Время приема углеводов имеет значение, но еще важнее то, какие углеводы вы едите перед сном. Изображение предоставлено: morefit.eu Creative 
Насколько это плохо? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, которые, как вы слышали, могут быть нездоровыми.
Вы, наверное, слышали, что есть углеводы перед сном — это запрещено. Но ест шоколадное печенье в 13:00. Неужели все это отличается от посещения банки с печеньем в 22:00?
С ростом популярности таких планов питания, как периодическое голодание, ведутся большие споры о том, какое время дня лучше всего есть, включая углеводы.
Так что твой вечер углеводная привычка — рецепт набора веса или полезная стратегия, чтобы избавиться от лишнего веса? Вот информация о плюсах и минусах углеводов перед сном.
Переваривание углеводов 101
Сначала давайте рассмотрим, что такое углеводы и как они действуют в организме. Фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты содержат углеводы. Натуральный сахар, содержащийся в молочных продуктах, лактоза, также является углеводами, как и крахмалы и подсластители, входящие в состав таких продуктов, как хлеб, печенье, макаронные изделия, конфеты и газированные напитки.
Организм расщепляет углеводы на глюкозу, простой сахар. Когда глюкоза всасывается из желудочно-кишечного тракта, она попадает в кровоток, а инсулин помогает доставлять ее в клетки, где она может действовать как топливо. Когда глюкозы слишком много, клетки накапливают сахар либо в виде гликогена (в мышцах или печени), либо в виде жира, вместо того, чтобы сжигать его для получения энергии, согласно Michigan Medicine.
Некоторые люди думают, что чем больше углеводов мы едим, тем больше энергии накапливаем и, потенциально, тем больше набираем веса. Поскольку организму в ночное время требуется меньше энергии, кажется уместным, что сахар, который мы едим из ночных углеводов, скорее будет накапливаться, чем сжигаться.
Но нужно учитывать не только часы.
«Если вы переедаете в любое время дня, вы, скорее всего, наберете вес».
Не все углеводы одинаковы
Различные виды углеводов по-разному влияют на организм.
«Быстрые углеводы включают сладкие продукты, такие как газированные напитки, конфеты и белый хлеб, которые не содержат клетчатки», — говорит Марисса Мешулам, диетолог из Нью-Йорка, зарегистрированный диетолог и основатель частной практики MPM Nutrition. «Это означает, что они быстро перевариваются и вскоре после этого оставляют нас голодными». Они также могут вызвать серьезный скачок сахара в крови.
«Медленные углеводы, такие как фасоль, киноа и сладкий картофель, наполнены клетчаткой и медленно обеспечивают нас постоянным источником энергии, что означает, что мы дольше насытываем и пропускаем энергетические взлеты и падения», — объясняет Мешулам.
Понимание этих различий становится важным при выборе ночной закуски. (Подробнее об этом скоро.)
Имеет ли значение время приема углеводов?
Нет никаких сомнений в том, что количество и типы углеводов, которые мы едим, влияют на наше здоровье. Лучшее время дня для их употребления — менее ясное.
«Люди по-разному переносят углеводы», — говорит Мариса Сильвер, врач-диетолог из Нью-Йорка, зарегистрированный диетолог частной практики Culina Health. «Некоторым больше нравится есть в начале дня, некоторым лучше всего их разделять на небольшие порции в течение дня, а другие хорошо усваивают углеводы только ночью».
Также возможно, что оптимальное время дня для употребления углеводов может зависеть от вашей конечной цели.
Потеря веса
Согласно обзору, опубликованному в журнале Circulation, в январе 2017 года, люди теряли больше веса, когда ели завтрак с высоким содержанием углеводов и обед с низким содержанием углеводов, по сравнению с завтраком с низким содержанием углеводов и ужином с высоким содержанием углеводов. > У людей, которые раньше днем увеличивали потребление углеводов, также наблюдались лучшие кардиометаболические результаты (подумайте: более низкий уровень триглицеридов и более высокий уровень хорошего холестерина ЛПВП) по сравнению с людьми, которые ели больше углеводов в ночное время.
Но это всего лишь одно исследование. «Хотя ваш метаболизм действительно замедляется позже ночью и во время сна, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли поздний прием пищи влияет на контроль веса», — говорит Сильвер.
Конечно, если вы любите десерт каждый вечер, откажитесь от углеводов после 17:00. может привести к потере веса. Убирая сладкое из своего рациона, вы сокращаете количество калорий, независимо от того, в какое время дня.
Качество сна
Чрезмерное употребление рафинированных углеводов в любое время дня может ухудшить сон. Согласно данным когортного исследования, проведенного в феврале 2020 г. в Журнале Американской кардиологической ассоциации , более высокое потребление добавленных сахаров в целом было связано с ухудшением качества сна у женщин.
Сильвер говорит, что сахарная бомба перед сном также может нарушить сон, вызывая проблемы с пищеварением. Но для лучшего сна вовсе не обязательно отказываться от всех углеводов с наступлением темноты. На самом деле, употребление в пищу здоровых сложных углеводов перед сном может быть полезно для снятия остроты зрения.
«Углеводы помогают увеличить выработку серотонина, который является предшественником нашего сонного гормона мелатонина, и могут помочь снизить уровень гормона стресса кортизола», — объясняет Мешулам. «Это может помочь нам расслабиться и прийти в состояние покоя».
Употребление углеводов перед сном также может помочь нам почувствовать насыщение, чтобы мы не ворочались из-за голода. «Если у вас проблемы со сном, попробуйте небольшой перекус с некоторыми сложными углеводами и сочетайте его с белком или жиром, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови», — предлагает Сильвер. «Кусочек тоста из цельнозерновой муки с мазком арахисового масла — хороший выбор».
Атлетическое исполнение
Для некоторых групп, например для спортсменов на выносливость, критическое значение имеет время потребления углеводов. Вы когда-нибудь слышали о углеводной загрузке в ночь перед марафоном? Есть причина, по которой люди это делают.
Согласно Международному обществу спортивного питания, упражнения истощают мышцы гликогена, запасенной формы глюкозы, которая изначально способствует высокой физической активности. Без достаточного количества углеводов, потребляемых через регулярные промежутки времени, запасы гликогена могут истощиться, а спортивные результаты могут пострадать.
По сути, «спортсменам может потребоваться больше углеводов до, во время и после тренировки, чтобы работать на оптимальном уровне, пополнять запасы энергии и избегать ранней усталости», — говорит Сильвер. Поэтому, если вы занимаетесь интенсивной вечерней тренировкой, углеводы перед сном могут быть необходимыми для надлежащей подпитки организма.
Просто помните: «Время и количество углеводов зависят от спортсмена, его или ее уровня активности и состава тела», — говорит Сильвер. Работа с зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании, может помочь вам определить идеальное количество и время приема углеводов для оптимальных спортивных результатов.
Какие углеводы лучше всего есть на ночь?
Нам не нравится это говорить, но не рекомендуется полировать полную пинту мороженого прямо перед тем, как пойти на ночь. По данным клиники Кливленда, это может вызвать проблемы с пищеварением, такие как рефлюкс или изжога, которые с большей вероятностью возникают после употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жиров и могут усугубляться в положении лежа.
Вместо этого выберите хороший баланс сложных углеводов в сочетании с небольшим количеством постного белка или полезных жиров. «Жиры и белки, а также клетчатка в медленных углеводах опосредуют нашу реакцию сахара в крови на углеводы, обеспечивая нас стабильной энергией в течение ночи», — говорит Мешулам.
Вот несколько одобренных диетологами закусок перед сном:
- Одна порция крекеров с высоким содержанием клетчатки и 30 грамм сыра
- Одна чашка простого йогурта с ½ стакана свежих фруктов и немного мюсли.
- Одна чашка попкорна с двумя столовыми ложками миндаля. «Орехи повышают уровень сахара в крови и содержат большое количество магния и мелатонина, которые помогают со сном», — объясняет Мешулам.
- Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла и ½ банана
- ½ стакана замороженной вишни с одной чайной ложкой ядер какао и одной столовой ложкой орехового масла. «Вишня повышает уровень мелатонина, а орехи и какао содержат немного магния», — говорит Мешулам.
- Один ломтик цельнозернового тоста с двумя унциями индейки
Итак, действительно ли есть углеводы перед сном?
Неплохо. В конце концов, 250 калорий в вашем пирожном в 13:00. не превратитесь в 500 калорий волшебным образом, если съедите пирожное в 22:00 Более важно количество, которое вы едите в целом.
«Если вы переедаете в любое время дня, вы, скорее всего, наберете вес», — говорит Мешулам.
Когда дело доходит до ночной еды, главная проблема заключается в том, что она, как правило, тяжелее, а порции больше. «Многие люди привыкают в течение всего дня строго есть« чистое », — отмечает Мешулам. «Затем они голодают по ночам, поэтому они склонны переедать легкие и богатые углеводами продукты».
Главное — есть регулярно в течение дня и включать во время еды высококачественные углеводы, чтобы тяга к сахару не усиливалась в 8 часов вечера. «Хорошее практическое правило состоит в том, что более крахмалистые углеводы, такие как картофель, бобы или рис, должны составлять около четверти нашей тарелки во время еды или размером с кулак», — говорит Мешулам.
Затем попробуйте закрыть кухню примерно за два часа до того, как попадете в мешок. Если после ужина вы все еще чувствуете голод, выберите сбалансированный перекус, который содержит успокаивающие сложные углеводы без резкого увеличения количества сахара.