Попробуйте этот 5-минутный финишер для тренировки в планке, чтобы получить больше от тренировок пресса

Эта 5-минутная планка укрепит ваш пресс и укрепит мышцы кора. Изображение предоставлено: brizmaker / iStock / GettyImages

Если вы выполнили самое последнее повторение запланированной тренировки, но в баке еще осталось немного бензина, почему бы не закончить тренировку с потоотделением с помощью финишера? Идея проста: вы используете оставшиеся силы и энергию для выполнения короткого, но интенсивного упражнения.

Этот быстрый 5-минутный финишер включает семь различных вариантов планки от Д’Аннетт Стивенс, CPT, основателя D.Termined Fitness и Fit Pros Black Alliance. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд (30 секунд на каждую сторону в некоторых упражнениях), как можно быстрее переходя от одного к другому, сохраняя при этом хорошую форму.

Если по прошествии 5 минут вам все еще нужно больше, пробежитесь через это снова, чтобы получить еще больше преимуществ в сокращении сердцевины и скульптуре.

Присоединяйтесь к 4-недельному испытанию на доске morefit.eu

Движение 1: доска коммандос

Время 30 сек.

1. Начните с высокой планки (вершина отжимания) так, чтобы вы опирались на руки и пальцы ног, тело образовывало прямую линию от головы до пят.
2. Опустите один локоть / предплечье на землю.
3. Затем опустите вторую руку так, чтобы оба предплечья оказались на земле.
4. Сделайте паузу, затем возьмите руку, которая опустилась первой, и положите ее на коврик. Поднимитесь на ту сторону.
5. Затем возьмите вторую руку, упритесь в нее и вернитесь в верхнее положение отжимания.
6. В следующем повторении переключите руку, которая опускается первой.
7. Повторяйте в течение 30 секунд.

Показать инструкции

Движение 2: вращение боковой планки

Время 1 МинЯдро региона

1. Начните лежать на боку.
2. Прижмите нижнюю часть предплечья к полу и надавите на боковую планку, поддерживая весь вес тела предплечьем и нижней ногой.
3. Поднимите верхнюю руку к потолку.
4. Поверните туловище, протягивая руку под корпусом. Не прогибайтесь к полу и не округляйте верхнюю часть спины. Движение должно исходить от вашего туловища, а не от рук или бедер.
5. Поднимитесь обратно, затем продолжайте скручивание в течение 30 секунд.
6. Повторите с другой стороны еще 30 секунд.

Показать инструкции

Движение 3: Планка с отдачей ягодиц

Время 30 сек.

1. Начните с высокой планки (вершина отжимания) так, чтобы вы опирались на руки и пальцы ног, тело образовывало прямую линию от головы до пят.
2. Согните одну ногу в колене и 10 раз поднесите ногу к потолку.
3. Опустите эту ногу на землю и поменяйте сторону.
4. Повторите до конца 30 секунд.

Показать инструкции

Движение 4: скручивание боковой планки

Время 1 МинЯдро региона

1. Начните лежать на боку.
2. Прижмите нижнюю руку к полу и надавите на боковую планку, поддерживая весь вес тела рукой и нижней ногой.
3. Поднимите руку над головой.
4. Согните верхнее колено и напрягите косые мышцы живота так, чтобы верхний локоть соприкасался с коленом.
5. Выпрямите, затем продолжайте хруст в течение 30 секунд.
6. Повторите с другой стороны еще 30 секунд.

Показать инструкции

Движение 5: Планка с вытягиванием одной рукой

Время 30 сек.

1. Начните с высокой планки, балансируя на руках и ногах, тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
2. Медленно вытяните одну руку вперед, пока ваш локоть не станет прямым.
3. Сделайте паузу на одну секунду, затем отведите руку назад и поставьте локоть так, чтобы снова оказаться на высокой доске.
4. Чередуйте руки с каждым повторением в течение оставшихся 30 секунд.

Показать инструкции

Движение 6: Планка Человека-паука

Время 30 сек.

1. Упритесь в высокую доску, опираясь на руки и пальцы ног. Держите тело на одной линии от головы до бедер и пяток.
2. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы спина не округлялась и не выгибалась.
3. Подтяните правое колено к правому локтю, при этом напрягая косые мышцы живота.
4. Поставьте ногу назад, чтобы снова оказаться на высокой доске.
5. Прижмите левое колено к левому локтю.
6. Выключайтесь до конца 30 секунд.

Показать инструкции

Движение 7: Доска для пикинга

Время 30 сек.

1. Сядьте на высокую доску, положив обе ноги на бегунок, полотенце, лист бумаги или наденьте носки на обе ноги на гладком полу.
2. Держа ноги прямыми, сдвиньте обе стопы к рукам, поднимая бедра в воздух, используя мышцы кора. Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы V.
3. Вытяните ноги назад и вернитесь на высокую доску.

Показать инструкции