Регулярные силовые тренировки могут помочь в лечении слабого тазового дна и его побочных эффектов.
В то время как мудрость является желанным краеугольным камнем старения, некоторые физические изменения — нет. Жесткие суставы, более слабые кости и морщины — все это распространенные жалобы, связанные с возрастом. Но другие проблемы, такие как проблемы с тазовым дном, также распространены, даже если они не так широко обсуждаются.
Видео дня
Как и любые другие мышцы тела, ваше тазовое дно (чаша скелетных мышц, расположенных в нижней части таза) имеет тенденцию терять силу с возрастом. А слабое тазовое дно может вызвать разрушительный эффект домино из-за других проблем, включая недержание мочи.
Рекламное объявление
Хотя старение неизбежно, дисфункции тазового дна быть не должно. Здесь мы поговорили с физиотерапевтами тазового дна, чтобы понять, почему функция вашего тазового дна может со временем ухудшаться, и что делать, чтобы этого избежать.
1. Возрастная потеря мышечной массы
«Атрофия скелетных мышц и связанная с ними слабость неизбежны с возрастом, и мышцы тазового дна не являются исключением», — говорит Рут Махер, PT, PhD, DPT.
По данным Harvard Health Publishing, когда вам исполнится 30 лет, вы потеряете до 5 процентов мышц за десятилетие. По словам Махера, к 70 годам мышечная масса и сила могут снижаться на 10–15 процентов за десятилетие (а затем увеличиваться на 40 процентов за десятилетие).
Рекламное объявление
«Многие из этих изменений происходят под микроскопом в мышечных волокнах и нервной системе в дополнение к метаболическим изменениям, которые влияют на синтез белка и состав тела», — объясняет Махер.
По ее словам, это снижение силы и мышечной массы связано с множеством дисфункций тазового дна, включая стрессовый UI, пролапс тазовых органов, недержание кала и сексуальную дисфункцию.
По этой причине люди, назначенные женщинам при рождении (AFAB), у которых никогда не было беременности или родов (подробнее об этом ниже), все еще существует риск снижения функции тазового дна, говорит физиотерапевт Джессика МакКинни, PT, DScPT, вице-президент по медицинским вопросам. и клиническая защита в Renovia.
Рекламное объявление
2. Беременность
Беременность может ослабить мышцы тазового дна несколькими существенными способами.
«Во-первых, увеличение размера и веса матки создает новую нагрузку на тазовое дно», — говорит МакКинни. «Во время беременности тазовое дно и органы малого таза опускаются ниже своего обычного положения до беременности, создавая повышенную нагрузку на эти мышцы».
Во-вторых, запор, который часто встречается во время беременности, может создавать проблемы для мышц тазового дна. «Если беременный человек регулярно напрягается, чтобы опорожнить кишечник, это может негативно повлиять на тазовое дно», — говорит МакКинни.
Рекламное объявление
Кроме того, по мере того, как беременность прогрессирует, организм вырабатывает гормон релаксин, который снижает жесткость мышц и суставов при подготовке к родам, говорит Махер. По ее словам, гормон позволяет вашим тазовым мышцам растягиваться — до трех раз по сравнению с нормальной длиной — во время вагинальных родов.
По словам Махера, проблема в том, что мышцы тазового дна часто перенапрягаются и ослабевают: 70% беременных испытывают стрессовое недержание мочи (НМ) или подтекание мочи при физической нагрузке, такой как кашель, смех, чихание или упражнения.
У некоторых людей вагинальные роды могут привести к повреждению тазового дна, добавляет Махер. По ее словам, такие факторы, как многоплодная беременность и более высокий ИМТ, могут увеличить риск развития заболеваний тазового дна.
Материнский возраст — еще один фактор. По словам Махера, с возрастом ваши мышцы тазового дна имеют меньшую способность растягиваться во время родов, что делает их более восприимчивыми к дисфункции тазового дна (и более высокой частоте кесарева сечения).
«Следовательно, очень важно, чтобы женщины занимались тренировкой тазового дна [подробнее об этом позже] во время беременности и после родов, чтобы облегчить возвращение к нормальному функционированию», — говорит она.
3. Менопауза
Бессонница, снижение либидо и приливы — все это признаки менопаузы, и теперь вы можете добавить к этому списку более слабое тазовое дно.
В период менопаузы гормональные сдвиги являются виновником проблем с тазовым дном. «Снижение уровня эстрогена, которое происходит во время менопаузы, может привести к тому, что ткани таза станут тоньше, суше и менее эластичными, что делает мышцы таза более склонными к ослаблению», — объясняет МакКинни.
В результате мышцы тазового дна могут быть не в состоянии выполнять свою поддерживающую функцию, что может привести к пролапсу или опусканию органов малого таза через влагалище, говорит Махер. Первые признаки пролапса включают чувство наполнения в тазу или влагалище, которое часто сопровождается затруднениями при опорожнении мочевого пузыря и кишечника.
Более того, снижение уровня гормонов также может повлиять на целостность механизма закрытия мочевого сфинктера, что может увеличить риск развития UI во время менопаузы, говорит Махер.
По словам МакКинни, менопауза — это также время, когда общая физическая активность снижается, а последующая потеря силы и мышц может, как мы знаем, способствовать слабости во всем теле, включая тазовое дно.
4. Запор.
По данным Университета здравоохранения Мичигана, из-за неидеальных диетических привычек и снижения мышечной активности в кишечном тракте запор (и его родственник, вздутие живота) становится более распространенным с возрастом, особенно у людей старше 65 лет. А пребывание в ванной может вызвать проблемы с тазовым дном.
«Хронический запор и связанное с ним перенапряжение могут сказываться на тазовом дне, приводя к симптомам мочеиспускания и пролапсу тазовых органов», — говорит Махер.
В тяжелых случаях некоторые люди даже борются с расстройством дефекации, вызванным проблемами с механикой опорожнения кишечника, говорит Махер. «Они не могут координировать работу мышц живота, прямой кишки и тазового дна для опорожнения кишечника», — объясняет она. По сути, мышцы тазового дна не расслабляются и не расслабляются, поэтому стул не выводится.
Кончик
По словам Махера, упражнения по укреплению тазового дна не подходят людям с нарушениями дефекации. «Вместо этого физиотерапевт может научить этих людей расслаблять или понижать регуляцию мышц тазового дна с помощью биологической обратной связи», — объясняет она.
Последствия слабого тазового дна
«Неудивительно, что мышцы, которые плохо работают, могут не справляться со своей работой», — говорит МакКинни. Слабые или напряженные мышцы тазового дна могут привести к множеству проблем с мочевыделительной и репродуктивной системами, а также с сексуальной функцией.
Недержание мочи (НМ) или непроизвольная потеря мочи — это, безусловно, наиболее частое последствие проблем с тазовым дном по мере взросления. Действительно, число людей, которые сообщают о недержании мочи, резко увеличивается с возрастом — с 37 процентов людей, страдающих недержанием мочи, в возрасте от 30 до 64 процентов в возрасте от 80 лет, говорит МакКинни.
Маккинни говорит, что хотя UI является обычным явлением — затрагивает примерно 250 миллионов человек AFAB во всем мире, это ненормально. И это может существенно отрицательно сказаться на качестве жизни человека, в том числе на его психическом здоровье, отношениях и близости.
Например, люди часто ограничивают свое социальное участие, чтобы избежать непредсказуемости пользовательского интерфейса, и, как следствие, испытывают чувство изоляции, говорит МакКинни.
Многие также снижают физическую активность и прекращают тренировки (что может вызвать утечку мочи), чтобы справиться с симптомами UI, но это только усугубляет проблему, поскольку может вызвать функциональное снижение и даже ухудшить UI со временем, говорит МакКинни.
По словам МакКинни, отказ от физических упражнений из-за недержания мускулов наряду с потерей мышечной массы и силы также может иметь эффект снежного кома, повышая риск падений, госпитализации, госпитализации, госпитализации пожилых людей и зависимости от опекуна.
Помимо недержания мочи, проблемы с тазовым дном также могут вызывать недержание кала (непроизвольное выделение стула) и пролапс (когда органы таза опускаются достаточно низко, чтобы выпирать во влагалище), говорит МакКинни.
Как предотвратить (и лечить) проблемы с тазовым дном с возрастом
Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка и фрукты, чтобы бороться с запорами, которые могут сопровождать слабое тазовое дно.
Что вы можете сделать, чтобы со временем защитить тазовое дно? «Это хорошая новость: много», — говорит МакКинни. «И вы можете начать в любом возрасте. Даже если ваше тазовое дно уже ослаблено, и вы знаете, что оно работает не так хорошо, как вам хотелось бы, еще не поздно начать и добиться успеха».
Следующие ниже вмешательства помогут вылечить слабое тазовое дно и поддержат здоровую функцию мышц тазового дна.
1. Поговорите со своим врачом
«Самое важное, что может сделать человек для защиты своего тазового дна, — это вести открытый, честный диалог с врачом», — говорит МакКинни. «Недостаточно людей говорят об утечке из мочевого пузыря, что свидетельствует о слабости тазового дна», — добавляет она.
Махер соглашается: « К сожалению, травма тазового дна часто недооценивается, и многие не подозревают о ее долгосрочных последствиях».
Вот почему важно поговорить с врачом или физиотерапевтом, специализирующимся на здоровье тазового дна, если у вас есть такие симптомы, как UI.
Кончик
По словам МакКинни, избегайте определенных продуктов, таких как кофеин, алкоголь и газированные напитки, которые могут раздражать мочевой пузырь и ухудшать симптомы недержания мочи.
2. Поддерживайте здоровый вес.
«Избыточный вес является фактором риска многих дисфункций тазового дна, включая недержание мочи», — говорит Махер. Избыточный вес может вызвать нагрузку на тазовое дно и вызвать проблемы.
3. Регулярно занимайтесь спортом.
«Сидячий образ жизни еще больше усугубляет последствия старения, поэтому мы должны регулярно заниматься физическими упражнениями, особенно тренировками с отягощениями, чтобы стимулировать мышцы и кости и помочь максимизировать подвижность и общую функциональность», — говорит Махер.
Силовые тренировки особенно важны для защиты от возрастных заболеваний костей, таких как остеопороз.
Связанное чтение
Полное руководство по силовым тренировкам старше 50 лет
4. Борьба с запором.
«Чтобы избежать запора, пейте от 1,5 до 2 литров жидкости в день в дополнение к включению большого количества клетчатки в свой рацион», — говорит Махер. «Регулярные упражнения также помогают с перистальтикой кишечника».
5. Выполняйте упражнения для укрепления тазового дна.
«Как и любую другую группу мышц, ваше тазовое дно можно укрепить», — говорит МакКинни. Тренировка мышц тазового дна (PFMT) включает в себя программу упражнений, которая помогает укрепить мышцы тазового дна и максимизировать их функцию.
Основная задача PFMT — убедиться, что вы задействуете и сократите правильные мышцы. «Мы не можем видеть мышцы [тазового дна] — они не двигают суставы, поэтому многие люди выполняют эти упражнения неправильно», — говорит Махер. Например, некоторые задействуют ягодичные мышцы или мышцы внутренней поверхности бедра или выполняют маневр давления вниз (например, при дефекации).
«Чтобы правильно выполнять упражнения для тазового дна, людям необходимо определить сокращение, которое они будут использовать, чтобы остановить поток мочи или предотвратить выход ветра из их заднего прохода», — объясняет Махер.
Как выполнять упражнения для тазового дна (Кегельса)
После того, как вы определите правильные мышцы, выполните следующие действия, которые, по словам Махера, предназначены только для общего руководства для людей со слабым тазовым дном:
- Перед началом убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст. Но никогда не выполняйте ПФМТ в туалете во время мочеиспускания, так как это может вызвать проблемы с опорожнением мочевого пузыря.
- Начните с того, что лягте ровно (или согнув колени) на полу или кровати.
- Расслабьтесь, затем осторожно сократите мышцы тазового дна и удерживайте их от восьми до 10 секунд (если вы не можете сокращать мышцы так долго, начните с четырех-пяти секунд).
- Ослабьте сокращение, полностью расслабив мышцы на такое же время. Фаза расслабления так же важна, как и фаза сокращения.
- Повторите эту схему освобождения от контракта 10 раз.
- Затем выполните 10 быстрых коротких сокращений. Эти более быстрые сокращения помогают улучшить координацию ваших мышц.
«Поначалу ваши мышцы могут быстро устать, поэтому остановитесь и попробуйте еще раз днем», — говорит Махер. Когда вы наберетесь силы в этом положении лежа, попробуйте выполнять упражнения для тазового дна сидя и стоя. «Очень важно нагружать мышцы в различных положениях, особенно для людей со стрессовым недержанием мочи, поскольку большинство утечек происходит в положении стоя», — говорит она.
Вы также можете практиковать короткие быстрые сокращения во время действий, вызывающих утечки (например, кашель, чихание и смех). По словам Махера, это помогает тренировать мышцы тазового дна, чтобы противостоять увеличению абдоминального давления.
Поскольку найти и задействовать эти мышцы может быть сложно, люди, которые работают со специалистами по тазовому дну, обычно более успешны при выполнении PFMT, говорит МакКинни. Фактически, данные показывают, что только 25 процентов людей могут эффективно выполнять упражнения для тазового дна самостоятельно, добавляет она.
Нужна помощь в поиске специалиста по тазовой реабилитации? Такие ресурсы, как PelvicRehab.com и Академия физиотерапии для здоровья тазовых органов, — отличные места для поиска квалифицированного физиотерапевта тазового дна.
Кончик
Если вы постоянно делаете упражнения для тазового дна, вы сможете развить силу и координацию в течение нескольких месяцев. «Не останавливайтесь, когда вы заметите улучшение», — говорит Махер. «Вам нужно сделать упражнения для тазового дна частью вашей рутины ухода за собой — делайте их в постели, в душе, за рулем или стоя в очереди».
6. Попробуйте тренажер для тазового дна.
«Расширение цифровых технологий здравоохранения привело к появлению приложений и устройств для смартфонов, которые могут помочь женщинам в повседневной практике PFMT», — говорит МакКинни.
Но имейте в виду: не все устройства одинаковы. «Стремитесь получить одобренное FDA устройство, поддерживаемое опубликованными данными и клиническими исследованиями, которое позволяет поставщику медицинских услуг участвовать в обучении человека», — говорит МакКинни.
Тренажеры для тазового дна, такие как leva и INNOVO, отмечают эти флажки. Эти устройства предназначены для укрепления мышц таза и лечения утечки мочевого пузыря, не выходя из дома.
Рекламное объявление