Если вы находитесь во втором или третьем триместре, вам лучше отказаться от досок. Изображение предоставлено: morefit.eu Creative 
Насколько это плохо? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, которые, как вы слышали, могут быть нездоровыми.
Беременность радикально меняет ваше тело, чтобы поддерживать растущего ребенка. Это также означает, что это меняет способ тренировки, особенно способ тренировки пресса. Когда ваша матка расширяется, ваша прямая мышца живота (поверхностная мышца живота, покрывающая переднюю часть живота) растягивается.
В лучшем случае это означает, что ваш пресс не работает в полную силу. А в некоторых случаях натяжение прямой мышцы живота и белой линии (ткань, соединяющая левую и правую стороны) настолько сильное, что ваш пресс разделяется. «Это называется диастазом прямых мышц живота», — сообщает morefit.eu доктор медицины Хизер Иробунда, сертифицированный акушер-гинеколог из Нью-Йорка.
Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 г. в Британском журнале спортивной медицины , в котором наблюдали 300 женщин во время их первой беременности, примерно у 32,6% диастаз прямых мышц живота развился на 21 неделе, а у 60% — через шесть недель. послеродовой.
По словам доктора Иробунда, люди, которые старше на момент беременности, имеют более высокий ИМТ, имели многоплодную беременность или вынашивают двойню или тройню, имеют более высокий риск развития диастаза прямых мышц живота во время или после беременности. Кроме того, чем слабее мышцы живота, тем выше риск.
«Большинство женщин испытают некоторую степень сепарации живота во время беременности, однако изменение способа выполнения упражнений может помочь уменьшить тяжесть сепарации и улучшить восстановление», — говорит Джоди Хортон, доктор медицины, сотрудник Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG). и главный велнес-консультант Love Wellness, рассказывает morefit.eu.
Таким образом, вам не нужно полностью отказываться от основных тренировок, но вам следует изменить их в зависимости от ваших конкретных потребностей во время беременности и по мере приближения срока родов.
Безопасно ли делать планку во время беременности?
Учитывая, что мышцы пресса становятся все слабее по мере того, как они растягиваются во время беременности, вам может быть интересно, безопасно ли выполнять планку — или вообще какие-либо упражнения для пресса.
В целом, доктор Иробунда говорит, что выполнять планку в течение первого триместра безопасно, если вы уже делали ее до беременности и у вас нет противопоказаний (то есть вы не подвержены риску или у вас диагностирован диастаз прямых мышц живота). На самом деле, пока вы готовы к упражнениям, планка может помочь сохранить ваши основные мышцы сильными и предотвратить диастаз прямых мышц живота, — говорит она.
Однако по мере роста живота «вы можете подумать о том, чтобы перейти от досок, если вы заметите, что для вашего живота не так много места между остальной частью вашего тела и полом, когда вы выполняете планку, или если вы чувствуете себя неуверенно, когда делаете это . »
Как определить, можно ли делать доски
Возможно, делать доски можно, если к вам применимы все из следующего:
- Вы в первом триместре
- Вы были физически активны до беременности и занимались доской.
- Ваш врач допустил вас к упражнениям
- У вас нет противопоказаний и осложнений
Не стоит делать доски, если к вам относится любое из следующего:
- Вы замечаете, что во время упражнений на пресс вы замечаете, что ваш живот выпячивается
- У тебя слабое ядро
- Вы во втором или третьем триместре
- Вы подвержены риску диастаза прямых мышц живота или ранее диагностировали его
- Вы не допущены к упражнениям
- Вы не тренировались до беременности
Проблемы с досками
Продолжаете ли вы существующую тренировку или начинаете новую во время беременности, вот еще несколько вещей, которые вам следует знать о включении досок в свой режим.
Доска может оказывать дополнительное давление на истонченные мышцы живота
«Планка увеличивает нагрузку непосредственно на мышцы живота», — говорит Андреа Спейр, основательница Speir Pilates и специалист по дородовой и послеродовой фитнесе.
«По мере того, как ваш ребенок растет, ваша брюшная стенка начинает истончаться и растягиваться под действием веса, давящего на нее. Если вы попадаете в положение планки, вы переносите вес непосредственно на истонченные и растянутые мышцы», — говорит она.
Таким образом, хотя выполнение стандартных планок в первом триместре, когда ваш ребенок весит меньше, обычно нормально, вы захотите заменить их на что-то другое, когда ваш ребенок вырастет во втором и третьем триместрах, из-за риска утомления брюшных мышц. — говорит Хортон.
Предупреждение
«Беременным женщинам следует избегать упражнений, таких как планка, скручивания, приседания и складных ножей, которые требуют больших усилий со стороны брюшных мышц, поскольку это может вызвать купол в брюшной стенке», — говорит Рене Пил, персональный тренер, сертифицированный NSCA Сертификация упражнений до и после родов, сообщает morefit.eu.
Пил говорит, что купол — это выпуклость брюшной стенки, из-за которой ваша шишка больше похожа на конус или купол, что создает давление на белую линию живота. «Пока неясно, может ли это вызвать диастаз прямых мышц живота, но я считаю, что этого лучше избегать».
Они могут усугубить боль в спине
Боль в пояснице — частая жалоба во время беременности. Это потому, что по мере того, как ваш живот расширяется, ваш центр тяжести смещается, изменяя вашу осанку и увеличивая нагрузку на поясницу, согласно ACOG.
«Выполняя планку во время беременности, вы рискуете получить травму спины из-за нагрузки, которую ребенок может оказать на ваше тело, особенно на спину», — говорит доктор Хортон. «Если вы не выполняете упражнение в правильной форме или у вас нет хорошей силы кора, ваше тело будет задействовать мышцы спины, чтобы удерживать ваше тело в нужном положении. Это создает напряжение в мышцах спины и, возможно, травму».
Кроме того, когда вы беременны, связки в вашей спине начинают растягиваться, чтобы подготовиться к растущему животу, что делает их более склонными к травмам. А поскольку вам нужно полностью задействовать основные мышцы в планке, которые уже ослаблены беременностью, может быть трудно (если не невозможно и нецелесообразно) втянуть мышцы живота, а это означает, что ваша нижняя часть спины получит еще один удар.
«Наклон таза и вес вниз при выполнении планки могут потянуть нижнюю часть спины», — говорит Пил. «Каждый человек уникален, но я бы сказал, что к концу второго триместра или началу третьего триместра доски не являются хорошей идеей, если они не будут приподняты».
Спейр добавляет: «Если у вас есть какие-либо признаки диастаза прямых мышц живота или вы боретесь с раскаченной спиной [таз наклоняется вперед], избегайте всех вариаций планки, таких как альпинизм и отжимания». Вместо этого она рекомендует попробовать планку с колен, чтобы избежать прямого гравитационного воздействия на мышцы живота и поясницу.
Как безопасно заниматься спортом во время беременности
Просто потому, что вам нужно изменить свои тренировки пресса во время беременности, чтобы обезопасить себя и вашего ребенка и обеспечить больший комфорт в области живота, это не повод вообще пропускать тренировку кора.
«Очень важно поддерживать мышцы живота во время беременности, потому что это поможет вашему телу на протяжении всей беременности, родов и послеродового восстановления», — говорит Спир. «Вам нужна эта мышечная сила, чтобы поддерживать ваш позвоночник и таз, поскольку растущий вес вашего ребенка начинает тянуть ваше тело вперед и менять баланс веса и давления на суставы».
Сильный стержень также важен для толчка во время родов. «На этом этапе особенно важны косые мышцы, которые помогают обхватить талию и помогают толкать во время сокращений», — говорит Спир.
Как правило, упражнения во время беременности безопасны, если вы получили зеленый свет от акушера, особенно если вы здоровы и не имеете никаких осложнений, согласно ACOG. Фактически, упражнения во время беременности могут помочь снизить риск гестационного диабета, преэклампсии (высокого кровяного давления) и кесарева сечения. Это также может помочь облегчить запор и боль в спине.
Кончик
ACOG рекомендует беременным женщинам заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Получается около пяти 30-минутных тренировок в неделю, но вы можете разделить их, но это будет работать с вашим расписанием.
Лучшие упражнения для пресса при беременности
Несмотря на то, что вы не можете выполнять определенные вариации планки на протяжении всей беременности, существует множество других способов тренировки кора. Как предлагает Пил, делать высокие доски на диване, скамейке или стене совершенно безопасно и рекомендуется.
Вот несколько дополнительных упражнений для пресса, которые Спир и Пил рекомендуют для поддержания силы кора. Чемодан и передняя полка — это, по сути, доски стоя без дополнительного внутрибрюшного давления, в то время как боковые планки укрепляют косые мышцы живота, а лягушки нацелены на нижнюю часть живота.
Движение 1: Боковая доска
- На коврике для йоги лягте на левый бок, положив левое предплечье на землю, а плечо — на локоть.
- Вытяните ноги прямо и прижмите бедра друг к другу, поставьте правую ногу поверх левой. Держите правую руку на бедре.
- Продвигаясь через ступни и левое предплечье, оторвите бедра от земли так, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч. Не разворачивайте бедра в стороны и не опускайте их.
- Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Кончик
Если вы чувствуете себя устойчиво на этой боковой доске, вы можете протянуть верхнюю руку к потолку и переместить взгляд вверх. Если вы этого не сделаете, опустите нижнее колено на землю. Сохранение баланса жизненно важно для предотвращения падений и обеспечения безопасности вашего ребенка и ребенка во время беременности.
Движение 2: Лягушка
- Лежа лицом вверх на коврик для йоги, подпереться руками на предплечьях, положив руки на землю по бокам. Согните колени и подтяните их к груди.
- Прижимая поясницу к земле, вытяните ноги прямо перед собой под углом 45 градусов.
- Согните ноги назад, втягивая через пресс. Выполните 12 повторений.
Движение 3: Отжимания на наклонной скамье
- Сядьте на приподнятую доску, положив руки на ширине плеч на скамейку, кушетку или другую возвышенную поверхность, а ступни — на пол. Убедитесь, что ваши плечи лежат на запястьях.
- Напрягаясь через все тело, медленно опустите грудь к скамье. Держите плечи опущенными назад и подальше от ушей.
- Крепко прижав руки к скамейке, снова поднимитесь на приподнятую доску с полностью вытянутыми руками.
- Стремитесь работать 30 секунд.
Движение 4: Паллоф Пресс
- Привяжите длинную петлю сопротивления к точке крепления, например к шесту, перилам лестницы или подобному объекту, на уровне груди.
- Отойдите на несколько футов от якоря в сторону и обеими руками удерживайте свободный конец эластичной ленты на груди, создавая натяжение ленты.
- На выдохе отодвиньте ленту от груди и выпрямите руки перед собой. Привлекайте основные мышцы, чтобы предотвратить полосу от вытягивать вас к точке привязки и избежать вращающихся плечи.
- Затем верните ремешок к груди.
- Стремитесь работать 30 секунд.
Движение 5: перенос чемодана
- Используя пару гантелей или гирь, удерживайте по одному весу в каждой руке, при этом руки должны быть опущены по бокам. Встаньте с хорошей осанкой, держите спину ровно, грудь гордо, а плечи опущены и спину. Включите предплечья и трицепсы, чтобы удерживать веса и не позволять им касаться ваших бедер.
- Расставив ноги на ширине плеч и расставив руки по бокам, начните идти вперед. Не забудьте задействовать корпус и упаковать плечи назад и вниз.
- Продолжайте ходить, сохраняя хорошую осанку. Увеличивайте количество шагов или затрачиваемое время по мере того, как становитесь сильнее.
- Стремитесь работать 30 секунд.
Движение 6: Маршевый перенос на передней стойке
- Держите одну гантель или гирю в правой руке у плеча, перенося вес на запястье, локтем вниз. Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите корпус.
- Сохраняя высокий позвоночник и горделивую грудь, оторвите одну ногу от земли, сгибая колено и подтягивая ее к бедру.
- Поставьте ногу обратно на землю и поднимите противоположную ногу, сгибая колено и подтягивая его к бедру. Не наклоняйтесь в одну сторону во время марша, держите плечи прямо и прижимайте стоящую ногу к земле.
- Стремитесь работать 30 секунд.
Предупреждение
Если вы испытываете головокружение, одышку, кровотечение из влагалища, боль в груди, схватки или мышечную слабость во время упражнений, немедленно остановитесь и вызовите акушера.
Итак, насколько плохо делать доски во время беременности?
В конечном счете, планка — отличное упражнение для укрепления кора, которое вы можете продолжать безопасно выполнять в течение первого триместра, если чувствуете себя комфортно и у вас нет осложнений или предупреждений от врача. Но по мере того, как вы беременете, вы можете подождать, поскольку они могут оказать дополнительное давление на ваши и без того слабые мышцы живота.
Однако есть множество других упражнений для пресса, которые вы можете выполнять, чтобы оставаться сильными во время беременности и после родов. Важно поддерживать открытый диалог со своим врачом о расписании тренировок и обсуждать любые проблемы, которые у вас есть.
«Если у вас есть вопросы, опасения или необычные физические симптомы во время выполнения планки, поговорите со своим врачом и следуйте его советам о том, чего вам следует избегать на данном этапе», — говорит Спир. «Я склонен быть очень консервативным в своем подходе к пренатальным упражнениям. Я думаю, что это невероятно важно, если ваш врач одобряет их, но я также считаю, что вам нужно прислушиваться к своему телу изо дня в день».