Можно ли однажды выполнять тренировку ноги, а затем пробежать в следующий раз? Это зависит от нескольких факторов. ИМЯ КРЕДИТА: MoreFit.eu Creative 
Насколько это плохо? Устанавливает рекорд прямо на все привычки и поведение, которые вы слышали, могут быть нездоровыми.
В этой статье
- Когда ты не должен
- Когда все в порядке
- Важность дни отдыха
- Как разделить тренировки
- Нижняя линия
Тренажерный зал Jibber-Jabber заставил бы вас поверить, что работать с теми же мышечными группами на спину так же плохо, как и палец Халку. Два дня подряд подряд? Преступление против прибыли! Поскольку мудрость в тренажерном зале это, ваши мышцы нуждаются в не менее 48 часов отдыха между уничтожением — никаких исключений … никогда.
Рекламное объявление
Видео дня
И по большей части это действительно здравый совет для силовых спортсменов. В конце концов, ваши мышечные группы делают , нужно время, чтобы восстановить себя, чтобы пожинать вознаграждения за ваши тренировки. Тем не менее, эта обычная мудрость на самом деле не является Евангелием для тренировок смешанной модальности, любителей кардио или новичка.
Рекламное объявление
Согласно сертифицированным тренерам по силе и кондиционированию, для спортсменов, не являющихся силой, можно работать одни и те же группы мышц два дня подряд-и во многих случаях неизбежны. Ниже два эксперта по фитнесу разрушаются, откуда взялась эта оригинальная школа мышления. Затем объясните, почему это лучший совет для некоторых упражнений, чем для других.
Рекламное объявление
Почему тренировки с тем же мышцами могут быть плохими
Идея о том, что работа в одной и той же мышечной группе два дня подряд может быть плохой, основана на твердой науке о гипертрофии мышц.
«Вы не наращиваете мышцы в спортзале», — говорит тренер по силе и кондиционированию Джейк Харкофф, CSCS. «Напротив, во время ваших силовых тренировок вы по существу разбиваете мышцы». Они не перестраиваются сильнее, пока вы не покинете тренажерный зал и адекватно восстанавливаются с калориями и сном.
Рекламное объявление
«Чем тяжелее вы тренируетесь с мышцами, тем больше повреждения вы наносите мышечным волокнам, и чем дольше вам нужно отдать их, чтобы восстановить и восстановиться», — говорит Харкофф. Как быстро эти волокна способны восстанавливать, зависит от ряда таких факторов, как диета, уровень гидратации, возраст, общий здоровье, уровень стресса, сон и многое другое.
Однако, согласно исследованию, проведенному в марте 2017 года в журнале Applied Physiology , ваши мышцы наиболее повреждены (воспаленными) через 24-48 часов после силового тренинга. После этого наука показывает, что воспаление начинает сужать, когда волокна восстанавливаются. Неспособность позволить этому количеству прохода между сеансами ставит ваши мышцы в постоянное состояние повреждения.
«Если ваши мышцы не получают достаточно времени, чтобы восстановиться, ваши мышцы не могут восстановить», — говорит Харкофф. Это означает, что вы не становитесь больше или сильнее. И побочные эффекты неадекватного отдыха между тренировочными сессиями, скорее всего, повлияют на воспроизведение .
«Более опытным подъемникам понадобится все больше и больше тренировок, чтобы улучшить улучшения, и, следовательно, опытному лифтеру может потребоваться от 3 до 4 дней или более, чтобы полностью восстановиться до их следующего подъема», — говорит он.
Напротив, новые атмосферы могут, вероятно, сойти с рук, выполняя одни и те же подъемники два дня подряд. «Более новый подъемник, вероятно, потребуется меньшая интенсивность и объем, чтобы внести изменения, таким образом, скорее всего, сможет чаще обучать одни и те же мышцы», — говорит Харкофф.
«Новый лифт может на самом деле извлечь выгоду из обучения последующих дней, потому что это может позволить им практиковать и рисовать эффективные моторные моторные узоры», — говорит он.
Когда можно повторять тренировки
Если вы заядлый бегун, любовник для ботинок или преданный велосипедный велосипед, вам может быть интересно, относится ли это правило к вам. И ответ — нет, это не так.
«Правило применяется к силовым тренировкам, а не на кардио-тренировках, таких как бег, велосипедная и наиболее интенсивная групповая фитнес-классы»,-говорит сертифицированный тренер по силе и кондиционированию Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Vault of Mobility Platform Platform Vault. Эти тренировки меньше налогообложения на мышечные волокна по сравнению с свинцом с приседанием.
«Бег и езда на велосипеде меньше напряжения на нижнюю часть тела по сравнению с тяжелым приседанием», — говорит он. Точно так же, в то время как классы загрузчиков часто включают гантели и гири, часто нагрузка и общий объем значительно меньше по сравнению с сеансом поднятия веса, говорит он. Таким образом, общее повреждение мышечных волокон занимает меньше времени для восстановления.
«Вам все еще нужно уделить время восстановлению в программах тренировок, которые не основаны на силе»,-говорит Уикхем. Но до тех пор, пока вы даете себе 2 или 3 дня отдыха в неделю, вы все равно можете попасть в два из этих сессий, ориентированных на кардио, обратно в спинку.
Несмотря на это, регулярные дни отдыха являются обязательными
«Если вы работаете в одних и тех же группах мышц два дня подряд и не очень хорошо выздоравливаете, это проблема», — говорит Уикхем. «Но если вы берете день или два между работой одними и теми же группами мышц и не выздоравливая, это также проблема».
В краткосрочной перспективе неадекватное выздоровление может привести к таким симптомам, как длительная (3 или более дней) болезненность, ухудшение качества сна и неспособность принять участие в следующей тренировке с достаточной энергией, говорит он. Обычно эти симптомы могут быть исправлены на несколько дней R & R.
По словам Уикхэма, хроническое неадекватное выздоровление может привести к генерализованной усталости, устойчивому раздражительности, потере либидо, туману мозга, норму травмы и постоянным приступам болезни. Все признаки состояния, известного как синдром перегрузки, эти симптомы предполагают, что ваша программа тренировок нуждается в капитальном ремонте.
«Если вы испытываете эти длительные симптомы, ваша программа тренировок, вероятно, не имеет достаточно встроенного времени для отдыха, ремонта и выздоровления», — говорит он. Вам также необходимо скорректировать остальные 23 часа вашего дня, чтобы расставить приоритеты в пищевой пище, снижении стресса и качественном ZZZ.
Как разделить тренировки, если вы опытный атлете
Если вы более продвинутый подъемник, который хочет избежать потенциальных ловушек тренировки одной и той же мышечной группы два дня подряд, у вас, вероятно, есть вопросы о том, как сделать это.
«Самый простой способ узнать, что вы не тренируете одни и те же мышцы в спина к спине,-это обучение движений вместо определенных мышц»,-говорит Харкофф. «Примером этого будет день, когда вы наносят упражнения, а затем день вытягивания упражнений, а затем день ног», — говорит он.
Если вы тренируетесь четыре или более дней в неделю, он фактически предлагает расщеплять день ног на задние (заднюю часть тела) движения и передние (передняя часть тела) движения. «Вы можете одновременно работать с задними мышцами ног (ягодиц и подколенных сухожилий), а передние мышцы ног (квадратных и телят) в другой день».
В конечном счете, однако, потому что лучшие программы тренировок учитывают ваши конкретные цели и историю упражнений, Harcoff рекомендует нанять тренера, если вы можете разбить его.
Итак, как плохо на самом деле работать на одну и ту же мышцу два дня подряд?
Вообще говоря, это нормально, чтобы выработать одни и те же мышцы в спине-пока вы не собираетесь все-за оба дня.
«Все сводится к объему движений, а также к интенсивности, которую вы приносите в движения в последовательные дни», — говорит Уикхем.
Несмотря на то, что однажды было бы хорошо пойти на случайную пробежку и выполнять тренировку с воздушными приседами и в следующий раз, было бы менее чем то, чем можно было бы сделать на 10 тысяч, а затем попытаться найти новый -Поражайте Макс. Надо приседать на следующий, говорит он. «Точно так же вы не захотите делать тяжелый приседание штанги два дня подряд», — говорит он.
Рекламное объявление