Эксперты говорят, что есть мясо каждый день — не обязательно плохо, если вы выбираете правильные виды мяса. 
Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, которые, как вы слышали, могут быть вредными для здоровья.
Если вы любитель мяса, вы можете передернуться при мысли о том, чтобы отказаться от любимого блюда. Хотя, безусловно, есть преимущества растительной диеты (которая может включать продукты животного происхождения, но сосредоточена на фруктах, овощах, орехах, семенах и бобовых), вы все равно можете есть мясо и вести здоровый образ жизни.
В первую очередь следует учитывать типы мяса, которое вы едите, и количество , которое вы едите.
Рекламное объявление
«Вы можете есть мясо каждый день и вести здоровый образ жизни», — говорит Миа Син, доктор медицинских наук. «Мясо — это источник высококачественного полноценного белка, но вы должны помнить, какой вид вы употребляете и как часто».
Конечно, у вас могут быть и другие причины для того, чтобы есть меньше мяса, например, желание уменьшить нагрузку на природные ресурсы, защитить благополучие животных или сэкономить деньги. Но что касается только питания, вот чего вы можете ожидать (как хорошего, так и плохого!), Если будете есть мясо каждый день.
Польза мяса
Мясо обладает питательными свойствами, которые помогают вести здоровый образ жизни. Вот некоторые из основных преимуществ, которые вы получите, если будете есть здоровые источники мяса в умеренных количествах.
Рекламное объявление
1. Это хороший источник постного белка.
Мясо известно своим высоким содержанием белка сытости. Белок играет в вашем организме несколько важных ролей. Он участвует в производстве мышц, структурных тканей, гормонов, транспортных молекул и антител, согласно Медицинскому центру Векснера при Университете штата Огайо.
Он также обеспечивает вас энергией и незаменимыми аминокислотами. Получение белка из продуктов животного происхождения может быть полезным, поскольку белки животного происхождения являются полноценными белками, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот.
Рекламное объявление
Но не все источники животного белка являются здоровым выбором. Важно выбирать такие виды мяса, которые содержат белок, но не содержат слишком много вредных для здоровья питательных веществ, таких как насыщенные жиры или натрий. Чтобы получать белок из животных источников, Университет штата Огайо рекомендует искать более постные, необработанные источники, такие как:
- Белое мясо птицы, например, куриные грудки или индейки.
- Свиная вырезка
- Постные или очень нежирные куски говядины, такие как вырезка или круглые отрубы, или говяжий фарш с постным содержанием не менее 93 процентов
«Если вы едите нежирное мясо и птицу, приготовленные без добавления сахара, насыщенных жиров и натрия или с небольшим их содержанием, в пределах порций, рекомендованных для удовлетворения ваших потребностей в питании, вы, вероятно, испытаете такие положительные эффекты, как большее чувство сытости, более легкое управление весом и лучшая энергия», — говорит Син.
Рекламное объявление
Согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA), белок медленно переваривается в желудке. Это поможет вам дольше чувствовать сытость — даже если вы не потребляете больше калорий.
«Немного протеина при каждом приеме пищи поможет вам почувствовать себя более насыщенным», — говорит Джоан Салге Блейк, RDN, профессор диетологии Бостонского университета и ведущая подкаста по питанию, здоровью и благополучию Spot On! < / em> «Это поможет вам следить за своим весом и чувствовать себя сытым за меньшее количество калорий, что является преимуществом».
Конечно, для этой цели вы можете получать белок из различных источников (включая растительную пищу), но нежирное мясо может быть отличным вариантом.
2. Это хороший источник железа.
«Помимо высококачественного белка, мясо содержит определенные ключевые питательные вещества, которые трудно получить где-либо еще», — говорит Син. «Например, гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, легче усваивается организмом, чем негемовое железо, содержащееся в продуктах растительного происхождения, таких как бобы и овощи».
Согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH), мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо. Ваше тело нуждается в железе для роста и развития, а также для создания гемоглобина и миоглобина, белков, которые переносят кислород по вашим мышцам.
Недостаток железа может вызвать железодефицитную анемию с такими симптомами, как слабость, усталость, недостаток энергии, желудочно-кишечные расстройства и проблемы с концентрацией или памятью. Согласно NIH, людям с железодефицитной анемией также труднее бороться с микробами и инфекциями.
«Многим людям, особенно женщинам, не хватает железа в рационе», — говорит доктор Салге Блейк.
3. Это хороший источник витаминов группы В.
Постное мясо может помочь вам получить витамины B, которые поддерживают метаболизм и помогают организму вырабатывать энергию, согласно Академии питания и диетологии.
В частности, витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как постное мясо. Это необходимо для образования красных кровяных телец и ДНК, согласно Гарвардскому исследованию T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Он также играет важную роль в формировании красных кровяных телец и ДНК.
Среди вегетарианцев и веганов 62 процентов беременных, почти 86 процентов детей, до 41 процента подростков и до 90 процентов пожилых людей страдали дефицитом витамина B12, согласно исследованию, проведенному в феврале 2013 года в Nutrition Reviews. . Вегетарианцам и веганам следует принимать профилактические меры, чтобы избежать дефицита, например регулярно принимать добавку B12.
Риски употребления мяса
Конечно, регулярное употребление мяса также может иметь нежелательные побочные эффекты, особенно если вы выберете нездоровые виды мяса. Вот на что следует обратить внимание, если вы едите мясо каждый день.
1. Он может быть с высоким содержанием насыщенных жиров.
Согласно Национальной медицинской библиотеке США (NLM), некоторые виды мяса содержат большое количество насыщенных жиров, что вредно для здоровья, если вы едите их в избытке.
Слишком много насыщенных жиров может повысить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний или инсульта. Это также может вызвать увеличение веса — жир содержит 9 калорий на грамм, что более чем вдвое превышает количество углеводов и белков.
Ограничьте количество насыщенных жиров не более чем 10 процентами ежедневных калорий в соответствии с Руководством по питанию для американцев. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, у вас должно быть не более 200 калорий (22 грамма) насыщенных жиров.
Чтобы еще больше снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ограничьте насыщенные жиры менее чем 7 процентами ежедневных калорий — это всего 140 калорий (16 граммов) из насыщенных жиров, согласно NLM. Для сравнения: три ломтика приготовленного бекона содержат почти 5 граммов насыщенных жиров.
2. Красное и обработанное мясо связаны с болезнями
Обработанное мясо относится к тому, что было обработано для сохранения или вкуса, например, путем соления, консервирования, копчения и ферментации в соответствии с Американским онкологическим обществом.
Этот тип мяса классифицируется как канцероген или то, что вызывает рак, Международным агентством по изучению рака (входит в состав Всемирной организации здравоохранения). Агентство классифицирует красное мясо как вероятный канцероген или что-то, что, вероятно, вызывает рак.
Эксперты обсуждали эту тему, и, в конечном итоге, необходимы дополнительные исследования, но, похоже, ключевым моментом является умеренность. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Epidemiology в апреле 2019 года, у людей, которые ели красное или переработанное мясо четыре или более раз в неделю, риск рака толстой кишки на 20 процентов выше, чем у тех, кто ел его менее двух раз в неделю. .
На каждую ежедневную 25-граммовую порцию обработанного мяса, равную примерно ломтику ветчины, риск рака толстой кишки увеличивается на 19 процентов. На каждую ежедневную порцию красного мяса размером 50 грамм, размером с хот-дог, риск рака толстой кишки увеличивается на 18 процентов.
По данным клиники Кливленда, красное мясо также связано с высоким уровнем холестерина, что, в свою очередь, может повысить риск инсультов и сердечных приступов.
Кончик
Постарайтесь ограничить употребление красного мяса одной-двумя порциями в неделю — 6 унций или меньше. Если у вас сердечное заболевание или высокий уровень холестерина, следует ограничить его употребление до 3 унций или меньше в неделю. Самые полезные виды красного мяса — нежирная свинина, стейки и фарш.
3. Может быть с высоким содержанием натрия.
Копченое, вяленое, соленое или консервированное мясо, включая бекон, мясное ассорти, ветчину, колбасы и сосиски, согласно UCSF Health, считается продуктами с высоким содержанием натрия. И хотя вашему организму требуется всего чайной ложки натрия в день, средний американец съедает в 20 раз больше.
Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, диета с высоким содержанием натрия связана с повышенным риском развития высокого кровяного давления, которое является основной причиной инсульта и сердечных заболеваний. Сэндвичи с мясом, птица и гамбургеры являются основными источниками натрия в американском рационе.
Дневная норма натрия составляет менее 2300 миллиграммов в день. Как правило, 5 процентов DV или меньше натрия на порцию считается низким, а 20 процентов DV или более — высоким.
Между тем, идеальный предел составляет не более 1500 миллиграммов натрия в день для большинства взрослых, особенно для тех, у кого высокое кровяное давление, согласно AHA. Снижение потребления натрия всего на 1000 миллиграммов в день может улучшить кровяное давление и здоровье сердца.
Для сравнения: всего одно звено сладкой итальянской колбасы содержит 479 миллиграммов натрия — или 20 процентов дневной нормы.
Как правильно есть мясо каждый день
В дополнение к ограничению употребления красного мяса и обработанного мяса и наблюдения за уровнем натрия в мясе, которое вы выбираете, несколько простых стратегий могут помочь вам включить мясо и птицу в состав здорового рациона, согласно клинике Майо:
- Выбирайте нежирные куски мяса . Вместо говядины выбирайте круглую часть, курицу, вырезку и вырезку. К нежирной свинине или баранине выбирайте вырезку, корейку и ножку.
- Избегайте кожи. Для нежирной птицы выбирайте белое мясо с грудки без кожи. Если вам нравится темное мясо, снимите кожицу.
- Еще раз проверьте проценты. Ищите говяжий фарш с наибольшим процентным содержанием постного мяса (90 процентов или выше). Имейте в виду, что фарш из мяса птицы может быть таким же жирным, как и говяжий фарш, потому что он часто включает кожу и темное мясо, поэтому убедитесь, что вы выбрали не менее 90% постного куриного или индейского фарша.
- Следите за этикетками. Выбирайте говядину с пометкой «Выбор» или «Выбор» вместо «Прайм», которая обычно содержит больше жира.
- Обрезать жир. Помимо нежирных кусков, срежьте с мяса видимый или твердый жир перед его приготовлением.
Кончик
Также важно то, как вы готовите мясо и птицу. Используйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как жарение, жарение на гриле, запекание, тушение и выпечка, согласно клинике Майо.
Поскольку во время приготовления много жира может растаять, кладите мясо или птицу на решетку в противне, когда готовите их в духовке, чтобы жир стекал. Добавьте больше аромата маринадом.
Размеры порции мяса, которых следует придерживаться
Если вы все же решите есть мясо, лучше стремиться к не более 3 унций за один прием пищи (размером с колоду карт) — и в идеале не более чем пару раз за неделя, согласно клинике Мэйо.
Имейте в виду, что 3 унции равняются половине куриной грудки без кожи и костей, одной куриной ножке без кожи с бедром или двум тонким ломтикам нежирного ростбифа.
Вы можете представить себе размер любого из этих предметов, чтобы представить себе порцию мяса весом 3 унции в соответствии с AHA:
- Долларовая купюра
- Колода карт
- Чековая книжка
- Мини-упаковка салфеток
- Коробка из восьми мелков
- Вытянутая ладонь
Если вы думаете о сокращении количества мяса, вам, конечно же, не стоит употреблять холодную индейку. Согласно клинике Майо, отказавшись от мяса один или два дня в неделю, вы получите пользу от употребления в пищу бобов, чечевицы, овощей и цельного зерна.
Например, средиземноморская диета ограничивает употребление красного мяса и фокусируется на фруктах, овощах, бобовых, цельнозерновых и полезных жирах, и было показано, что она снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических состояний, хотя при этом полностью не исключается мясо. .
«Лучше относиться к красному мясу как к приправе, а не к центру блюда», — говорит Син.
Другими словами, вы можете предпочесть тертый стейк салату, а не сосредотачивать ужин вокруг большого стейка. Или вы можете включить курицу как один из ингредиентов сытного овощного супа, а не рассматривать ее как звезду блюда.
Положите на тарелку богатые клетчаткой овощи, а затем добавьте 2–3 унции мяса, например нежирной курицы, в качестве начинки к этим овощам.
Итак, плохо ли есть мясо каждый день?
И Син, и доктор Салге Блейк согласны с тем, что есть мясо каждый день — это нормально, если вы делаете здоровый выбор и сочетаете его с большим количеством питательной пищи.
Насколько полезно (или нездорово) есть мясо каждый день, во многом будет зависеть от ваших методов приготовления и от того, сколько мяса вы едите.
«Если вы потребляете слишком много мяса или выбираете некачественные варианты, такие как вяленое и обработанное мясо, такое как хот-доги, мясные деликатесы, бекон и колбасы, то вы, вероятно, превышаете дневной лимит натрия и насыщенных жиров», — говорит Син. «Со временем это может подвергнуть вас большему риску хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака».
Но если вы выберете необработанное нежирное мясо и будете придерживаться размера порции — при этом все еще загружаясь большим количеством растительных продуктов, таких как овощи, фрукты и бобовые, — ежедневное употребление мяса может стать частью здорового образа жизни.
«Если мы сохраним мясо постным и в соответствующем количестве, и заполним тарелку всеми другими растительными продуктами, это нормально», — говорит доктор Салге Блейк.
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы перестаете есть мясо
от Антеи Леви
Насколько плохо есть тилапию?
Кейт Братскейр
Насколько плохо есть лосось, выращенный на ферме?
Тиффани Аюда
Рекламное объявление