Наклонные отжимания-более безопасная и более эффективная модификация, чем отжимания колена

Наклонные отжимания бросают вызов тем же мышцам, что и традиционные отжимания, но он снимает давление с ваших плеч и запястья. ИМЯ КРЕДИТ: Бризмейкер/ISTOCK/GETTYIMAGES

В этой статье

• инструкции
• Льготы
• Формируйте советы
• Модификация
• Прогрессирование

Отжимание-одно из лучших упражнений для взвешивания тела, но это также одно из самых сложных. Наклонное отжимание-это вариант, который легче для начинающих и даже заядлых упражнений, которые пока не могут прибить ход.

Реклама

Что делает отжимание на склоне отличной альтернативой, так это то, что он работает те же мышцы, что и традиционные упражнения, поэтому становление сильным в этом положении напрямую приведет к тому, чтобы сделать полный, параллельный ход на землю.

Реклама

• Что такое наклонный отжимание? Наклонные мышцы отжимания, нацеленные на традиционные отжимания, но отжимание с наклоном подчеркивает вашу нижнюю грудь и оказывает меньшее давление на ваши плечи. Это отличный шаг, если вы работаете до стандартного отжимания. Вы можете делать склонные отжимания дома или в спортзале.
• наклонные отжимания сильнее, чем обычные отжимания? Нет, они проще, чем полные отжимания! Увеличение угла вашего тела до полу выводит часть веса из верхней части тела, поэтому вы можете сосредоточиться на форме и стать сильнее, прежде чем добавить больше проблем. Чем ниже наклон, тем тяжелее он становится. Снижение отжиманий, где вы поднимаете ноги и держите руки на полу, даже более сложны, чем обычные отжимания. (Подробнее о различиях между этими двумя упражнениями ниже!)
• Для чего полезны наклонные отжимания? Обладая надлежащей формой перед тем, как достичь мышечной усталости, «Пери Линд, CPT, сертифицированный личный тренер Parker Cote Elite Fitness в Бостоне, сообщает MoreFit. «Кроме того, они отлично подходят для всех, у кого может быть локоть или плечо, требуя от них минимизации или уменьшения количества напряжения, установленного на сустав».

Реклама

Как сделать наклонное отжимание с правильной формой

Уровень квалификации ВСЕ УРОВНАЯ ОБРАЗОВАНИЯ БОДА

1. Встаньте на стул, скамейку, коробку или любую другую поднятую поверхность с плоскими руками.
2. Проложите ноги назад, пока ваше тело не достигнет 45-градусного угла и в одной длинной линии. Ваши плечи должны быть сложены над запястьями.
3. Подтягивая ягодицы и квадроциклы и подключив ядро, согните локти, чтобы они приближались к вашей грудной клетке, а не в боковом направлении с плеч — и понижать себя как можно ближе к стулу, сохраняя при этом позвоночник одной прямой.
4. Сильно нажмите руки на стул и подтолкните себя к стартовой позиции.

Показать инструкции

Смотрите полный учебник

Наклонный отжимание против отжимания DEPLINE: что является более сложным упражнением?

В то время как наклонная отжимания является более легкой модификацией, отжимание обратного наклона, чаще всего называемое снижением отжимания, является более сложным изменением движения.

Вариант упадка нацелена на вашу верхнюю грудь и переднюю часть ваших плеч более агрессивно, чем обычный отжимание, выполняемое на земле. Наклонный отжимание делает противоположное, нацеленное на нижнюю грудь немного больше и снимая немного тепла с плеч.

Новичок должен работать над совершенствованием отжимания наклонного, а затем регулярного отжимания, прежде чем пытаться снизить отжимание.

3 Наклонные преимущества отжимания

1. Это изменяет отжимание

Наклонное отжимание, вероятно, является наиболее рекомендуемой модификацией отжимания. В то время как некоторые тренеры говорят, что отжимания на коленях в порядке, другие отмечают, что наклонное отжимание лучше имитирует движение полного отжимания и, следовательно, является превосходной модификацией.

Реклама

Причина, по которой они так хорошо работают, все сводится к физике.

Реклама

«Выполнение отжиманий на наклоне позволяет вам контролировать угол и, следовательно, значительно уменьшить количество применяемого веса»,-говорит Линд. «Чем выше уклон, тем меньше веса верхняя часть тела должна поддерживать и толкать гравитацию. Это позволяет вам прибить форму и настраиваться на правильные группы мышц при выполнении отжимания, продолжая технику прогрессировать и настраивать высоту склона «.

Реклама

Когда вы можете выбить кучу повторений с хорошей формой, пришло время слегка уменьшить этот наклон, чтобы сделать шаг более сложным. В конце концов, вы сможете полностью устранить наклон.

2. Он снимает давление с ваших плеч

По словам Линда, отжимания с наклонами привлекают мышцы нижних груди чуть больше, чем стандартное движение. Они также снимают небольшое давление с передней части ваших плеч и ваших трицепсов, что делает их отличными для тех, кто находит полный отжимание слишком сильно.

Реклама

«Они также отлично подходят для всех, у кого может быть локоть или плечо, требуя от них минимизации или уменьшения количества стресса, установленного на этих суставах», — говорит Линд.

Если у вас боль в запястье с отжиманиями, вы также можете обнаружить, что отжимание с наклоном кажется немного лучше, чем стандартный отжимание.

3. Это составное движение полного тела

«Наклонное отжимание-это составное движение, что означает, что оно работает несколько групп мышц одновременно»,-говорит Линд. «В первую очередь он нацелен на мышцы груди (Master и Minor), а также набирает ваши плечи (дельтовидные мыши) и руки (трицепс), чтобы помочь», — добавляет она.

Реклама

Но подождите, еще не все! Наклонное отжимание также привлекает все ваше ядро, включая ваш пресс, ягодицы и обратно, если вы делаете это правильно-сохраняя естественный позвоночник и не выгнув спину.

Реклама

Как выбрать наклонную высоту отжимания

Лучшая высота для наклонных отжиманий зависит от вашей текущей силы. В целом, чем выше наклон, тем меньше применяется вес и, следовательно, тем легче движение, говорит Линд.

«Если вы совершенно не уверены в том, с чего начать, может быть хорошая прочность, чтобы начать под углом 45 градусов и стремиться выполнить около 8-12 повторений с хорошей формой»,-рекомендует она. «Если это невозможно, вы сразу знаете, что более высокий угол будет лучше подходит, пока вы не получите большую силу. Если вы можете легко выполнить повторения, вы можете попытаться опустить угол и уйти оттуда ».

Как и большинство движений силовых тренировок, вы хотите чувствовать себя трудно, но не настолько вызов, что вы не можете сделать ход с хорошей формой.

3 наклонные отжимания для лучших результатов

1. Выровняйте грудь с краем поверхности

«Прежде чем начать, вы хотите убедиться, что ваше тело смещено достаточно далеко вперед и над краем склона, который вы используете», — говорит Линд. «Если ваш вес смещается слишком далеко, или вы настроены слишком низко, ваша грудь не будет выровнена с краем в нижней части повторения».

Реклама

Сделайте один повтор и проверьте, где ваша грудь заканчивается по отношению к поверхности.

«Если вы обнаружите, что край, на самом деле, ближе к вашим костям воротника или шеи, когда вы достигнете дна, вам нужно больше двигаться вперед», — говорит Линд.

Если ваша грудь находится слишком далеко за поверхностью, она может привести к нежелательному напряжению на ваших плечах и локтях, а также не задействует вашу грудь, как полностью, говорит Линд.

Реклама

2. Привлечь свое ядро

«Когда дело доходит до формы, одна из самых важных вещей, которые следует помнить, — это начинать движение с преднамеренного участия в животе и поддержания этой стабильности ядра на протяжении всего времени ваших повторений», — говорит Линд. «Выполнение любого типа отжимания со слабым или расслабленным ядром приведет к выши или погружению спины. Это создает ненужную нагрузку на позвоночник и может вызвать укороченный диапазон движения».

Чтобы практиковать вовлечение вашего ядра, попасть в доску. В этой позиции вы можете получить увеса заинтересованности, прежде чем нанести его на движущуюся доску-он же отжимание. Перед каждым повторением вашего отжимания наклона в первую очередь приготовите свое ядро.

3. Найдите свой лучший наклон

Если угол вашего наклона слишком низкий, ход будет слишком сложным, и вы можете повредить себе, делая это с плохой формой.

Реклама

«Вы не получите выгоды от движения, если вы постоянно выступаете с неправильной формой»,-говорит Линд.

Если наклон слишком высок, вы не бросите вызов себе — что вам нужно сделать, чтобы прогрессировать и со временем усиливаться.

«Точно так же, как с взвешенными движениями, вы хотите найти этот вес, или в данном случае наклонно, это просто достаточно сложно, чтобы вы действительно старались со всеми своими повторениями, всегда сохраняя форму», — говорит Линд.

Могу ли я каждый день делать отжимания?

Выполнение отжиманий каждый день не даст вашим мышцам достаточно времени, чтобы выздороветь и, как правило, не рекомендуется. Те же правила применяются к наклонным отжиманиям. Лучше всего работать над этим упражнением от 1 до 2 без согласованных дней в неделю, чтобы вы не перегружаете мышцы и не причиняли потенциальной травмы.

Модификация отжимания с наклоном, чтобы облегчить ход

Отжимания на стенах-отличная альтернатива наклону отжимания, потому что они облегчают упражнение и оказывают меньше давления на ваши запястья, помогая вам оттачивать свою форму

Начальная тренировка на уровне квалификации.

1. Постоять руку от прочной стены с ногами под бедрами.
2. Поместите ладони на стену, на расстоянии ширины плеча на высоте плеча. Это начальная позиция.
3. Согните локти и поднимите грудь к стене. Держите свои локти, указывая от вашего тела под углом 45 градусов, а не в стороне.
4. Нажмите в начальную позицию.

Показать инструкции

Наклонная прогрессирование отжимания для увеличения вызова

Если вы готовы повысить отжимания наклона, подумайте о том, чтобы сделать отжимание стабильности. Этот вариант работает на ваших плечах и груди, бросая вызов вашему ядру, чтобы ваше тело не упало на стороны.

Уровень уровня квалификации промежуточная тренировка тела

1. Начните с высокой доски с прижатыми руками в мяч, немного шире, чем ширина плеча.
2. Опустите грудь к мячу, локти под углом 45 градусов от ваших ребер.
3. Попробуйте постучать на грудь на мяч, если это возможно, но не оставьте свое тело на мяч.
4. Нажмите на мяч, чтобы вернуться в исходную позицию.

Показать инструкции

Реклама

Реклама