Добавление одной гантели к тренировкам пресса — отличный способ постепенно увеличивать нагрузку и делать движения более сложными. Изображение предоставлено: ljubaphoto / E + / GettyImages
В наши дни может быть труднее найти домашнее оборудование для фитнеса, но это не значит, что вы не можете проявить немного творчества с инструментами, которые у вас есть. Если у вас одиноко валяется гантель, эта 20-минутная тренировка пресса — именно то, что вам нужно.
Хотя упражнения для пресса с собственным весом, такие как планка и приседания, хороши, вы захотите со временем увеличить сопротивление и сделать их более сложными, а добавление нагрузки с помощью одной гантели — идеальный способ поднять уровень.
Укрепление пресса также может помочь предотвратить и уменьшить боль в пояснице — частую жалобу людей, которые чаще работают из дома. Просто не забудьте посоветоваться с врачом или физиотерапевтом, какие упражнения безопасны для вашей спины.
Эта 20-минутная тренировка пресса с гантелями, наполненная вращениями, нацелена на все ваше ядро и поможет вам развить стабильность и силу для выполнения повседневных задач. Если у вас есть регулируемая гантель, она особенно пригодится при выполнении этих упражнений, потому что вы можете легко регулировать вес в зависимости от того, насколько тяжелым вы хотите заниматься.
Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.
Ход 1: Русский твист
Наборы 3 повторений 15 частей тела пресс
- Сядьте, поставив согнутые колени и ступни на пол. Возьмите гантель обеими руками и отклонитесь назад, пока не почувствуете, что пресс напрягся — около 45 градусов.
- Удерживая пресс напряженным, а спину прямой, слегка поворачивайте туловище из стороны в сторону, не двигая ногами. Движение должно происходить за счет вращения туловища, а не рук, и обязательно все время смотрите на гантель.
- Один поворот считается одним повторением. Сделайте от 15 до 20 повторений.
Показать инструкции
Кончик
Выполняйте это упражнение медленно и уверенно. Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего движения.
Движение 2: Приседание
Наборы 3 повторений 15 частей тела пресс
- Лягте на пол лицом вверх, согните колени под углом 90 градусов и твердо поставьте ступни на пол. Держите гантели обеими руками за грудь.
- Удерживая гантель за грудь и не двигая ногами, начните движение пресса, чтобы сесть, оторвав туловище от пола и выпрямив руки, чтобы поднять гантель перед собой.
- Задержитесь в этой позе на один счет, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
- Выполните от 15 до 20 повторений.
Показать инструкции
Если вы не можете поднять гантель в верхней части упражнения, продолжайте удерживать гантель за грудь обеими руками, пока не наберетесь сил для выполнения более сложного упражнения.
Движение 3: Wood Chop
Наборы 3 повторений 12, части тела пресс
- Встаньте прямо, ноги шире, чем на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите гантель обеими руками с внешней стороны правого бедра.
- Поднимите гантель по диагонали через свое тело, медленно поворачивая туловище влево, и заканчивая с гантелью влево над головой. Ваша правая пятка может немного приподняться, когда вы поворачиваете туловище.
- Удерживайте гантель в этом положении на один счет, а затем верните вес вниз по диагонали в правую сторону.
- Это одно повторение. Выполните 12 повторений с правой стороны, прежде чем перейти к левой.
Показать инструкции
Кончик
Убедитесь, что вы делаете это упражнение медленно и уверенно. Не раскачивайте гантель из стороны в сторону.
Движение 4: Ab Wheel
Наборы 3 повторений 12, части тела пресс
- Если у вас есть регулируемая гантель с вращающимися пластинами, вы можете использовать ее в качестве колеса для пресса для более сложных движений, чтобы проработать все мышцы кора. Если у вас есть нерегулируемая гантель, вы можете выполнить это упражнение, сложив руки на рукоятке. Выбрав свой вес, сядьте на колени и подложите под колени полотенце или коврик для упражнений для поддержки.
- Держа гантель и напрягая пресс, перекатывайте руки, руки и верхнюю часть тела вперед, одновременно напрягая пресс. Катитесь вперед настолько, насколько вам комфортно. Держите спину ровно и смотрите прямо вниз на протяжении всего движения, не позволяйте бедрам опускаться к земле или выгибать поясницу при перекате вперед.
- Чем дольше вы сможете удерживать позицию в конце упражнения, тем интенсивнее вы в конечном итоге проработаете брюшной пресс. В конце с помощью основных мышц перекатите гантель к коленям в исходное положение.
- Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений.
Показать инструкции
Кончик
Это очень сложное движение, которое требует большой силы и устойчивости корпуса для правильного выполнения. Очень легко получить травму, если броситься в движение или выполнить его неправильно. Если вы не можете выполнять это упражнение в правильной форме, наращивайте силу кора с помощью других упражнений для брюшного пресса и медленно продвигайтесь к этому упражнению.