем у темнокожих людей вероятность развития фиброидов в три-четыре раза выше, чем у других групп, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США (U.S. National Library of Medicine).
Фиброиды также становятся более распространенными с возрастом, вплоть до менопаузы, когда миомы развиваются редко или уменьшаются, если они уже есть.
Хотя некоторые люди даже не подозревают о наличии у них фиброидов, у других возникают болезненные симптомы, включая обильные или удлиненные менструации, боли в области таза, учащенное мочеиспускание, запоры и боли в спине, по данным Клиники Майо.
«Поддержание здорового веса за счет сбалансированной диеты, включающей большое количество свежих фруктов, овощей, нежирных белков и полезных жиров, может помочь уменьшить или предотвратить рост фибромиомы».
Связь между диетой и фиброидами
Выбор диеты сам по себе не может предотвратить или вылечить фибромиому, но исследования показывают, что продукты, которые мы едим, могут влиять на риск развития и рост фибромиомы.
«Повышенный уровень гормонов, таких как эстроген, может повысить вероятность появления фиброидов», — говорит Кори Рут, диетолог, специализирующийся на ПКОС и гормональном дисбалансе, и основатель компании «The Women’s Dietitian».
Как это связано с нашим питанием? «Жировые клетки производят больше эстрогена, который может увеличить риск развития фиброидов или ухудшить их состояние», — объясняет Рут. «Поддержание здорового веса за счет сбалансированной диеты, включающей большое количество свежих фруктов, овощей, постных белков и полезных жиров, может помочь уменьшить или предотвратить рост фибромиомы».
Другими словами, вместо того, чтобы специально следовать диете с низким содержанием эстрогена, старайтесь употреблять разнообразные цельные продукты питания, которые поддерживают Ваше общее здоровье.
Лучшие продукты питания при фиброидах
Ни один продукт не поможет Вам вылечить фиброму, но некоторые питательные вещества ассоциируются с улучшением симптомов и уменьшением роста миомы. Ознакомьтесь с пятью продуктами, которые могут помочь уменьшить фиброиды естественным путем.
1. Продукты, богатые витамином D
Яйца — хороший выбор при фибромиомах, поскольку они богаты витамином D.Image Credit:zeleno/iStock/GettyImages
Как будто нам нужна еще одна причина любить витамин D. Слишком низкий уровень этого жирорастворимого витамина связан с повышенным риском развития фиброидов, согласно обзору, опубликованному в июле 2018 года в International Journal of Molecular Sciences.
Витамин D, вероятно, влияет на риск развития и рост фибромиомы благодаря своей роли в экспрессии генов. То есть, останавливая размножение определенных клеток, витамин может блокировать рост миом. Однако для того, чтобы это сработало, уровень витамина D должен быть достаточным. Возможно, это является одной из причин того, что исследования неоднократно обнаруживали, что люди с фибромиомой матки (ФМ) имеют более низкий уровень витамина D по сравнению с людьми без ФМ.
Витамин D — не самое простое питательное вещество, которое можно найти в Вашем рационе, но следующие продукты являются хорошими его источниками:
- Жирная рыба, такая как лосось и тунец (они также содержат противовоспалительные омега-3 жирные кислоты)
- Яичные желтки
- Некоторые обогащенные продукты (например, молочные продукты, йогурты и сухие завтраки).
Рут рекомендует отдавать предпочтение морепродуктам, если Вы хотите добавить в свой рацион больше D: «Стремитесь к трем-четырем порциям в неделю жирной рыбы, такой как лосось, сельдь, тунец и скумбрия, чтобы получить максимальную пользу от омега-3. Если Вы не так часто употребляете эти виды рыбы, Вы можете принимать добавки, содержащие не менее 500 миллиграммов EPA и DHA».
2. Льняные семена
Нет исследований о том, как долго семена льна могут способствовать уменьшению фиброидов, но стоит сделать эти семена основным продуктом в своем рационе, чтобы получить долгосрочную пользу для здоровья.Image Credit:panco971/iStock/GettyImages
Фиброиды или нет, но нам всем следует подружиться с семенами льна. Они не только поставляют растительные омега-3 (также известные как ALA), но и являются отличным источником клетчатки, что очень важно для людей с фиброидами, особенно если они страдают запорами.
Почему? Когда мы страдаем запорами, у нас больше времени для реактивации эстрогена и его реабсорбции из кишечника, объясняет Гровс, что потенциально может привести к повышению уровня эстрогена в организме — фактору риска развития фибромиомы матки. Поэтому вполне логично, что «исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением уровня эстрогена», — говорит Гровс.
Льняные семена также содержат соединения, называемые лигнанами, которые действуют как фитоэстрогены, согласно данным Memorial Sloan Kettering Cancer Center. При умеренном потреблении фитоэстрогены могут в некоторой степени блокировать действие избыточного, истинного эстрогена в организме, препятствуя его способности способствовать росту фибромиомы.
Всегда выбирайте молотые льняные семена, если только Вы не смешиваете их в смузи. Целые семена тяжело расщепляются организмом, но их измельчение помогает нам лучше их переварить и воспользоваться их полезными свойствами.
А как насчет сои?
Возможно, Вы слышали, что фитоэстрогены — это «нет-нет» для женских гормонов. Но соя действительно может служить «антиэстрогеном», согласно обзору, опубликованному в феврале 2021 г. в Международном журнале экологических исследований и общественного здоровья. Другими словами, как и лен, соя может помочь ослабить действие истинного эстрогена в организме.
Также полезно знать: «Соя содержит фитоэстрогены, которые сильно отличаются от ксеноэстрогенов [содержащихся в пластмассах и пестицидах], которые могут быть вредны как для наших гормонов, так и для общего здоровья», — объясняет Рут. «Исследования показывают, что соя достаточно нейтральна и даже обладает защитными свойствами против некоторых видов рака. [Люди с фиброидами] могут абсолютно спокойно употреблять цельные, необработанные соевые продукты в умеренных количествах.»
К ним относятся:
- Эдамаме
- Обжаренные соевые бобы или соевые орехи
Поговорите с врачом о безопасном уровне потребления сои для Вас, если у Вас в личном или семейном анамнезе имеется положительный по рецепторам эстрогена рак молочной железы.
3. Цитрусовые
Все фрукты могут способствовать уменьшению размеров фиброидов, но цитрусовые — это особенно разумный выбор.Image Credit:NemanjaMiscevic/iStock/GettyImages
Хотя больным фибромиомой рекомендуется есть много продуктов, исследования показывают, что цитрусовые, такие как грейпфруты и апельсины, являются одними из наиболее важных растений для профилактики миомы.
По данным исследования, проведенного в декабре 2011 г. в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, люди, употреблявшие три или более порций цитрусовых в неделю, значительно реже имели миомы по сравнению с теми, кто ел цитрусовые реже, чем раз в месяц.
Совет
Выбирайте целые фрукты вместо сока — в них меньше сахара и больше клетчатки.
4. Продукты, благоприятные для кишечника
Полезный для кишечника лук используется для ароматизации блюд во многих кухнях.Image Credit:ehaurylik/iStock/GettyImages
«Все, что поддерживает здоровье кишечника, по умолчанию будет поддерживать здоровые гормоны», — говорит Гровс в интервью сайту morefit.eu. Это объясняется тем, что бактерии в кишечнике (иногда называемые «эстроболом») участвуют в детоксикации и выведении избытка эстрогенов, согласно исследованию, опубликованному в журнале Maturitas.
Гровс рекомендует сочетать пробиотики, содержащиеся в ферментированных продуктах, с пребиотиками — клетчаткой, которая питает наши хорошие бактерии в кишечнике.
К ферментированным продуктам, полезным для кишечника, относятся:
- Йогурт
- Кефир
- Квашеная капуста
- Комбуча
- Кимчи
- Темпех
К продуктам с высоким содержанием пребиотиков относятся:
- Аллиумы (лук-порей, чеснок, репчатый лук)
- Спаржа
- Бананы
- Мед
- Цельные злаки (овес, цельная пшеница, ячмень).
Стратегии образа жизни также важны для здоровья кишечника (и, как следствие, гормонального здоровья), добавляет Гроув. «[Не забывайте] замедлять темп и есть вдумчиво, тщательно пережевывать пищу и справляться со стрессом».
А как насчет зеленого чая?
В небольшом исследовании, опубликованном в августе 2013 г. в журнале International Journal of Women’s Health, сообщалось, что ежедневный прием экстракта зеленого чая значительно уменьшил размер фибромиомы матки участниц исследования. Но, конечно, принимать экстракт зеленого чая в виде добавки — это не то же самое, что выпить чашку зеленого чая. Добавки не только не регулируются, но их содержимое гораздо более концентрировано, чем цельные продукты питания (или, в данном случае, напитки). Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.
Стоит также отметить, что хотя некоторые другие чаи продаются как «чаи, уменьшающие фибромиому», нет никаких исследований, подтверждающих, что употребление чая является способом борьбы с фибромиомой.
5. Продукты, богатые калием
Бананы богаты калием и поддерживают хорошее состояние кишечника, что может помочь при фиброидах.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
Согласно результатам раннего (но все же цитируемого) исследования, опубликованного в Journal of Reproductive Medicine, люди с фиброидами чаще страдают также повышенным кровяным давлением, или гипертонией.Дружеское напоминание: диета с высоким содержанием калия полезна для снижения кровяного давления, поскольку он противодействует влиянию натрия в организме.
Это одна из причин, по которой богатые калием продукты, такие как бананы, рекомендуются людям с фибромиомой. К другим полезным продуктам с высоким содержанием калия относятся:
- Авокадо
- Зелень колларда
- Чечевица
- Окра
- Картофель
- Помидоры
- Йогурт
А как насчет сока сельдерея?
Некоторые люди утверждают, что сок сельдерея может уменьшать фиброиды. Хотя этот напиток и содержит некоторое количество калия и других витаминов и минералов, в нем не так уж много питательных веществ, и нет никаких доказательств, связывающих сок сельдерея с уменьшением риска развития фиброидов.
Худшие продукты питания (и напитки) при фиброидах
Возможно, мы не знаем наверняка, какие продукты вызывают рост фиброидов, но, судя по результатам исследований, людям с фиброидами лучше ограничить следующие продукты:
1. Красное мясо (включая свинину)
Употребление в пищу большого количества животных белков, таких как говядина, свинина и баранина, может повысить риск развития фиброидов, согласно исследованию, опубликованному в журнале Obstetrics & Gynecology.(Исследование датировано 1999 годом, но оно до сих пор часто цитируется.) Важно отметить, однако, что это исследование выявило лишь ассоциацию — оно не устанавливало причинно-следственной связи между мясом и фиброидами.
Тем не менее, в отношении красного и переработанного мяса следует соблюдать умеренность. «Вам не нужно полностью избегать этих белков», — говорит Рут. «Оптимально употреблять три-четыре порции в неделю».
Для восполнения недостатка белка обратитесь к другим источникам, богатым питательными веществами, таким как жирная рыба, орехи и богатые калием бобы.
Совет
Размер порции красного мяса составляет 3-4 унции, или примерно как колода карт.
2. Алкоголь
Печально, но факт: алкоголь является гормональным дисраптором, т.е. он может усугубить дисбаланс эстрогенов в организме.
Каким образом? «Поскольку алкоголь является токсином, печень отдает приоритет детоксикации этого токсина, а не любой из своих обычных задач, таких как метаболизм гормонов, поддержание баланса сахара в крови и выведение других токсинов», — говорит Гровс. Более того: «Повышенное потребление алкоголя было связано с развитием фибромиомы и болями в области фибромиомы». Ой.
Если о полном запрете выпивки не может быть и речи, сосредоточьтесь на уменьшении количества выпитого.
«До одного алкогольного напитка в день считается «умеренным употреблением»», — говорит Гровс. говорит Гровс. «Некоторые люди могут обнаружить, что даже одна порция в день усиливает боль [связанную с фиброидами], поэтому прислушайтесь к своему организму и прислушайтесь к тому, как Вы себя чувствуете после выпивки».
А как насчет кофеина?
Ни одно исследование не показало, что кофе или кофеин повышают риск развития фиброидов или вызывают их рост.
Что касается молочных продуктов?
«Исследования по молочным продуктам и фиброидам противоречивы, — признает Рут. В то время как одни указывают на молочные продукты как на надежные источники калия и белка, другие подчеркивают тот факт, что современное коровье молоко содержит высокий уровень эстрогена, что не очень хорошо для тех, кто страдает фибромиомой матки.
«Чтобы не ошибиться с осторожностью, возможно, имеет смысл употреблять молочные продукты умеренно и выбирать продукты с низким содержанием жира», — говорит Рут.
Поскольку химические вещества, разрушающие эндокринную систему, могут накапливаться в животном жире, молоко или йогурт с высоким содержанием жира может быть более вредным, чем альтернатива с низким содержанием жира. Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы сможем сказать «да» или «нет» молочным продуктам для тех, у кого есть фибромиомы.
Итог
Употребление в пищу определенных продуктов не приведет к излечению фиброидов, но соблюдение гормонально-здорового режима питания может помочь снизить риск развития миом и их роста.
«Лучше всего при фиброидах употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельное зерно; противовоспалительные продукты, такие как жирная рыба, орехи и семечки; а также ферментированные продукты, такие как йогурт и кефир», — говорит Гровс. «Также полезно употреблять продукты, способствующие здоровью печени, чтобы поддержать метаболизм эстрогенов, например, крестоцветные овощи, цитрусовые, ягоды, льняное семя и артишоки».
Также рекомендуется избегать продуктов, вызывающих воспаление, таких как продукты с избытком добавленных сахаров, алкоголь, обработанное мясо, рафинированные углеводы и растительные масла с высоким содержанием провоспалительных жирных кислот омега-6.
Ищете дополнительные рекомендации по оптимальной диете при фибромиоме матки? Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом, чтобы подобрать оптимальный баланс питательных продуктов для Вас.
Могут ли физические упражнения уменьшить фиброиды?
byAndra Picincu
Могут ли физические упражнения помочь уменьшить живот при фиброидах?
byAndrea Boldt