Консервированный световый тунец ниже ртути, чем другие виды тунца, но обеспечивает одинаковые жизненно важные питательные вещества. ИМЕРЫ
Консервированные продукты невероятно удобны: они стабильными, бюджетными и (часто) готовыми к употреблению (читай: они делают время еды на бриз). И вопреки распространенному мнению, многие виды консервированных продуктов, такие как бобы и овощи, очень питательны.
Рекламное объявление
Видео дня
Но из всех доступных консервированных продуктов для вас, у вас всегда есть под рукой: мы говорим о консервированном легком тунте, люди.
Когда у вас есть консервированный тунец в кладовой, у вас всегда есть быстрый, богатый белком еду у вас под рукой, говорит Лесли Ланжевин, RD, автор книги «Противовоспалительная кухонная поваренная книга и совладелец целого здоровья питания.
Рекламное объявление
Наверное, поэтому консервированный тунец является третьим по популярности морепродуктов в США, сообщает Национальный институт рыбного хозяйства.
Читайте дальше, чтобы узнать, почему употребление консервированного светового тунца — над другими видами тунца — это потрясающий способ получить все питательные вещества свежей рыбы (за долю от цены).
Рекламное объявление
Консервированный светлый тунец против белого тунца
«Светлый тунец относится к видам используемого тунца, который обычно является желто -силовым и/или скипджеком», — говорит Сьюзи Полгрин, RD, CD с цельным питанием в отношении здоровья. «Мясо более темнее и имеет более мягкую текстуру по сравнению с белым тунцом Альбакора», — говорит Полгрин.
Бонус: меньшие виды, такие как Yellowfin и Skipjack (Light Tuna), подают меньше ртути, чем более крупный белый тунец альбакора (больше об этом позже), говорит Ланжевин.
Преимущества консервированного легкого тунца
1. Он высоко в омега-3
«Одна из лучших преимуществ для здоровья от тунца заключается в том, что он содержит омега-3 жирные кислоты, которые являются типом жира, который организм не может сделать самостоятельно»,-говорит Полгрин. Это означает, что вы должны получить эти жиры с хорошим для вашего рациона. А есть кусочек легкого тунца — отличный способ сделать это.
Рекламное объявление
«Омега-3 помогает уменьшить воспаление и тесно связано с сердечно-сосудистым здоровьем и здоровьем мозга»,-говорит Полгрин.
По словам Ланжевена, как противовоспалительные жиры, они также необходимы для здоровья глаз и кожи.
Кончик
«Вы хотите выбрать тунец, который консервирован в воде, а не масло, так как некоторые из омега-3 могут потеряться при истощении банки с масляной массой»,-говорит Полгрин.
2. Это хороший источник витамина D
«Консервированный тунец является одним из немногих продуктов, которые естественным образом содержат витамин D, который является одним из наиболее важных (но сложных) витаминов, которые могут быть достаточными», — говорит Полгрин.
Это правда: большинству из нас не хватает этого жизненно важного витамина, причем около 42 процентов американцев имеют дефицит витамина D, согласно больнице Милосердия Клиники Кливленда.
Но поставка вашего организма витамином D имеет решающее значение, поскольку он играет ключевую роль в здоровье костей и сердца, иммунитета и регуляции настроения, говорит Полгрин.
Одна порция консервированного легкого тунца обеспечивает 2 микрограммы витамина D, согласно USDA. Это 10 процентов от рекомендованной ежедневной стоимости (DV).
3. Он держит вас полным
В то время как консервированный тунец с низким содержанием калорий (142 калорий на банку), эта фантастическая рыба довольно наполняет (читай: он ограничивает голодные муки и контролирует вашу тягу).
По словам Ланжевина, фактор сытости консервированного тунца связан с его богатым белком и содержанием жира. Это потому, что оба макронутрицита медленно перевариваются, что приводит к тому, что ощущение более полного дольше.
По словам Ланжевина, одна порция консервированного светового тунца рассказывает о впечатляющих 32 граммах белка и 1,6 грамма жира (хотя это может звучать как небольшое количество, оно в изобилии в жирных кислотах омега-3).
4. Он поставляет селен
С 116,5 микрограммами на банку (212 процентов от DV), кусочек светового тунца является значительным источником селена, согласно USDA.
Вот почему это хорошая новость для вашего здоровья: как важный элемент многих ферментов и белков, селен играет роль в производстве ДНК, размножения и метаболизме гормонов щитовидной железы и помогает защищать от повреждения клеток и инфекций, согласно Гарварду Т.Х. Чан Школа общественного здравоохранения.
5. В ртути он ниже, чем в других типах тунца
«Меркурий часто является самой большой проблемой со здоровьем в потреблении тунца, поскольку высокие воздействия ртути были связаны со значительными нарушениями центральной нервной системы», — говорит Полгрин.
«В то время как у всего тунца есть немного ртути, легкий тунец обычно ниже в ртути, чем в белом альбакоре, и, таким образом, считается более безопасным выбором», — говорит она.
Для справки, среднее содержание ртути в легком тунте составляет 0,12 части на миллион ртути против 0,32 частей на миллион ртуть для белого тунца, говорит Ланжевина.
Это связано с тем, что небольшая рыба, такая как Skipjack или желтый тунец (обычно тип тунца, упакованного в легкие банки тунца), накапливает меньше ртути в своей жизни по сравнению с более крупным тунцом Альбакора (который вы найдете в консервированном белом тунте), говорит Ланжевин.
Тем не менее, и Langevin, и Polgreen рекомендуют сохранить потребление примерно в неделю, чтобы ограничить уровень ртути в вашем рационе.
Как купить легкий тунец
Ищите этикетки с «светлым тунцом» (включая желтый или скипджек) и придерживайтесь сортов, которые упакованы в воду (а не масло) для более скудного варианта, говорит Ланжевин
«Еще одна вещь, которую вы можете сделать,-это выбрать бренды, которые проводят тестирование ртути, такие как безопасный улов (21 доллар за 6 пакетов) или дикая планета (16 долларов за 4 упаковки)»,-соглашаются Polgreen и Langevin.
Как есть светлый тунец
Вот лишь несколько способов, которыми Ланжевин и Полгрин любят использовать консервированный тунец для питательного обеда, ужина или закуски:
- Сделайте рыбные пирожные, бросая тунец с панировочными сухарями, яйцом, нарезанными кубиками лука, сельдерея и перца, и обжарить котлеты в оливковом масле.
- Смешайте тунец с авокадо 1/2, небольшим количеством лимонного сока, кубиками лука и сельдерея и подайте зелень.
- Бросьте тунец с оливковым маслом или маслом авокадо и травами и выкопайте его внутри авокадо и сладкого перца.
- Используйте тунец как топпер, чтобы добавить больше белка в пасту нута.
Рекламное объявление