Ягодичные мостики на одной ноге воздействуют на ваши ноги и попу (а также на одностороннюю силу и баланс) так же, как и болгарские сплит-приседания.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Существует так много отличных упражнений для ног — от вариаций приседаний до альтернативных выпадов. Одно из лучших движений для построения сильных ног — и любимое тренером — это болгарские сплит-приседания.
Болгарские сплит-приседания — это вариация приседаний, которая похожа на выпады. Ноги находятся не вместе, а в разведенном положении, одна перед другой.
Видео дня
Болгарские сплит-приседания прорабатывают такие мышцы, как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и сердечник, поэтому это отличное упражнение для одновременной работы нескольких мышц и получения максимальной отдачи.
Но болгарские сплит-приседания не являются обязательными в вашей тренировочной программе для наращивания мышц, если вы не можете — или не хотите — их выполнять. Болгарские сплит-приседания — это сложное упражнение, которое требует определенных условий, включая мобильность и устойчивость.
Поэтому, если вы не можете выполнять болгарские приседания из-за боли, травмы или если вы все еще развиваете необходимую силу, устойчивость или подвижность, существует множество заменителей, которые легче выполнять и которые работают на те же мышцы. (Стоит отметить, что выполнение болгарских приседаний с неправильной формой или другие распространенные ошибки могут привести к травме).
Ниже вы узнаете, как выполнять семь альтернативных вариантов болгарских сплит-приседаний.
Как нарастить мышцы и силу с помощью альтернативных болгарских сплит-приседаний
По данным Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA), для набора мышечной массы идеально выполнять от 2 до 6 сетов по 6 или менее повторений в комплексных упражнениях (движения, направленные на работу нескольких мышц). Между каждым сетом следует отдыхать от 2 до 5 минут.
Для увеличения размера мышц лучше всего выполнять от 2 до 6 сетов по 6-12 повторений, согласно NSCA. Между каждым сетом следует отдыхать от 30 до 90 секунд. (Стоит отметить, что большинство людей получают от тренировок с сопротивлением как силу, так и размер мышц).
Также важно выполнять разминку и заминку до и после выполнения любого из следующих альтернативных вариантов болгарских приседаний (и любого упражнения в целом). По данным медицинского центра Tri-City в Оушенсайде (Калифорния), регулярное выполнение этих упражнений поможет предотвратить травмы и улучшить спортивные результаты.
Ягодичные мостики на одной ноге воздействуют на ваши ноги и попу (а также на одностороннюю силу и баланс) так же, как и болгарские сплит-приседания.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Существует так много отличных упражнений для ног — от вариаций приседаний до альтернативных выпадов. Одно из лучших движений для построения сильных ног — и любимое тренером — это болгарские сплит-приседания.
Болгарские сплит-приседания — это вариация приседаний, которая похожа на выпады. Ноги находятся не вместе, а в разведенном положении, одна перед другой.
Видео дня
- Болгарские сплит-приседания прорабатывают такие мышцы, как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и сердечник, поэтому это отличное упражнение для одновременной работы нескольких мышц и получения максимальной отдачи.
- Но болгарские сплит-приседания не являются обязательными в вашей тренировочной программе для наращивания мышц, если вы не можете — или не хотите — их выполнять. Болгарские сплит-приседания — это сложное упражнение, которое требует определенных условий, включая мобильность и устойчивость.
- Поэтому, если вы не можете выполнять болгарские приседания из-за боли, травмы или если вы все еще развиваете необходимую силу, устойчивость или подвижность, существует множество заменителей, которые легче выполнять и которые работают на те же мышцы. (Стоит отметить, что выполнение болгарских приседаний с неправильной формой или другие распространенные ошибки могут привести к травме).
- Ниже вы узнаете, как выполнять семь альтернативных вариантов болгарских сплит-приседаний.
- Как нарастить мышцы и силу с помощью альтернативных болгарских сплит-приседаний
По данным Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA), для набора мышечной массы идеально выполнять от 2 до 6 сетов по 6 или менее повторений в комплексных упражнениях (движения, направленные на работу нескольких мышц). Между каждым сетом следует отдыхать от 2 до 5 минут.
Для увеличения размера мышц лучше всего выполнять от 2 до 6 сетов по 6-12 повторений, согласно NSCA. Между каждым сетом следует отдыхать от 30 до 90 секунд. (Стоит отметить, что большинство людей получают от тренировок с сопротивлением как силу, так и размер мышц).
Также важно выполнять разминку и заминку до и после выполнения любого из следующих альтернативных вариантов болгарских приседаний (и любого упражнения в целом). По данным медицинского центра Tri-City в Оушенсайде (Калифорния), регулярное выполнение этих упражнений поможет предотвратить травмы и улучшить спортивные результаты.
Предоставление организму достаточного времени для восстановления после тренировок также является ключевым фактором для наращивания мышечной массы и силы. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), силовые тренировки вызывают микротравмы в мышечной ткани. Достаточный отдых помогает заживить и восстановить эти микротравмы, делая ваши мышцы сильнее.
Конечно, правильная гидратация и употребление продуктов, которые подпитывают организм (цельное зерно, фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо или другие источники здорового белка), также помогут вам в занятиях в тренажерном зале.
- Обычные сплит-приседания
- Сетов 2Повторений 6Части тела Ноги, попа и пресс
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
- Сделайте большой шаг назад, как будто вы собираетесь сделать обратный выпад. Упритесь пальцами задней ноги в пол. Пятка должна быть значительно приподнята — согните ногу, чтобы добиться такого положения.
- Как только вы почувствуете себя уверенно и готово, медленно опускайтесь, пока ваше колено слегка не коснется земли. Будьте осторожны, чтобы не удариться коленом. Если у вас есть проблемы с этим, остановитесь на полной амплитуде движения (то есть когда колено начинает надавливать на пальцы ног) и запишите свою форму на телефон, чтобы вы могли проверить ее. Держите колено на одной линии с пальцами ног.
- После того как вы достигнете конечной амплитуды движения (в идеале бедро должно быть параллельно земле), оттолкнитесь пяткой передней части стопы, чтобы отжаться.
Повторяйте шаги 3 и 4, пока не закончите сет, затем поменяйте ноги.
Показать инструкцию
Совет
Если вы не можете выполнять болгарские сплит-приседания из-за ограниченной подвижности или устойчивости, следующим лучшим вариантом будет переход к обычным сплит-приседаниям. Это упражнение тренирует ту же модель движения, что и болгарские сплит-приседания, но не является настолько сложным.
Если вы хотите немного усложнить задачу, выполняйте обычные сплит-приседания с гантелями. (Если у вас нет набора гантелей, попробуйте эти альтернативные варианты с гантелями).
-
- Ягодичный мостик на одной ноге
- Наборы 2Приемы 6Часть тела Ягодицы, ноги и пресс
- Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы ровно на пол. Расположите ноги на ширине бедер.
- Поднимите одну ногу от пола и позвольте весу тела переместиться на опорную ногу, но держите бедра выровненными (не позволяйте бедру поднятой ноги опускаться вниз). Вы можете держать поднятое колено согнутым или вытянуть ногу прямо.
- Ягодичные мостики на одной ноге воздействуют на ваши ноги и попу (а также на одностороннюю силу и баланс) так же, как и болгарские сплит-приседания.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
- Существует так много отличных упражнений для ног — от вариаций приседаний до альтернативных выпадов. Одно из лучших движений для построения сильных ног — и любимое тренером — это болгарские сплит-приседания.
Болгарские сплит-приседания — это вариация приседаний, которая похожа на выпады. Ноги находятся не вместе, а в разведенном положении, одна перед другой.
Видео дня
Болгарские сплит-приседания прорабатывают такие мышцы, как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и сердечник, поэтому это отличное упражнение для одновременной работы нескольких мышц и получения максимальной отдачи.
Но болгарские сплит-приседания не являются обязательными в вашей тренировочной программе для наращивания мышц, если вы не можете — или не хотите — их выполнять. Болгарские сплит-приседания — это сложное упражнение, которое требует определенных условий, включая мобильность и устойчивость.
Поэтому, если вы не можете выполнять болгарские приседания из-за боли, травмы или если вы все еще развиваете необходимую силу, устойчивость или подвижность, существует множество заменителей, которые легче выполнять и которые работают на те же мышцы. (Стоит отметить, что выполнение болгарских приседаний с неправильной формой или другие распространенные ошибки могут привести к травме).
- Ниже вы узнаете, как выполнять семь альтернативных вариантов болгарских сплит-приседаний.
- Как нарастить мышцы и силу с помощью альтернативных болгарских сплит-приседаний
- По данным Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA), для набора мышечной массы идеально выполнять от 2 до 6 сетов по 6 или менее повторений в комплексных упражнениях (движения, направленные на работу нескольких мышц). Между каждым сетом следует отдыхать от 2 до 5 минут.
- Для увеличения размера мышц лучше всего выполнять от 2 до 6 сетов по 6-12 повторений, согласно NSCA. Между каждым сетом следует отдыхать от 30 до 90 секунд. (Стоит отметить, что большинство людей получают от тренировок с сопротивлением как силу, так и размер мышц).
- Также важно выполнять разминку и заминку до и после выполнения любого из следующих альтернативных вариантов болгарских приседаний (и любого упражнения в целом). По данным медицинского центра Tri-City в Оушенсайде (Калифорния), регулярное выполнение этих упражнений поможет предотвратить травмы и улучшить спортивные результаты.
Предоставление организму достаточного времени для восстановления после тренировок также является ключевым фактором для наращивания мышечной массы и силы. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), силовые тренировки вызывают микротравмы в мышечной ткани. Достаточный отдых помогает заживить и восстановить эти микротравмы, делая ваши мышцы сильнее.
Конечно, правильная гидратация и употребление продуктов, которые подпитывают организм (цельное зерно, фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо или другие источники здорового белка), также помогут вам в занятиях в тренажерном зале.
- Обычные сплит-приседания
Сетов 2Повторений 6Части тела Ноги, попа и пресс
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
Сделайте большой шаг назад, как будто вы собираетесь сделать обратный выпад. Упритесь пальцами задней ноги в пол. Пятка должна быть значительно приподнята — согните ногу, чтобы добиться такого положения.
Как только вы почувствуете себя уверенно и готово, медленно опускайтесь, пока ваше колено слегка не коснется земли. Будьте осторожны, чтобы не удариться коленом. Если у вас есть проблемы с этим, остановитесь на полной амплитуде движения (то есть когда колено начинает надавливать на пальцы ног) и запишите свою форму на телефон, чтобы вы могли проверить ее. Держите колено на одной линии с пальцами ног.
После того как вы достигнете конечной амплитуды движения (в идеале бедро должно быть параллельно земле), оттолкнитесь пяткой передней части стопы, чтобы отжаться.
- Повторяйте шаги 3 и 4, пока не закончите сет, затем поменяйте ноги.
- Показать инструкцию
- Совет
- Если вы не можете выполнять болгарские сплит-приседания из-за ограниченной подвижности или устойчивости, следующим лучшим вариантом будет переход к обычным сплит-приседаниям. Это упражнение тренирует ту же модель движения, что и болгарские сплит-приседания, но не является настолько сложным.
Если вы хотите немного усложнить задачу, выполняйте обычные сплит-приседания с гантелями. (Если у вас нет набора гантелей, попробуйте эти альтернативные варианты с гантелями).
- Ягодичный мостик на одной ноге
Наборы 2Приемы 6Часть тела Ягодицы, ноги и пресс
Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы ровно на пол. Расположите ноги на ширине бедер.
Поднимите одну ногу от пола и позвольте весу тела переместиться на опорную ногу, но держите бедра выровненными (не позволяйте бедру поднятой ноги опускаться вниз). Вы можете держать поднятое колено согнутым или вытянуть ногу прямо.
Прижимая верхнюю часть спины к полу, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия опорной ноги, чтобы поднять бедра вверх. Нажимайте вверх, пока бедра не вытянутся до конца. Туловище должно составлять прямую линию от плеч до бедер по диагонали к полу — не перегибайте позвоночник.
- Контролируя движение, опустите бедра обратно на пол.
- Повторяйте шаги 3 и 4, пока не закончите сет. Затем начните с противоположной ноги.
- Показать инструкцию
- Совет
- Чтобы сделать это движение проще, выполняйте обычный ягодичный мостик, опираясь обеими ногами на пол. Чтобы сделать это движение более сложным, добавьте сопротивление, накинув мини-ленту прямо над коленями или взяв гантель прямо под пупком.
-
- Подъем бедра одной ногой
Сетов 2Повторений 6Часть тела Попка, ноги и пресс
Сядьте на пол, прислонившись верхней частью спины к скамье, дивану или стулу. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
С помощью рук немного приподнимитесь — вы должны упереться верхней частью спины в скамью, слегка поддерживая себя руками и используя ноги для удержания тела над землей. В этот момент ваши бедра должны быть согнуты, а попа — находиться близко к земле. Вы можете завести руки за голову, чтобы поддержать шею.
Поднимите одну ногу от земли. Вы должны почувствовать, как вес вашего тела переносится на опорную ногу. Вытяните неопорную ногу перед собой, чтобы стопа не касалась земли. Это исходное положение.
Упритесь в пятку опорной ноги и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Постарайтесь полностью раздвинуть бедра, сделав горизонтальную линию с туловищем. Держите правое и левое бедро на одной линии.
- Контролируя ситуацию, опустите бедра обратно вниз.
- Повторяйте шаги 4 и 5, пока не закончите сет, затем поменяйте ноги.
- Показать инструкцию
- Совет
- Тяга к бедрам развивает ваши ягодицы и подколенные сухожилия. В частности, тяга кверху одной ногой поможет вам обрести силу и стабильность, которые перейдут в такие движения, как приседания и жим ногами.
-
- Обратный выпад
- Сетов 2Повторений 6Часть тела Ноги, попа и пресс
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер или плеч. Укрепите корпус и удобно расположите руки. Вы можете держать их по бокам, положить руки на бедра или сжать в двойной кулак перед грудью.
Ягодичные мостики на одной ноге воздействуют на ваши ноги и попу (а также на одностороннюю силу и баланс) так же, как и болгарские сплит-приседания.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Существует так много отличных упражнений для ног — от вариаций приседаний до альтернативных выпадов. Одно из лучших движений для построения сильных ног — и любимое тренером — это болгарские сплит-приседания.
Болгарские сплит-приседания — это вариация приседаний, которая похожа на выпады. Ноги находятся не вместе, а в разведенном положении, одна перед другой.