Полезны ли семена кунжута? Питание, польза, риски и рецепты

Если вы поклонник кунжутных конфет, таких как сливочная халва и сладкий ломтик кунжута, ежедневная доза семян кунжута дает множество преимуществ.

Семена кунжута приносят много пользы для здоровья, но в среднестатистической американской диете они часто ограничиваются булочками для гамбургеров или рогаликами. Однако вы можете использовать это восхитительное семя, чтобы увеличить потребление питательных веществ.

«В общем, семена — это суперпродукт, и американцы должны есть больше», — говорит DJ Blatner, RDN, автор книги The Superfood Swap . «Семена содержат три компонента растительного белка, полезных жиров и клетчатки, а также много витаминов и минералов».

Рекламное объявление

Семена кунжута являются не только отличным источником клетчатки, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы и сердца, но также богаты необходимыми витаминами и минералами и поддерживают общее состояние здоровья. Минералы, такие как кальций, медь и магний, содержащиеся в семенах кунжута, поддерживают вашу иммунную и нервную системы, укрепляют здоровье костей и уменьшают воспаление.

Кроме того, высокая концентрация ненасыщенных жирных кислот в семенах помогает снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Это может предотвратить сердечные заболевания и инсульты.

Вы можете найти красные, белые, коричневые, коричневые и черные семена кунжута. Эти богатые питательными веществами семечки являются ключевым ингредиентом «всего» приправы или соуса тахини (которым можно полить фалафель или дольки сладкого картофеля). Но они не только полезны для ваших вкусовых рецепторов — читайте дальше, чтобы узнать, почему семена кунжута так полезны для вас.

Рекламное объявление

Пищевая ценность семян кунжута

Одна унция семян кунжута (около 3 столовых ложек) равна одной порции. 30 грамм жареных семян кунжута содержат:

• Калорий : 160
• Всего жиров : 14 г
• Холестерин : 0 мг
• Натрий : 3,1 мг
• Всего углеводов : 7,3 г
  • Пищевые волокна : 4 г
  • Сахар : 0 г
• Белок : 4,8 г

Макросы семян кунжута

• Всего жиров : одна унция цельных жареных семян кунжута содержит 13,6 грамма общего жира, включая 5,9 грамма полиненасыщенных жиров, 5,1 грамма мононенасыщенных жиров, 1,9 грамма насыщенных жиров и 0 граммов транс-жиры.
• Углеводы . Одна унция цельных жареных семян кунжута содержит 7,3 грамма углеводов, в том числе 4 грамма клетчатки и 0 граммов сахара.
• Белок . 30 грамм цельных жареных семян кунжута содержат 4,8 грамма белка.

Рекламное объявление

Витамины, минералы и другие микроэлементы

• Медь: 78% вашей дневной нормы (DV).
• Марганец: 31% СН
• Магний: 24% СН
• Железо: 23% СН
• Кальций: 22% СН
• Тиамин (B1): 19% СН
• Селен: 18% СН.
• Цинк: 18% СН
• Фосфор: 14% СН
• Ниацин (B3): 8% СН
• Фолиевая кислота (B9): 7% СН
• Рибофлавин (B2): 5% СН

Пищевая ценность очищенных и неочищенных семян кунжута

За 1 унцию

Очищенные семена кунжута

Неочищенные семена кунжута

Источник: USDA

Польза семян кунжута для здоровья

Семена кунжута обладают высокой питательной ценностью и предлагают множество преимуществ для здоровья, которые помогают предотвратить болезни и улучшить существующие состояния здоровья, включая высокий уровень холестерина, остеопороз, высокое кровяное давление и артрит. Вот преимущества семян кунжута, которые вы получите от регулярного употребления.

Рекламное объявление

1. Семена кунжута — хороший источник клетчатки.

Независимо от того, была ли их оболочка удалена или осталась нетронутой, семена кунжута являются хорошим источником пищевых волокон. В этом разница между лущеными и неочищенными семенами кунжута: большинство семян в США продаются очищенными, то есть их семенная оболочка удалена, в то время как неочищенные семена кунжута все еще находятся в семенной оболочке . Неочищенные семена имеют тенденцию быть более хрустящими и немного горькими из-за соединений, называемых оксалатами в корпусе.

Неочищенные семена кунжута — лучший источник полезной для сердца клетчатки. Цельные семена кунжута содержат 4 грамма клетчатки на унцию, а очищенные семена кунжута содержат 2,8 грамма на унцию.

В целом, по данным UCSF Health, американцы едят недостаточно клетчатки, в среднем всего около 15 граммов в день, а не рекомендуемые 25-30 граммов в день.

Согласно метаанализу почти 40 лет исследований в Ланцет . Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, было связано с уменьшением на 16-24% вероятности ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и рака толстой кишки.

Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переваривать, согласно Гарвардскому исследованию T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Он проходит через ваше тело, помогая регулировать использование сахара в организме и контролировать чувство голода. Даже соус тахини сохраняет часть клетчатки, содержащуюся в семенах кунжута, — 2,6 грамма на унцию.

2. Семена кунжута богаты медью и кальцием.

Эти два питательных вещества очень важны, и они упакованы в семена кунжута. Всего одна унция цельных семян кунжута содержит 78 процентов дневной нормы меди и 22 процента дневной нормы кальция. Целые семена кунжута — гораздо лучший вариант, чем лущеные, если вы пытаетесь уместить оба этих питательных вещества: очищенные семена кунжута содержат только 2 процента дневной нормы кальция, и данные о питательных веществах в них отсутствуют.

По данным Национального института здоровья, вашему телу нужна медь для выполнения важных функций, включая создание энергии, соединительных тканей и кровеносных сосудов. Медь также помогает поддерживать вашу иммунную и нервную системы.

Между тем, согласно клинике Майо, кальций важен для крепких костей и здоровья сердца, мышц и нервов. Некоторые исследования также показывают, что кальций вместе с витамином D может помочь защитить от рака, диабета и высокого кровяного давления, но необходимы дополнительные исследования.

Что известно: если вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе, это может привести к снижению костной массы — фактору риска остеопороза.

«В рекомендациях США по питанию на 2020-2025 годы кальций указан как недостаточно потребляемое или« дефицитное »питательное вещество, которое нам необходимо получать в большем количестве, поэтому увеличение количества любых продуктов с кальцием — отличная идея», — говорит Блатнер. «Помимо кальция, семена кунжута содержат и другие питательные вещества, поддерживающие кости, такие как магний, цинк и медь».

По данным Национального фонда остеопороза, остеопороз — это заболевание костей, которое делает кости слабыми и более склонными к переломам. Около 10 миллионов американцев страдают остеопорозом, а еще 44 миллиона находятся в группе повышенного риска из-за низкой плотности костей. Каждая вторая женщина и каждый четвертый мужчина в течение жизни ломают кость из-за остеопороза.

Связанное чтение

6 способов укрепить кости, помимо кальция и витамина D

3. Семена кунжута содержат здоровые лигнаны растений.

С оболочкой или без нее семена кунжута являются отличным источником антиоксидантов и полифенолов (семейство полезных растительных соединений), включая лигнаны.

«Лигнаны могут уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, таких как рак груди и толстой кишки», — говорит Блатнер. «Лигнаны обладают легким эстрогеноподобным действием, поэтому они также могут помочь при симптомах, связанных с менопаузой».

Согласно обзору, опубликованному в журнале Molecules за декабрь 2019 года, лигнаны в семенах кунжута обладают даже полезными для здоровья свойствами, в том числе антивозрастными и противодиабетическими.

4. Семена кунжута богаты полезными жирами.

Каждая унция семян кунжута содержит 5,9 грамма полиненасыщенных жиров и 5,1 грамма мононенасыщенных жиров. Но то, что они богаты полезными жирами, не означает, что семена кунжута полнеют или вредны для вас.

Ненасыщенные жиры считаются полезными жирами, потому что они могут уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина в крови и стабилизировать сердечный ритм, согласно Гарвардскому исследованию T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. В основном они содержатся в растительной пище. Семена кунжута даже содержат некоторое количество омега-3 жиров, которые представляют собой тип полиненасыщенных жиров, которые организм не может производить сам. Омега-3 связаны с более низким риском преждевременной смерти среди пожилых людей.

Исследования показывают, что тип жиров, которые вы едите, более важен, чем общее потребление жиров, согласно статье в BMJ от июня 2018 года. Например, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием По данным клиники Майо, ненасыщенные жиры (например, семена кунжута) вместо насыщенных могут помочь снизить риск сердечного приступа и инсульта.

Содержание белка в семенах кунжута

Одна унция цельных поджаренных семян кунжута содержит 4,8 грамма белка (очищенные семена кунжута содержат 5,7 грамма белка на унцию). Нельзя полагаться на семена кунжута, содержащиеся в рогалике или куске хлеба, как на единственный источник белка, поскольку эти основные продукты хлеба обычно содержат лишь немного семян и могут содержать большое количество нездоровых рафинированных углеводов. Вместо этого добавьте от одной до трех столовых ложек семян кунжута в утренний протеиновый смузи или смешайте пасту тахини (которая сделана из семян кунжута) с хумусом для высокопротеиновой закуски или еды.

Риски для здоровья семян кунжута

Когда дело доходит до полезных семян кунжута, немного важнее. Поскольку более 70 процентов калорий в семенах кунжута поступает из жиров (которые содержат больше калорий, чем углеводы и белок, согласно Министерству сельского хозяйства США), умеренность является ключом к тому, чтобы избегать употребления слишком большого количества калорий.

Употребление от одной до трех столовых ложек кунжута в день позволит вам получить полезные питательные вещества, не переусердствуя. Рассмотрим пищевую ценность семян кунжута на 1 столовую ложку (цельные, жареные семена): 80 калорий, 6,8 грамма жира, 2,4 грамма белка, 3,7 грамма углеводов и 2 грамма клетчатки.

Кунжутная аллергия

Людям с пищевой аллергией также следует соблюдать осторожность при употреблении семян кунжута. Если вы испытываете покраснение, зуд или боли в пищеварении от еды, приготовленной из семян кунжута, обратитесь к аллергологу.

Аллергия на кунжут — девятая по распространенности пищевая аллергия в США. Примерно 0,23 процента американских детей и взрослых страдают аллергией на кунжут, согласно данным некоммерческой организации по исследованиям и обучению пищевой аллергии (FARE).

«В апреле 2021 года кунжут официально стал одним из девяти основных пищевых аллергенов, присоединившись к орехам, арахису, яйцам, сою, рыбе, моллюскам, молоку и пшенице», — говорит Блатнер. «К январю 2023 года все пищевые компании должны будут указывать на этикетках, содержит ли их продукт кунжут».

Белки в кунжуте связываются со специфическими антителами IgE, вырабатываемыми иммунной системой человека, страдающего аллергией, запуская иммунную систему и приводя к симптомам, которые могут быть легкими или очень серьезными, согласно FARE.

Кунжут может быть указан под несколькими названиями на этикетке. Если у вас аллергия на кунжут, вам следует избегать продуктов, содержащих кунжут или следующие ингредиенты:

• Бенне, семена бенне, беннисид
• Имбирное масло, имбирное масло
• Гомасио (кунжутная соль)
• Халва
• Кунжутная мука
• Кунжутное масло
• Кунжутная паста
• Кунжутная соль
• кунжутное семя
• Сезамол
• Sesamum indicum
• Семолина
• Сим Сим
• Тахини, Тахина, Техина
• До

Несколько примеров продуктов, которые могут содержать кунжут, включают средиземноморскую кухню (в которой обычно используется кунжутное масло), выпечку, панировочные сухари, мюсли, чипсы, крекеры, соусы для макания, фалафель, хумус, суши, темпе и вегетарианские гамбургеры.

Лекарственные взаимодействия

Согласно исследованию, опубликованному в Oman Medical Journal в марте 2011 года, семена кунжута отрицательно влияют на лекарство тамоксифен в уменьшении размера опухоли, но положительно взаимодействуют с тамоксифеном на здоровье костей у мышей.

Согласно Национальной медицинской библиотеке США, тамоксифен обычно используется для лечения рака груди, который распространился на другие части тела у мужчин и женщин. Он также используется для лечения рака груди на ранних стадиях у женщин, которые уже получили лучевую терапию, операцию или химиотерапию.

Если вы принимаете тамоксифен или какие-либо другие лекарства, поговорите со своим врачом о возможных пищевых взаимодействиях.

Лучшие способы есть семена кунжута

Не нужно далеко смотреть в пекарню, чтобы заметить семена кунжута. Эти семена придают внешний вид и немного питательны для выпечки, такой как булочки, многозерновой хлеб и рогалики. Однако покупка семян кунжута в больших количествах в супермаркете дает вам возможность добавлять эти крошечные семена в жаркое, овощные тарелки и другие блюда.

Эти богатые питательными веществами семена часто используются в выпечке, а также превращаются в тахини, соус для окунания, который подают с овощами, фалафелем или хлебом.

Семена кунжута невероятно крошечные — на порцию в 30 грамм требуется около 1000 штук. Однако они могут добавить питательности вашему блюду. Следуйте этим советам, чтобы чаще включать семена кунжута в свой рацион.

Попробуйте пасту тахини. Наслаждайтесь семенами кунжута в форме тахини, похожей на масло пастой, приготовленной из семян кунжута. «Тахини — это основной продукт суперпродукта», — говорит Блатнер. «В нем есть все полезные свойства семян кунжута, такие как растительный белок, полезные жиры и клетчатка, плюс он имеет прекрасный вкус и очень прост в использовании. Он наиболее известен как ингредиент, добавляемый в хумус, но он отлично подходит для любых соусов и заправок. , соусы и пасты «. Например, попробуйте добавить тахини в свою привычную заправку «Цезарь», соус из ранчо, соус для жарки или даже майонез.

Добавляйте семена в закуски. Вы можете добавлять семена кунжута в коктейли и смеси для приправ. Также попробуйте украсить свой любимый салат или овощи семенами кунжута для получения хрустящего орехового вкуса. Да, вы можете есть сырые семена кунжута — и чтобы блюдо оставалось максимально полезным, ищите сырые или жареные семена кунжута и будьте осторожны с солеными семенами, поскольку избыток натрия может привести к высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям и инсульту. Гарвард TH Школа общественного здравоохранения Чан.

Храните свежий кунжут в прохладном месте. Храните сырые семена кунжута в прохладном сухом месте, чтобы они не прогоркли, согласно FoodPrint. Вы можете хранить семена кунжута в холодильнике, чтобы продлить их свежесть. Чтобы поджарить семена кунжута, разложите их на небольшом противне с бортиком и запекайте при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение 5–10 минут, периодически помешивая.

Рецепты из семян кунжута

• Ягодный тост с кунжутом
• Фри из зеленой фасоли с кунжутом и чесноком
• Эдамаме с соей и кунжутом
• Куриная грудка в кунжутной корочке с пастой и спаржей
• Лапша с холодным кунжутом и яйцом
• Кунжутный хрустящий попкорн Black & White

Связанное чтение

Как превратить банку тахини в 6 вкусных блюд, закусок и десертов, кроме хумуса

Альтернативы семенам кунжута

Есть несколько других видов семян, которые способствуют здоровому питанию, содержащему клетчатку, витамины, минералы и полезные жиры.

Например, согласно Кливлендской клинике, семена обычно являются хорошими источниками железа, кальция, магния и фосфора. Все перечисленное является полезным дополнением к вашему рациону:

• Льняное семя
• Семена чиа
• Семена тыквы
• Семена подсолнечника
• Семена конопли

Рекламное объявление