Вам стоит отказаться от употребления продуктов с высоким содержанием сахара и жира после тренировки.Изображение: d3sign / Moment / GettyImages
Будь то банан с арахисовым маслом или протеиновый шарик, вы можете перекусить перед тренировкой. Но то, что вы едите после тренировки, так же важно, как и то, что вы употребляли до этого. В конце концов, ваши мышцы нуждаются в важных питательных веществах, таких как белок и углеводы, чтобы расти больше и сильнее.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки и оставаться бодрым перед предстоящими тренировками, вам нужно подпитывать свое тело питательной пищей. К сожалению, это означает, что вам, возможно, придется пропустить некоторые из ваших обычных послаблений после тренировки (по крайней мере, по большей части). Избегайте этих продуктов после изнурительной тренировки, чтобы должным образом восполнить запасы энергии в организме и сохранить здоровье пищеварительной системы.
1. Передайте пончики после пробежки
Если вы бегаете рано утром, у вас возникает соблазн взять один или два пончика по дороге домой. Но, к сожалению, по словам Джима Уайта, доктора медицинских наук, продукты с высоким содержанием сахара и жира — один из худших продуктов, особенно после изнурительной утренней тренировки.
После тренировки ваш главный приоритет — зарядиться энергией для следующей тренировки. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вы определенно хотите получать в свои мышцы немного высококачественных углеводов, чтобы восполнить истощенные запасы гликогена. Но продукты с высоким содержанием жира — да, в том числе пончики — могут замедлить пищеварение, снижая способность вашего организма превращать углеводы в гликоген.
Вместо этого выберите некоторые быстроусвояемые источники углеводов с низким содержанием жира, — предлагает Уайт. Если вы сладкоежка после тренировки, замените утренний пончик овсянкой и бананом (или любым другим фруктом, который вам нравится). Овес на ночь — еще один хороший вариант, если у вас много работы по утрам, и у вас нет времени, чтобы приготовить еду после тренировки.
2. Не ешьте картофель фри
Хотя вы можете любить гамбургеры после тренировки, переход на картошку фри, вероятно, будет хорошей идеей (хотя время от времени наслаждаться им тоже вполне нормально). Как правило, жареные во фритюре продукты вредны для пищеварительной системы и в некоторых случаях могут даже вызвать боль в желудке.
Поскольку на переваривание требуется много энергии, жареная пища также может вызвать у вас вялость, а не прилив энергии от тренировки, — объясняет Бонни Тауб-Дикс, Массачусетс, Массачусетс, CDN, диетолог, создатель BetterThanDieting.com и автор книги < em> Прочтите, прежде чем съесть: от этикетки к столу
«Пища, которую труднее расщепить, может вызвать у вас вялость и не дать вам почувствовать себя достаточно быстро набитым и насыщенным», — говорит Тауб-Дикс.
По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, жирная пища также может вызывать симптомы гастроэзофагеального рефлюкса. Если вы уже склонны к рефлюксу, употребление картофеля фри после тренировки может усугубить симптомы.
Вместо картофеля фри попробуйте запеченный картофель с греческим йогуртом или творогом, рекомендует Тауб-Дикс. Запеченный картофель даст вам легкоусвояемые углеводы, восполняющие запасы гликогена, а йогурт и творог содержат немного белка, помогая вам обуздать голод и почувствовать себя сытым.
3. Не открывайте газировку или пиво.
Ваш послетренировочный ритуал может включать в себя ледяную газировку или пиво, но это не лучший способ восстановить водный баланс после сильного потоотделения. Адекватная гидратация необходима после тренировки, но напитки с высоким содержанием сахара и, в случае алкоголя, могут еще больше обезвоживать ваше тело, объясняет Уайт.
«Сода содержит чистый сахар без каких-либо других питательных свойств», — говорит Уайт. «Это напиток, который нельзя пить после тренировки».
Согласно ACE, алкоголь также может ухудшить способность ваших мышц восстанавливаться и восстанавливаться после тренировки. Более того, он может замедлить накопление гликогена в вашем организме, что может повлиять на ваш уровень энергии во время следующей тренировки.
Хотя вы определенно можете время от времени насладиться праздничным пивом или содовой после гонки, лучше не делать эти напитки привычкой. Если вы хотите восстановить водный баланс чем-нибудь более ароматным, попробуйте кокосовую воду, — советует Уайт. Кокосовая вода увлажняет ваше тело и снабжает его электролитами, при этом придает сладкий вкус.
4. Поменяйте местами обработанные протеиновые батончики.
Несомненно, протеин необходим после тренировки, но, по словам Тауб-Дикса, протеиновые батончики с высокой степенью переработки могут содержать нежелательные ингредиенты.
По словам Тауб-Дикс, помимо сахара, который вы найдете в большинстве батончиков, многие обработанные протеиновые батончики также содержат сахарные спирты и искусственные подсластители, которые могут вызвать расстройство желудка. По данным клиники Мэйо, в некоторых случаях искусственный сахар может также оказывать слабительное действие, вызывая вздутие живота, газы и диарею. Обратите внимание на наличие ацесульфама калия, аспартама и сукралозы на этикетках.
Если вам нравится удобство протеинового батончика, поищите вариант, в состав которого входят цельные ингредиенты более высокого качества, включая цельнозерновые, орехи, семена и сухофрукты, — советует Тауб-Дикс. Выберите протеиновый батончик с высоким содержанием белка, но с низким содержанием сахара.
Вы на пути к достижению своих целей в фитнесе? Загрузите приложение MyPlate, чтобы следить за количеством калорий, которые вы сжигаете во время тренировок, и сохранять мотивацию.