Восхождение на веревку — это не только для занятий физкультурой; он появляется в тренировках CrossFit и bootcamp. Изображение предоставлено: MoMo Productions / DigitalVision / GettyImages
Восхождение на веревку может быть пугающим, особенно когда вы в тренажерном зале или на занятиях по кроссфиту, где все стараются выглядеть легко. Но преодоление страха и освоение этого навыка дает несколько преимуществ. К тому же это весело!
«Польза от лазания по канату многогранна: от развития основной силы, развития легких, проприоцепции, силы хвата до простого научения доверять своему телу при утомлении», — говорит Бриттани Марш, сертифицированный тренер по кроссфиту в Куудосе.
Рекламное объявление
Однако, если вы не можете подняться по веревке, это часто связано с проблемой силы или техники. Итак, сначала вам нужно наращивать силу, а затем вы можете сосредоточиться на форме лазания. Как только вы впервые достигнете вершины веревки, вся тяжелая работа того стоит.
«Я не могу сказать вам, насколько приятно наблюдать, как кто-то входит в тренажерный зал с целью взобраться на веревку, а затем, наконец, сможет», — говорит Дэвид Росалес, сертифицированный NSCA персональный тренер и совладелец Roman Фитнес-системы. «Способность карабкаться по веревке очень ощутима и впечатляет, и это доставляет массу удовольствия. У нас был коровий колокольчик наверху, которым люди могли звонить!»
Рекламное объявление
Готовы начать? Вот несколько причин, по которым вы не можете лазить по веревке, и как исправить каждую из них.
1. Ваша верхняя часть тела недостаточно сильна
«Что касается точек преткновения при лазании по канату, чаще всего люди не обладают необходимой силой верхней части тела, в частности силой тяги», — говорит Росалес. «Неважно, владеете ли вы правильной техникой лазания по веревке, потому что вам все равно нужна сила, чтобы подтянуться».
Почини это
Росалес рекомендует подтягиваться, так как это больше всего напоминает лазание по канату. Он укрепляет ваши широчайшие, бицепсы и предплечья — все мышцы, необходимые для лазания по веревке.
Если у вас нет силы верхней части тела, чтобы выполнять подтягивания без посторонней помощи, Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует начинать с подтягиваний с вспомогательной поддержкой.
- Оберните резинку вокруг перекладины для подтягиваний. Найдите достаточно длинную, чтобы она свешивалась вниз, чтобы вы могли поставить ступни на нижнюю часть петли.
- Возьмитесь за перекладину ладонями наружу, позволяя себе висеть, держа руки прямыми и держась за повязку ногами.
- Скрестите одну ногу над другой в щиколотках и напрягите корпус.
- Начните подтягиваться, отводя лопатки назад или сжимая лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь.
- Подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, и сделайте паузу.
- Вернитесь в исходное положение.
Как только вы сможете легко выполнить 3 подхода по 8-12 повторений с лентой, выполняя их без посторонней помощи без ленты.
Кончик
В дополнение к подтягиваниям вы можете добавить сгибания гантелей молоточком для тренировки бицепсов, а также упражнения по гребле в тренировки для верхней части тела.
2. Ваша хватка слабая
Если у вас недостаточно сильного захвата, вы не сможете подняться по веревке. «Сила захвата действительно может сдерживать людей», — говорит Росалес. «Есть много убедительных исследований, которые все больше и больше показывают важность силы хвата».
Рекламное объявление
Согласно исследованию BMJ , проведенному в мае 2018 года, помимо невозможности лазить по канату, плохая сила захвата является показателем вашего общего состояния здоровья, включая риск сердечно-сосудистых заболеваний и общее долголетие.
Почини это
Попробуйте нагруженные керри: «Я люблю их за хват, корпус и силу верхней части тела (особенно предплечья)», — говорит Росалес. «Они также отлично подходят для изометрической тренировки предплечий, которые являются еще одной важной группой мышц в лазании по канату».
- Держите гантели в каждой руке крепким хватом ладонями внутрь. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы почувствовали усталость к концу подхода.
- Руки опущены по бокам, плечи отведены назад, подбородок опущен.
- Пройдите 20 ярдов.
- Отдыхайте от 30 до 60 секунд.
- Повторить 3-4 раза.
Чтобы усложнить задачу, возьмите утяжелители и возьмитесь за край пластины. «И время, необходимое для того, чтобы нагруженные переноски поднялись на набор, примерно столько же, сколько требуется для подъема по веревке, чтобы имитировать время подъема по веревке под натяжением», — говорит Росалес.
Кончик
В дополнение к нагруженному переноске ACE рекомендует обратные сгибания рук со штангой (возьмитесь за штангу ладонями вниз, а не ладонями вверх) и отжимания кончиками пальцев, чтобы еще больше усилить хват.
3. Ваше ядро слабо
В дополнение к сильной верхней части тела и хвату вам также понадобится крепкий корпус, который поможет вам подтянуть ноги к груди, когда вы поднимаетесь по веревке.
Почини это
Подъем колена в висе укрепляет мышцы кора и сгибатели бедра и имитирует движения нижней части тела при лазании по веревке. Кроме того, подвешивание еще больше усиливает хватку.
- Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч и повернув ладони от себя.
- Согните колени и согните бедра, подняв колени выше бедер.
- Сделайте паузу, затем опустите ноги в исходное положение.
- Не махайте ногами (в которых вместо мышц используется импульс), убедитесь, что это медленное и контролируемое движение.
- Повторить 3 подхода по 12 повторений.
4. Ваша альпинистская форма отключена.
После того, как вы набрались сил, пора поработать над своей формой.
Рекламное объявление
«Есть несколько способов лазить по веревке, и ваш выбор сделает это более или менее сложным», — говорит Марш. Например, лазание по канату без ног требует значительной силы верхней части тела и лучше всего подходит для более продвинутых скалолазов.
Для новичков в лазании по веревке лучше всего выполнять традиционное лазание по веревке, при котором ноги используются для выполнения J-образного крюка с веревкой, чтобы снять давление с рук.
Почини это
Уровень мастерства Средний Тип Сила Регион Все тело
- Начните с земли и прыгайте, полностью вытянув руки над головой.
- Возьмитесь за веревку и позвольте себе полностью повиснуть.
- Затем подтяните колени к груди как можно выше.
- Для J-образного крючка загните нижнюю часть веревки в J-образную форму, чтобы вы могли зажать ее двумя ножками. Одна из ваших ног будет опираться на основание буквы J, образуя стремени.
- Вдавите зажатые стопы в веревку, удерживая бедра как можно ближе к веревке, и поднимите руки вверх, пока они не станут прямыми, и вы снова будете висеть на веревке.
- Каждый раз смотрите себе под ноги, чтобы убедиться, что вы правильно заворачиваете, и подумайте о том, чтобы встать на веревке.
- Чтобы спуститься, слегка расставьте ноги, чтобы веревка могла скользить, а руки — для обеспечения устойчивости. Не расставляйте ноги слишком быстро, иначе вы упадете слишком быстро.
Показать инструкции
Кончик
Убедитесь, что на вас длинные носки, брюки или рукава для ног, чтобы защитить лодыжки и ноги от ожогов веревкой. У вас также должен быть коврик под веревкой и / или страхующий на случай, если вы устали наверху веревки и вам понадобится помощь при спуске.
Рекламное объявление