Боковые планки действительно полезны для вашего пресса, но правильная форма имеет первостепенное значение.
Когда дело доходит до упражнений на мышцы кора, боковые планки никогда не выйдут из моды. Это потому, что, помимо нагрузки на ягодицы и брюшной пресс, боковые планки также прорабатывают ваши ноги, плечи и спину.
Сделать боковые планки регулярной частью вашего распорядка дня — отличный способ развить силу и выносливость с ног до головы. Так что, если вы не можете удерживать движение хотя бы 30 секунд, стоит придумать, как его улучшить.
Здесь специалисты по фитнесу объяснят, в чем могут быть проблемы с вашими боковыми планками, и посоветуют их правильное выполнение.
Если у вас: бедра опущены к полу
Возможно, у вас слабая косая мышца
Чтобы оторваться от боковой планки, косые мышцы (те, которые проходят по бокам вашего туловища) должны быть достаточно сильными, чтобы противостоять силе тяжести.
«Гравитация, по сути, тянет нас к полу», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Лорен Кански. «Хотя для бедер естественно провисать, идея боковой планки состоит в том, чтобы противостоять этому натяжению».
Конечно, косые мышцы живота не могут справиться со всей этой работой в одиночку; им нужна значительная помощь ягодиц, квадрицепсов и даже мышц спины и плеч, чтобы противостоять силе тяжести. Однако косые мышцы здесь являются ключевым игроком, поэтому они должны быть сильными.
Почини это
Модифицируйте боковую планку, пока ваши косые мышцы не будут готовы к полной версии. По словам Кански, поставьте верхнюю ногу на пол перед нижней, чтобы добавить устойчивости, или нажмите на боковую планку и вернитесь на пол вместо того, чтобы удерживать позицию.
Также может быть полезно включить в свой распорядок более наклонные упражнения на мышцы кора. Джиллиан Уокер, основатель и генеральный директор The Hot Yoga Dome, рекомендует русские скручивания, велосипедные скручивания, боковые изгибы стоя (с отягощениями или без них) и скалолазов через кросс-боди.
Шаг 1: Русский твист
- Сядьте и слегка отклонитесь назад.
- Используйте ядро, чтобы крутить из стороны в сторону.
Движение 2: велосипедный кранч
- Начните лечь на спину, заложив руки за голову. Напрягите нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли.
- Поверните туловище и согните левое колено так, чтобы правый локоть пересекал ваше тело и тянулся к левому колену.
- Переключитесь и поверните на другую сторону так, чтобы ваш левый локоть достигал согнутого правого колена.
- Чередуйте стороны, не прижимая подбородок к груди.
Движение 3: наклон в сторону стоя
- Встаньте прямо, руки по бокам.
- Не поворачивая и не скручивая туловище, отклонитесь в сторону и медленно сдвиньте вес вниз по ноге, пока он не достигнет колена.
- Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
Прием 4: альпинист через кросс-боди
- Начните с высокой доски.
- Подведите правое колено к левому локтю.
- Верните правое колено в исходное положение.
- Повторите с другой стороны, подталкивая левое колено к правому локтю.
- Чередуйте правый и левый как можно быстрее, сохраняя положение планки.
Если у вас: туловище наклоняется вперед или назад
Возможно, вам нужно работать над балансом и формой
Боковые планки действительно проверяют ваше равновесие: «В боковой доске у вас есть только две точки соприкосновения с землей, в отличие от четырех в обычной доске», — говорит Бен Вегман, тренер-основатель и руководитель учебной программы Fhitting Room.
Чтобы справиться с этим балансирующим действием, вам нужно убедиться, что ваша форма в порядке. В противном случае ваш торс, скорее всего, упадет вперед или назад во время боковой планки.
В каком направлении вы падаете, может зависеть от того, где ваша форма нарушается. Если вы падаете вперед, скорее всего, вы переносите больший вес на ноги, «превращая его в упражнение на квадроцикл, а не в наклонное упражнение», — говорит Уокер. Между тем, откат назад означает, что вы, скорее всего, переносите вес на нижнее плечо, а не задействуете его, говорит он.
Почини это
Если вам сложно сохранять равновесие при выполнении боковых планок, сначала сосредоточьтесь на своей форме и ровности. «Представьте, что вас зажали между двумя стеклянными панелями, так что позвоночник прямой, бедра выпрямлены, а косые мышцы живота и ягодицы берут на себя всю тяжесть [работы]», — говорит Кански.
Хотя вы, скорее всего, почувствуете это упражнение в основном в косых и ягодичных мышцах, задействование всех мышц между ступнями и плечами поможет вам оставаться на одном уровне. Согните ступни, чтобы создать напряжение в голенях, и задействуйте боковые стороны верхней части спины, чтобы поддержать плечи.
Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под нижним плечом, а ваше предплечье плотно прижато к земле. «Когда плечо задействовано должным образом, боковая часть тела снова будет выровнена», — говорит Уокер.
Все еще колеблется? Измените упражнение. Вместо того, чтобы ставить пятки друг на друга, поставьте верхнюю ступню на основание нижней ступни. «Это создает три точки соприкосновения на полу и гораздо более устойчивую базу», — говорит Вегман.
Если у вас: болит шея или плечо
Возможно, вам придется задействовать верхнюю часть тела
Если вы чувствуете боль в шее или плече во время или после боковых планок, возможно, вам придется пересмотреть свой подход к упражнению. Вы можете считать боковые планки просто упражнением для мышц кора. Но чтобы делать их безболезненно, нужно задействовать все тело, включая плечи.
Если вы забудете задействовать плечи, ваша верхняя часть тела упадет, — говорит Вегман. Это коллапс заставляет ваши плечи пожимать плечами, что со временем усиливает напряжение, болезненность и боль в шее и плечах.
Почини это
Включите плечи, чтобы верхняя часть тела не рухнула. Подумайте о том, чтобы прижать нижнюю часть предплечья к земле и опустить плечи вниз по позвоночнику.
«Хороший визуал — это подумать о создании как можно большего пространства между полом и боковой стороной тела», — говорит Вегман.
Если ваши плечи по-прежнему сжимаются, измените боковую планку, чтобы облегчить упражнение для верхней части тела. По словам Вегмана, вы можете поставить верхнюю ступню перед нижней или даже опустить нижнее колено на землю.