Напряженные сгибатели бедра, напряжение в нижней части спины и слабый сердечник — вот распространенные причины, по которым люди испытывают трудности с позой кобры.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Независимо от того, новичок ли Вы в Виньясе или тот, кто каждый день достает свой коврик для йоги, поза кобры является одной из самых распространенных асан: Вы ложитесь на живот, ноги вместе, руки под плечами, затем поднимаете грудь от пола и отводите плечи назад и вниз по позвоночнику.
Помимо укрепления спины, поза кобры растягивает плечи, брюшной пресс и квадрицепсы, а также раскрывает грудную клетку, увеличивая при этом подвижность бедер и позвоночника. Все эти преимущества также делают ее идеальной позой для улучшения осанки.
Несмотря на то, что выполнение позы кобры может показаться довольно простым, здесь многое зависит от правильности ее выполнения. Поэтому, если при выполнении позы кобры у Вас возникли следующие проблемы, то это означает, что Ваше тело пытается дать Вам понять, что Вам необходимо внести некоторые коррективы.
Если Вы: не можете поднять грудь от пола
Возможно, у Вас напряжены грудные мышцы.
Если у Вас плохая осанка, то округлые плечи и напряженные грудные мышцы могут усложнить выполнение позы кобры.
Это связано с тем, что поза кобры предполагает отрыв груди от пола, опускание плеч вниз и в сторону от ушей, а также отведение плеч и локтей назад, что помогает создать больший подъем грудной клетки.
Исправьте это
Вы можете ослабить напряженные мышцы груди, выполняя ежедневно несколько таких упражнений для растяжки грудной клетки. Может пройти некоторое время, прежде чем Вы почувствуете, что грудь стала менее напряженной, поэтому прислушивайтесь к своему телу и раскрывайте грудь только настолько, насколько позволяет Ваш диапазон движения. Думайте о 60-70%, а не о 100%.
Вы также можете получить больше пользы от позы кобры для раскрытия грудной клетки, если вдохнете и медленно приподниметесь за счет груди и спины, вместо того, чтобы полностью вытягивать руки, создавая небольшую дугу в спине.
Попробуйте широко расставить кончики пальцев на полу и надавить на них, чтобы создать перевернутую чашу с помощью ладоней. Эта модификация укрепит Вашу нижнюю часть спины и запястный канал, одновременно помогая раскрыть грудную клетку.
Если Вы: испытываете боль в запястье
Вам, возможно, необходимо укрепить каркас.
Боль в запястьях при выполнении позы кобры означает, что Вы слишком сильно нагружаете руки и плечи. Использование реквизита для йоги, например, блоков, может помочь снять давление с запястий, сбалансировав вес.
Однако боль в запястьях часто является результатом слабого ядра. Когда у Вас слабый стержень, Вы склонны переносить свой вес вперед на плечи. Это приводит к чрезмерному растяжению запястья, что и вызывает боль.
Исправьте это
Поработайте над укреплением своего ядра с помощью этих поз йоги, укрепляющих мышцы живота. Укрепляя свое ядро, Вы уменьшите нагрузку на плечи и запястья.
Существуют также и другие приемы, которые Вы можете попробовать, чтобы больше задействовать Ваш сердечник в этой позе.
Например, попробуйте подниматься за счет ядра, опуская лопатки вниз по спине и следя за тем, чтобы плечи располагались прямо над запястьями. Эта простая корректировка не только поможет обеспечить устойчивость, но и предотвратит сдавливание нижней части спины.
Еще один простой способ обеспечить задействование ядра в этой позе — это вдавить верхние части стоп в коврик, что позволит нижней части спины удлиниться, а туловищу — легко вытянуться.
Или, если у Вас все еще болят запястья, вместо этого выполните позу сфинкса. Эта вариация позы кобры предполагает нагрузку на предплечья, а не на запястья.
Поза сфинкса
Уровень квалификации НачинающийАктивность Йога
- Лягте на живот, ноги вместе и вытянуты прямо позади Вас, стопы направлены.
- Согните локти до 90 градусов и положите ладони на пол прямо под плечами.
- Держите ладони и предплечья ровно на земле, а лбом упритесь в землю.
- Вдавите предплечья в землю и отведите руки назад, чтобы поднять голову и раскрыть грудь.
- Выровняйте локти с плечами и широко расставьте пальцы.
- Медленно вдыхайте и выдыхайте, вытягивая грудь вперед.
Показать инструкцию
Если Вы: испытываете напряжение в нижней части спины
Возможно, у Вас: напряженные бедра и подколенные сухожилия.
Боль в пояснице обычно возникает из-за напряженных сгибателей бедер и подколенных сухожилий, а также из-за того, что во время выполнения позы кобры не задействованы основные и ягодичные мышцы. Поэтому, если Вы сидите целый день, не разминаясь, Вы можете испытывать напряжение в этих областях.
Исправьте это
Поскольку Ваши тазобедренные кости и ягодицы связаны с тазом, слишком напряженные сгибатели бедра и подколенные сухожилия могут ограничивать движения в этой области. Выполняйте эти позы йоги для тугих бедер, которые улучшают подвижность бедер и одновременно снимают напряжение в нижней части спины и паху.
Выполнение позы «ноги вверх по стене» также может помочь при болях в пояснице, снимая напряжение в позвоночнике. Она также служит отличным продолжением позы кобры, поскольку помогает привести позвоночник в нейтральное положение после выполнения несколько интенсивного прогиба назад.
Еще один способ снять напряжение в нижней части спины — расслабить ягодицы.
Если Вы страдаете от хронических болей в пояснице, посоветуйтесь с врачом и не выполняйте позу кобры до тех пор, пока не получите «зеленый свет» на возобновление занятий.
Поза «Ноги на стене
Уровень квалификации НачинающийАктивность Йога
- Сядьте левым боком к стене. Поясница должна опираться на подставку или подушку, если Вы ее используете.
- Плавно поверните корпус влево и поднимите ноги на стену. Если Вы используете подставку, переместите поясницу на подставку, прежде чем поднимать ноги к стене. Используйте руки для равновесия, когда Вы переносите свой вес.
- Опустите спину на пол и лягте. Упритесь плечами и головой в пол.
- Сместите вес из стороны в сторону и придвиньте сидячие кости вплотную к стене.
- Руки должны лежать по бокам, ладони направлены вверх. Если Вы используете подставку, то теперь нижняя часть спины должна полностью опираться на нее.
- Пусть головки бедренных костей (часть кости, соединяющая тазобедренную впадину) освободятся и расслабятся, опускаясь к задней части таза.
- Закройте глаза и постарайтесь оставаться в этой позе от 5 до 10 минут, вдыхая и выдыхая через нос.
- Чтобы выйти из этой позы, медленно оттолкнитесь от стены и опустите ноги в правую сторону. С помощью рук верните себя в сидячее положение.
Показать инструкцию
Если Вы: испытываете трудности с разгибанием спины
Возможно, у Вас: недостаточная подвижность позвоночника.
Если Вы не можете перейти из низкой кобры в высокую кобру (полное разгибание), то, возможно, Вы не обладаете полной подвижностью позвоночника. Все мы обладаем уникальным строением позвоночника, которое может сделать разгибание спины более или менее естественным. Тем не менее, есть способы помочь Вам достичь наиболее полного выражения позы кобры.
Разогрев
Такие позы, как «кошка-корова», помогают разогреть Ваш позвоночник перед выполнением более глубоких прогибов назад, таких как «кобра», и повышают гибкость и подвижность Вашего позвоночника. Поза саранчи — это еще одна асана, которую Вы можете выполнять для укрепления задней цепи (задней части тела), что поможет Вам раскрыть грудную клетку.
Кроме того, выполнение скручивания позвоночника, например, позы «нитка в иголке», помогает снять напряжение в верхней части спины и плечах.
Терпение — ключевой момент. Вы не увидите улучшения Вашей гибкости в одночасье, но при регулярном выполнении этих поз Вы начнете замечать некоторый прогресс.
Кошка-корова
Уровень квалификации НачинающийАктивность Йога
- Начните с положения на руках и коленях.
- Выдохните, когда Вы будете округлять спину, втягивать пупок к позвоночнику и подтягивать подбородок к груди.
- Глубоко вдохните, выгните спину и поднимите голову вверх, наклоняя таз вверх, Поднимите подбородок вверх до полного сгибания.
- Затем выполните обратное движение.
- Продолжайте переходить от позы кошки к позе коровы, позволяя своему телу двигаться вместе с дыханием.
- Начните с 30 секунд за раз и доведите время до 2-3 минут — столько, сколько Вы считаете нужным.
Показать инструкцию