Перед тем как врезаться в стену, олимпийская скалолазка Кира Конди готовится с помощью активирующего и укрепляющего упражнения на плечи, которое отлично подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Изображение предоставлено NBC Olympics / morefit.eu Creative 
Спортсмены, участвующие в Олимпийских и Паралимпийских играх в Токио 2020 года, делятся своими главными советами, чтобы вы могли подпитывать свое тело и тренироваться, как олимпиец.
Представьте, что вы свисаете со скалодрома на одной руке. Ваши ноги находятся на высоте не менее 10 футов от земли, и нет веревки или ремня безопасности, которые могли бы вас поймать, если вы упадете.
Звучит устрашающе? Что ж, это обычное дело для профессиональной альпинистки Киры Конди (просто проверьте Instagram, чтобы убедиться в этом).
Рекламное объявление
Конди — один из четырех американских спортсменов, участвующих в спортивном скалолазании на Олимпийских играх 2020 года в Токио. Это новый вид спорта для Летних игр, включающий в себя три различных вида спорта: лазание на свинце (восхождение на 49-футовые стены с веревкой), скоростное скалолазание (восхождение на 49-футовую стену как можно быстрее) и боулдеринг (восхождение на 15-футовую стену. без веревки).
Хотя Конди делает вид спорта легким, ее путь к успеху временами был трудным. В 12 лет, вскоре после того, как она начала соревноваться в скалолазании, она обнаружила, что у нее сколиоз, и ей пришлось перенести корректирующую операцию на позвоночнике. Это означало полную паузу в спорте.
Рекламное объявление
«[Операция] была самым большим физическим препятствием, с которым я столкнулась в своей карьере», — рассказывает она morefit.eu. «Теперь, я думаю, что на самом деле я довольно хорошо знаю, что я могу и что не могу контролировать».
Этот урок имел решающее значение для ее успеха как скалолазки: по данным Международной федерации спортивного скалолазания, она выиграла свое первое крупное соревнование в 2012 году, всего через несколько месяцев после операции.
С тех пор она участвовала в десятках международных соревнований. В 2019 году она стала первой американкой, полуфиналисткой чемпионата мира по скалолазанию в Японии. В том же году она также обеспечила себе место на Олимпийских играх в Токио, заняв седьмое место в отборочном турнире, согласно ее веб-сайту.
Рекламное объявление
Конди говорит, что, как и во многих других жизненных испытаниях, самое сложное в скалолазании — это то, что вы редко знаете, с какой проблемой столкнетесь. В боулдеринге маршруты фактически называют «проблемами» по этой причине: цель скалолаза — приспособиться и решить их. Вы можете подготовиться к любым ситуациям и при этом удивиться в день соревнований.
«Если я сталкиваюсь с движением, которое не могу сделать, потому что не могла тянуть достаточно сильно, я знаю, что могу вернуться и начать тренироваться», — говорит она.
Итак, что нужно, чтобы стать одним из лучших альпинистов в стране? В то время как Конди проводит бесчисленные часы, тренируясь на стене и в тренажерном зале, она приписывает большой успех (и потрясающую силу верхней части тела) одному простому домашнему упражнению.
Рекламное объявление
Мы поговорили с Конди перед Играми, чтобы узнать об этом приёме и о том, как именно вы можете использовать его для наращивания плеч, противодействующих гравитации.
Одно упражнение Кира Конди клянется
Конди тренируется по-разному, но единственное движение, без которого она не может жить, — это не интенсивная олимпийская тренировка. На самом деле это упражнение для разминки и предотвращения травм: вращение плеч.
«С тех пор, как последние четыре или пять лет я включила это упражнение в разминку, у меня ни разу не было травм плеча, ударов по дереву», — говорит она. «Это правильная разминка и укрепляет все маленькие мышцы плеча».
Для максимальной пользы она выполняет упражнение в двух направлениях (внутреннее и внешнее вращение) перед каждым восхождением.
Тренируйтесь как олимпиец перед следующей тренировкой
Готовы начать развивать силу и стабильность плеч на уровне Киры Конди? Здесь Мелисса Гарсия, врач-терапевт, физиотерапевт из Вашингтона, демонстрирует, как правильно выполнять вращение плечами.
Сделайте 1 подход внутренних вращений обеими руками, затем повторите с внешними вращениями. Перемещайтесь между двумя направлениями, пока не закончите по 3 подхода в каждом.
Внутреннее вращение плеча
Сеты 3 подхода из 8 частей тела, плечи
- Прикрепите эластичный браслет к твердому объекту на высоте туловища. Встаньте так, чтобы он был слева от вас.
- Возьмитесь за свободный конец ремешка левой рукой и сделайте несколько шагов от точки крепления, пока ремешок не научится.
- Встаньте прямо, левый локоть согнут под углом 90 градусов и прижат к боку.
- Начиная с предплечья в сторону, потяните ленту по направлению к центру тела, при этом прижимая локоть к боку.
- Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к группе на свою сторону.
Показать инструкции
Кончик
Если вам трудно удерживать локоть неподвижным, поместите скатанное полотенце между рукой и ребрами и удерживайте его на месте, пока делаете движение. Если вы не можете не позволить локтю отклониться, попробуйте использовать более легкий эластичный браслет, — говорит Гарсия.
Внешнее вращение плеча
Сеты 3 подхода из 8 частей тела, плечи
- Прикрепите эластичный браслет к твердому объекту на высоте туловища. Встаньте так, чтобы он был справа от вас.
- Возьмитесь за свободный конец ремешка левой рукой и сделайте несколько шагов от точки крепления, пока ремешок не научится. Ремешок должен пересекаться перед вашим телом.
- Встаньте прямо, левый локоть согнут под углом 90 градусов и прижат к боку.
- Начните с предплечья по диагонали через ваше тело, потяните ленту от фиксатора в сторону, при этом прижимая локоть к боку.
- Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к группе перед вами.
Показать инструкции
Лучшие эспандеры для вращения плечами
- Эластичные браслеты для подтягивания SUNPOW (19,99 долларов США, Amazon)
- TheraBand (16,12 доллара на Amazon)
- Длинные полосы сопротивления Weluvfit (13,59 долларов США, Amazon)
Чтобы узнать больше обо всех спортсменах сборной США, посетите TeamUSA.org. Смотрите на канале NBC Олимпийские игры в Токио, которые начнутся 23 июля, и Паралимпийские игры в Токио, которые начинаются 24 августа.
13 лучших растяжек плеч по мнению физиотерапевтов
Бояна Галич
2 теста, которые помогут определить, сильнее ли одно плечо, чем другое (и 3 упражнения, чтобы исправить это)
Аманда Капритто
20 лучших упражнений для плеч для любого оборудования
Эми Шлингер, NASM-CPT
Проблемы с жимом над головой? Вот что ваше тело пытается вам сказать
Бояна Галич
Почему скэпционы лучше подходят для плеч, чем боковые подъемы
Бояна Галич
Рекламное объявление