Ежедневное поднятие тяжестей приводит к увеличению сухой мышечной массы, что поможет Вам сжигать калории и терять вес.Image Credit:Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages
В сочетании со здоровым питанием ежедневные легкие тренировки с отягощениями помогут Вам сбросить вес и набрать сухую мышечную массу. В то же время, включение дней отдыха — важная часть Вашей фитнес-рутины. Для достижения оптимальных результатов придерживайтесь стратегического подхода к поднятию веса и периодам отдыха.
Совет
Ежедневное поднятие тяжестей приводит к увеличению сухой мышечной массы, что поможет Вам сжигать калории и терять вес. Для достижения оптимальных результатов включите в тренировку здоровую диету и активный день отдыха.
Основные принципы ежедневного силового тренинга
Начинайте занятия с разминки продолжительностью около пяти или десяти минут, например, быстрое вращение на стационарном велосипеде или несколько динамических растяжек. Просто приведите свое тело в движение, чтобы разогреть и подготовить мышцы к работе без травм.
Ваша ежедневная силовая тренировка должна включать упражнения на сопротивление, которые заставляют Ваши мышцы работать интенсивнее, перегружая их. Поднятие тяжестей каждый день приводит к росту мышц, поскольку Вы добавляете сопротивление к различным движениям.
Некоторые люди предпочитают тренировать по одной группе мышц за раз — например, в один день тренировать ноги, а в другой — верхнюю часть тела. Другой вариант — выполнять силовые тренировки для всего тела и прорабатывать все группы мышц за одну тренировку. Согласно Кливлендской клинике, следует выполнять три сета упражнений с 8-12 повторениями в каждом сете.
Какой бы режим Вы ни выбрали, просто убедитесь, что Вы тренируете каждую основную группу мышц не менее двух раз в неделю, согласно Руководству по физической активности для американцев. Если Вы получаете удовольствие от тренировок, Вы с большей вероятностью будете придерживаться их — поэтому выбирайте те виды силовых тренировок, которые Вам нравятся.
Легкие веса против тяжелых
Когда речь идет о силовых тренировках, существует два различных типа техники: поднятие легких весов на большое количество повторений или поднятие тяжелых весов на меньшее количество повторений. В целом, ежедневные тренировки с легкими весами и большим количеством повторений развивают мышечную выносливость, в то время как поднятие тяжелых весов развивает силу.
Существуют различные школы взглядов на то, что лучше использовать для снижения веса: легкие веса и большое количество повторений или тяжелые веса и малое количество повторений. Американский совет по упражнениям (ACE) советует использовать тяжелые веса для снижения веса и постепенно увеличивать нагрузку по мере того, как Вы становитесь сильнее. Увеличение веса будет способствовать росту силы и мышечной массы, повышая скорость метаболизма и помогая Вам сжигать калории и терять вес.
Между тем, в небольшом исследовании, опубликованном в июле 2016 года в Journal of Applied Physiology, 49 испытуемых-мужчин поднимали тяжести до мышечной усталости — одна группа с тяжелыми весами и низким количеством повторений, а другая — с легкими весами и высоким количеством повторений. По завершении исследования ученые обнаружили, что прирост мышечной массы и размер мышечных волокон были практически одинаковыми для двух групп.
Жим до отказа
Исследование Journal of Applied Physiology подтверждает идею о том, что пока Вы утомляете мышцы, не имеет значения, используете ли Вы легкие или тяжелые веса для набора мышечной массы. Идея заключается в том, чтобы довести себя в любом упражнении до такого состояния, когда Вы едва завершаете последнее повторение.
В случае с более тяжелыми весами Вы быстрее достигнете этой точки отказа. Когда Вы достигаете точки мышечной усталости, Вы разрушаете мышечные волокна, заставляя Ваши мышцы адаптироваться, изменяться и расти, поскольку в них происходит синтез белка. При использовании более легких весов для того, чтобы достаточно нагрузить мышцы и вызвать их рост, потребуется больше времени.
Обратите внимание, что Ваша ежедневная силовая тренировка не должна длиться более 30-45 минут. На самом деле, Вы можете уложиться и в 20 минут, если будете эффективны, говорит ACE. Один из способов максимально эффективно использовать свое время — это суперсеты, которые включают в себя выполнение двух или более упражнений подряд, направленных на одну и ту же группу мышц. Аналогичным образом, гибридные сеты объединяют два или более движений в одном упражнении, например, приседания с жимом сверху.
Вы также можете включить круговые тренировки, в которых Вы быстро переходите от одного упражнения к другому и отдыхаете между кругами. Каждая схема должна включать в себя около трех или четырех различных упражнений, направленных на разные группы мышц — Вы можете включать и гибридные упражнения. Преимущество схем, гибридов и суперсетов заключается не только в экономии времени, но и в дополнительной интенсивности, которая поможет Вам повысить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и похудеть.
Включите дни отдыха
Хотя ежедневные тренировки с тяжелыми или легкими весами могут помочь Вам сбросить вес, совсем не обязательно тренироваться каждый день. Включение дней отдыха в Вашу рутину жизненно важно для Вашего долгосрочного успеха в похудении.
Когда Вы отдыхаете, Вы даете своему телу возможность восстановиться после тренировки с отягощениями. Микроскопические разрывы в Ваших мышечных волокнах заживут и приведут к тому, что Ваши мышцы станут больше и сильнее. Без такого отдыха Вы рискуете получить травму и перетренироваться до такой степени, что Ваши мышцы будут переутомлены и не смогут работать на прежнем уровне.
Для достижения оптимальных результатов старайтесь делать перерыв в тренировках с отягощениями хотя бы один день в неделю. Кроме того, Вы можете отдохнуть от каждой группы мышц в течение дня, прежде чем снова начать работать над ней, если Вы нагрузили мышцу достаточно, чтобы вызвать синтез белка.
Вы можете сделать этот отдых продуктивным, включив в него какой-нибудь вид легкой активности, например, ходьбу, йогу, езду на велосипеде или плавание. Придерживайтесь малотравматичного режима, так Вы сможете дать отдых своим мышцам, одновременно повышая частоту сердечных сокращений — и Ваше настроение, отмечает ACE.
Такие дни активного отдыха также помогают Вашему организму доставлять питательные вещества к мышцам в процессе их восстановления. Усиленный кровоток, связанный с легкой активностью, облегчает доставку питательных веществ туда, где они необходимы.
Ешьте здоровую диету
Даже если Вы поднимаете тяжести каждый день, результаты во многом зависят от того, что Вы едите. Академия питания и диетологии рекомендует соблюдать баланс белков, углеводов и жиров, чтобы подпитывать Ваши тренировки. Включите следующие рекомендации по макронутриентам в свой ежедневный рацион, когда Вы будете работать над наращиванием мышц:
- Белки — Ешьте постные белки, такие как курица, индейка и рыба, составляющие от 10 до 35% от общего количества калорий.
- Углеводы — Чтобы обеспечить мышцы топливом, около половины Ваших калорий должны поступать из здоровых углеводов, таких как цельное зерно, молоко с низким содержанием жира, фрукты и овощи.
- Жиры — Здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо и грецкие орехи, должны составлять от 20 до 35% Ваших калорий для общего здоровья и силы мышц.
Также важно получать достаточно калорий, не переедая. Мышцам нужны калории для роста, но для того, чтобы похудеть, Вам необходимо создать дефицит калорий.
Знание Вашей базальной скорости метаболизма (BMR) поможет Вам определить, сколько калорий Вы должны потреблять, исходя из уровня Вашей активности. BMR говорит о том, сколько энергии Вам необходимо для существования, и зависит от Вашего возраста, пола и других факторов.
Например, у 35-летней женщины ростом 5 футов, 5 дюймов и весом 150 фунтов BMR составляет 1 331 калорию в день. Если она ведет активный образ жизни три или четыре раза в неделю, то ее суточная потребность в калориях возрастает до 2 063. Таким образом, если она хочет похудеть, ей нужно потреблять меньше 2 063 калорий, чего можно добиться, если есть меньше и заниматься спортом. Обратите внимание, что эти цифры являются лишь приблизительными и могут варьироваться от человека к человеку.
Придерживайтесь здорового питания, и оно поможет поддержать Вашу ежедневную силовую тренировку. Это также позволит Вам достичь желаемых результатов в снижении веса.