Благодаря своей хрустящей, сочной текстуре и богатому питательными веществами составу, батат обладает многими полезными свойствами.Image Credit:ThitareeSarmkasat/iStock/GettyImages
Благодаря своей хрустящей, сочной текстуре и богатому питательными веществами составу, батат обладает многими полезными свойствами. Однако существуют некоторые потенциальные побочные эффекты, о которых Вы должны знать, когда речь идет о приготовлении этого тропического овоща и о том, какую порцию безопасно употреблять в пищу.
Об овоще джикама
По данным Калифорнийского университета, овощ джикама, также известный как сингама или джембе, который Вы видите на рынках, скорее всего, выращен в Мексике. Надземная часть растения представляет собой энергичную раскидистую лиану, которая может достигать нескольких футов в диаметре и производить голубые или белые цветы и стручки, похожие на фасоль лима.
Под землей находится шаровидный золотисто-коричневый крахмалистый корень джикамы размером примерно с репу. Он имеет мякоть белого цвета, которую чаще всего употребляют в пищу в сыром виде. По данным Министерства сельского хозяйства США, свежая джикама по вкусу очень похожа на яблоки — легкая, хрустящая и сладкая.
Джикаму можно нарезать кубиками, ломтиками или полосками для использования в салатах, соусах или в качестве гарнира, часто сбрызгивая соком лайма или лимона и посыпая порошком чили. Джикаму можно также варить, она впитывает в себя вкус продуктов, с которыми ее готовят.
Содержание питательных веществ в Jicama
Джикама содержит меньше калорий, чем белый картофель. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка нарезанного сырого картофеля содержит всего 46 калорий. Не содержащая жиров и холестерина, мангольд может стать частью Вашей программы по снижению веса.
Большая часть калорий, содержащихся в хикаме, приходится на углеводы — 10,6 грамм в каждой чашке сырого овоща. Углеводы нужны Вашему организму для получения энергии, необходимой для питания мышц, мозга, сердца и нервной системы.
Несмотря на то, что джикама не является особенно хорошим источником белка — всего 0,9 г на чашку, этот клубень содержит множество минеральных веществ. По данным Министерства сельского хозяйства США, к основным питательным веществам, содержащимся в клубне, относятся:
- 6% DV для меди
- 4% DV для железа и калия
- 3% DV для магния и марганца
- 2% DV для фосфора и цинка.
Чашка нарезанного сырого мангольда также содержит большое количество витаминов, особенно витамина С. По данным USDA, некоторые из них включают:
- 27% DV для витамина С
- 4 % DV для фолата и витамина Е
- 3% DV для холина
Кроме того, в плодах икамы содержится много витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и витамин В6.
Побочные эффекты от клетчатки
В плодах икамы содержится большое количество клетчатки, которая может благотворно влиять на здоровье Вашей пищеварительной системы, нормализуя работу кишечника и предотвращая запоры. Однако слишком большое количество клетчатки в Вашем рационе может препятствовать усвоению таких минералов, как кальций, железо, цинк и магний, советует MedlinePlus.
Dietary Guidelines установила рекомендуемое ежедневное количество клетчатки, необходимое Вам для оптимального здоровья. В зависимости от возраста и пола, необходимое количество для взрослых женщин составляет от 22,4 до 28, а для взрослых мужчин — от 30,8 до 33,6 грамм клетчатки. В одной чашке свежих плодов мангольда содержится 5,9 грамма, или 24% от Вашей суточной нормы, при диете в 2 000 калорий в день.
Употребление в пищу одной порции плодов мангольда вместе с другими продуктами с высоким содержанием клетчатки может вызвать некоторые расстройства пищеварения. По данным MedlinePlus, большое количество клетчатки, потребленное за короткий промежуток времени, может привести к газообразованию в кишечнике, спазмам в животе и вздутию живота.
Чтобы уменьшить газообразование или диарею, попробуйте добавлять клетчатку в свой рацион медленно. Постепенно увеличивайте ее потребление в течение нескольких дней. Если Вы слегка обработаете на пару курагу, чтобы размягчить пищевые волокна, это может облегчить их переваривание. Как только естественные бактерии в Вашей пищеварительной системе привыкнут к увеличению количества клетчатки, эти симптомы пройдут.
Читать далее: 19 продуктов с высоким содержанием клетчатки — некоторые из них могут Вас удивить!
Токсическое действие Jicama
Только мясистая часть корня растения джикама безопасна для употребления в пищу. Семена и стебли растения содержат природное соединение изофлавона, называемое ротенон. Ротенон обладает инсектицидными свойствами широкого спектра действия, которые защищают растение от хищников, говорится в исследовании журнала Toxins, опубликованном в марте 2017 года.
Несмотря на то, что ротенон обеспечивает защиту овоща, он токсичен для людей, рыб и насекомых. Ротенон может пересекать гематоэнцефалический барьер и клеточные мембраны и образовывать свободные радикалы, которые могут повреждать ДНК, жирные кислоты и другие компоненты митохондрий.
По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, стручки семян джикамы часто можно употреблять в пищу в молодом виде, однако зрелые стручки являются токсичными. Из-за высокого содержания в них ротенона, в свое время зрелые семена растения jicama культивировались в коммерческих целях как источник инсектицида. Чтобы обезопасить себя, ешьте только клубень и обязательно очищайте его от толстой, волокнистой внешней кожицы.