Подтягивания — отличная тренировка с гантелями.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Подтягивания — это комплексное упражнение, которое прорабатывает все мышцы верхней части тела. Это упражнение сложно заменить, но если у вас нет доступа к турнику или тренажеру для подтягиваний, вы можете выполнять тренировку с гантелями, которая тренирует все мышцы, задействованные при выполнении подтягиваний.
Совет
Если у вас нет турника для подтягиваний, вы можете проработать те же группы мышц с помощью аналогичных упражнений, используя гантели.
- Наклоны над головой
Подтягивания согнувшись — это упражнение с гантелями, которое больше всего имитирует подтягивания. Они прорабатывают трапеции, латиссимус дорси, большой и малый терс, большой ромбовидный, задний дельтовидный и бицепс.
КАК ДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите в каждую руку по гантели. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии на 45 градусов. Вдохните и подтяните гантели к груди. Выдохните и опустите их в исходное положение.
- Пуловеры
Выпады с гантелями прорабатывают трицепсы, латы, передний серратус и грудные мышцы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или мяч для упражнений.
КАК ДЕЛАТЬ: Лягте на спину на скамью для жима лежа, ноги должны стоять на полу. Возьмите одну гантель обеими руками, обхватив рукоятку ладонями, как будто вы держите биту. Вдохните и опустите гантель за голову, держа локти прямыми. Выдохните и поднимите гантель над головой, возвращаясь в исходное положение.
- Разгибания на бицепс
Разгибания на бицепс укрепляют бицепсы, которые являются основными мышцами, задействованными при выполнении подтягиваний — подтягиваний с нижним хватом.
КАК ДЕЛАТЬ: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели, ладони направлены наружу. Вдохните и подтяните гантели к плечам, выдыхая в конце движения. Вдохните и опустите гантели в исходное положение. Вы можете разгибать обе гантели одновременно или чередовать руки.
Совет
Выполняйте от восьми до 12 повторений в каждом упражнении, работая до трех сетов подряд, прежде чем увеличивать вес.
- Обратные скручивания
Обратные скручивания укрепляют бицепсы, но больше внимания уделяют предплечьям. Это важно, поскольку подтягивания требуют большой силы предплечий для удержания хвата на перекладине.
КАК ДЕЛАТЬ: Обратные разгибания выполняются так же, как и разгибания на бицепс, только вместо того, чтобы держать гантели ладонями наружу, поверните руки на 180 градусов, чтобы ладони оказались позади вас.
- Обратные махи
Подтягивания — отличная тренировка с гантелями.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Подтягивания — это комплексное упражнение, которое прорабатывает все мышцы верхней части тела. Это упражнение сложно заменить, но если у вас нет доступа к турнику или тренажеру для подтягиваний, вы можете выполнять тренировку с гантелями, которая тренирует все мышцы, задействованные при выполнении подтягиваний.